ഒരു ഞായറാഴ്ച  നല്ലൊരു വാരാന്ത്യം (weekend) ചെലവഴിച്ച് കഴിഞ്ഞ് "നാളെ തിങ്കളാഴ്ചയാണ്,  ജോലിക്ക് പോകണമല്ലോ" എന്ന് ചിന്തിക്കുമ്പോൾ അതുവരെയുണ്ടായിരുന്ന സന്തോഷമെല്ലാം മാറി മനസ്സിനകത്ത് വല്ലാത്തൊരു പ്രയാസം വരാറുണ്ടോ? ഉണ്ടാകാം. ജോലി ചെയ്യുന്ന  64%  ആളുകൾക്കും ഈ പ്രയാസം ഉണ്ടെന്നാണ് പഠനങ്ങൾ പറയുന്നത്. 

To advertise here,

പലർക്കും ഇത് ഏറിയും കുറഞ്ഞുമിരിക്കും. ഈ പ്രയാസം അമിതമാവുന്നതിനെ ജോലി സമ്മർദം എന്ന് പറയാം, അതായത് ഒരാളുടെ ജോലി മൂലമുണ്ടാകുന്ന മാനസികവും ശാരീരികവും വൈകാരികവുമായ സമ്മർദമാണ് ഇത്.  ജോലിഭാരം, ഡെഡ്‌ലൈനുകൾ, മത്സരാധിഷ്ഠിതമായ അന്തരീക്ഷം, മോശം മാനേജ്‌മെന്റ് തുടങ്ങിയ നിരവധി ഘടകങ്ങൾ ജോലിസ്ഥലത്തെ സമ്മർദത്തിന് കാരണമാണ്, മിക്ക തൊഴിലിടങ്ങളിലും ഈ  അന്തരീക്ഷമുണ്ടാവാം, അതിനെ ശരിയായ രീതിയിൽ മാനേജ് ചെയ്യാൻ പഠിക്കുക എന്നത് തൊഴിൽ ജീവിതത്തിലെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യങ്ങളിലൊന്നാണ്.

ഒരാളുടെ കഴിവുകൾക്ക് അപ്പുറത്തുള്ള കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടതായി വരികയും, മേലുദ്യോഗസ്ഥരിൽ നിന്നും  സഹപ്രവർത്തകരിൽ നിന്നും വേണ്ട പിന്തുണയില്ലാതിരിക്കുകയും, ജോലി ഭാരത്തിൽ നിയന്ത്രണമില്ലാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതാണ് ജോലി സമ്മർദം ഉണ്ടാവുന്നതിന്റെ പ്രധാന കാരണം എന്ന് ലോകാരോഗ്യ സംഘടന അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു.

ലക്ഷണങ്ങൾ

ജോലിയിലുള്ള താൽപ്പര്യം നഷ്ടപ്പെടൽ, അമിതമായ ഉത്കണ്ഠ, ക്ഷീണം, ഒരു കാര്യത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ പ്രയാസം, തലവേദന, വയറുവേദന, ഉറക്കമില്ലായ്മ, വിഷാദം, ദേഷ്യം, സാമൂഹിക അകൽച്ച, ജോലിയുടെ ഡെഡ്​ലൈനുകളെക്കുറിച്ചുള്ള അമിതമായ ഭയം, എന്നിവയൊക്കെ ജോലിസ്ഥലത്തെ സമ്മർദത്തിന്റെ ചില ലക്ഷണങ്ങളാവാം.

പൊതുവായ ഉത്കണ്ഠയും വിഷാദവുമെല്ലാം ജോലിയിൽ മാത്രമല്ല, ജീവിതത്തിന്റെ മിക്ക മേഖലകളിലും കാണുന്നു. എന്നാൽ, സമ്മർദ ലക്ഷണങ്ങൾ ജോലിസ്ഥലത്ത് ഇരിക്കുമ്പോഴോ ജോലിയെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുമ്പോഴോ കൂടുതലായി ഉയരുന്നുവെങ്കിൽ, അത് ജോലി സമ്മർദമാണ്. ജോലിസ്ഥലത്തെ സമ്മർദം  തീർച്ചയായും ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യത്തെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കും. 

ജോലി സമ്മർദത്തിന്റെ കാരണങ്ങൾ

ഓരോരുത്തരുടെയും സമ്മർദം ഓരോ രീതിയിലായിരിക്കാം. ഒരാൾക്ക് സമ്മർദമുണ്ടാക്കുന്ന കാര്യം അവരുടെ സഹപ്രവർത്തകന് സമ്മർദമുണ്ടാക്കണമെന്നില്ല, അതുപോലത്തന്നെ സമ്മർദം കൈകാര്യം ചെയ്യേണ്ടതും വ്യത്യസ്ത രീതിയിലായിരിക്കാം.

1.ജോലിസ്ഥലത്തെ പ്രശ്നങ്ങൾ

ജോലിസ്ഥലത്ത് സഹപ്രവർത്തകരുമായോ, റിപ്പോർട്ടിങ് മാനേജർമാരുമായോ നല്ല ബന്ധമില്ലെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ അവരുമായി എന്തെങ്കിലും പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, പിരിച്ചുവിടപ്പെടുമെന്ന ഭയമുണ്ടെങ്കിൽ, ജോലിസ്ഥലത്തെ  അധിക്ഷേപങ്ങൾ, പക്ഷപാതപരമായ പെരുമാറ്റം എന്നിവയെല്ലാം ജോലിയിൽ സമ്മർദമുണ്ടാക്കാൻ കാരണമാകും.

2.അമിത ജോലിഭാരം

ശാരീരികമായും, മാനസികമായും ബുദ്ധിപരമായും, സാമൂഹികപരമായുമെല്ലാം ഒരാൾക്ക് കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന കാര്യങ്ങൾക്ക് ഒരു പരിധിയുണ്ടാവാം ആ പരിധിക്ക് ഒരുപാട് മുകളിലുള്ള കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടി വരുമ്പോൾ സമ്മർദമുണ്ടാവാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന് ഒരാൾക്ക് അപരിചിതരുമായി ഇടപഴകാൻ പ്രയാസമാണെന്നിരിക്കെ ലഭിക്കുന്ന ജോലിയിൽ മുഴുവൻ സമയവും അപരിചിതരുമായി സംസാരിക്കേണ്ടി വരുമ്പോൾ അത് സമ്മർദത്തിന് കാരണമാകാം.

3.ജോലിയിലെ മാറ്റം

നിങ്ങളുടെ ജോലിയിൽ അതുവരെ ചെയ്തിരുന്ന ജോലിയുടെ രീതിയിലോ ജോലിസ്ഥലത്തോ വ്യത്യാസങ്ങൾ, മാറ്റങ്ങൾ എന്നിവ ഉണ്ടാകുമ്പോൾ, അത് സമ്മർദത്തിന് കാരണമാകും. ഉദാഹരണത്തിന്, നിലവിൽ ചെയ്തുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന ജോലിയിലേക്ക് പുതിയ ഉത്തരവാദിത്തങ്ങൾ കൂടി നൽകുക, സ്ഥാപനത്തിൽ പുതിയ രീതികൾ നടപ്പിലാക്കുക എന്നിവയെല്ലാം സമ്മർദ കാരണമാവാം.

4. സ്വന്തമായി കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാൻ അവസരമില്ലാതിരിക്കുക

ഒരു ജോലിയിൽ  ഒരു കാര്യത്തിനും സ്വന്തമായി ഒരു നിയന്ത്രണവുമില്ലെങ്കിൽ അത് സമ്മർദം വരുത്തും.  ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു മാനേജർ നിങ്ങളുടെ ജോലി എങ്ങനെ ചെയ്യണമെന്ന് നിരന്തരം കല്പിക്കുകയും  വിമർശിക്കുകയും ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ ആ ജോലി സുരക്ഷിതമല്ലെന്ന് തോന്നുന്നുണ്ടെങ്കിലും അത് സമ്മർദമുണ്ടാക്കാം.

5.വ്യക്തിപരമായ പ്രശ്നങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൽ വ്യക്തിപരമായ പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, ഇത് ജോലിയിൽ സമ്മർദത്തിന് കാരണമാകും. ഉദാഹരണത്തിന്, വീട്ടിലെ വഴക്ക് കഴിഞ്ഞ് വരുന്ന ഒരു അധ്യാപകൻ ആ പ്രശ്നം പരിഹരിക്കപ്പെടാതെ ക്ലാസ് മുറിയിലെത്തുന്നത് അവിടുത്തെ ഇടപെടൽ രീതിയെ ബാധിക്കാം. അതുപോലത്തന്നെ ഒരാളുടെ സാമ്പത്തിക പ്രശ്നങ്ങൾ, അസുഖങ്ങൾ, ബന്ധങ്ങളിലെ വിള്ളലുകൾ എന്നിവയൊക്കെ ജോലിയിലും സമ്മർദമുണ്ടാക്കാം.

6.കൂടുതൽ സമയം ജോലി ചെയ്യേണ്ടി വരുന്നത്:

യഥാർഥ ജോലി സമയം കഴിഞ്ഞും ദീർഘനേരം ജോലി ചെയ്യേണ്ടി വരുന്നത്, സ്വന്തം ഉത്തരവാദിത്തത്തിൽ പെടാത്ത കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടി വരുന്നത്, ഒഴിവുദിവസങ്ങളിൽ കൂടെ ജോലിയിൽ മുഴുകേണ്ടി വരുന്നത്, ജോലി സമയത്ത് ഇടവേളകൾ എടുക്കാനാകാതിരിക്കുക, ജോലിയും അനുബന്ധ കാര്യങ്ങളുമായി ഉറക്കം, വ്യായാമം, സാമൂഹിക ബന്ധങ്ങൾ തുടങ്ങിയവയ്ക്ക് സമയമില്ലാതാവുന്നത് എന്നിവയെല്ലാം ജോലി സമ്മർദം വർധിപ്പിക്കും.

എന്താണ് പരിഹാരം?

ഏത് ജോലിയിലും സാധാരണയായി ചില സമ്മർദങ്ങളുണ്ടാകാം, ആരോഗ്യകരമായ സമ്മർദങ്ങൾ അവനവന്റെ കഴിവുകൾ ക്കനുസരിച്ചു മടികൂടാതെ പ്രവർത്തിക്കാനും അവനവന്റെ കംഫർട്ട് സോണിൽ നിൽക്കാതെ വളരാനും സഹായിക്കുന്നു. എന്നാൽ, ജോലി സമ്മർദം നിത്യജീവിതത്തെ ബാധിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ തീർച്ചയായും പരിഹാരങ്ങൾ കാണേണ്ടതുണ്ട് അതിനു വേണ്ടി ചെയ്യാവുന്ന ചില കാര്യങ്ങൾ പരിശോധിക്കാം.

1. സമ്മർദത്തിന്റെ ഉറവിടം തിരിച്ചറിയുക: (Stressors)

ജോലി പൊതുവേ സ്‌ട്രെസ്‌ഫുൾ ആണെന്ന് പറയാതെ എന്ത് കാര്യമാണ് യഥാർത്ഥത്തിൽ സമ്മർദമുണ്ടാക്കുന്നത് എന്ന് മനസ്സിലാക്കുക, അത് മനസ്സിലായാൽ മാത്രമാണ് എവിടെയാണ് മാറ്റം വരുത്തേണ്ടത്, എന്ത് പരിഹാരമാണ് കാണേണ്ടത് എന്ന് മനസ്സിലാകുന്നത്. ഇത് സ്വന്തമായി മനസ്സിലാക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയോ ഒരു തെറാപ്പിസ്റ്റിന്റെ സഹായത്തോടെ മനസ്സിലാക്കുകയോ ചെയ്യാം.

2.സമ്മർദം കുറയ്ക്കാനുള്ള മാർഗങ്ങൾ കണ്ടെത്തുക:

സമ്മർദത്തിന്റെ ഉറവിടം തിരിച്ചറിയാൻ കഴിഞ്ഞാൽ അത് കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള മാർഗങ്ങൾ കണ്ടെത്താം. ജോലിഭാരം കൂടുതലാണെങ്കിൽ അത് നേരിട്ട് ബന്ധപ്പെട്ടവരുമായി സംസാരിക്കുക, ബന്ധങ്ങളിലെ പ്രശ്നമാണെങ്കിൽ അവ നന്നാക്കാനുള്ള കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുക. പരിധിക്കപ്പുറത്തുള്ള കാര്യങ്ങളാണ് ചെയ്യേണ്ടി വരുന്നതെങ്കിൽ അത് നേരിട്ട് സംസാരിക്കുക. കഴിവുകൾ മെച്ചപ്പെടുത്തേണ്ടതായിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ അതിന് വേണ്ടി പ്രയത്നിക്കുക. ജോലിയിൽ നിങ്ങൾക്ക് ലക്ഷ്യങ്ങളില്ലെങ്കിൽ അവയുണ്ടാക്കുക എന്നിവയെല്ലാം ചില ഉദാഹരണങ്ങളാണ്.

3. ആസൂത്രണത്തോടെ ജോലി ചെയ്യുക 

ഒരുപാട് ജോലികൾ ചെയ്യാനുണ്ടാവുമ്പോൾ എവിടുന്ന് തുടങ്ങും എങ്ങിനെ തീർക്കും തുടങ്ങിയ ചിന്തകളായിരിക്കും അലട്ടുന്നത്. ഇത്തരം സന്ദർഭങ്ങളിൽ ഒന്നും ചെയ്യാൻ കഴിയാതെ വരികയും വീണ്ടും വീണ്ടും ജോലിഭാരം വർധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഓരോ ദിവസത്തെ, അല്ലെങ്കിൽ ആഴ്ചയിലെ ജോലികൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യാൻ സമയമെടുക്കുക. ചെയ്യാനുള്ള കാര്യങ്ങളുടെ ഒരു ടു-ഡു ലിസ്റ്റ് ഉണ്ടാക്കുകയും പ്രാധാന്യത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ അവ ക്രമീകരിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഇത് ജോലികളെ  നിയന്ത്രണത്തിലാക്കാൻ സഹായിക്കും. 

സ്ഥിരമായി ചെയ്യുന്ന ഓരോ ജോലിക്കും സമയം ക്രമീകരിക്കുക, സമാനമായ ജോലികൾ ബാച്ച് ചെയ്യുക 'പോമോഡോറോ ടെക്നിക്ക്' (Pomodoro technique) പോലുള്ള ചെറിയ ഇടവേളകൾഎടുത്ത് 25 മിനിറ്റ് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ചുള്ള ജോലി ചെയ്യുന്ന രീതി പരിശീലിക്കുക. ജോലിക്കിടയിൽ ഇടവേളകൾ എടുക്കുക എന്നിവയെല്ലാം ജോലിഭാരം കുറയ്ക്കാനും കാര്യക്ഷമമായി ജോലി ചെയ്യാനും സഹായിക്കും.

4. സ്വന്തം കാര്യത്തിന് സമയം മാറ്റിവെക്കുക: 

ജോലിക്ക് പുറമെ കുറച്ചു സമയം സ്വന്തം കാര്യത്തിനുവേണ്ടി മാറ്റിവെക്കുക എന്നതു തന്നെ സെൽഫ് കെയറിന്റെ തുടക്കമാണ്. ശാരീരികമായും മാനസികമായും വൈകാരികമായും സ്വയം ശുശ്രൂഷിക്കുക. വ്യായാമം, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം, മതിയായ ഉറക്കം, ധ്യാനം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് സന്തോഷം നൽകുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവയെല്ലാം ഇതിലുൾപ്പെടാം. മറ്റു തിരക്കുകൾ സൗകര്യപൂർവം തിരസ്കരിച്ച് സ്വന്തത്തെ സ്നേഹിക്കാൻ തുടങ്ങുക.

എല്ലാവർക്കും ഒരേപോലെ യുക്തമാകുന്ന ഒരു സെൽഫ് കെയർ പ്രാക്ടീസില്ല. എങ്കിലും നടക്കാൻ പോകുക, ട്രെക്കിങ്, ഹൈക്കിങ് പോലുള്ള കാര്യങ്ങൾ, യാത്ര, കുട്ടികളുമൊത്ത് സമയം ചെലവഴിക്കുന്നത്, അല്ലെങ്കിൽ കുട്ടികൾ കൂടെയില്ലാതെ സമയം ചെലവഴിക്കുന്നത്, സുഹൃത്തുക്കളുമായും കുടുംബാംഗങ്ങളുമായും സമയം ചെലവഴിക്കുക, ഹോബികൾ പിന്തുടരുക അല്ലെങ്കിൽ പ്രകൃതിയിൽ സമയം ചെലവഴിക്കുക, കുക്കിങ്, വ്യായാമം , ഡാൻസ്, മെഡിറ്റേഷൻ, ഗാർഡനിങ് തുടങ്ങി സ്വന്തത്തിന് ഉന്മേഷം പകരുന്ന, സന്തോഷം പ്രദാനിക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ കണ്ടെത്തുകയും അതിൽ സമയം ചെലവഴിക്കുകയും ചെയ്യുക, ഒന്നും ചെയ്യാതെ ചുമ്മാതിരിക്കൽ പോലും തിരക്കു പിടിച്ച ജീവിതത്തിലെ സെൽഫ് കെയറാണ്. ചിലപ്പോഴെല്ലാം ചുമ്മാ മടി പിടിച്ചിരിക്കാൻ നമുക്ക് സ്വാതന്ത്ര്യം കൊടുക്കുക.

 5. സ്വയം ഹീൽ ചെയ്യുക 

സ്വയം ഹീൽ ചെയ്യപ്പെടേണ്ട സമയത്ത് ആദ്യം ചെയ്യേണ്ടത് നിങ്ങളുടെ മനസ്സിലൂടെ കടന്ന് പോകുന്നതെന്താണെന്ന് തിരിച്ചറിയുകയും അംഗീകരിക്കുകയും ചെയ്യുകയെന്നതാണ്. ഇത് സങ്കടമോ, ദേഷ്യമോ, നിരാശയോ മറ്റെന്തെങ്കിലും വികാരമോ ആകാം. യാതൊരു മുൻവിധിയും മടിയും കൂടാതെ ഈ വികാരങ്ങൾ അനുഭവിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുക.സാധാരണ സമ്മർദങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ബ്രീത്തിങ് , ധ്യാനം, യോഗ തുടങ്ങി നിങ്ങൾക്ക് സഹായകരമായേക്കാവുന്ന കാര്യങ്ങൾ  പരിശീലിക്കാം>

 6. പിന്തുണ തേടുക

ജോലിസമ്മർദം നേരിടാൻ സ്വയം ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു തെറാപ്പിസ്റ്റിൽ നിന്നോ കൗൺസലറിൽ നിന്നോ മറ്റു മാനസികാരോഗ്യ പ്രൊഫഷണലുകളിൽ നിന്നോ സഹായം തേടാൻ മടിക്കരുത്. ജോലി സമ്മർദം നേരിടാനും  മൊത്തത്തിലുള്ള മാനസികാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും അത്  സഹായകമാവും .

ചില സമയങ്ങളിൽ പിന്തുണയ്‌ക്കായി വിശ്വസ്തരായ സുഹൃത്തുക്കളെയോ കുടുംബാംഗങ്ങളെയോ സമീപിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വിഷമങ്ങളെക്കുറിച്ച് മറ്റൊരാളോട് ഉള്ള് തുറന്ന് സംസാരിക്കുന്നത് തന്നെ ഒരുപാട് ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. എന്ത്‌ കാര്യങ്ങളും തുറന്നു പറയാൻ കഴിയുന്ന, ഉള്ളിലുള്ള പ്രയാസങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളാൻ കഴിയുന്ന മനുഷ്യരുടെ സൗഹൃദവലയങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുക. സെൽഫ് ഹീലിംഗ് ഒരു യാത്രയാണ് പലപ്പോഴും വൈകാരികമായി പൂർണമായും സുഖപ്പെടാൻ സമയമെടുത്തേക്കാം. ക്ഷമയോടെയിരിക്കുക, പരിചരണം തുടരുക.

ജോലിസമ്മർദം വീട്ടിലേക്കെടുത്താൽ

പലപ്പോഴും ജോലിയിലെ സമ്മർദം നിയന്ത്രിച്ചില്ലെങ്കിൽ അത് വീട്ടിലേക്കും കടന്നുവരുന്നു, പിന്നീട്  ജോലിയും വീട്ടുജീവിതവും വേർതിരിച്ചറിയാതെ അവ തമ്മിലുള്ള  സന്തുലിതാവസ്ഥ കണ്ടെത്താൻ കഴിയാതെ ബുദ്ധിമുട്ടാവുന്നു, ജോലിസമ്മർദം നിങ്ങളുട വീട്ടിലേക്ക് പിന്തുടരുകയും  വ്യക്തിജീവിതത്തെ ബാധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ അത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

അത്തരം സാഹചര്യങ്ങളിൽ ജോലിയും വ്യക്തിജീവിതവും തമ്മിൽ അതിർത്തിവയ്ക്കുക,ജോലി സമയത്ത് ജോലിയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ജോലിസമയത്തിന് പുറത്ത് ജോലിയിൽ നിന്ന് വിട്ടുനിൽക്കുകയും ചെയ്യുക. വീട്ടിൽ നിന്ന് ജോലി ചെയ്യുന്ന സമയത്ത് (Work from home) ജോലിക്കായി വീട്ടിൽ പ്രത്യേക ഒരു ഇടമുണ്ടായിരിക്കുക. ജോലിയിലെ സമ്മർദം എന്നത് സാധാരണമാണ്, എന്നാൽ അത് ജീവിതത്തെ ബാധിക്കാൻ അനുവദിക്കേണ്ടതില്ല. സമ്മർദം നിയന്ത്രിക്കുന്നത്  ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യത്തിന് പ്രധാനമാണ്. എന്നാൽ എല്ലാവർക്കും ശീലിക്കാവുന്ന ഒറ്റ പരിഹാരം ഈ വിഷയത്തിലില്ല, അതുകൊണ്ടുതന്നെ അവനവന് ചേരുന്ന കാര്യങ്ങൾ പ്രാവർത്തികമാക്കുകയും ജോലിയിലും വ്യക്തി ജീവിതത്തിലും സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്തുകയും ജോലിയും ജീവിതവും ആസ്വദിക്കുകയും ചെയ്യുക.