സാധാരണമായി കാണുന്ന പ്രമേഹ വിഭാഗമാണ് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം. ജീവിതശൈലി പ്രശ്‌നങ്ങൾ, ജനിതക ഘടന, പൊണ്ണത്തടി എന്നിവയെല്ലാം ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിന് കാരണമാകുന്ന ഘടകങ്ങളാണ്. എന്നാൽ, ഇപ്പോഴിതാ ജീവിതശൈലിയിലെ ചില മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതുവഴി ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തെ ഒരുപരിധി വരെ തടയാൻ സാധിക്കുമെന്ന് ഡോ. സുധാൻശു റോയെ(Metabolic doctor and Sports Physio) ഉദ്ധരിച്ചുകൊണ്ട് ടൈംസ് ഓഫ് ഇന്ത്യ റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നു. അതിന് സഹായിക്കുന്ന ചില ദൈനംദിന ശീലങ്ങളും റിപ്പോർട്ടിലുണ്ട്.

To advertise here,

നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക

  • പ്രമേഹ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിന് ദിവസവും 35 ഗ്രാം ഫൈബറെങ്കിലും കഴിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.
  • നാരുകൾ ദഹനപ്രക്രിയയെ മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പെട്ടെന്ന് ഉയരുന്നത് തടയുകയും ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് സ്ഥിരമായി നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
  • പ്രമേഹമുള്ള മുതിർന്നവരിൽ, ദിവസവും 35 ഗ്രാം ഫൈബർ കഴിക്കുന്നത് മരണ സാധ്യത 35% കുറയ്ക്കുന്നതായി പഠനങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കുന്നു.
  • നാരുകൾ വയറുനിറഞ്ഞതായി തോന്നിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും ശരീരഭാരം വർധിക്കുന്നതും തടയുന്നു.
  • പയറുവർഗ്ഗങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യുക

  • വ്യായാമം ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം 40-50% വരെ കുറയ്ക്കുന്നു.
  • ആഴ്ചയിൽ 150 മിനിറ്റ് മിതമായതോ കഠിനമായതോ ആയ എയ്റോബിക് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
  • ഗ്ലൂക്കോസിനെ കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി ഉപയോഗിക്കാൻ വ്യായാമം പേശികളെ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് സ്വാഭാവികമായി രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു.
  • ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസം 30 മിനിറ്റ് വേഗത്തിൽ നടക്കുന്നത് പോലും വലിയ മാറ്റമുണ്ടാക്കും.

ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം നിലനിർത്തുക

  • ശരീരഭാരത്തിന്റെ 5-10% കുറയ്ക്കുന്നത് പ്രമേഹ സാധ്യത 58% കുറയ്ക്കുന്നുവെന്ന് പഠനങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കുന്നു
  • ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തും.
  • ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, വ്യായാമം ചെയ്യുക തുടങ്ങിയ ചെറിയ, സ്ഥിരമായ മാറ്റങ്ങൾ ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ വലിയ നേട്ടങ്ങൾ നൽകും.

ആവശ്യത്തിന് ഉറങ്ങുക

  • ഉറക്കം കുറവുള്ള ആളുകൾക്ക് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം വരാനുള്ള സാധ്യത 40-50% കൂടുതലാണ്.
  • ഉറക്കക്കുറവ് വിശപ്പിനെയും ഇൻസുലിനെയും നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഹോർമോണുകളുടെ പ്രവർത്തനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും, ഇത് ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധത്തിനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വർധിക്കുന്നതിനും കാരണമാകുകയും ചെയ്യുന്നു.

ജലാംശം നിലനിർത്തുക

  • വൃക്കകളുടെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ദഹനത്തെ സഹായിക്കാനും ശരീരത്തിലെ അധികമുള്ള പഞ്ചസാര പുറന്തള്ളാനും ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 2-3 ലിറ്റർ വെള്ളം കുടിക്കുക.
  • മധുരം ചേർത്ത പാനീയങ്ങൾ (സോഡ, ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസുകൾ, എനർജി ഡ്രിങ്കുകൾ) ഒഴിവാക്കുക.

(ഈ ലേഖനം പൊതുവായ വിവരങ്ങൾക്കായാണ്. ഇത് വൈദ്യോപദേശത്തിനോ രോഗനിർണ്ണയത്തിനോ ചികിത്സയ്ക്കോ പകരമല്ല. ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾക്കോ ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾക്കോ എപ്പോഴും ആരോഗ്യ വിദഗ്ധന്റെ ഉപദേശം തേടുക)