ആഗോളതലത്തില്‍ തന്നെ ആരോഗ്യസംബന്ധമായി ഏറ്റവും വലിയ വെല്ലുവിളി ഉയര്‍ത്തുന്ന രോഗാവസ്ഥയാണ് പ്രമേഹം. നവംബര്‍ 14 ലോക പ്രമേഹദിനമായാണ് ആചരിച്ചുവരുന്നത്. ഓരോ വര്‍ഷവും കോടിക്കണക്കിന് ആളുകളാണ് പ്രമേഹബാധിതരായി മാറ്റപ്പെടുന്നത്. ആശങ്ക ഉയര്‍ത്തുന്ന കണക്കാണെങ്കിലും ആശ്വാസത്തിന് വകനല്‍കുന്ന വാര്‍ത്തകളും ഇതോടനുബന്ധിച്ച് പങ്കുവെക്കാനുണ്ട്. അതില്‍ പ്രധാനപ്പെട്ടതാണ് ജീവിത ശൈലിയില്‍ ചെറിയ മാറ്റങ്ങള്‍ വരുത്തിയാല്‍ പ്രമേഹ നിയന്ത്രണത്തില്‍ വലിയ നേട്ടങ്ങള്‍ കൈവരിക്കാന്‍ സാധിക്കുമെന്ന യാഥാര്‍ഥ്യം. ഏതെല്ലാം രീതിയിലുള്ള മാറ്റങ്ങളാണ് ഉചിതമെന്ന് പരിശോധിക്കാം.

To advertise here,

1. ഭക്ഷണക്രമം ക്രമേണ മാറ്റിയെടുക്കുക
രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രണ വിധേയമാക്കുന്നതില്‍ ഭക്ഷണക്രമത്തിന് വലിയ പങ്കുണ്ട്. നിലവില്‍ പിന്‍തുടരുന്ന രീതി ഒറ്റയടിക്ക് മാറ്റിയെടുക്കുക എന്നതല്ല മറിച്ച് കുറച്ച് ദിവസങ്ങള്‍ കൊണ്ട് നിലവിലെ ഭക്ഷണ രീതിയില്‍ ആവശ്യമായ ക്രമീകരണങ്ങള്‍ വരുത്തി പ്രമേഹ പ്രതിരോധത്തിന് സഹായകരമാകുന്ന രീതിയിലേക്ക് സ്വയം മാറാം.

അരിഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക
മലയാളികളുടെ ഭക്ഷണശീലത്തില്‍ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ടതാണ് അരിഭക്ഷണം. ഉയര്‍ന്ന അളവില്‍ കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ് അരിഭക്ഷണത്തില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇത് പ്രമേഹത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്ന പ്രധാന കാരണങ്ങളിലൊന്നാണ്. അരിഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കി പകരം ചപ്പാത്തി ശീലമാക്കുന്നവരുണ്ട്. ഗോതമ്പിലും കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ സാന്നിധ്യമുള്ളതിനാല്‍ ഇതുകൊണ്ടും വലിയ നേട്ടമുണ്ടാകാനിടയില്ല. ഇതിന് പകരം തൊലിയുളള ധാന്യങ്ങള്‍ (ഓട്സ്, തവിടുള്ള അരി, തിന വര്‍ഗങ്ങള്‍) ഉപയോഗപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്. 

ഫൈബര്‍ (നാരുള്ള ഭക്ഷണം) ധാരാളമായി ഉള്‍പ്പെടുത്തുക
ഫൈബര്‍ അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികള്‍, പയര്‍ വര്‍ഗങ്ങള്‍ തുടങ്ങിയവ ഭക്ഷണശീലമാക്കുക.

പഞ്ചസാരയടങ്ങിയ പാനീയങ്ങള്‍ കുറയ്ക്കുക
ജ്യൂസുകള്‍, മധുരം അടങ്ങിയ സോഡ, ചായ മുതലായ പാനീയങ്ങള്‍ പരമാവധി ഒഴിവാക്കുക. പകരം ശുദ്ധമായ വെള്ളം പരമാവധി കുടിക്കുക. ഗ്രീന്‍ ടീ പോലുള്ള പാനീയങ്ങള്‍ മധുരം ഇടാതെ അല്‍പം കഴിക്കാവുന്നതാണ്.

ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുക
വളരെ കുറഞ്ഞ അളവില്‍ മാത്രം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ക്രമീകരിക്കുവാന്‍ സഹായകരമാകും. 

2. വ്യായാമം നിര്‍ബന്ധം

വ്യായാമമില്ലാത്ത ശരീരത്തെ പ്രമേഹത്തിന് വളരെയെളുപ്പത്തില്‍ കീഴടക്കാന്‍ സാധിക്കും. അതിനായി ഇനി പറയുന്ന രീതികള്‍ സ്വീകരിക്കുക.

ദിവസവും അരമണിക്കൂറെങ്കിലും നടക്കുക.

പുഷ്-അപ്പ്, ചെറിയ വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്റ് തുടങ്ങിയ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങള്‍ ആഴ്ചയില്‍ കുറഞ്ഞത് അരമണിക്കൂര്‍ വീതം രണ്ട് തവണയെങ്കിലും ചെയ്യുക. കൂടുതല്‍ നേരം ഇരുന്ന് ജോലി ചെയ്യുന്നവര്‍ ഓരോ മണിക്കൂറിലും അല്‍പനേരം എഴുന്നേറ്റ് നില്‍ക്കുകയോ നടക്കുകയോ ചെയ്യുക.

3. ശരീരഭാരം ആരോഗ്യകരമായി നിലനിര്‍ത്തുക.

ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം നിലനിര്‍ത്തുന്ന പ്രമേഹ നിയന്ത്രണത്തില്‍ പ്രധാനമാണ്. പ്രമേഹബാധിതനാണെങ്കില്‍ ശരീര ഭാരത്തില്‍ 5-10% വരെ കുറവ് വരുത്തിയാല്‍ പോലും പ്രമേഹ നിയന്ത്രണത്തില്‍ വലിയ മാറ്റങ്ങള്‍ വരുത്താന്‍ സാധിക്കും.

ലക്ഷ്യം നിര്‍ണയിക്കുക എന്നത് പ്രധാനമാണ്. ഒരു മാസത്തില്‍ ഇത്ര കിലോ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമെന്ന് തീരുമാനിക്കുക. അതിനനുസരിച്ച് ജീവിതശൈലി ക്രമീകരിക്കുക.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുവാന്‍ ആവശ്യമായ വ്യായാമങ്ങളും ഭക്ഷണക്രമവും ഡോക്ടറോട് ചര്‍ച്ച ചെയ്ത് മാത്രം തീരുമാനിക്കുക. 

4. മാനസിക സംഘര്‍ഷം നിയന്ത്രിക്കുക

നിരന്തരമായ മാനസിക സംഘര്‍ഷം ശരീരത്തിന്റെ ചയാപചയ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളെ സ്വാധീനിക്കും. ഇത് ഹോര്‍മോണ്‍ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളെ ബാധിക്കുകയും പ്രമേഹത്തിന് വഴിയൊരുക്കുകയും ചെയ്യും. ഇതിനായി ഇനി പറയുന്ന കാര്യങ്ങള്‍ ശീലിക്കുക.

ധ്യാനം, ഡീപ് ബ്രീത്തിങ്ങ്, യോഗ, വ്യായാമം തുടങ്ങിയ നല്ല ശീലങ്ങള്‍ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കുക.

യാത്രകള്‍, സിനിമ, സംഗീതം, സ്പോര്‍ട്സ്, തുടങ്ങിയവ ഉള്‍പ്പെടെ മാനസിക സംഘര്‍ഷ ലഘൂകരണത്തിന് സഹായകരമാകുന്ന ഇഷ്ടപ്പെട്ട വിനോദങ്ങളില്‍ ഏര്‍പ്പെടുക.

5. നല്ല ഉറക്കം നിലനിര്‍ത്തുക

ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുന്നത് ഇന്‍സുലിന്റെ സാന്നിധ്യത്തെ അധികരിക്കാന്‍ കാരണമാകും. അതിനാല്‍ ഉറക്കം ക്രമപ്പെടുത്തുകയും നല്ല രീതിയില്‍ ഉറങ്ങുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പ് വരുത്തുകയും ചെയ്യുക.

ഉറക്കത്തിനായി നിശ്ചിത സമയക്രമം ഉറപ്പ് വരുത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഉറങ്ങാന്‍ കിടക്കുന്നതിനും ഉണരുന്നതിനും ഈ സമയനിഷ്ഠ പാലിക്കുക.

കിടപ്പ്മുറി ശാന്തപൂര്‍ണമായിരിക്കുവാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഉറക്കത്തെ നഷ്ടപ്പെടുത്താന്‍ സഹായകരമാകുന്ന കാര്യങ്ങള്‍ കിടപ്പ് മുറിയില്‍ നിന്ന് മാറ്റി നിര്‍ത്തുക. ഉറങ്ങാന്‍ കിടക്കുന്നതിന് അരമണിക്കൂര്‍ മുന്‍പെങ്കിലും മൊബൈല്‍, ടിവി തുടങ്ങിയവ ഒഴിവാക്കുക.

മദ്യവും കാപ്പിയും പോലുള്ള നല്ല ഉറക്കത്തെ നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്ന വസ്തുക്കള്‍ ഒഴിവാക്കുകയോ പരിമിതപ്പെടുത്തുകയോ ചെയ്യുക.

6. പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കുക, മദ്യപാനം പരിമിതപ്പെടുത്തുക

പുകവലിയും മദ്യത്തിന്റെ അമിതമായ ഉപയോഗവും ഇന്‍സുലിന്‍ പ്രതിരോധത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. ഇത് പ്രമേഹത്തിന് കാരണമാകും. അതിനാല്‍ പുകവലി പൂര്‍ണമായും ഒഴിവാക്കുകയും മദ്യപാനം പൂര്‍ണമായും ഒഴിവാക്കുകയോ പരിമിതപ്പെടുത്തുകയോ ചെയ്യുകയും വേണം.

7. തുടര്‍ച്ചയായ ചെക്കപ്പുകള്‍ ശീലമാക്കുക

രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നില തുടര്‍ച്ചയായി നിരീക്ഷണവിധേയമാക്കുകയും അവയിലെ വ്യതിയാനങ്ങള്‍ക്കനുസരിച്ച് പ്രമേഹ പ്രതിരോധം പുനക്രമീകരിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് അനിവാര്യമാണ്. പ്രമേഹത്തോടൊപ്പം തന്നെ രക്താതിസമ്മര്‍ദം, കൊളസ്ട്രോള്‍ നില തുടങ്ങിയവയും പരിശോധനാ വിധേയമാക്കണം.

ഓരോ തവണത്തെയും പരിശോധനാഫലം രേഖപ്പെടുത്തി വെയ്ക്കണം. അത് ഡോക്ടര്‍ക്ക് ഫലപ്രദമായ ചികിത്സാ രീതി പിന്തുടരാന്‍ സഹായകരമാകും. 

ഇവിടെ പ്രതിപാദിച്ചിരിക്കുന്ന കാര്യങ്ങളെല്ലാം തന്നെ ഏതൊരു വ്യക്തിക്കും സ്വന്തം ജീവിതത്തില്‍ പകര്‍ത്താവുന്നതാണ്. പ്രമേഹത്തിന് കീഴടങ്ങുകയില്ല എന്ന ആത്മവിശ്വാസവും ജീവിതം പുനക്രമീകരിക്കുമെന്ന ദൃഢനിശ്ചയവുമുണ്ടെങ്കില്‍ സാധിക്കാത്തതായി യാതൊന്നുമില്ല എന്ന് ഓര്‍മിക്കുക.