ഉറക്കക്കുറവോ?; ബെഡ്‌റൂമിലും വരുത്താനുണ്ട് മാറ്റങ്ങള്‍

കുട്ടികള്‍ക്കും പ്രായമായവര്‍ക്കുമെല്ലാം ഇന്ന് ഉറക്കക്കുറവ് സാധാരണമായിക്കഴിഞ്ഞു. ഇതിനുപിന്നില്‍ ആരോഗ്യപരവും അല്ലാത്തതുമായ ധാരാളം കാരണങ്ങളുണ്ട്. എപ്പോള്‍ ഉറങ്ങുന്നു, എത്ര സമയം ഉറങ്ങുന്നു എന്നതുപോലെ തന്നെ പ്രധാനമാണ് എവിടെ ഉറങ്ങുന്നു എന്നതും. ദിവസം മുഴുവന്‍ ജോലി ചെയ്ത് ക്ഷീണിച്ചുവരുമ്പോള്‍ റിലാക്‌സ് ചെയ്യാനും ഉറങ്ങാനും പാകത്തിനുള്ള ബെഡ്‌റൂം അന്തരീക്ഷമാണ് നമുക്കാവശ്യം. അതിനാല്‍, ഉറക്കക്കുള്ളവര്‍ ബെഡ്‌റൂമില്‍ ചില മോഡിഫിക്കേഷനുകള്‍ വരുത്തി നോക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

1. ആദ്യമായി ചെയ്യേണ്ടത് ലൈറ്റിന്റെ എല്ലാ സ്രോതസ്സും എടുത്തുമാറ്റുക എന്നതാണ്. ഇരുട്ടത്താണ് നമുക്ക് ഉറങ്ങാന്‍ സുഖം. ഇതിനായി മുറിയിലെ ലൈറ്റ് അണയ്ക്കുകയും ബ്രൈറ്റ് ലൈറ്റ് പുറന്തള്ളുന്ന ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങള്‍ മാറ്റിവെയ്ക്കുകയും വേണം.
2. വന്‍വിലകൊടുത്ത് പല സാധനങ്ങളും വാങ്ങുന്ന നമ്മള്‍ ഉറങ്ങാന്‍ സൗകര്യപ്രദമായ തരത്തിലുള്ള മെത്തയും പുതപ്പും കൂടി വാങ്ങുമെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തണം. കട്ടികൂടിയതോ തീരെ മൃദുവോ ആയ മെത്തകളില്‍ കിടന്നാല്‍ നമുക്ക് സ്വസ്ഥമായി ഉറങ്ങാന്‍ സാധിക്കാതെ വരും. 
3. കിടക്കുന്ന സമയത്ത് നല്ലതുപോലെ വായുസഞ്ചാരം ലഭിക്കുന്ന വസ്ത്രങ്ങള്‍ ധരിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക. മാത്രമല്ല, മുറിയിലെ താപനില വല്ലാതെ ഉയരുകയോ താഴുകയോ ചെയ്യുന്നതും ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുത്തും. 
4. പുറമേ നിന്നുള്ള ഒച്ചയും ബഹളവുമാണ് നമ്മുടെ ഉറക്കം കളയുന്ന മറ്റൊന്ന്. നമുക്ക് നിയന്ത്രിക്കാന്‍ കഴിയാത്ത ബഹളമാണെങ്കില്‍ ഇയര്‍ പ്ലഗുകള്‍ ഉപയോഗിക്കുകയോ മുറിയെ സൗണ്ട്പ്രൂഫ് ആക്കുകയോ ചെയ്യണം.
5. ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂര്‍ മുമ്പെങ്കിലും മൊബൈല്‍, ലാപ്‌ടോപ്പ് എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം നിര്‍ത്തണം. ഇവ പുറന്തള്ളുന്ന ബ്ലൂ ലൈറ്റ് നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ 'മെലാടോണിന്‍'ഉത്പാദനത്തെ ബാധിക്കുകയും അതുവഴി ഉറക്കം തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.
6. കൃത്യമായ ഒരു സ്ലീപ്പ് സ്‌കെഡ്യൂള്‍ ഉണ്ടാക്കുക എന്നതാണ് അടുത്തത്. കിടക്കുന്നതിനുമുമ്പ് ഇളം ചൂടുവെള്ളത്തില്‍ കുളിക്കുന്നതും, റിലാക്‌സിങ് ആയ പ്രവര്‍ത്തികളില്‍ മുഴുകുന്നതും പെട്ടന്ന് ഉറക്കം വരാന്‍ സഹായിക്കും. 
7. ബെഡ്‌റൂമിലെ ഭിത്തികള്‍ക്കും പെയിന്റിനും പോലും നമ്മുടെ ഉറക്കത്തില്‍ പങ്കുണ്ടെന്ന് പറഞ്ഞാല്‍ വിശ്വസിക്കാവാനുമോ? എങ്കില്‍ ഇത് വസ്തുതയാണ്. വളരെ ന്യൂട്രലായ നിറങ്ങള്‍ പെയിന്റ് ചെയ്യുമ്പോഴാണ് ഉറക്കം സുഗമമാവുക. ഒപ്പം മിനിമലായ ആര്‍ട്ട്‌വര്‍ക്കുകളും റൂമിന് ഒരു റിലാക്‌സിങ് ആംബിയന്‍സ് നല്‍കും.
8. അടുക്കും ചിട്ടയുമില്ലാതെ മുറിയ്ക്കകം കുന്നുകൂടിക്കിടക്കുകയാണെങ്കില്‍ അത് മാനസികസമ്മര്‍ദം ഉണ്ടാക്കുകയും അതുവഴി ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുകയും ചെയ്യാം. അതിനാല്‍, കിടക്കുന്നതിനുമുമ്പ് സാധനങ്ങളെല്ലാം അടുക്കും ചിട്ടയോടുകൂടെ വെയ്ക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കണം. ഇത് മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കും.
9. അതുപോലെ കിടക്കുന്നതിനുമുമ്പ് റിലാക്‌സിങ് ആയ പാട്ടുകള്‍ കേള്‍ക്കുന്നത് മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കും. ഇത്തരം പാട്ടുകള്‍ ഉള്‍ക്കൊള്ളിച്ചുകൊണ്ടുള്ള പ്ലേലിസ്റ്റ് തയ്യാറാക്കാവുന്നതാണ്.
10. പകല്‍സമയത്ത് കൂടുതലും നാച്ചുറല്‍ ലൈറ്റുകള്‍ ഉപയോഗിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കണം. അതുപോലെ, രാവിലെ എഴുന്നേല്‍ക്കുമ്പോഴും സൂര്യപ്രകാശമടിച്ചുകൊണ്ടാണ് ഉണരുന്നതെങ്കില്‍ സ്ലീപ് സൈക്കിള്‍ കൃത്യമായി മുന്നോട്ടുപോകാന്‍ സഹായിക്കും.
11. ലവെന്‍ഡര്‍, യൂക്കാലിപ്റ്റസ് മുതലായ ഓയിലുകള്‍ മുറിയിലാകെ സുഗന്ധം പരത്തുകയും നമുക്ക് ഒരു റിലാക്‌സിങ് അനുഭൂതി നല്‍കി പെട്ടന്ന് ഉറക്കത്തിലേക്ക് വഴുതിവീഴാന്‍ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. ഇതിന് അരോമാതെറപ്പി എന്നാണ് പറയുക. ഇത് ഒന്നുകില്‍ മുറിയില് ഒരു ഡിഫ്യൂസര്‍ ഉപയോഗിച്ച് സ്‌പ്രെഡ് ചെയ്യുകയോ അല്ലെങ്കില്‍ ശരീരത്തിലെ പള്‍സ് പോയിന്റുകളില്‍ പുരട്ടുകയോ ചെയ്യാം.