വര്‍ക്ക്ഔട്ട് പ്രേമികളുടെ ഇഷ്ട വര്‍ക്ക്ഔട്ട് ആണ് പുഷ്അപ്. സ്വന്തം ശരീരഭാരത്തെയൊന്നാകെ കൈകളിലേക്കൊതുക്കി ചെയ്യുന്ന ഈ വ്യായാമത്തിന് ഗുണങ്ങളേറെയാണ്. സ്ഥിരമായ പരീശീലനമുണ്ടെങ്കിലേ പുഷ്അപ്‌സ് നന്നായി ചെയ്യാനാവൂ. പുഷ്അപ്പ് എടുക്കുമ്പോള്‍ നെഞ്ച്, തോളുകള്‍, വയര്‍, കാലുകള്‍ തുടങ്ങി ശരീരത്തിലെ മുഴുവന്‍ പേശികള്‍ക്കും നന്നായി വ്യായാമം ലഭിക്കും. സ്ഥിരം പുഷ്അപ്പുകള്‍ എടുത്ത് മടുത്തെങ്കില്‍ ഈ വെറൈറ്റി പുഷ്അപ്പുകള്‍ പരീക്ഷിച്ചാലോ.
ഇന്‍ക്ലൈന്‍ പുഷ്അപ്
സ്റ്റെപ്പ്1: ഒരു ചുമരില്‍ നിന്നും ഒന്നോ രണ്ടോ അടി അകലെ നില്‍ക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുഖം ചുമരിന് അഭിമുഖമായിരിക്കണം. കൈകള്‍ ചുമരില്‍ അല്പം അകലത്തില്‍ വെച്ച് തോളുകള്‍ വിരിച്ച് നില്‍ക്കണം. വിരലുകള്‍ മുഖത്തിന് മുകളേക്ക് ആയിരിക്കുന്ന നിലയില്‍ ആയിരിക്കണം വെക്കേണ്ടത്.
സ്റ്റെപ്പ്2: ഇനി ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിട്ടുകൊണ്ട് കൈമുട്ടുകള്‍ വളച്ച് നെഞ്ചും താടിയും ചുമരിനോട് ചേര്‍ത്ത് കൊണ്ടുവരിക. ഈ സമയത്തൊന്നും കാലുകളും കൈപ്പത്തികളും ചലപ്പിക്കരുത്.
സ്റ്റെപ്പ്3: ഇനി ശ്വാസം അകത്തേക്ക് വലിച്ച് ചുമരിന് തള്ളുക. നെഞ്ചും താടിയും നേര്‍രേഖയിലായിരിക്കണം. പഴയ പൊസിഷനിലേക്കെത്തിയാല്‍ ഈ വ്യായാമം ഒരു തവണ പൂര്‍ത്തിയാവും. ഇത് തുടരാം.
സ്റ്റാജേഡ് പുഷ്അപ്പ്
സ്റ്റെപ്പ്1: സ്റ്റാന്‍ഡേര്‍ഡ് പുഷ് അപ്പ് പൊസിഷനില്‍ നില്‍ക്കുക. കൈക്കുഴ തോളുകള്‍ക്ക് കീഴെ ആയിരിക്കണം. വിരലുകള്‍ ചേര്‍ന്നു നില്‍ക്കണം.
സ്റ്റെപ്പ്2: ഇനി കൈകള്‍ മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും നീക്കുക. ഏകദേശം 12 ഇഞ്ചെങ്കിലും വ്യത്യാസം വരണം.
സ്റ്റെപ്പ്3: ഇനി കൈമുട്ടുകള്‍ വളച്ച് നെഞ്ചിനോളം താഴ്ത്തി തറനിരപ്പിലേക്കാക്കുക. ഇനി കൈമുട്ടുകള്‍ നിട്ടി സ്റ്റാര്‍ട്ടിങ് പൊസിഷനിലേക്കെത്തിക്കുക. ഇത് ആവര്‍ത്തിക്കുക.
വണ്‍ ആം പുഷ്അപ്പ്
സ്റ്റെപ്പ്1: ഹൈ പ്ലാങ്ക് പൊസിഷനില്‍ നില്‍ക്കുക. കൈകള്‍ തോളുകളുടെ നേരെയും കാലുകള്‍ അകത്തിയും വെക്കുക. തലമുതല്‍ വിരലുകള്‍ വരെയുള്ള ഭാഗം ഒരേ നേര്‍രേഖയിലായിരിക്കണം.
സ്റ്റെപ്പ്2: ഇനി ഇടുതുകൈ പിന്‍വശത്ത് പിടിക്കുക. ഭാരം മുഴുവന്‍ വലതുകൈയിലാവട്ടെ.
സ്റ്റെപ്പ്3: ഇനി കൈമുട്ടുകള്‍ വളച്ച് ശരീരം തറയോട് അഭിമുഖമായി കൊണ്ടുവരിക. ശരീരവും തറയും തമ്മില്‍ ആറിഞ്ച് അകലമുണ്ടായിരിക്കണം.
സ്റ്റെപ്പ്4: ഇനി വീണ്ടും സ്റ്റാര്‍ട്ടിങ് പൊസിഷനിലേക്കെത്തണം. ഇതിനായില്‍ തറയിലേക്ക് നന്നായി പുഷ് ചെയ്യുക. ഇപ്പോള്‍ ഒരു തവണ വ്യായാമം ചെയ്തുകഴിഞ്ഞു. ഏതാനും തവണ ഈ കൈയില്‍ വ്യായാമം ചെയ്തശേഷം വലതുകൈയ്ക്ക് പകരം ഇടതുകൈ ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യാം.
പൈക് പുഷ്അപ്പ്
സ്റ്റെപ്പ്1: ഹൈ പ്ലാങ്ക് പൊസിഷനില്‍ നില്‍ക്കുക. കൈക്കുഴ തോളുകളുടെ നേരെയായിരിക്കണം. കാലുകളും നിതംബവും ഉയര്‍ന്നിരിക്കണം.
സ്റ്റെപ്പ്2: തറയിലേക്ക് തല താഴ്ത്തുക. കൈമുട്ടുകള്‍ പുറത്തേക്ക് പോകാതെ കാലുകളുടെ നേരെയായിരിക്കണം.
സ്റ്റെപ്പ്3: ഇനി വീണ്ടും തറയിലേക്ക് പുഷ് ചെയ്തുകൊണ്ട് സ്റ്റാര്‍ട്ടിങ് പൊസിഷനിലേക്ക് എത്തുക. ഇപ്പോള്‍ ഒരു തവണ പൂര്‍ത്തിയായി. ഇത് തുടരുക.
ഡയമണ്ട് പുഷ്അപ്പ്
സ്റ്റെപ്പ്1: ഉയര്‍ന്ന നിലയിലുള്ള പ്ലാങ്ക് പൊസിഷനില്‍ നില്‍ക്കുക. കൈക്കുഴയുടെ സ്ഥാനം നിങ്ങളുടെ തോളുകള്‍ക്ക് താഴെയായിരിക്കണം. കാല്‍വിരലുകള്‍ ചേര്‍ന്നുനില്‍ക്കണം. തലമുതല്‍ പാദം വരെയുള്ള ശരീരം നേര്‍രേഖയിലെന്ന പോലെ ആയിരിക്കണം.
സ്റ്റെപ്പ്2: ഇനി രണ്ട് കൈപ്പത്തികളും കൈവിരലുകളും ചേര്‍ത്ത് ഏകദേശം നെഞ്ചിന് കീഴില്‍ ഒരു ഡയമണ്ട് ആകൃതിയിലോ ത്രികോണാകൃതിയിലോ വെക്കുക. തുടയും നിതംബപേശികളും മുറുക്കിപ്പിടിക്കുക.
സ്റ്റെപ്പ്3: ഇനി കൈമുട്ടുകള്‍ വളച്ചുകൊണ്ട് അരയ്ക്ക് മുകളിലുള്ള ഭാഗം (upper body) പതുക്കെ തറനിരപ്പിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. തറനിരപ്പില്‍ നിന്ന് ആറിഞ്ച് ഉയരത്തിലാക്കി ശരീരം ഇതുപോലെ നിര്‍ത്തുക.
സ്റ്റെപ്പ്4: ഇനി തറയിലേക്ക് ബലംകൊടുത്ത് ഉയര്‍ന്ന് വീണ്ടും ഈ വ്യായാമം തുടരുക.
ക്ലാപ്പ് പുഷ്അപ്പ്
സ്റ്റെപ്പ്1: ഹൈ പ്ലാങ്ക് പൊസിഷനില്‍ നില്‍ക്കുക. കാലുകള്‍ അടുപ്പിച്ചായിരിക്കണം. കൈകള്‍ തോളുകളില്‍ നിന്ന് അല്പം അകറ്റിപ്പിടിക്കുക.
സ്റ്റെപ്പ്2: ശരീരവും നട്ടെല്ലും ബലം കൊടുക്കാതെ, തറനിരപ്പിലേക്ക് നെഞ്ച് ക്ലോസ് ആയി വരുന്ന തരത്തില്‍ കൈമുട്ടുകള്‍ അല്പം വളച്ച് താഴ്ത്തുക.
സ്റ്റെപ്പ്3: ഇനി സാധിക്കുന്ന അത്രയും വേഗത്തില്‍, തറയിലേക്ക് പരമാവധി പ്രസ് ചെയ്തുകൊണ്ട് കൈകള്‍ തറയില്‍ നിന്ന് ഉയര്‍ത്തിക്കൊണ്ട് ഉയരുക.
സ്റ്റെപ്പ്4: വീണ്ടും തറയിലേക്ക് താഴുന്നതിന് മുന്‍പ് നേരത്തെ ഉയര്‍ത്തിയ കൈ ക്ലാപ്പ് ചെയ്യുക. ഈ പൊസിഷനുകളില്‍ ആവര്‍ത്തിക്കുക.
Content Highlights: 6 special push ups for weight loss, Fitness, Health
Published: 20 Aug 2020, 02:30 pm IST
Disclaimer: Kindly avoid objectionable, derogatory, unlawful and lewd comments, while responding to reports. Such comments are punishable under cyber laws. Please keep away from personal attacks. The opinions expressed here are the personal opinions of readers and not that of Mathrubhumi.
Most Commented