വണ്ണം കുറയ്ക്കാനൊരുങ്ങുകയാണോ ? ഈ അഞ്ചുകാര്യങ്ങൾ മറക്കരുതെന്ന് വിരാട് കോലിയുടെ ന്യൂട്രീഷണിസ്റ്റ്

എത്ര കഷ്ടപ്പെട്ടിട്ടും ശരീരഭാരം കുറയുന്നില്ല എന്നത് പലരെയും അലട്ടുന്ന പ്രശ്നമാണ്. ഇത്തരത്തിലുള്ള സാഹചര്യങ്ങളിൽ ആദ്യം പരീക്ഷിക്കാവുന്ന ചില നിർദേശങ്ങൾ പറയുകയാണ് ഇന്ത്യൻ ക്രിക്കറ്റ് താരം വിരാട് കോഹ്‌ലിയുടെ ന്യൂട്രീഷ്യനിസ്റ്റ് റയാൻ ഫെർണാണ്ടോ. ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള യാത്രയിൽ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട അഞ്ച് കാര്യങ്ങൾ അദ്ദേഹം ‘സംതിങ് ബിഗ്ഗർ’ എന്ന പോഡ്കാസ്റ്റിലാണ് പങ്കുവെച്ചത്. 

1.ഒരു 'ഫുഡ് ഡയറി' സൂക്ഷിക്കാം

ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള യാത്ര തുടങ്ങുന്നതിന് മുൻപ് നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഓരോ ഭക്ഷണവും കൃത്യമായി രേഖപ്പെടുത്തുന്ന ഒരു ഡയറി 30 ദിവസത്തേക്ക് സൂക്ഷിക്കുക എന്നതാണ് റയാന്റെ ആദ്യ ഉപദേശം. 30 ദിവസം കഴിയുമ്പോൾ ഡയറി നോക്കിയാൽ എവിടെയാണ് തെറ്റുപറ്റുന്നതെന്ന് സ്വയം മനസ്സിലാക്കാൻ സാധിക്കുമെന്ന് അദ്ദേഹം പറയുന്നു. ഇതിനായി ഒരു ഡോക്ടറുടെയോ ന്യൂട്രീഷ്യനിസ്റ്റിന്റെയോ സഹായം ആവശ്യമില്ല. ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുക (പോർഷൻ), അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരിച്ചറിയുക എന്നിവയാണ് ഇതിലൂടെ ലക്ഷ്യമിടുന്നത്.

2. നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ധാരാളം കഴിക്കാം

വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം സഹായിക്കും. ഓട്‌സ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ തുടങ്ങിയവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ ശരീരത്തിലെ അമിത കൊഴുപ്പിനെയും പഞ്ചസാരയെയും നീക്കം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ഇത് ദഹനവ്യവസ്ഥയിലെ നല്ല ബാക്ടീരിയകളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് സഹായിക്കുകയും മികച്ച ആരോഗ്യം പ്രദാനം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു.

3. പ്രോട്ടീൻ വർദ്ധിപ്പിക്കുക

ഭക്ഷണത്തിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും കൊഴുപ്പും കുറച്ച് പ്രോട്ടീൻ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് വിശപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുമ്പോൾ വിശപ്പുണ്ടാക്കുന്ന ഹോർമോണായ ഗ്രെലിൻ കുറയുകയും വയർ നിറഞ്ഞതായി തോന്നിപ്പിക്കുന്ന ഹോർമോണുകൾ വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മുട്ട, പരിപ്പുവർഗ്ഗങ്ങൾ, നട്‌സ്, മീൻ, ചിക്കൻ തുടങ്ങിയവ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കുക.

4. കൂടുതൽ നടക്കുക, വ്യായാമം ചെയ്യുക

ദിവസവും ശാരീരിക അധ്വാനം കൂട്ടുക എന്നത് പ്രധാനമാണ്. ലിഫ്റ്റിന് പകരം പടികൾ കയറുക, നടത്തം ശീലമാക്കുക എന്നിവ കലോറി എരിച്ചുകളയാൻ സഹായിക്കും. ആഴ്ചയിൽ ചുരുങ്ങിയത് 150 മിനിറ്റ് എങ്കിലും മിതമായ രീതിയിലുള്ള വ്യായാമം അത്യാവശ്യമാണ്. പേശികളുടെ ബലം കൂട്ടാനായി ഭാരമുയർത്തിയുള്ള വ്യായാമങ്ങളും (റെസിസ്റ്റൻ്റ് ട്രെയിനിങ്) ശീലിക്കാവുന്നതാണ്.

5. മാനസിക സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുക

അമിതമായ മാനസിക സമ്മർദ്ദം അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിലേക്കും അതുവഴി ഭാരം കൂടുന്നതിലേക്കും നയിച്ചേക്കാം. അതിനാൽ മെഡിറ്റേഷൻ, ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ, ഇഷ്ടപ്പെട്ട വിനോദങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുക തുടങ്ങിയവയിലൂടെ സ്ട്രെസ് കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കാം എന്നും അദ്ദേഹം നിർദേശിക്കുന്നു.