കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തില്‍ നിന്ന് ഇരുമ്പ് ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിന്റെ തോത് വര്‍ധിപ്പിക്കാന്‍ വഴികളുണ്ട്

ശരീരത്തിന്റെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ കൃത്യമായി നടക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ധാതുക്കളിൽ ഒന്നാണ് ഇരുമ്പ്. രക്തത്തിലൂടെ ശരീരത്തിന്റെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളിലേക്ക് ഓക്സിജനെ വഹിച്ചുകൊണ്ടുപോകുന്ന ഹീമോഗ്ലോബിൻ ഉത്‌പാദിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതാണ് ഇരുമ്പ്. ഇതോടൊപ്പം മുടിയുടെയും നഖത്തിന്റെയും ആരോഗ്യത്തിനും ഇരുമ്പ് അത്യാവശ്യമാണ്.

എന്നാൽ, ഇത്രത്തോളം അവശ്യഘടകമായിരുന്നിട്ടും ഇരുമ്പ് ആവശ്യത്തിന് ശരീരത്തിൽ ഇല്ലാതിരിക്കുന്നത് പല രോഗാവസ്ഥകൾക്കും കാരണമാകുന്നു. ലോകത്തെമ്പാടും ലക്ഷക്കണക്കിന് ആളുകളാണ് ഇരുമ്പിന്റെ ലഭ്യതക്കുറവു മൂലം ബുദ്ധിമുട്ടുന്നത്. മറ്റുള്ളവരെ അപേക്ഷിച്ച് ആർത്തവമുള്ള സ്ത്രീകളിലാണ് ഇരുമ്പിന്റെ കുറവുണ്ടാകുന്നത്. ഇരുപതു ശതമാനം സ്ത്രീകൾക്കും അമ്പത് ശതമാനം ഗർഭിണികൾക്കും മൂന്നു ശതമാനം പുരുഷൻമാർക്കും ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് അനുഭവപ്പെടുന്നു.

ക്ഷീണം, തലകറക്കം, തലവേദന, തണുപ്പിനോട് ബുദ്ധിമുട്ട്, ശ്വാസമെടുക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് എന്നിവയാണ് ഇരുമ്പ് കുറഞ്ഞാലുള്ള ബുദ്ധിമുട്ടുകളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ. ഇത് വിളർച്ചയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു.

ഇരുമ്പിന്റെ അംശം ധാരാളം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയാണ് ഈ പ്രശ്നം മറികടക്കാൻ വേണ്ടത്. എന്നാൽ, ആവശ്യത്തിന് ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിച്ചാലും പലരിലും ഇരുമ്പിന്റെ ആഗിരണ തോത് കുറവായിരിക്കും. ഇത് വീണ്ടും ഇരുമ്പിന്റെ അളവ് കുറയാൻ ഇടയാക്കും.

ഇരുമ്പ് രണ്ട് തരത്തിലാണുള്ളത്. ഹീം (heme), നോൺ ഹീം(non heme) എന്നിവയാണവ.

മാംസം, മത്സ്യം തുടങ്ങിയവ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്നുള്ള ഇരുമ്പിന്റെ അംശമാണ് ഹീം അയേൺ. നമ്മുടെ ശരീരത്തിലുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച രൂപത്തിലുള്ള ഇരുമ്പ് ആണിത്. ഇവയിൽ 40 ശതമാനത്തോളവും ശരീരം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നു.

സസ്യങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഇരുമ്പ് ആണ് നോൺ ഹീം. പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, മുഴുധാന്യങ്ങൾ, മത്തൻകുരു, സ്പിനാഷ്, ബ്രൊക്കോളി, ആൽമണ്ട് എന്നിവയാണ് ഇതിന്റെ സ്രോതസ്സ്. എന്നാൽ ഈ വിഭാഗത്തിൽപ്പെട്ട ഇരുമ്പ് ശരീരം വളരെ മികച്ച രീതിയിൽ ആഗിരണം ചെയ്യാറില്ല.

ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇരുമ്പ് ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കാറുണ്ട്. എന്നാൽ ചിലത് ആകട്ടെ അതിനെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. അതിനാൽ ഇത്തരം ഭക്ഷണങ്ങളെ തിരിച്ചറിഞ്ഞ് തിരഞ്ഞെടുക്കണം. ആരോഗ്യവാനായ ഒരു പുരുഷന് ദിവസവും 8.7 മില്ലിഗ്രാം വീതം ഇരുമ്പ് ലഭിച്ചിരിക്കണം. 19-50 പ്രായപരിധിയിലുള്ള സ്ത്രീകൾക്കാകട്ടെ ദിവസവും 14.8 മില്ലിഗ്രാം വീതവും ലഭിച്ചിരിക്കണം. അമ്പത് വയസ്സിന് മുകളിൽ പ്രായമുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് ദിവസവും 8.7 ഗ്രാം വീതവും ലഭിച്ചിരിക്കണം.

വിറ്റാമിൻ സി
ഇരുമ്പിനെ പരമാവധി ആഗിരണം ചെയ്യാൻ വിറ്റാമിൻ സി അടങ്ങിയ നാരങ്ങ, കാപ്സിക്കം, തക്കാളി തുടങ്ങിയവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം. ഇരുമ്പിനെ ആഗിരണം ചെയ്യാനും ശരീരത്തിൽ സംഭരിച്ചുവെക്കാനും വിറ്റാമിൻ സി സഹായിക്കും.

വിറ്റാമിൻ എയും ബീറ്റാ കരോട്ടിനും
ശരീരത്തിലേക്ക് ഇരുമ്പിനെ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ വിറ്റാമിൻ എയും ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ സമൃദ്ധമായി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളും സഹായിക്കും.

ഫൈറ്റേറ്റ്
ഫൈറ്റിക് ആസിഡ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ശരീരത്തിൽ ഇരുമ്പിന്റെ ആഗിരണത്തെ കുറയ്ക്കും. മുഴുധാന്യങ്ങൾ, നട്സ് തുടങ്ങിയവയിൽ ഫൈറ്റിക് ആസിഡ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. അതിനാൽ ഇവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഇരുമ്പിനെ ശരീരത്തിലേക്ക് ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് കുറയ്ക്കും.

കഫീൻ, ടാനിൻസ്
കാപ്പിയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതാണ് കഫീൻ, ടാനിൻസ് എന്നിവ. ഇവ ഇരുമ്പിനെ നല്ല രീതിയിൽ ആഗിരണം ചെയ്യില്ല. ഭക്ഷണത്തോട് അനുബന്ധിച്ച് കാപ്പിയോ ചായയോ കുടിക്കുന്നത് അപ്പോൾ കഴിച്ച ഭക്ഷണത്തിലെ ഇരുമ്പിന്റെ ആഗിരണത്തെ തടയുന്നു. പാലും ഈ സമയത്ത് ഒഴിവാക്കണം.

Content Highlights:How to increase absorption of Iron from the food you consume, Food, Health