ഒരു ദോഷവശവും ഇല്ലാത്ത അഭ്യാസ-വ്യായാമ രീതിയാണ് യോഗയെങ്കിലും മുതിര്‍ന്ന പൗരന്മാര്‍ക്ക് പലതും ആയാസകരമായിരിക്കാം. മുതിര്‍ന്നവര്‍ക്ക് കുറച്ച് അധ്വാനംകൊണ്ട് ഏറെ ഗുണകരമാകുന്ന ചില യോഗാഭ്യാസങ്ങള്‍ പരിചയപ്പെടാം.
1. ഏകപാദോത്ഥാനാസനം
കൂടുതല്‍ ഗുണം ആര്‍ക്ക്
മുട്ടുവേദന, നടുവേദന എന്നിവകൊണ്ട് കഷ്ടപ്പെടുന്നവര്‍ക്കും വാതരോഗികള്‍ക്കും വിഷമകരമായ യോഗവിദ്യകള്‍ അഭ്യസിക്കാന്‍ ബുദ്ധിമുട്ടനുഭവപ്പെടുന്നവര്‍ക്കും വളരെ ലളിതമായ ഈ യോഗവിദ്യ തറയില്‍ ഇരുന്നുതന്നെ ചെയ്യാവുന്നതാണ്.
എങ്ങനെ ചെയ്യാം
രണ്ടുകാലുകളും നീട്ടി തറയിലിരിക്കുക. ഇടതുകാല്‍ മടക്കി പാദങ്ങള്‍ വലതു തുടയോടടുപ്പിച്ചും ഇടതുകൈ, മടക്കിവെച്ചിട്ടുള്ള ഇടതുമുട്ടിലും വെച്ചിരിക്കുക. ശ്വാസം പുറത്തേക്കുവിട്ട് വലതുകൈകൊണ്ട് വലതുകാല്‍വിരലില്‍ പിടിക്കുക. ഇനി ശ്വാസമെടുത്തുകൊണ്ട് വലതുകൈകൊണ്ട് പിടിച്ചിട്ടുള്ള വലതുകാല്‍ പിടിവിടാതെ ഉയര്‍ത്തിപ്പിടിച്ചുനിര്‍ത്തുക. നാലോ അഞ്ചോ സെക്കന്‍ഡ് ഈ നിലയില്‍ നിന്നശേഷം ശ്വാസംവിട്ടുകൊണ്ട് വലതുകാല്‍ താഴ്ത്തിവെക്കുക. ഇപ്പോള്‍ വലതുവശത്തെ കാല്‍ ഉയര്‍ത്തി താഴ്ത്തിക്കഴിഞ്ഞു. ഇനി വലതുകാല്‍ ഇടതുതുടയുടെ വശത്തുവെച്ചും ഇടതുകാലും ഈ വിധത്തില്‍ ഉയര്‍ത്തി താഴ്ത്തിവരുന്നതോടെ ഇരുവശവും പൂര്‍ത്തിയായി. അഞ്ചോ ആറോ പ്രാവശ്യം ഈ രീതിയില്‍ ഓരോ കാലിലും പരിശീലനം നടത്താം.
2. അനുലോമ-വിലോമ
കൂടുതല്‍ ഗുണം ആര്‍ക്ക്
ശ്വാസകോശവും ഹൃദയവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട രോഗങ്ങളുള്ളവര്‍ക്കും ഈ അവയങ്ങള്‍ കൂടുതല്‍ ആരോഗ്യമുള്ളതാക്കുന്നതിനും ഗുണകരം. പ്രത്യേകിച്ച് ആസ്ത്മ, ഹൃദ്രോഗം, ബ്രോൈങ്കറ്റിസ് എന്നീ അസുഖങ്ങള്‍ ഉള്ളവര്‍ക്ക്.
എങ്ങനെ ചെയ്യാം
- ആദ്യമായി പദ്മാസനത്തിലോ നട്ടെല്ല് നിവര്‍ത്തിക്കൊണ്ട് സൗകര്യമുള്ള മറ്റ് രീതിയിലോ ഇരിക്കണം.
- തള്ളവിരല്‍കൊണ്ട് വലത്തെ മൂക്കിന്റെ ദ്വാരം അടച്ചുപിടിക്കുക.
- ഇടത്തെ മൂക്കിലെ ദ്വാരത്തിലൂടെ ശ്വാസം ദീര്‍ഘമായി അകത്തേക്ക് വലിക്കുക. പൂര്‍ണമായി ശ്വാസം വലിച്ചുകഴിഞ്ഞാല്‍ മൂക്കിന്റെ രണ്ടുദ്വാരവും അടച്ചുപിടിക്കുക. ഇപ്പോള്‍ ശ്വാസം പൂര്‍ണമായും അകത്തായിരിക്കും.
- അഞ്ചോ ആറോ സെക്കന്‍ഡ് ശ്വാസം പിടിച്ചുനിര്‍ത്തിയശേഷം വലത്തെ മൂക്കിലെദ്വാരം തുറന്ന് ശ്വാസം മുഴുവനും പുറത്തേക്ക് വിടുക.
- പൂര്‍ണമായും ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിട്ടുകഴിഞ്ഞാല്‍ അതേ മൂക്കിലെ ദ്വാരത്തില്‍ക്കൂടിത്തന്നെ ശ്വാസം അകത്തേക്കെടുത്ത് മൂക്ക് അടച്ചുപിടിക്കുക.
- അഞ്ചോ ആറോ സെക്കന്‍ഡ് ശ്വാസം അകത്ത് പിടിച്ചുനിര്‍ത്തിയശേഷം ഇടത്തെ നാസാദ്വാരം തുറന്ന് ശ്വാസം പുറത്തേക്കുവിടണം.
- ഇങ്ങനെ കുറച്ചുതവണ ആവര്‍ത്തിക്കാം.
(സാമൂഹികക്ഷേമബോര്‍ഡിന്റെ തവനൂര്‍ വൃദ്ധമന്ദിരത്തിലെ മുന്‍ പരിശീലകനാണ് ലേഖകന്‍)
Content Highlights: nithyaharitham, geriatric care, yoga for old age people, health
Published: 12 Dec 2022, 07:35 am IST
Related Topics
Disclaimer: Kindly avoid objectionable, derogatory, unlawful and lewd comments, while responding to reports. Such comments are punishable under cyber laws. Please keep away from personal attacks. The opinions expressed here are the personal opinions of readers and not that of Mathrubhumi.
Most Commented