പ്രതിരോധശേഷി കൂട്ടുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് ഇക്കാലത്ത് വളരെയേറെ ചര്ച്ച ചെയ്യപ്പെടുന്ന ഒരു പോഷകമാണ് വിറ്റാമിന് സി അഥവ അസ്കോര്ബിക് ആസിഡ്. ആന്റി സ്കാര്വി (സ്കാര്വിയെ പ്രതിരോധിക്കുന്നത്) എന്നാണ് അസ്കോര്ബിക് ആസിഡ് എന്നതിന്റെ അര്ഥം.
1930 ല് ആല്ബര്ട്ട് സെന്റ് ഗ്വോര്ഗി എന്ന ശാസ്ത്രജ്ഞനാണ് ജലത്തില് ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിന് സി കണ്ടെത്തിയത്. സസ്യങ്ങള്ക്കും ഒട്ടുമിക്ക ജീവിവര്ഗങ്ങള്ക്കും വിറ്റാമിന് സി സ്വയം നിര്മ്മിക്കാനുള്ള കഴിവുണ്ട്. എന്നാല് മനുഷ്യനില് ഗുലോനൊലാക്സ്റ്റോണ് ഓക്സിഡെയ്സ് എന്ന എന്സൈമിന്റെ അഭാവം കാരണം വിറ്റാമിന് സിയുടെ നിര്മ്മാണം സാധ്യമല്ല. ശരീരത്തിലെ പ്രാധാന്യമേറിയ ഒട്ടേറെ പ്രവര്ത്തനങ്ങള്ക്ക് വിറ്റാമിന് സി അത്യാവശ്യമാണ്. പല രോഗാവസ്ഥയിലും ശരീരത്തെ സംരക്ഷിക്കാന് ഇതിന് കഴിവുണ്ട്. ശരീരത്തില് നിര്മ്മിക്കപ്പെടുന്നില്ല എന്നതുകൊണ്ടും ശരീരത്തില് ആവശ്യത്തിലധികമെത്തുന്നത് സംഭരിക്കപ്പെടുന്നില്ല എന്നതുകൊണ്ടും വിറ്റാമിന് സി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള് ദിവസേനെയുള്ള ആഹാരത്തില് ഉള്പ്പെടുത്തണം.
ഒരു ദിവസം വേണ്ട വിറ്റാമിന് സിയുടെ അളവ്
സ്ത്രീ/പുരുഷന്: 40 മില്ലിഗ്രാം
ഗര്ഭിണികള്: 60 മില്ലിഗ്രാം
മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാര്: 80 മില്ലിഗ്രാം
കുട്ടികള്: 30-50 മില്ലിഗ്രാം
കൗമാരപ്രായക്കാര്: 40 മില്ലിഗ്രാം
എവിടെ നിന്നും ലഭിക്കും
സപ്ലിമെന്റുകളേക്കാള് നല്ലത് ഭക്ഷണത്തിലൂടെ തന്നെ വിറ്റാമിന് സി ശരീരത്തിലെത്തുന്നതാണ്. നെല്ലിക്ക, നാരങ്ങ, ഓറഞ്ച്, തക്കാളി, കിവി, പച്ചമാങ്ങ, ചീര, ബ്രോക്കോളി, മുളപ്പിച്ച പയറുവര്ഗങ്ങള് എന്നിവയും ലിവര് പോലുള്ള മൃഗ സ്രോതസ്സുകളും വിറ്റാമിന് സിയുടെ മികച്ച സ്രോതസ്സുകളാണ്.
പ്രധാന ധര്മങ്ങള്
- വിറ്റാമിന് സി എന്ന ആന്റിഓക്സിഡന്റിന് ഹൃദയത്തെ സംരക്ഷിക്കാന് കഴിയുമെന്ന് പഠനങ്ങള് വ്യക്തമാക്കുന്നു.
- വിറ്റാമിന് സിയുടെ ഉയര്ന്ന അളവ് ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിന്റെ ഓക്സീകരണം തടയുകയും അതുവഴി ഹൃദയധമനിയില് കൊഴുപ്പടിഞ്ഞ് തടസ്സങ്ങള് ഉണ്ടാവുന്നത് ഒഴിവാക്കാന് സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.
- അമിതവണ്ണമുള്ളവരില് രക്തക്കുഴലുകളുടെ സങ്കോചത്തിന് കാരണമാകുന്ന എന്റോതെലിന് എന്ന പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
- വിറ്റാമിന് സി രക്തത്തിലെ ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളുടെ അളവ് 30 ശതമാനത്തോളം വര്ധിക്കാന് സാധ്യതയുണ്ട്. ഇത് പ്രതിരോധവ്യവസ്ഥയ്ക്ക് ഗുണകരമാണ്.
- ആന്റിഓക്സിഡന്റുകള് സങ്കീര്ണമായ രോഗാവസ്ഥ തടയാന് സഹായിക്കുന്നു.
- നല്ലൊരു ആന്റിഓക്സിഡന്റ് ആയതിനാല് അര്ബുദജന്യ പദാര്ഥങ്ങളെ ശരീരത്തില് നിന്ന് ഒഴിവാക്കാന് ഇത് സഹായകമാണ്.
- ഫ്രീറാഡിക്കല് കാരണമുള്ള ദോഷങ്ങളില് നിന്ന് ഒരുപരിധി വരെ ശരീരത്തെ സംരക്ഷിക്കുന്നു. രക്തസമ്മര്ദം കുറയ്ക്കുന്നു.
- ഉയര്ന്ന രക്തസമ്മര്ദം കുറയ്ക്കാന് വിറ്റാമിന് സി സഹായിക്കുന്നതായി പഠനങ്ങള് കാണിക്കുന്നു.
- യൂറിക് ആസിഡിന്റെ അളവും അതുവഴി ഗൗട്ട് രോഗത്തിന്റെ തീവ്രതയും കുറയ്ക്കാന് വിറ്റാമിന് സി സഹായിക്കുന്നു.
വിളര്ച്ച തടയാന് സഹായിക്കുന്നു
സസ്യഭക്ഷണങ്ങളില് അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഇരുമ്പ് ശരീരം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് പൊതുവേ കുറവാണ്. ഇത്തരത്തിലുള്ള ഇരുമ്പിനെ എളുപ്പത്തില് ആഗിരണം ചെയ്യാന് സാധിക്കുന്ന രൂപത്തിലേക്ക് മാറ്റി ഇരുമ്പിന്റെ കുറവുമൂലമുള്ള അനീമിയ അഥവ വിളര്ച്ച തടയാന് വിറ്റാമിന് സി സഹായിക്കുന്നു.
പ്രതിരോധവ്യവസ്ഥയെ ശക്തമാക്കും
ശ്വേത രക്താണുക്കളുടെ(ലിംഫോസൈറ്റ്സ്, ഫാഗോസൈറ്റ്സ് എന്നിവയുടെ) ഉത്പാദനത്തിന് വിറ്റാമിന് സി സഹായകരമാണ്. മാത്രമല്ല, ശ്വേതരക്താണുക്കളെ ഫ്രീറാഡിക്കലുകളുടെ ആക്രമണത്തില് നിന്ന് സംരക്ഷിച്ച് അവയുടെ പ്രവര്ത്തനം കാര്യക്ഷമമാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
ഓര്മശക്തി വര്ധിപ്പിക്കുന്നു
ഓര്മക്കുറവ്(ഡിമെന്ഷ്യ) ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതായും പഠനങ്ങളില് കാണിക്കുന്നു.
അളവ് കുറഞ്ഞാല്
വിറ്റാമിന് സിയുടെ കുറവ് വളരെ അപൂര്വമായി മാത്രമേ കാണപ്പെടാറുള്ളൂ. എങ്കിലും ആഴ്ചകളോളം 10 മില്ലിയില് താഴെ മാത്രം വിറ്റാമിന് സി ലഭിക്കുന്ന വിധത്തിലുള്ള ഭക്ഷണം കഴിച്ചുള്ളുവെങ്കില് ശരീരത്തില് ഇതിന്റെ കുറവ് നേരിടാം. ഇത് സ്കര്വി, ക്ഷീണം, സന്ധിവേദന, മുറിവ് ഉണങ്ങാനുള്ള കാലതാമസം, പല്ലുകള് വേഗത്തില് കൊഴിഞ്ഞുപോവാനുള്ള സാധ്യത, വിളര്ച്ച, എല്ലുരോഗങ്ങള് ഇയ്ക്ക് കാരണമായേക്കാം.
കുറയാന് സാധ്യത ആര്ക്കെല്ലാം
- പുകവലിക്കാരിലും പരോക്ഷ പുകവലിക്കാരിലും
- സ്ഥിരമായി തിളപ്പിച്ച പശുവിന്പാല് മാത്രം ആഹാരമാക്കുന്ന കുട്ടികള്ക്ക്(പാലില് വിറ്റാമിന് സിയുടെ അളവ് കുറവാണ്. മാത്രമല്ല, തിളപ്പിക്കുന്ന സമയത്ത് അതിലുള്ള വിറ്റാമിന് വീണ്ടും നഷ്ടപ്പെടാന് സാധ്യതയുമുണ്ട്.
- വിറ്റാമിന് ആഗിരണം പൊതുവേ കുറവുള്ളവര്, ദീര്ഘകാലാടിസ്ഥാനത്തില് രോഗമുള്ളവര്
- വൃക്കരോഗികള്, പൊതുവേ ദീര്ഘനാളായി ഡയാലിസിസ് ചെയ്യുന്നവര്
അധികമായാല്
- ജലത്തില് ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിന് ആയതിനാല് അധികമായി ശരീരത്തില് എത്തുന്നത് മൂത്രത്തിലൂടെ പുറംതള്ളപ്പെടും. എന്നിരുന്നാലും 2000 മില്ലിഗ്രാമിലധികം വിറ്റാമിന് സി ഒന്നിച്ചുകഴിക്കുന്നത് വയറിളക്കം, ഛര്ദി എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമായേക്കാം.
- ഇരുമ്പ് അമിതമായി അടിഞ്ഞുകൂടുന്ന രോഗാവസ്ഥയുള്ളവര് വിറ്റാമിന് സി അമിതമായി സപ്ലിമെന്റ് രൂപത്തില് കഴിക്കുന്നത് പ്രശ്നം കൂടുതല് സങ്കീര്ണമാക്കും.
- വൃക്കയില് ഓക്സലൈറ്റ് കല്ലുകള് രൂപപ്പെടാനും വിറ്റാമിന് സിയുടെ അധിക അളവ് കാരണമായേക്കാം.
വിറ്റാമിന് സി ലഭിക്കാന്
ഭക്ഷ്യസംസ്ക്കരണം വിറ്റാമിന് സിയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാന് കാരണമാകും. പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും നന്നായി കഴുകി വൃത്തിയാക്കി പച്ചയ്ക്ക് (സാലഡ്) അല്ലെങ്കില് മിതമായി പാചകം ചെയ്ത് ഉപയോഗിക്കുന്നത് വിറ്റാമിന് സി നഷ്ടപ്പെടാതിരിക്കാന് സഹായിക്കും.
പാചകം ചെയ്യുമ്പോള്
- വേവിച്ചെടുക്കുമ്പോള് വിറ്റാമിന് സി വെള്ളത്തില് ലയിച്ചുചേരാന് സാധ്യതയുണ്ട്. അധികമായിട്ടുള്ള വെള്ളം അരിച്ചുകളയാതെ ഉപയോഗപ്പെടുത്തി ഈ കുറവ് നികത്താം.
- പാചകരീതിയായ ബോയ്ലിങ്, റോസ്റ്റിങ്, എണ്ണയില് വറുത്തുകോരുക എന്നിവയും വിറ്റാമിന് സിയുടെ നഷ്ടം കൂട്ടാനിടയുണ്ട്.
- പ്രിസര്വ് ചെയ്ത് സൂക്ഷിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിലും വിറ്റാമിന് സി കുറയാനിടയുണ്ട്
- ഉണക്കി സൂക്ഷിക്കുക, ഉയര്ന്ന ചൂടിലെ പാചകം, അതുപോലെ കോപ്പര്/ഇരുമ്പ് എന്നിവയുടെ സാന്നിധ്യത്തിലുള്ള എന്സൈമുകളുടെ പ്രവര്ത്തനം മൂലവും വിറ്റാമിന് സി നഷ്ടപ്പെടാം.
സംസ്ക്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിലെ വിറ്റാമിന് സി നഷ്ടം ഇങ്ങനെ
- ഫ്രീസിങ്- 30 ശതമാനം(മറ്റ് വിറ്റാമിനുകളേക്കാളും ധാതുവിനേക്കാളും ഉയര്ന്ന നഷ്ടം)
- ഉണക്കി സൂക്ഷിക്കുമ്പോള്- 80 ശതമാനം (മറ്റ് വിറ്റാമിനുകളേക്കാളും ധാതുവിനേക്കാളും ഉയര്ന്ന നഷ്ടം)
- പാചകം- 50 ശതമാനം (മറ്റ് വിറ്റാമിനുകളേക്കാളും ധാതുവിനേക്കാളും ഉയര്ന്ന നഷ്ടം)
- വേവിക്കുകയും വെള്ളം അരിച്ചുകളയുകയും ചെയ്യുമ്പോള്- 75 ശതമാനം
- വീണ്ടും ചൂടാക്കുമ്പോള്- 50 ശതമാനം(ഏറ്റവും ഉയര്ന്ന നഷ്ടം)
(തലശ്ശേരി മലബാര് കാന്സര് സെന്ററിലെ ഡയറ്റീഷ്യനാണ് ലേഖിക)
Content Highlights: Health benefits of Vitamin C Do you know what happens when vitamin C is increased to your body
Published: 04 Jul 2020, 12:20 pm IST
Disclaimer: Kindly avoid objectionable, derogatory, unlawful and lewd comments, while responding to reports. Such comments are punishable under cyber laws. Please keep away from personal attacks. The opinions expressed here are the personal opinions of readers and not that of Mathrubhumi.
Most Commented