പ്രമേഹരോഗികൾ അരിയാഹാരം പൂർണമായും ഉപേക്ഷിക്കണാേ? ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവും തവണയും എപ്രകാരം?

പ്രമേഹം ഇന്ന് വളരെ സാധാരണയായി കണ്ടുവരുന്ന ഒരു രോഗാവസ്ഥയായി മാറിയിരിക്കുന്നു. പല കാരണങ്ങളാലാണ് പ്രമേഹം ഉണ്ടാകുന്നത്. അതുകൊണ്ടുതന്നെ ഓരോ വ്യക്തിയുടെയും പൊതുവായ ആഹാരരീതി, കഴിക്കുന്ന മരുന്നിന്റെ അളവ്, ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം എന്നിവയുടെയുമൊക്കെ അടിസ്ഥാനത്തിലാണ് ആഹാരരീതി ചിട്ടപ്പെടുത്തേണ്ടത്. ചിട്ടയായ ആഹാരക്രമീകരണത്തിലൂടെയും വ്യായാമത്തിലൂടെയും പ്രമേഹത്തെയും അതിനെത്തുടർന്നുണ്ടാകാവുന്ന പല പ്രശ്നങ്ങളെയും വലിയൊരു പരിധിവരെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സാധിക്കും.

അരിയാഹാരം പൂർണമായും ഒഴിവാക്കേണ്ട

പ്രമേഹം എന്ന് കേൾക്കുന്നതോടെ അരിയാഹാരം ഉപേക്ഷിക്കണമെന്ന് കരുതുന്നവരാണ് ഏറെയും. എന്നാൽ അരിയാഹാരം പൂർണമായും വേണ്ടെന്നുവെയ്ക്കേണ്ടതില്ല. അമിതമായ പച്ചരിയുടെ ഉപയോഗം നിയന്ത്രിക്കണം. അതിന് പകരം കുത്തരി കൊണ്ടുള്ള വിഭവങ്ങൾ തയ്യാറാക്കുക. പ്രഭാതഭക്ഷണമായി സാധാരണ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഇഡ്ഡലി, ദോശ, അപ്പം തുടങ്ങിയ, പച്ചരികൊണ്ടുണ്ടാക്കുന്ന പലഹാരങ്ങൾക്കുപകരം നുറുക്ക് ഗോതമ്പ് ഉപ്പുമാവ്, ഓട്‌സ് തുടങ്ങിയവ കൊണ്ട് അപ്പം ഉണ്ടാക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം.

തവിടോടുകൂടിയ ധാന്യങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും. അതോടൊപ്പം വിറ്റാമിൻ ബി തുടങ്ങിയവയുടെ ലഭ്യതയും കൂടും.

ഉപ്പ് കുറയ്ക്കാം

പ്രമേഹത്തോടൊപ്പം ബാധിക്കുന്ന മറ്റൊരു രോഗാവസ്ഥയാണ് രക്താതിമർദം. പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതോടൊപ്പം ഉപ്പിന്റെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ രക്തസമ്മർദവും നിയന്ത്രിക്കാം. അതുപോലെ ഡയബെറ്റിക് നെഫ്രോപ്പതിയിലേക്ക് എത്തപ്പെടാനുള്ള സാധ്യതയും കുറയുന്നു. ബേക്കറിപ്പലഹാരങ്ങൾ, സംസ്ക്കരിച്ചതും പ്രിസർവ് ചെയ്തതുമായ ആഹാരങ്ങൾ, അച്ചാറുകൾ, പപ്പടം ഇവയിലെല്ലാം ഉപ്പിന്റെ അളവ് കൂടുതലാണ്. സോഡിയത്തിന്റെ അളവ് കുറവുള്ള ആപ്പിൾ, പിയർ തുടങ്ങിയ പഴങ്ങളും കുക്കുമ്പർ തുടങ്ങിയ പച്ചക്കറികളും ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.

പഴങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്

പഴങ്ങൾ ആഹാരത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. ഗ്ലൈസീമിക് ഇൻഡക്സ് കുറവുള്ള ആപ്പിൾ, ഓറഞ്ച്, പേരയ്ക്ക, മുസമ്പി ഇവയെല്ലാംതന്നെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ്  വലിയതോതിൽ കൂട്ടാത്ത പഴങ്ങളാണ്. ഇവയിൽ ധാരാളം നാരുകളടങ്ങിയിട്ടുള്ളതിനാൽ പഞ്ചസാരയുടെ ആഗിരണത്തെ നിയന്ത്രിച്ച് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കൂടാതെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു.

ഓക്സിഡേറ്റീവ് സ്‌ട്രെസ് കുറയ്ക്കാൻ റാഗി

റാഗി, ബ്ലാക്ക്‌ബെറി തുടങ്ങിയവ ആഹാരത്തിലുൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഓക്സിഡേറ്റീവ് സ്‌ട്രെസ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. സ്‌ട്രോക്ക്, റെറ്റിനോപ്പതി, ന്യൂറോപ്പതി തുടങ്ങിയവയെല്ലാം ഓക്സിഡേറ്റീവ് സ്‌ട്രെസ് മൂലം ഉണ്ടാകാറുള്ള പ്രശ്നങ്ങളാണ്.

ഫുഡ് കോമ്പിനേഷൻ ശ്രദ്ധിക്കണം

പ്രോട്ടീനടങ്ങിയ ആഹാരങ്ങൾ ദിനചര്യയുടെ ഭാഗമാക്കേണ്ടത് വളരെ അത്യാവശ്യമാണ്. പുട്ട്-പഴം-പഞ്ചസാര, അപ്പം-പഞ്ചസാര തുടങ്ങിയ കോമ്പിനേഷൻ പ്രമേഹം ഉള്ളവരിലും ഇല്ലാത്തവരിലും ഒരുപോലെ നെഗറ്റീവ് ഫലമാണ് കൊണ്ടുവരുക. പുട്ട്-കടല/പരിപ്പ്/പയർ, അപ്പം-മുട്ട തുടങ്ങിയ കോമ്പിനേഷൻ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും. ഊണിനും അത്താഴത്തിനുമൊപ്പം ചിക്കൻ, മീൻ തുടങ്ങിയവ കറിവെച്ച് കഴിക്കുന്നതിലൂടെ പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് കൂട്ടുവാൻ സാധിക്കും.

വറുത്തതും പൊരിച്ചതും വേണ്ട

വറുത്തതും പൊരിച്ചതുമായ സ്നാക്സ് ഒഴിവാക്കിക്കൊണ്ട് അവൽ തുടങ്ങിയവ ഉപയോഗിച്ചുള്ള സ്നാക്സ് ഉൾപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്. ഓട്‌സ് വേവിച്ച് കഴിക്കുന്നതിന്‌ പകരം അതിലെ നാരിന്റെ അളവ് നഷ്ടമാകാത്ത രീതിയിൽ ചെറുതായി ചൂടാക്കി ഉപ്പുമാവ്, പുട്ട് തുടങ്ങിയവ ഉണ്ടാക്കി കഴിക്കുന്നതും നല്ലതാണ്.

കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള ആഹാരം ശീലമാക്കുക. പച്ചക്കറികൾകൊണ്ട് ഉണ്ടാക്കുന്ന സാലഡ്, പാലും പഞ്ചസാരയും ചേർക്കാത്ത ചായ/കോഫി, നാരങ്ങാവെള്ളം, സൂപ്പ്, മോരുംവെള്ളം തുടങ്ങിയവയെല്ലാം ഇടനേരങ്ങളിൽ കഴിക്കുന്നത് വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും.

ഇലക്കറികൾ മറക്കേണ്ട

ചീര, മുരിങ്ങയില തുടങ്ങിയവയിലെല്ലാം ധാരാളം നാരുകളും വിറ്റാമിനുകളും അടങ്ങിയിട്ടുള്ളതിനാൽ പ്രമേഹത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ വലിയ പങ്ക് വഹിക്കുന്നുണ്ട്. ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണയെങ്കിലും  ഇവ കഴിക്കണം.

ഉലുവയും വെളുത്തുള്ളിയും

ഉലുവ മോരുംവെള്ളത്തിൽ ചേർത്ത് കുടിക്കുന്നതും ഉലുവയിലയിട്ട് തിളപ്പിച്ച വെള്ളം കുടിക്കുന്നതും ഉലുവയില തോരനുമെല്ലാം പ്രമേഹത്തെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നവയാണ്. ശരീരത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നത് പോലെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വളരെ ചുരുങ്ങിയ സമയം കൊണ്ട് നിയന്ത്രിക്കാനും വെളുത്തുള്ളി സഹായിക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.

പഞ്ചസാരയ്ക്ക്‌ പകരം ശർക്കര ആകാമോ ?

പഞ്ചസാര അഥവാ റിഫൈൻഡ് ഷുഗർ ഇന്ന് വളരെ വലിയ അളവിൽ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിവരുന്നുണ്ട്. പലഹാരങ്ങൾ, ജ്യൂസുകൾ, കേക്ക്, ബിസ്‌ക്കറ്റ്  തുടങ്ങി പല ഭക്ഷണപദാർഥങ്ങളും ഉണ്ടാക്കാൻ ആവശ്യമായ ചേരുവകളിൽ ഒന്നാണ് പഞ്ചസാര. പഞ്ചസാരയ്ക്ക് പകരം ശർക്കര ഉൾപ്പെടുത്തുന്നവരുണ്ട്. എന്നാൽ ശർക്കരയും രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് കൂട്ടും എന്നതുകൊണ്ട് പ്രമേഹബാധിതർ ശർക്കര ഒഴിവാക്കുന്നത് തന്നെയാണ് അഭികാമ്യം.

മദ്യം നിയന്ത്രിക്കണം

ഇൻസുലിനോ മറ്റ്‌ മരുന്നുകളോ ഉപയോഗിക്കുന്നവർ മദ്യത്തിന്റെ ഉപയോഗം നിയന്ത്രിക്കണം. അമിതമായി ആൽക്കഹോൾ രക്തത്തിലെത്തുന്നതോടെ കുത്തിവയ്ക്കുന്ന ഇൻസുലിന്റെയും കഴിക്കുന്ന മരുന്നുകളുടെയും പ്രവർത്തനം തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാതെയിരിക്കും ചെയ്യും.

സമയം ക്രമീകരിക്കണം

രാവിലെ ഉണർന്ന്‌ ഒരു മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ ആഹാരം നിർബന്ധമായും കഴിക്കണം. കൃത്യസമയം പാലിച്ച് കൃത്യമായ ഇടവേളകളിൽ ആഹാരം കഴിക്കുന്നതും പ്രധാനമാണ്. 

ഭക്ഷണം എത്രനേരം ?

മൂന്ന് നേരം കൂടുതൽ അളവിൽ ആഹാരം കഴിക്കുന്ന രീതിയാണ് പൊതുവേ മലയാളികൾക്കിടയിൽ കൂടുതലായി കണ്ടുവരുന്നത്. പ്രമേഹബാധിതർ ഈ രീതി മാറ്റുന്നതാണ് ഉത്തമം.

ആഹാരത്തിന്റെ അളവ് കൂടുന്നതിനനുസരിച്ച് രക്തത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്ന ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് കൂടുന്നു. പ്രമേഹം ബാധിച്ച ഒരു വ്യക്തിയുടെ പാൻക്രിയാസിന് ഈ ഗ്ലൂക്കോസിനെ ബാലൻസ് ചെയ്യാനാവശ്യമായ ഇൻസുലിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ സാധിക്കുകയില്ല. അതിന്റെ ഫലമായി രക്തത്തിലെ ഷുഗർനില കൂടുതലായി കാണപ്പെടുന്നു.
എന്നാൽ  ഭക്ഷണം മൂന്ന് നേരത്തിന് പകരം രണ്ട് നേരം ആക്കിയാൽ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ്  വളരെ കുറഞ്ഞുപോവുകയും ഹൈപ്പോഗ്ലൈസീമിയ എന്ന അവസ്ഥയിലെത്തുകയും ചെയ്യാം. രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് നില കൂടുന്നതിനെക്കാൾ അപകടകരമാണിത്.

ആഹാരത്തിന്റെ അളവ് കുറച്ച് തവണകൾ കൂട്ടുന്നത് ശരീരത്തിലെത്തുന്ന കലോറിയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും രക്തത്തിലെ ഷുഗർ നില നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. കൃത്യമായ ഇടവേളകളിൽ കൃത്യമായ അളവിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം.

(ആരോഗ്യമാസികയിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ചത്)