ഇറച്ചി പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ ഇക്കാര്യങ്ങൾ അറിയാതെ പോകരുത്- ആരോഗ്യ വിദഗ്ധൻ്റെ നിർദേശങ്ങൾ

ഭക്ഷണം എങ്ങനെ പാചകം ചെയ്യുന്നു എന്നതിന് ആരോഗ്യ സംരക്ഷണത്തിൽ വലിയ പങ്കുണ്ട്. എന്നാൽ ഇറച്ചിയുൾപ്പടെയുള്ളവ ഇതറിയാതെയാണ് ചിലരെങ്കിലും പാചകം ചെയ്യുന്നത്. കൃത്യമായ അവബോധം ഇക്കാര്യത്തിൽ ആവശ്യമാണ്. പാചകം ചെയ്യുന്ന രീതി അതിന്റെ രുചിയെ മാത്രമല്ല ദീർഘകാല ആരോഗ്യത്തെയും ദോഷകരമായി ബാധിക്കുമെന്ന് ആരോഗ്യ വിദഗ്ധർ മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നു. കൃത്യമായല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന താപനിലയിൽ മാംസം പാചകം ചെയ്യുന്നത് (വറുക്കൽ, ഗ്രിൽ ചെയ്യൽ, റോസ്റ്റ് ചെയ്യൽ പോലുള്ള രീതികൾ) ദോഷകരമായ രാസവസ്തുക്കൾ ഉണ്ടാകുന്നതിന് കാരണമാകും. ഈ രാസവസ്തുക്കൾ കാലക്രമേണ ഫാറ്റി ലിവർ, കാൻസർ, നീർവീക്കം എന്നിവയുടെ സാധ്യത വർധിപ്പിച്ചേക്കാം. 

സുരക്ഷിതമായ പാചക രീതികളെ പറ്റി 'ലിവർ ഡോക്ടർ' എന്ന പേരിലറിയപ്പെടുന്ന പ്രശസ്ത കരൾരോഗ വിദഗ്ധൻ അബി ഫിലിപ്സ് അടുത്തിടെ പങ്കുവെച്ച ഇൻസ്റ്റഗ്രാം പോസ്റ്റ് ശ്രദ്ധേയമാണ്. ആരോഗ്യ സംരക്ഷണത്തിന് പാചക രീതികളിൽ ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നത് സഹായകമാണെന്ന് അദ്ദേഹം പറയുന്നു.

ഉയർന്ന താപനില പാചകത്തിന്റെ ദോഷവശങ്ങൾ

ഉയർന്ന താപനിലയിൽ മാംസം പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ രാസപ്രവർത്തനങ്ങൾ നടക്കുകയും ഹാനികരമായ പദാർത്ഥങ്ങൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു. പ്രധാനമായും മൂന്ന് തരം ദോഷകരമായ സംയുക്തങ്ങളാണ് ഉണ്ടാകുന്നത്:

1. ഹെറ്ററോസൈക്ലിക് അമിനുകൾ (HCAs): മാംസത്തിലെ ക്രിയാറ്റിൻ അല്ലെങ്കിൽ ക്രിയാറ്റിനിൻ, അമിനോ ആസിഡുകൾ, പഞ്ചസാരകൾ എന്നിവ 150°C-ന് മുകളിലുള്ള ഉയർന്ന താപനിലയിൽ റിയാക്ട് ചെയ്യുമ്പോഴാണ് HCAs ഉണ്ടാകുന്നത്. ഇവ കാൻസർ സാധ്യത വർധിപ്പിക്കുന്നു.

2. പോളി-സൈക്ലിക് ആരോമാറ്റിക് ഹൈഡ്രോകാർബണുകൾ (PAHs): കൊഴുപ്പിൽ ചൂട് തട്ടുമ്പോൾ പുക ഉണ്ടാകുകയും അത് മാംസത്തിൽ പറ്റിപ്പിടിക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോളാണ് PAHs രൂപപ്പെടുന്നത്.

3. അഡ്വാൻസ്ഡ് ഗ്ലൈക്കേഷൻ എൻഡ്-പ്രോഡക്റ്റുകൾ (AGEs): ഉയർന്ന താപനിലയിൽ പഞ്ചസാരകൾ പ്രോട്ടീനുകളുമായി റിയാക്ട് ചെയ്യുമ്പോഴാണ് ഇത് സംഭവിക്കുന്നത്.

ഈ സംയുക്തങ്ങൾ ഓക്സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദ്ദത്തിനും നീർവീക്കത്തിനും കാരണമാകുന്നു. ഇത് കരളിനും ഹൃദയത്തിനും ഭാരം കൂട്ടുകയും, ദീർഘകാല രോഗങ്ങൾക്കും കാരണമായേക്കാം.

കരളിന് അനുയോജ്യമായ പാചക രീതികൾ

സുരക്ഷിതമായ ചില പാചക രീതികൾ ഇവയാണ്:

• ആവിയിൽ പാചകം ചെയ്യുകയോ, വെള്ളത്തിൽ വേവിക്കുകയോ ചെയ്യാം: മിതമായ താപനിലയിൽ വെള്ളത്തിലോ ആവിയിലോ പാചകം ചെയ്യുന്നത് പോഷകങ്ങൾ സംരക്ഷിക്കാനും ഹാനികരമായ രാസവസ്തുക്കളുടെ ഉണ്ടാകുന്നത് തടയാനും സഹായിക്കുന്നു.

• സൂ-വീഡ് (Sous-vide) പാചകം: മാംസം വാക്വം സീൽ ചെയ്ത ശേഷം കൃത്യമായ താപനിലയിലുള്ള വെള്ളത്തിൽ പാചകം ചെയ്യുന്ന രീതിയാണിത്. ഈ രീതിയിൽ രോഗാണുക്കളെ നശിപ്പിക്കാനും ഈർപ്പം നിലനിർത്താനും HCAs കുറയ്ക്കാനും സാധിക്കും. കോഴിയിറച്ചി 62–65°C-ലും റെഡ് മീറ്റ് 55–60°C-ലും 1 മുതൽ 4 മണിക്കൂർ വരെ പാചകം ചെയ്യാം. പാചകശേഷം 30 സെക്കൻഡ് മാത്രം മാംസം ചൂടാക്കുന്നത് കൂടുതൽ വിഷവസ്തുക്കൾ ഉണ്ടാകാതെ രുചി നൽകാൻ സഹായിക്കും.

ഗ്രിൽ ചെയ്യുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

1. മാരിനേറ്റ് ചെയ്യുക: വിനാഗിരി, നാരങ്ങ തുടങ്ങിയ അസിഡിക് ചേരുവകളും മഞ്ഞൾ, വെളുത്തുള്ളി, ഇഞ്ചി, റോസ്മേരി, തൈം തുടങ്ങിയ ആന്റിഓക്സിഡന്റ് സമ്പന്നമായ സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളും ഉപയോഗിച്ച് മാരിനേറ്റ് ചെയ്യുന്നത് HCA രൂപീകരണം 60–90% വരെ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

2. ഗ്രിൽ ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ് മൈക്രോവേവ് ചെയ്യുക: രണ്ട് മിനിറ്റ് മൈക്രോവേവ് ചെയ്യുന്നത് HCAs ഉണ്ടാക്കാൻ കാരണമായേക്കാവുന്നവ നീക്കംചെയ്യാൻ സഹായിക്കും.

3. കരിഞ്ഞ ഭാഗങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക: മാംസം ഇടയ്ക്കിടെ മറിച്ചിടുക, മാംസം കരിയാതെ നോക്കുക, കൊഴുപ്പ് തീയിവേക്ക് വീഴുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുന്നത് PAHs രൂപപ്പെടുന്നത് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. കരിഞ്ഞ ഭാഗങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കാം.

ഒഴിവാക്കേണ്ട പാചകരീതികൾ

180–190°C താപനിലയിൽ മാംസം എണ്ണയിൽ പൂർണ്ണമായും മുക്കി ഡീപ്-ഫ്രൈ ചെയ്യുന്നത് ഓക്സിഡൈസ് ചെയ്ത കൊഴുപ്പുകളും ഉയർന്ന അളവിലുള്ള HCAs, AGEs എന്നിവയ്ക്കും കാരണമാകും. എയർ-ഫ്രൈ ചെയ്യുന്നത് ഡീപ്-ഫ്രൈ ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ ഉത്തമമാണെങ്കിലും ഇതിലും ഹാനികരമായ സംയുക്തങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം. ഉയർന്ന താപനിലയിലുള്ള എണ്ണ ഉപയോഗിച്ചുള്ള പാചകം കരളിന് ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാക്കുകയും നീർവീക്കത്തിന് കാരണമാവുകയും ചെയ്യുന്നു.

അതിനാൽ ഡീപ്-ഫ്രൈ ചെയ്തതോ എയർ-ഫ്രൈ ചെയ്തതോ ആയ ഭക്ഷണങ്ങൾ രണ്ടാഴ്ചയിലൊരിക്കൽ മാത്രമുള്ള വിഭവങ്ങളായി പരിമിതപ്പെടുത്തണമെന്ന് ഡോ. ഫിലിപ്‌സ് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.