ശരീരഭാരം വർധിക്കുന്നതാണ് ഇന്ന പലരും നേരിടുന്ന പ്രധാന പ്രശ്നങ്ങളിലൊന്ന്. ഉറക്കം, ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ തുടങ്ങിയ നിരവധി ഘടകങ്ങൾ അതിനു കാരണമാണ്. ഇപ്പോഴിതാ, രാജ്യത്തെ ദമ്പതികൾക്കിടയിൽ അമിതവണ്ണം വർധിച്ചുവരുന്നതായാണ് ഇന്ത്യൻ കൗൺസിൽ ഓഫ് മെഡിക്കൽ റിസർച്ചിന്റെ (ICMR) പുതിയ പഠനത്തിൽ പറയുന്നത്. ഇന്ത്യയിലെ നാലിൽ ഒന്ന് ദമ്പതികളിൽ (27.4%) രണ്ടുപേരും അമിതഭാരമുള്ളവരാണെന്നും പഠനത്തിൽ വ്യക്തമാക്കുന്നു.

To advertise here,

NFHS-5 (2019–21)-ന്റെ ഭാഗമായി 52,737-ൽ അധികം ദമ്പതികളിൽ നിന്നുള്ള വിവരങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ് പഠനം നടത്തിയിരിക്കുന്നത്. കറന്റ് ഡെവലപ്‌മെന്റ്‌സ് ഇൻ ന്യൂട്രീഷൻ എന്ന ജേണലിലാണ് പഠനം പ്രസിദ്ധീകരിച്ചിരിക്കുന്നത്. അമിതവണ്ണത്തിലെ 'സ്പൗസൽ കോൺകോർഡൻസ്' (Spousal concordance) ആണ് പഠനത്തിൽ വിദ​ഗ്ധർ കാര്യമായി പഠിച്ചത്. ദമ്പതികൾ അറിയാതെ തന്നെ അവർ പരസ്പരം അനാരോഗ്യകരമായ ശീലങ്ങളെ ബലപ്പെടുത്തുന്നു എന്നാണ് പഠനത്തിൽ പറയുന്നത്.

ഉയർ കലോറി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം പങ്കിട്ടു കഴിക്കുന്നത്, രാത്രി വൈകി ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന ശീലം, മറ്റ് ദിനചര്യകൾ എന്നിവ ദമ്പതികളുടെ കാര്യത്തിൽ ഒരുപോലെയാകുന്നു. നമ്മൾ എന്ത് കഴിക്കുന്നു എന്നതു മുതൽ എത്രത്തോളം ചലിക്കുന്നു എന്നതിൽ വരെ പങ്കാളികൾ പരസ്പരം അനുകരിക്കുന്നുവെന്നും പഠനത്തിൽ പറയുന്നു. നഗരങ്ങളിലെ യുവ ദമ്പതികളെയാണ് ഇത് ഏറ്റവും കൂടുതലായി ബാധിക്കുന്നത്.

വണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ ആ​ഗ്രഹിക്കുന്നവർ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട അഞ്ചു കാര്യങ്ങൾ

1. സ്നാക്സ് ഹെൽത്തിയാക്കാം

മിക്കയാളുകളും ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള വിശപ്പകറ്റാൻ സ്നാക്സുകളിൽ അഭയം തേടുന്നവരാണ്. അവ പലതും ബേക്കറി ഉത്പന്നങ്ങളുമായിരിക്കും. എരിവും പുളിയും മധുരവുമൊക്കെ നിറഞ്ഞ ഇവ വീണ്ടും വണ്ണംവെക്കാൻ ഇടയാക്കുകയും ചെയ്യും. സ്നാക്സ് കഴിക്കണം എന്നു തോന്നുന്ന സമയങ്ങളിൽ ഹെൽത്തിയായവയ്ക്ക് പ്രാധാന്യം നൽകാം. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും പ്രോട്ടീനും ഫൈബറും നല്ല കൊഴുപ്പുമൊക്കെ അടങ്ങിയ സ്നാക്സുകൾ പകരം കഴിക്കാം. നട്സും പച്ചക്കറി സാലഡും പഴങ്ങളുമൊക്കെ പകരം കഴിക്കാം. ഇവ വയറു നിറഞ്ഞതുപോലെ തോന്നിക്കുകയും കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കാതിരിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. 

2. പതുക്കെ കഴിക്കാം, അളവു കുറയ്ക്കാം

പലരും ഭക്ഷണം അളവുനോക്കാതെ വാരിവലിച്ചു കഴിക്കുന്നവരാണ്. ഭക്ഷണം വേ​ഗത്തിൽ കഴിക്കുന്നതും അളവിൽ‍ ശ്രദ്ധിക്കാതിരിക്കുന്നതുമൊക്കെ വണ്ണംകൂട്ടുന്ന ഘടകങ്ങളാണ്. അതിനാൽ ഇവയിൽ മാറ്റം വരുത്തേണ്ടതും പ്രധാനമാണ്. കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കലാണ് ആദ്യം ചെയ്യേണ്ടത്. ചെറിയ പാത്രത്തിൽ സാധാരണ എടുക്കുന്നതിനേക്കാൾ കുറച്ച് അളവിൽ ഭക്ഷണം എടുത്തുതുടങ്ങാം. പതിയെ പതിയെ അതിന്റെ അളവ് കുറച്ചുകൊണ്ട് വരികയും ചെയ്യാം. അതുപോലെ തന്നെ സാവധാനം ചവച്ചരച്ചു കഴിക്കുകയും വേണം. ചോറും എണ്ണയും കൊഴുപ്പടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളുമൊക്കെ കുറച്ച് ആരോ​ഗ്യപ്രദമായ ആഹാരങ്ങൾ കൂട്ടുകയും ചെയ്യണം. 

3. വെള്ളത്തിൽ വീട്ടുവീഴ്ച്ച വേണ്ട

വണ്ണംകുറയ്ക്കാൻ ആ​ഗ്രഹിക്കുന്നവരാണോ? എന്നാൽ വെള്ളം കുടിക്കുന്നതിൽ വിട്ടുവീഴ്ച ചെയ്യുകയേ അരുത്. വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നിക്കുകയും ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. മെറ്റബോളിസം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിലും വെള്ളത്തിന്റെ പങ്ക് വളരെവലുതാണ്. ദിവസവും എട്ടുമുതൽ പത്തു​ ഗ്ലാസോളം വെള്ളം കുടിക്കണം. 

4. ഉറക്കം പ്രധാനം

വണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ തുടങ്ങുന്ന പലരും ആഹാരത്തിലും വ്യായാമത്തിലും മാത്രമാണ് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാറുള്ളത്. എന്നാൽ ഉറക്കത്തിനും വണ്ണം കുറയ്ക്കുന്നതിൽ വലിയ പങ്കുണ്ട്. ശരീരത്തിന് മതിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കാതിരിക്കുക വഴി ലെപ്റ്റിൻ എന്ന ഹോർമോണിന്റെ അളവിൽ ഏറ്റക്കുറച്ചിൽ വരികയും ഇത് വിശപ്പിനെ സ്വാധീനിക്കുകയും ചെയ്യും. താരതമ്യേന ഉറക്കം കുറഞ്ഞവരിൽ കൃത്യമായി ഏഴും എട്ടും മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുന്നവരെ അപേക്ഷിച്ച് വണ്ണംകൂടുന്നതായി പല പഠനങ്ങളും തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഉറക്കം ചിട്ടയാകുന്നതിലൂടെ രാത്രി കാലങ്ങളിൽ അനാവശ്യമായി സ്നാക്സ് കഴിക്കുന്ന ശീലവും ഇല്ലാതാകും. 

5. വ്യായാമവും വേണം

വണ്ണംകുറയ്ക്കാൻ വ്യായാമം പ്രധാനമാണെന്നത് പലർക്കും അറിയുന്ന കാര്യമാണ്. വ്യായാമം മുടങ്ങാതെ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ആരോ​ഗ്യകരമായി വണ്ണംകുറയ്ക്കാനാവും. വ്യായാമം സ്ഥിരമാക്കുക വഴി ഊർജം നിലനിർത്താനും കലോറി കുറയ്ക്കാനുമാവും. കലോറി കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെയാണ് മിക്കയാളുകൾക്കും പെട്ടെന്ന് വണ്ണം കുറയുന്നതായി കാണാറുള്ളത് . കുറച്ചുനാളത്തേക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനു പകരം സ്ഥിരമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതാണ് ​ഗുണം ചെയ്യുക.