ലോക ഹൃദയദിനമാണ് സെപ്തംബർ 29. എല്ലാവരും ഹൃദയാരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കാൻ തുടങ്ങുന്ന സമയമാണിത്. എന്നാൽ ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുക എന്നത് ഒരു ദിവസത്തെയോ ഒരു മാസത്തെയോ ദൗത്യമല്ല. അതിന് ഘടനാപരവും അച്ചടക്കമാർന്നതും ശാസ്ത്രീയവുമായ സമീപനം ആവശ്യമാണ്. പ്രധാനമായും മൂന്ന് ഘടകങ്ങളാണ് ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കുന്നത് - ഭക്ഷണക്രമം, വ്യായാമം, സമ്മർദ്ദം (സ്ട്രെസ്സ്).

To advertise here,

ഭക്ഷണക്രമം 

പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കുകയോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് നിർത്തുകയോ ചെയ്യുന്നതല്ല ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം. അത് എല്ലാ പോഷകങ്ങളുടെയും സന്തുലിതാവസ്ഥയിലായിരിക്കണം. പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് തുടങ്ങിയ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ആവശ്യമായ ധാതുക്കൾ എന്നിവയുടെ നല്ല മിശ്രിതമായിരിക്കണം. ഇതിനെ സമീകൃതാഹാരം (ബാലൻസ്ഡ് ഡയറ്റ്) എന്ന് വിളിക്കുന്നു. വ്യത്യസ്ത തരം പച്ചക്കറികൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റ് വളരെ വർണ്ണാഭമായതാക്കുക. പഴങ്ങൾക്കും പച്ചക്കറികൾക്കും നിറം നൽകുന്ന പിഗ്മെന്റുകൾ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളാണ്. ഇൻഫ്ളമേഷൻ കുറയ്ക്കുന്നതിനും നമ്മുടെ ഹൃദയത്തെ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്തുന്നതിനും അവ വളരെ സഹായകരമാണ്. രക്തസമ്മർദ്ദമുണ്ടെങ്കിൽ ഉപ്പും സോഡിയവും കുറയ്ക്കുക (സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളും സോസുകളും സോഡിയം കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമാണ്). അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദമുള്ള രോഗിക്ക് സോഡിയത്തിന്റെ സുരക്ഷിതമായ പരിധി പ്രതിദിനം 1.5 ഗ്രാം ആണ് (ഒരു ടീസ്പൂൺ ടേബിൾസാൾട്ടിൽ 2 ഗ്രാം സോഡിയം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്). ഒരിക്കൽ ഉപയോഗിച്ച എണ്ണ ചൂടാക്കി വീണ്ടും ഉപയോഗിക്കരുത്. വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ, പ്രത്യേകിച്ച് ട്രാൻസ്ഫാറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഹൈഡ്രജനേറ്റഡ് ഓയിൽ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുക. ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡ് അടങ്ങിയ മത്സ്യ എണ്ണ, ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ എന്നിവ രക്തത്തിലെ ആരോഗ്യകരമായ കൊളസ്ട്രോൾ നില നിലനിർത്താൻ സഹായകമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് അമിതഭാരമുണ്ടെങ്കിൽ, മിതമായ കലോറി ഡെഫിസിറ്റ് തുടരുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക. ഒരു മാസത്തിൽ 4 കിലോയിൽ കൂടുതൽ കുറക്കാതെ, മസ്സിൽ  പേശികൾ നഷ്ടപ്പെടുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

വ്യായാമം 

 ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളെ അകറ്റി നിർത്തുന്നതിൽ ചിട്ടയായ വ്യായാമത്തിന് വളരെ വലിയ പങ്കുണ്ട്. എന്നാൽ വ്യായാമങ്ങൾ യുക്തിസഹവും ശാസ്ത്രീയവുമായിരിക്കണം. ഉദാഹരണത്തിന് - കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണ്, എന്നാൽ ജന്മനാ ഹൃദയ വൈകല്യമുള്ള ഒരാൾ അത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ പാടില്ല. സ്ഥിരവും ശാസ്ത്രീയവുമായ വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ, തടഞ്ഞ ധമനികളെ മറികടക്കാൻ കൊളാറ്ററൽ ധമനികൾ സൃഷ്ടിക്കാൻ പോലും നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് കഴിയും. പക്ഷേ, വ്യായാമം ക്രമാനുഗതവും ഘടനാപരവും ശാസ്ത്രീയവുമായിരിക്കണം എന്നത് വളരെ നിർണായകമാണ്. ശരിയായ അളവിലുള്ള വ്യായാമം വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നു, എന്നാൽ അധിക വ്യായാമം അത് വർധിപ്പിക്കുന്നു. വ്യായാമം പ്രധാനമാണ് - എന്നാൽ അവ ജാഗ്രതയോടെ മാത്രം ചെയ്യുക. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് (heart rate) നിരീക്ഷിക്കുക - ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ ഏറ്റവും സുരക്ഷിതമായ പരിധി  80% x (220-പ്രായം) ആണ്.  ഒരു വ്യക്തിയുടെ ആവശ്യങ്ങൾക്കും, ശാരീരിക അവസ്ഥകൾക്കും അനുയോജ്യമായ രീതിയിലുള്ള വെയിറ്റ് ട്രെയിനിങ്, കാർഡിയോ, യോഗ എന്നിവയുടെ നല്ല മിശ്രിതം ആണ് എപ്പോഴും നല്ലത്. രക്തസമ്മർദ്ദവും, ഹൃദയമിടിപ്പും കുറയ്ക്കാൻ യോഗയും ധ്യാനവും ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

സമ്മർദ്ദം (സ്ട്രെസ്സ്) 

പിരിമുറുക്കത്തിൽ നിന്ന് വിട്ടുനിൽക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഒരു ലോകത്താണ് നാം ജീവിക്കുന്നത്. ഈ സമ്മർദ്ദം നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ വലിയ രീതിയിൽ ഇൻഫ്ളമേഷൻ ഉണ്ടാക്കുന്നു. നമ്മൾ ശ്വസിക്കുന്ന വായു പോലും വിഷലിപ്തമാണ്. പുറത്തു നിന്ന് വാങ്ങുന്ന പല പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും വിഷ കീടനാശിനികൾ കാരണം ഇൻഫ്ളമേഷൻ ഉളവാക്കുന്നവയാണ്. കൂടാതെ, വ്യായാമക്കുറവ്, ഉറക്കക്കുറവ്, പുകവലി, മാനസിക പിരിമുറുക്കം തുടങ്ങിയ ശീലങ്ങളും നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ സ്‌ട്രെസും ഇൻഫ്ളമേഷനും ഉണ്ടാക്കുന്നു. ദിവസവും രാത്രി 8 മണിക്കൂറെങ്കിലും ഉറങ്ങുന്നത് ശീലമാക്കുക. രക്തസമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് ദിവസവും രാവിലെയും വൈകുന്നേരവും 10 മിനിറ്റ് ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം (deep abdominal breathing) പരിശീലിക്കുക.