വീട്ടിലിരുന്ന് യോഗ പരിശീലിക്കുന്നത് ശീലമാക്കാം. രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി വർധിപ്പിക്കാനും ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കാനും യോഗാസനങ്ങൾ സഹായിക്കും. അങ്ങനെ ശാരീരികവും മാനസികവുമായി ഒരാളെ ഫിറ്റാക്കാനും സാധിക്കും. 

To advertise here,

വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന് വേണ്ടി ശരീരത്തെ സജ്ജമാക്കുന്ന സന്ധി വ്യായാമങ്ങളാണിത്. വലിയ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിന് മുൻപായിട്ടുള്ള തയ്യാറെടുപ്പ് എന്ന് വിശേഷിപ്പിക്കാം. ശരീരത്തിന് അയവ് നൽകുന്നതിനും ചൂടാക്കുന്നതിനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.  രക്തചംക്രമണം ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു. ഇതു ചെയ്യാതെ മറ്റു അഭ്യാസങ്ങളിലേക്കു കടന്നാൽ ശരീരത്തിൽ ഉളുക്ക്, പേശികളിൽ വേദന, പരിക്കുകൾ എന്നിവ വരാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോഴോ ചെയ്തുകഴിഞ്ഞോ പേശികളിൽ ഉണ്ടാകുന്ന വേദന, വലിവ് എന്നിവ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

  • കാറ്റും വെളിച്ചവും കിട്ടുന്നതും ശുചിത്വമുള്ളതുമായ മുറിയിലോ ശബ്ദവും ബഹളവും ഇല്ലാത്ത തുറസ്സായ സ്ഥലമോ തിരഞ്ഞെടുക്കാം. 
  • കഴിവതും ഫാൻ ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കുക. 
  • വെറും തറയിൽ അഭ്യസിക്കരുത്. നല്ല കട്ടിയുള്ള ബെഡ്ഷീറ്റിലോ യോഗ മാറ്റിലോ ചെയ്യുക. 
  • അയഞ്ഞ വസ്ത്രങ്ങൾ ധരിക്കുക.
  • ശരീരത്തിന്റെ വഴക്കമനുസരിച് മാത്രം ചെയ്യുക. 
  • രാവിലെയും വൈകുന്നേരവും ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന് മുൻപ് യോഗ ചെയ്യുന്നത് പതിവാക്കുക. 
  • മലമൂത്രശങ്ക വെച്ചുകൊണ്ട് അഭ്യസിക്കാൻ പാടില്ല. 
  • ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷം മൂന്നു നാല് മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞു അഭ്യസിക്കാം. 
  • ശാരീരിക അസ്വാസ്ഥ്യങ്ങൾ ഉള്ളപ്പോൾ യോഗ ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കാം. മരുന്ന് കഴിക്കുന്നവർ ഡോക്ടറുടെ നിർദ്ദേശപ്രകാരം മാത്രം ചെയ്യുക. 
  • സ്ത്രീകൾ മാസമുറ സമയത്ത് ആസനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കി പ്രാണായാമം,  ധ്യാനം എന്നിവ പരിശീലിക്കുക.

കഴുത്തിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ 

ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ: അഞ്ച് തവണയാണ് ഇത് ചെയ്യേണ്ടത്. ശ്വാസത്തിൽ ശ്രദ്ധിച്ചുകൊണ്ട് കണ്ണ് തുറന്നു പിടിച്ചു വേണം ചെയ്യാൻ. ഓരോരുത്തരുടെയും കഴിവനുസരിച്ച് മാത്രം ചെയ്യുക. 

ചെയ്യേണ്ട വിധം

1) മുകളിലേക്കും താഴേക്കും

ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുത്തുകൊണ്ട് കഴുത്തു പുറകിലേക്ക് കൊണ്ടുപോവുക. ശ്വാസം പുറത്തു വിട്ടുകൊണ്ട് താഴേക്കു കൊണ്ടുവന്നു താടി നെഞ്ചിൽ തൊടാൻ ശ്രമിക്കുക. 

2) വശങ്ങളിലേക്ക് 

ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് തല നേരെ പിടിക്കുക. പുറത്തു വിട്ടുകൊണ്ട് വലതു വശത്തേക്ക് നോക്കുക. ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് വീണ്ടും നേരെ നോക്കുക. ഇടതുവശത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.
 
3) തോളിലേക്ക് 

ശ്വാസം എടുത്ത് നേരെ നോക്കുക. പുറത്തുവിട്ടുകൊണ്ട് വലതു തോളിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുക. ഇടതു ഭാഗത്തേക്കും ഇതുപോലെ ആവർത്തിക്കുക. 

4) സാധാരണ ശ്വാസത്തിൽ ഘടികാര ദിശയിൽ തല കറക്കുക. ശേഷം എതിർ ദിശയിലും ആവർത്തിക്കുക.

കൈകൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

നിവർന്നു നിന്ന് കൊണ്ട് കൈകൾ മുന്നിലേക്ക് നീട്ടിപിടിക്കുക. 
1) ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുത്തുകൊണ്ട് വിരലുകൾ നിവർത്തുക. ശ്വാസം പുറത്തുവിട്ടുകൊണ്ട് മടക്കുക. 
2) ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് കൈപ്പത്തി മുകളിലേക്ക് നിവർത്തുക. പുറത്തുവിട്ടുകൊണ്ട് താഴേക്ക്. 
3) സാധാരണ ശ്വാസത്തിൽ കൈ മുഷ്ടി ചുരുട്ടി കറക്കുക. ഇരുദിശയിലും ആവർത്തിക്കുക. 
4) ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് കൈകൾ നിവർത്തുക. പുറത്തുവിട്ടുകൊണ്ട് കൈമുട്ടിൽ മടക്കി തോളിൽ തൊടുക. 
5) കൈകൾ തോളിൽ വെച്ചുകൊണ്ട് മുന്നിലേക്കും പിന്നിലേക്കും കറക്കുക. സാധാരണ ശ്വാസത്തിൽ ചെയ്യുക.

ഇടുപ്പിനും കാലുകൾക്കുമുള്ള വ്യായാമം

1. കാലുകൾ തോളകലത്തിൽ അകത്തിവെച്ച് കൈകൾ അരക്കെട്ടിൽ വെച്ചുകൊണ്ട് നിൽക്കുക. സാധാരണ ശ്വാസത്തിൽ അരക്കെട്ട് കറക്കുക. രണ്ടു ദിശയിലും ചെയ്യണം. 
2. ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് കാൽ നിവർത്തുക. ശ്വാസം പുറത്തുവിട്ടുകൊണ്ട് കാൽമുട്ട് മടക്കുക. രണ്ടുകാലുകളും ഇപ്രകാരം ചെയ്യുക.
3. സാധാരണ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ചെയ്തുകൊണ്ട് കണങ്കാൽ കാൽ കറക്കുക. ഇരുദിശയിലേക്കും രണ്ടു കാലുകളും ചെയ്യണം. 
4. ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് കാല്പാദം പുറകിലേക്ക് വലിക്കുന്നു. പുറത്തു വിട്ടുകൊണ്ട് മുന്നിലേക്ക് നിവർത്തുന്നു. 
5. ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് കാൽവിരലുകൾ പുറകിലേക്ക്. പുറത്തുവിട്ടുകൊണ്ട് മുന്നിലേക്ക് മടക്കുന്നു. 

കാലിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഇരുന്നുകൊണ്ടും ചെയ്യാവുന്നതാണ്.

വിവരങ്ങൾക്ക് കടപ്പാട്
ഡോ. നിവേദിത പി. 
സ്‌പെഷ്യലിസ്റ്റ് മെഡിക്കൽ ഓഫീസർ
നാച്ചുറോപ്പതി & യോഗ വിഭാഗം
അഷ്ടാംഗം ആയുർവേദ ചികിത്സാലയം & വിദ്യാപീഠം, വാവന്നൂർ, പാലക്കാട്