ചോറിന് പകരം ചപ്പാത്തി കഴിച്ചാല്‍ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കുറയുമോ? ശര്‍ക്കര കഴിക്കാമോ?
പ്രമേഹമുണ്ടെന്ന് അറിയുന്നത് മുതല്‍ ഭക്ഷണകാര്യത്തില്‍ ഒട്ടേറെ സംശയങ്ങള്‍ ഉണ്ടാകാറുണ്ട്. എന്ത് കഴിക്കാം, എത്ര കഴിക്കാം, എന്തെല്ലാം ഉപേക്ഷിക്കണം തുടങ്ങി ചോദ്യങ്ങളുടെ പട്ടിക നീളും. അമിത നിയന്ത്രണങ്ങളോ ആശങ്കകളോ ഇക്കാര്യത്തില്‍ ആവശ്യമില്ല. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ രീതിയിലേക്ക് മാറുകയാണ് വേണ്ടത്. പ്രമേഹനിയന്ത്രണത്തിന് അനുയോജ്യമായ ഡയറ്റ് എന്നത് സാധാരണ ആരോഗ്യകരമായ ഡയറ്റ് എന്നതുതന്നെയാണ്.
എന്താണ് ഗ്ലൈസീമിക് ഇന്ഡക്സ്?
ഒരു ഭക്ഷണ പദാര്‍ഥത്തിലെ അന്നജം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിനെ ഉയര്‍ത്തുന്ന തോതാണ് ഗ്ലൈസിമിക് ഇന്ഡക്സ്. ഇത് 55 ല്‍ താഴെ, 56-59നുമിടയില്‍, 70 ന് മുകളില്‍ എന്നിങ്ങനെയാണ് തരംതിരിച്ചിട്ടുള്ളത്. താഴ്ന്ന ഗ്ലൈസീമിക് ഇന്ഡക്സ് ഉള്ള ഭക്ഷ്യ വിഭവങ്ങളാണ് പ്രമേഹ ബാധിതര്‍ക്ക് ഉത്തമം.
പ്രമേഹരോഗികള്‍ അരിഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കേണ്ടതുണ്ടോ?
അരിഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കിയതുകൊണ്ടുമാത്രം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കുറയില്ല. ഏത് ഭക്ഷണം എന്നതുപോലെ എത്രമാത്രം എന്നതും ഷുഗര്‍ നിയന്ത്രിക്കുന്നതില്‍ പ്രധാനമാണ്.
ചോറിന് പകരം ചപ്പാത്തി കഴിച്ചാല്‍ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കുറയുമോ?
ഇല്ല. ചോറായാലും ചപ്പാത്തിയായാലും രക്തത്തിലുണ്ടാകുന്ന പഞ്ചസാരയുടെ തോതില്‍ വലിയ വ്യത്യാസമില്ല. കഴിക്കുന്ന അളവ്, തരം എന്നിവയാണ് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്.
മുഴുധാന്യങ്ങള്‍ക്കാണ് പ്രമേഹബാധിതരുടെ ഭക്ഷണത്തില്‍ പ്രാധാന്യം നല്‍കേണ്ടത്. തവിടോടെയുള്ള അരിയുടെ ചോറും തവിടുകളയാത്ത ഗോതമ്പിന്റെ ചപ്പാത്തിയുമൊക്കെ ഏകദേശം ഒരേതോതിലാണ് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര
ഉയര്‍ത്തുന്നത്. ഗോതമ്പിന്റെ ഗ്ലൈസിമിക് ഇന്ഡക്സ് അരിയേക്കാള്‍ അല്പം കുറവാണെന്ന് മാത്രം. എന്നാല്‍ ശുദ്ധീകരിച്ച ഗോതമ്പുപൊടി ഉപയോഗിച്ചുണ്ടാക്കുന്ന ചപ്പാത്തി വിപരീതഫലമാണ് ഉണ്ടാക്കുക. ചോറിലും ചപ്പാത്തിയിലും അന്നജത്തിന്റെ തോത് വലിയ വ്യത്യാസമില്ലാത്തതിനാല്‍ ഊര്‍ജം കുറഞ്ഞ മറ്റ് ഭക്ഷണ പദാര്‍ഥങ്ങള്‍ കൂടുതലുള്‍പ്പെടുത്തി വേണം ഇവ കഴിക്കാന്‍.
ഏത് ധാന്യമാണ് പ്രമേഹമുള്ളവര്‍ക്ക് ഏറ്റവും ഉത്തമം?
നമ്മുടെ നാട്ടില്‍ ലഭ്യമാകുന്നതില്‍ വെച്ച് റാഗിയാണ് പ്രമേഹമുള്ളവര്‍ക്ക് ഉത്തമം. റാഗിയുടെ ഗ്ലൈസിമിക് ഇന്ഡക്സ് 40 ആണ്. മാത്രമല്ല ഇതില്‍ ധാരാളം നാരുകളും ഇരുമ്പ് കാല്‍സ്യം തുടങ്ങിയവയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ചക്ക കഴിച്ചാല്‍ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കുറയുമെന്ന് പറയുന്നത് ശരിയാണോ?
പഴുത്ത ചക്കയുടെ ഗ്ലൈസിമിക് ഇന്ഡക്സ് 50-60 ആണ്. അതായത് മീഡിയം. ചെറിയ അളവില്‍ കഴിക്കുന്നതുകൊണ്ട് കുഴപ്പമില്ല. എന്നാല്‍ എല്ലാ ദിവസവും കഴിക്കരുത്. ചക്ക കഴിച്ചാല്‍ പ്രമേഹം കുറയുമെന്ന് പറയുന്നത് ശരിയല്ല. പച്ചച്ചക്കയില്‍ മറ്റ് പഴങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് അന്നജം കൂടുതലാണ്.
മറ്റ് പഴങ്ങള്‍ കഴിക്കാമോ?
ഗ്ലൈസിമിക് ഇന്ഡക്സ് 50-55 ഉള്ള പഴങ്ങള്‍ ദിവസവും ഒരെണ്ണം കഴിക്കുന്നതില്‍ തെറ്റില്ല. ആപ്പിള്‍, ഓറഞ്ച്, പേരയ്ക്ക, മുസംബി തുടങ്ങിയവയൊക്കെ ഈ വിഭാഗത്തില്‍പ്പെടുന്നതാണ്.
പ്രമേഹമുള്ളവര്‍ക്ക് തേന്‍ കഴിക്കാമോ?
തേനിന്റെ ഗ്ലൈസിമിക് ഇന്ഡക്സ് 58 ആണ്. പഞ്ചസാരയുടെത് 60 ആണ്. പഞ്ചസാരയു
ടെ അത്രയും വേഗത്തില്‍ തേന്‍ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര വര്‍ധിപ്പിക്കില്ലെങ്കിലും കുറച്ചുസമയത്തിനുശേഷം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര വര്‍ധിക്കും.
പ്രമേഹമുള്ളവര്‍ വറുത്തതും പൊരിച്ചതുമായ പദാര്‍ഥങ്ങള്‍ കുറയ്ക്കണമെന്ന് പറയുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
വറുത്ത പദാര്‍ഥങ്ങളില്‍ ഊര്‍ജം കൂടുതലാണ്. ഇവയിലടങ്ങിയ അമിതമായ എണ്ണയും ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുണ്ടാക്കും. മാത്രമല്ല ഇത് അമിതവണ്ണത്തിന് കാരണമാകും. അമിതവണ്ണം പ്രമേഹസാധ്യത കൂട്ടുന്നു. ഊര്‍ജം നിയന്ത്രിക്കേണ്ടതുള്ളതുകൊണ്ട് പ്രമേഹരോഗികള്‍ വറുത്ത ആഹാര പദാര്‍ഥങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം.
പഴങ്ങളില്‍ ഊര്‍ജം കുറവാണല്ലോ. എന്നിട്ടും പഴങ്ങള്‍ നിയന്ത്രിത അളവിലേ കഴിക്കാവൂ എന്ന് പറയുന്നതെന്തുകൊണ്ട്?
പഴങ്ങളില്‍ ഊര്‍ജം കുറവാണ്. പക്ഷേ, ഇവയുടെ ഗ്ലൈസിമിക് ഇന്ഡക്സ് കൂടുതലായിരിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന് തണ്ണിമത്തന്റെ ഊര്‍ജം 15 കലോറിയാണ്. അതേസമയം ഗ്ലൈസിമിക് ഇന്ഡക്സ് 76 ആണ്. ഏകദേശം ഈ ഗണത്തില്‍ വരുന്നതാണ് കൈതച്ചക്ക, ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങള്‍ തുടങ്ങിയവ. പഴങ്ങളുടെ മറ്റ് ഗുണങ്ങള്‍ കണക്കിലെടുത്ത് എല്ലാ പഴങ്ങളും ഒഴിവക്കേണ്ടതില്ല.
പ്രമേഹമുള്ളവര്‍ പഞ്ചസാരയല്ലേ ഒഴിവാക്കേണ്ടതുള്ളൂ? ശര്‍ക്കര കഴിക്കാമോ?
ശര്‍ക്കരയില്‍ പഞ്ചസാരയെ അപേക്ഷിച്ച് ഇരുമ്പ് ഉള്‍പ്പെടെ ധാരാളം പോഷകങ്ങളുണ്ട്. എന്നാല്‍ ശര്‍ക്കരയുടെ ഗ്ലൈസിമിക് ഇന്ഡക്സ് 84.4 ആണ്. അതായത് പഞ്ചസാരയെക്കാള്‍ കൂടുതല്‍. അതിനാല്‍ പ്രമേഹമുള്ളവര്‍ക്ക് ശര്‍ക്കര അനുയോജ്യമല്ല.
ഇന്‍സുലിന്‍/ഗുളിക എടുക്കുന്നതിനാല്‍ ഭക്ഷണനിയന്ത്രണം ആവശ്യമില്ലല്ലോ?
ഇന്‍സുലിന്‍ എടുക്കുന്നതുകൊണ്ടോ ഗുളിക കഴിക്കുന്നതുകൊണ്ടോ മാത്രമായില്ല, ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമീകരണവും ചിട്ടയോടെയുള്ള വ്യായാമവും ആവശ്യമാണ്. എങ്കില്‍ മാത്രമേ പ്രമേഹം കൃത്യമായി നിയന്ത്രിക്കാനാവൂ.
പ്രമേഹമുള്ളവര്‍ മൂന്ന് നേരമല്ലേ ഭക്ഷണം കഴിക്കാന്‍ പാടുള്ളൂ?
മൂന്ന് പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങളും 2-3 ലഘുഭക്ഷണങ്ങളും ഉള്‍പ്പെട്ടതായിരിക്കണം പ്രമേഹബാധിതരുടെ ഭക്ഷണക്രമം.
അമിതമായ വിശപ്പുണ്ട്. അതിനനുസരിച്ച് ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോള്‍ ശരീരത്തിലെ പഞ്ചസാര കൂടുന്നു
അമിത വിശപ്പ് പ്രമേഹരോഗത്തിന്റെ ലക്ഷണംതന്നെയാണ്. അതിനനുസരിച്ച് ഊര്‍ജം കൂടുതലടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോള്‍ രക്തത്തിലെ ഷുഗര്‍ നില വര്‍ധിക്കും. അതിന് പകരം ഊര്‍ജവും അന്നജവും കുറഞ്ഞ പച്ചക്കറികള്‍ സാലഡ് രൂപത്തിലോ സൂപ്പായോ ഇടയ്ക്കും പ്രധാന ഭക്ഷണത്തിന് മുന്‍പും കഴിക്കുന്നത് വിശപ്പ് കുറയ്ക്കാനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നില താഴാനും സഹായിക്കും.
പ്രമേഹം മാത്രമുള്ളവര്‍ ഉപ്പ് കുറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ടോ?
പ്രമേഹം മറ്റ് ഏത് രോഗവും വരാന്‍ സാധ്യതയൊരുക്കുന്നു. പ്രമേഹരോഗികളില്‍ ക്രമേണ രക്തസമ്മര്‍ദവും വര്‍ധിക്കാനിടയുണ്ട്. അതുപോലെ വൃക്കരോഗത്തിനും ഉപ്പിന്റെ അമിതോപയോഗം ഇടവരുത്തും.
പ്രമേഹരോഗികള്‍ക്ക് കിഴങ്ങുകള്‍ കഴിക്കാമോ?
കിഴങ്ങുകളുടെ ഗ്ലൈസിമിക് ഇന്ഡക്സ് 60-നും 90-നും ഇടയിലാണ്. ഉരുളക്കിഴങ്ങിന്റേത് ഏകദേശം 80-87 ആണ്. അതേസമയം സ്വീറ്റ് പൊട്ടറ്റോ എന്നറിയപ്പെടുന്ന മധുരക്കിഴങ്ങിന്റേത് 70-ഉം. നമ്മുടെ നാട്ടില്‍ കൂടുതല്‍ കഴിക്കുന്ന കപ്പയുടെത് 67 ആണ്. എപ്പോഴെങ്കിലും കിഴങ്ങുവര്‍ഗങ്ങള്‍ കഴിക്കുന്നതില്‍ തെറ്റില്ല. പക്ഷേ അളവ് വളരെ കുറയ്ക്കണമെന്നുമാത്രം. മാത്രമല്ല, ധാന്യങ്ങളും കിഴങ്ങുകളും ഒരുമിച്ച് കഴിക്കുകയുമരുത്.
എപ്പോഴെങ്കിലും പായസം കഴിച്ചാല്‍ എന്തുചെയ്യണം?
വല്ലപ്പോഴും മധുരം കഴിച്ചാല്‍ അന്ന് മറ്റെന്തെങ്കിലും ഭക്ഷണത്തില്‍ ആനുപാതികമായി കുറവ് വരുത്താം. ഉച്ചയ്ക്ക് പായസം കഴിച്ചെന്നിരിക്കട്ടെ വൈകുന്നേരത്തെ ലഘുഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കാം. രാത്രിയില്‍ സാധാരണ കഴിക്കുന്നതിന്റെ മൂന്നിലൊന്ന് കഴിച്ച് ബാക്കി പച്ചക്കറികള്‍കൊണ്ട് നികത്തണം.
പ്രമേഹ ബാധിതര്‍ക്ക് നട്‌സ് കഴിക്കാമോ?
പ്രമേഹബാധിതര്‍ക്ക് ലഘുഭക്ഷണമായി കഴിക്കാന്‍ പറ്റിയതാണ് നട്‌സ്. ഇതില്‍ നാരുകളും ഓമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുമുണ്ട്. ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര ഉയരുന്നത് തടയാന്‍ സഹായിക്കും. നട്‌സിന്റെ ഗ്ലൈസിമിക് ഇന്ഡക്സ് കുറവാണ്. ധാന്യങ്ങളുടെ കൂടെ നട്‌സ് കഴിക്കുന്നത് അവയുടെ കൂടി ഗ്ലൈസിമിക് ഇന്ഡക്സ് ഉയരുന്നത് തടയാന്‍ സഹായിക്കും.
പ്രമേഹമുള്ളവര്‍ ഉലുവ കഴിക്കുന്നത് ഗുണം ചെയ്യുമോ?
ഉലുവയിലെ നാരുകള്‍ അന്നജത്തിന്റെ ദഹനവും ആഗിരണവും സാവധാനത്തിലാക്കുന്നുണ്ട്. അതിനാല്‍ പെട്ടെന്ന് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര ഉയരാതെ സഹായിക്കുന്നുണ്ട്.
(കോട്ടയ്ക്കല്‍ അല്‍മാസ് ഹോസ്പിറ്റലിലെ ഡയറ്റീഷ്യനാണ് ലേഖിക)
Content Highlights: Rice or chappathi- what is better for diabetes- what is a diabetes diet
ആരോഗ്യമാസികയില്‍ പ്രസിദ്ധീകരിച്ചത്
Content Highlights: