പ്രമേഹത്തിൽ നിന്ന് രക്ഷ നേടണോ?: ഇതാ ഒരു എളുപ്പവഴി, എന്താണ് 10-10-10 നിയമം?; പഠനങ്ങൾ പറയുന്നത്

ഇന്ത്യയിലെ ദശലക്ഷക്കണക്കിന് ആളുകളെ ബാധിക്കുന്ന ഒരു പ്രധാന ആരോഗ്യ പ്രശ്നമാണ് പ്രമേഹം. ലോകാരോഗ്യ സംഘടന നൽകുന്ന റിപ്പോർട്ടുകൾ പ്രകാരം ജീവിതശൈലിയിൽ വന്ന മാറ്റങ്ങളാണ് പ്രമേഹരോ​ഗ വളർച്ചയ്ക്ക് കാരണമായ പ്രധാന ഘടകം. ഭക്ഷണക്രമവും ഇക്കാര്യത്തിൽ പ്രധാനപങ്ക് വഹിക്കുന്നുണ്ട്. എന്നാൽ ഇപ്പോഴിതാ, ലളിതമായ 10-10-10 നിയമംകൊണ്ട് പ്രമേഹത്തെ ഒരുപരിധിവരെ നിയന്ത്രിക്കാനാകും എന്നാണ് ടൈംസ് ഓഫ് ഇന്ത്യ റിപ്പോർട്ടിൽ പറയുന്നത്. ഈ ചെറിയ ശീലങ്ങൾക്ക് വലിയ മാറ്റങ്ങൾ കൊണ്ടുവരാൻ സാധിക്കും. ഈ ശീലങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണെന്ന് പരിശോധിക്കാം. 

ഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പുള്ള 10 മിനിറ്റ്
ഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പ് 10 മിനിറ്റ് നേരം ഒരു ചെറിയ ഇടവേള എടുക്കുന്നത് രോ​ഗികളെ മാനസികമായും ശാരീരികമായും തയ്യാറെടുക്കാൻ സഹായിക്കും. ഗ്ലൂക്കോസിൻ്റെ അളവ് പരിശോധിക്കുക, വെള്ളം കുടിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ദീർഘശ്വാസ വ്യായാമങ്ങൾ പരിശീലിക്കുക തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങൾക്ക് ഈ സമയം ഉപയോ​ഗിക്കാം. ഇൻസുലിൻ ഉപയോഗിക്കുന്നവർക്കും ഹൈപ്പോഗ്ലൈസീമിയയുടെ മരുന്ന് കഴിക്കുന്നവർ ഇത് പ്രത്യേകിച്ച്  പ്രയോജനകരമാണെന്ന് റിപ്പോർട്ടിൽ പറയുന്നു. 

ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം 10 മിനിറ്റ് നടക്കാം
ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹരോ​ഗികൾക്ക് രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിന് ഭക്ഷണശേഷം നടക്കുന്നത് ഫലപ്രദമാണെന്ന് നേരത്തെ പഠനങ്ങൾ പുറത്തുവന്നിരുന്നു. ഇവരിൽ ദിവസത്തിൽ എപ്പോഴെങ്കിലും 30 മിനിറ്റ് നടക്കുന്നതിനേക്കാൾ മികച്ച ഫലം ഓരോ പ്രധാന ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷവും 10 മിനിറ്റ് വീതം നടക്കുന്നത് നൽകുമെന്നും പഠനത്തിൽ പറയുന്നു. അത്താഴത്തിന് ശേഷമാണ് ഈ നടത്തം ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായി കാണുന്നത്. ശാരീരികമായി അധ്വാനമില്ലാതെ ഇരിക്കുമ്പോഴും ഈ സമയത്ത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ഉപഭോ​ഗം കൂടുതലാണ് എന്നതാണ് ഇതിന് കാരണം. ഭക്ഷണത്തിന് തൊട്ടുപിന്നാലെയുള്ള നടത്തം രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നുണ്ടെന്നാണ് ഇവയെല്ലാം സൂചിപ്പിക്കുന്നത്. 

വ്യക്തിഗത പരിചരണത്തിന് 10 മിനിറ്റ് 
നാഷണൽ ലൈബ്രറി ഓഫ് മെഡിസിൻ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനമനുസരിച്ച് പ്രമേഹത്തിന്റെ ഫലപ്രദമായ നിയന്ത്രണം എന്നത് മരുന്ന് ഉപയോഗിച്ചുള്ള ചികിത്സയിൽ മാത്രം ഒതുങ്ങുന്നതല്ല. മറിച്ച്, രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് നിരീക്ഷിക്കൽ, ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണം, ശാരീരിക വ്യായാമം, സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കൽ, വൈകാരികമായ അവബോധം തുടങ്ങിയ സ്വയംപരിചരണ രീതികളും പ്രധാനമാണ്. വ്യക്തമായ പ്രയോജനങ്ങൾ ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും മാനസികവും സാമൂഹികവും സാമ്പത്തികവുമായ തടസ്സങ്ങൾ കാരണം പലരും ഈ ശീലങ്ങൾ പാലിക്കാതെ പോകുന്നു. 
 

Content Highlights: Learn how the 10-10-10 rule can help manage diabetes