ഇടയ്ക്കിടെ വെള്ളം കുടിക്കുക,ഉയർന്ന കലോറിയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക; പൊണ്ണത്തടിയെ കീഴടക്കാനുള്ള വഴികൾ

പ്രധാനമായും ഭക്ഷണക്രമീകരണത്തിലെ അശാസ്ത്രീയമായ സമീപനമാണ് അമിതവണ്ണം എന്ന ശാരീരികാവസ്ഥയിലേക്ക് നയിക്കുന്നത്. അമിതമായി കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ലഭിച്ച അധിക കലോറി വ്യായാമങ്ങളിലൂടെയും മറ്റും ഉപയോഗപ്പെടുത്താതെ പോയാൽ അത് കൊഴുപ്പായി പരിവർത്തനപ്പെടുകയും ശരീരത്തിൽ തന്നെ അടിഞ്ഞുകൂടുകയും ചെയ്യും. ഇത് വർധിക്കുന്ന മുറയ്ക്ക് ത്വക്കിനടിയിൽ കൊഴുപ്പിന്റെ ഒരു ആവരണം തന്നെ രൂപപ്പെടുന്നു. സ്വാഭാവികമായും ശരീരഭാരവും വണ്ണവും വർധിക്കുകയും അത് അമിതവണ്ണമായി മാറുകയും ചെയ്യുന്നു. 

ഭക്ഷണക്രമീകരണത്തിലെ അശാസ്ത്രീയതയ്ക്ക് പുറമെ വ്യായാമക്കുറവ്, ഇരുന്നുകൊണ്ട് ദീർഘനേരം ചെയ്യുന്ന തൊഴിൽ മുതലായവ ഉൾപ്പെടുന്ന ജീവിതശൈലിയിലെ മാറ്റം, പിറ്റിയൂട്ടറി ഗ്രന്ഥി, അഡ്രിനൽ ഗ്രന്ഥി, തൈറോയ്ഡ് ഗ്രന്ഥി മുതലായവയിലുണ്ടാകുന്ന പ്രവർത്തന തകരാറുകൾ ഉൾപ്പെടുന്ന ആരോഗ്യപരമായ കാരണങ്ങൾ, ജനിതകപരമായ കാരണങ്ങൾ, പാരിസ്ഥിതികമായ കാരണങ്ങൾ മുതലായവയും അമിതവണ്ണത്തിന് കാരണമാകാറുണ്ട്. ഇത്തരം കാരണങ്ങൾ മൂലം അമിതവണ്ണം ബാധിച്ചവരെ ഭക്ഷണനിയന്ത്രണത്തിലൂടെ മാത്രം ഭേദപ്പെടുത്തിയെടുക്കുവാൻ സാധിക്കില്ല.

അമിതവണ്ണം മൂലമുള്ള സങ്കീർണതകൾ

അമിതവണ്ണം ഒരു ബുദ്ധിമുട്ടേറിയ ശാരീരികാവസ്ഥയാണ്. എന്നാൽ ഇതിന് അനുബന്ധമായി മറ്റനേകം ശാരീരികമായ പ്രത്യാഘാതങ്ങൾക്ക് കൂടി അമിതവണ്ണം കാരണമാകുന്നു എന്നറിയുമ്പോഴാണ് ഈ അവസ്ഥയിൽ നിന്ന് അതിവേഗം മുക്തി നേടേണ്ടതിന്റെ പ്രാധാന്യം വ്യക്തമാകുന്നത്. മുപ്പതിലധികം ശാരീരികമായ പ്രത്യാഘാതങ്ങളാണ് അമിതവണ്ണം ബാധിച്ചവരെ കാത്തിരിക്കുന്നത്. ഇതിൽ പ്രധാനപ്പെട്ടവ ഇവയാണ്. 

പ്രമേഹം, രക്താതിസമ്മർദ്ദം, ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ, ഹൃദ്രോഗം, സ്ട്രോക്ക്, പിത്താശയ രോഗങ്ങൾ, ആമാശയ സംബന്ധമായരോഗങ്ങൾ, സന്ധികളിലെ തേയ്മാനം, ശ്വസന സംബന്ധമായ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ, കൂർക്കം വലി, ചിലതരം കാൻസറുകൾ തുടങ്ങിയവ.

ഇത്തരം സങ്കീർണമായ അനുബന്ധ പ്രത്യാഘാതങ്ങളിൽ നിന്നും അമിതവണ്ണത്തിൽ നിന്നും രക്ഷനേടാനുള്ള ഏക വഴി ശാസ്ത്രീയമായ രീതിയിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക എന്നത് മാത്രമാണ്.

അമിതവണ്ണത്തെ എങ്ങനെ അതിജീവിക്കാം ?

ഹോർമോൺ തകരാറുകൾ, ഹോർമോൺ വ്യതിയാനങ്ങൾ, അമിതവണ്ണത്തിനിടയാക്കുന്ന ഭക്ഷണ ഇതര കാരണങ്ങളിൽ പ്രധാനപ്പെട്ടതാണ്. ഇത്തരം കാരണങ്ങളാൽ ശരീരഭാരം വർധിച്ചവർക്ക് ഹോർമോൺ നില കൃത്യമാക്കുവാനുള്ള ചികിത്സ പൂർത്തീകരിക്കുന്നതിലൂടെ തന്നെ അമിതവണ്ണത്തെ മറികടക്കുവാൻ സാധിക്കും. ഇത്തരം സാഹചര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധയിൽ പെട്ടാൽ എൻഡോക്രൈനോളജിസ്റ്റ് ഉൾപ്പെടെയുള്ള വിദഗ്ധ ഡോക്ടർമാരെ സന്ദർശിക്കുകയും അവസ്ഥ കൃത്യമായി നിരീക്ഷിക്കുകയും ചെയ്തശേഷം ചികിത്സ ആരംഭിക്കണം.

ജീവിതശൈലി ക്രമീകരിക്കൽ

അമിതവണ്ണത്തിനെതിരായ പ്രതിരോധ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ടതാണ് ജീവിതശൈലി ശാസ്ത്രീയമായി ക്രമീകരിക്കുക എന്നത്. അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണക്രമീകരണവും കൃത്യമായ വ്യായാമവുമാണ് ഇതിനുള്ള പ്രധാന വഴികൾ. അനുചിതമായ രീതിയിലുള്ളതും ശരീരത്തിന് അനുയോജ്യമല്ലാത്തതുമായ ചില ഭക്ഷണ പദാർഥങ്ങൾ സ്വാഭാവികമായി അമിതവണ്ണത്തിന് കാരണമാകുന്നവയാണ്. ഇവയെ തിരിച്ചറിഞ്ഞ് പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കണം. ശാരീരികമായ അധ്വാനമില്ലാത്ത അവസ്ഥയെ അതിജീവിക്കുക എന്നതും പ്രധാനമാണ്. കൃത്യമായ വ്യായാമ പ്ലാൻ വിദഗ്ധനായ ഡോക്ടറെയോ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനെയോ സന്ദർശിച്ച് തയ്യാറാക്കണം. ശരീരത്തിന്റെ ഫിറ്റ്നസ്സ് ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിലൂടെ അമിതവണ്ണത്തിന് പുറമെ ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെയുള്ള മറ്റനേകം ജീവിതശൈലി രോഗങ്ങളിൽ നിന്നും മോചനത്തിന് കാരണമാകുകയും ചെയ്യും.

ഭക്ഷണക്രമീകരണം

അമിതവണ്ണ നിയന്ത്രണത്തിൽ ഭക്ഷണ ക്രമീകരണത്തിനുള്ള പ്രാധാന്യം വളരെ വലുതാണ്. ഓരോ വ്യക്തിയുടെയും ശാരീരികമായ അവസ്ഥകളും രോഗസംബന്ധമായ അവസ്ഥകളും വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നവയായതിനാൽ ഭക്ഷണ ക്രമീകരണത്തിലും വളരെയേറെ ശ്രദ്ധ പുലർത്തേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഗുണത്തിന് ചെയ്തിട്ട് ദോഷമായി മാറുന്ന അവസ്ഥ ഉണ്ടാകരുത്. ഇതിന് പരിചയസമ്പന്നനായ ഡയറ്റീഷ്യന്റെ സേവനം തേടുന്നത് തന്നെയാണ് നല്ലത്. എങ്കിലും ഇനി പറയുന്ന പൊതുവായ കാര്യങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധപുലർത്തുന്നത് നല്ലതാണ്.

വീട്ടിലെ അന്തരീക്ഷം ക്രമീകരിക്കുക

• ഡൈനിങ് ടേബിളിൽ ഇരുന്ന് മാത്രമേ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയുള്ളൂ എന്ന് സ്വയം തീരുമാനിക്കുക. ടി.വി. കണ്ടുകൊണ്ടും, വായിച്ചുകൊണ്ടും, പാചകത്തിനിടയിലും, ഫോണിൽ സംസാരിക്കുമ്പോഴും, കംപ്യൂട്ടറിൽ ജോലി ചെയ്യുമ്പോഴുമൊക്കെയുള്ള ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന ശീലം നിർബന്ധമായും ഒഴിവാക്കുക.
• ഇടയ്ക്കിടെ കഴിക്കാൻ തോന്നുന്ന ഭക്ഷണ പദാർഥങ്ങൾ വീട്ടിലേക്ക് വാങ്ങിക്കരുത്.
• ലഘുഭക്ഷണങ്ങളുടെ ലിസ്റ്റിൽ ബേക്കറി പദാർഥങ്ങളെയും വറുത്തതും എണ്ണയിൽ പൊരിച്ചതുമായ ഭക്ഷണങ്ങളെയും ഒഴിവാക്കുക. പകരം പഴങ്ങളും, പച്ചക്കറികളും ചെറു കഷണങ്ങളാക്കി ഉൾപ്പെടുത്തുക.

തൊഴിലിടങ്ങളിലെ ക്രമീകരണം

• ജോലി ചെയ്യുന്ന ടേബിളിൽ വെച്ച് ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും സമീപത്ത് ഭക്ഷണ പദാർത്ഥങ്ങൾ സൂക്ഷിക്കുകയോ ചെയ്യരുത്.
• ജോലിക്കിടയിൽ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ശീലമുള്ളവരാണെങ്കിൽ ആരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ വീട്ടിൽ നിന്ന് കൊണ്ടുവരിക.
• ഇടവേളകളിൽ അല്പദൂരം നടക്കുകയോ പടികൾ കയറുകയും ചെയ്യുക
• ച്യൂയിംഗം, മധുരമില്ലാത്ത മിഠായികൾ, വെള്ളം കുടിക്കൽ തുടങ്ങിയവ ചെയ്തുകൊണ്ട് ഭക്ഷണം കഴിക്കാനുള്ള പ്രചോദനത്തെ അതിജീവിക്കുക.
• ഭക്ഷണം കഴിച്ചുകൊണ്ട് ജോലി ചെയ്യരുത്, ജോലിക്കിടയിൽ ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യരുത്. 
• അവിചാരിതമായി വരുന്ന ആഘോഷവേളകളിലും മറ്റും ഒഴിവാക്കാൻ സാധിക്കാത്ത അവസ്ഥയാണെങ്കിൽ ഏറ്റവും കലോറി കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണം കുറഞ്ഞ അളവിൽ മാത്രം കഴിക്കുക.

ദിവസേനയുള്ള ഭക്ഷണ ക്രമീകരണം

• ഇടയ്ക്കിടെ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ തോന്നുന്ന സന്ദർഭങ്ങളിൽ ഭക്ഷണവുമായി ബന്ധപ്പെടാത്ത മറ്റ് പ്രവർത്തികളിൽ ഏർപ്പെട്ട് ആ പ്രലോഭനത്തെ അതിജീവിക്കുക.
• ഭക്ഷണം കഴിക്കണമെന്ന തോന്നലുണ്ടായാൽ 20 മിനിറ്റ് കാത്തിരിക്കുക
• ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന് മുൻപ് വലിയ ഒരു ഗ്ലാസ്സിൽ വെള്ളം കുടിക്കുക
• ഇടയ്ക്കിടെ വെള്ളം കുടിക്കുക, ഇതിനായി എപ്പോഴും വാട്ടർ ബോട്ടിൽ കൂടെ കരുതുക
• ക്രീം, വെണ്ണ, മയോണൈസ് മുതലായ ഉയർന്ന കലോറിയുള്ള ഭക്ഷണ പദാർഥങ്ങൾ നിർബന്ധമായും ഒഴിവാക്കുക.

വ്യായാമ ക്രമീകരണം

• വ്യായാമം ദിനചര്യയുടെ നിർബന്ധിത ഭാഗമായി ഉൾപ്പെടുത്തുക
• ജോലി സ്ഥലത്തേക്ക് ചെറിയ ദൂരമാണെങ്കിൽ നടത്തം ശീലമാക്കുക
• പാർക്കിങ്ങ് ഏരിയയിൽ ഏറ്റവും അകലെയുള്ള അറ്റത്ത് പാർക്ക് ചെയ്തശേഷം ഓഫീസിലേക്ക് നടക്കുക
• ഇരുന്ന് ചെയ്യുന്ന ജോലിയാണെങ്കിൽ ഇടയ്ക്കിടെ എഴുന്നേറ്റ് ഓഫീസിനുള്ളിൽ തന്നെ നടക്കുക.
• ഇരിക്കുന്ന സമയത്ത് കാലുകൾ ഉയർത്തിയുള്ള വ്യായാമങ്ങളും, കൈക്കും, കഴുത്തിനുമുള്ള വ്യായാമങ്ങളും ചെയ്യുക.

വേണം നല്ല മനോഭാവം

• ആരോഗ്യപൂർണ്ണമായ മനോഭാവം ക്രമീകരിക്കേണ്ടത് നിർബന്ധമാണ്
• അമിതവണ്ണം കുറയ്ക്കുമെന്ന് മനസ്സിൽ ഉറപ്പ് വരുത്തുക
• ഡയറ്റിങ്ങ് എന്നതിലുപരി ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമീകരണത്തിൽ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഡയറ്റിങ്ങ് ചിലപ്പോൾ ദീർഘകാലത്തേക്ക് കൊണ്ടുപോകുവാൻ സാധിച്ചു എന്ന് വരില്ല. എന്നാൽ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണശീലം എല്ലാകാലത്തും നിലനിർത്താനാകും.
• നടപ്പിൽ വരുത്തുന്ന മാറ്റങ്ങൾ ദീർഘകാലത്തേക്ക് എന്ന രീതിയിൽ ചിന്തിക്കുക.

അമിതവണ്ണം നിയന്ത്രിക്കൽ അത്ര ബുദ്ധിമുട്ടേറിയ കാര്യമല്ലെന്ന് ആദ്യം തന്നെ മനസ്സിലുറപ്പ് വരുത്തണം. ആഹാരവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടതാണ് കാരണമെങ്കിൽ അതിനാവശ്യമായ മാറ്റങ്ങൾ ശാസ്ത്രീയമായ രീതിയിൽ പിൻതുടരുകയും ദീർഘകാലത്തേക്ക് നടപ്പിലാക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ തന്നെ ഒരു പരിധിവരെ അമിതവണ്ണത്തെ മറികടക്കാൻ സാധിക്കും. ആരോഗ്യപരമായ കാരണങ്ങളാണെങ്കിൽ അവ കൃത്യമായി തിരിച്ചറിഞ്ഞ് ഡോക്ടറെ സന്ദർശിച്ച് ചികിത്സിച്ച് മാറ്റാൻ സാധിക്കുന്നതേയുള്ളൂ. അമിതവണ്ണത്തിനുള്ള കാരണങ്ങൾ തിരിച്ചറിയുക എന്നതും അതിനനുസരിച്ച് സ്വയം ക്രമീകരണത്തിന് മാനസികമായി തയ്യാറെടുക്കുക എന്നതും തന്നെയാണ് പരമപ്രധാനമായ കാര്യം.

Content Highlights: Ways to Overcome Obesity world obesity day