ഡയറ്റും വ്യായാമവും കൊണ്ടുമാത്രം പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കാനാകുമോ? വ്യായാമത്തിന് മികച്ചത് രാവിലേയോ വൈകുന്നേരമോ?

ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം ജീവിതശൈലീരോഗമായതിനാൽ, ശരിയായ ഭക്ഷണവും പതിവായ വ്യായാമവും ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുപോകേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. കൂടാതെ, പ്രീ-ഡയബറ്റിസ് ഉള്ളവരിൽ പ്രമേഹത്തിലേക്ക് മാറുന്നത് തടയുന്നതിൽ ജീവിതശൈലിമാറ്റങ്ങൾ (ഭക്ഷണവും വ്യായാമവും) ഫലപ്രദമാണെന്ന് തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. കലോറി എരിച്ചുകളയുകയും ഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് പ്രധാനം. ഇതി ലൂടെ ഇൻസുലിൻ സെൻസിറ്റിവിറ്റി വർധിപ്പിക്കുകയും ഇൻസുലിൻ അല്ലെങ്കിൽ ഓറൽ ഹൈപോഗ്ലൈസീമിക് മരുന്നുകളുടെ ആവശ്യകത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

രക്തത്തിലെ ഷുഗർ കുറയ്ക്കാൻ വ്യായാമം സഹായിക്കുന്നതിനോടൊപ്പം രക്തസമ്മർദം ക്രമപ്പെടുത്തുകയും രക്തപ്രവാഹം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ്, എൽഡിഎൽ എന്നിവ കുറയ്ക്കുകയും എച്ച്ഡിഎൽ (നല്ല കൊളസ്‌ട്രോൾ) വർധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

വിട്ടുമാറാത്ത വൃക്കരോഗം, ഹൃദയസ്തംഭനം, മരണം.. ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തെ കരുതലോടെ നേരിടണമെന്ന് ഗവേഷകർ

പ്രമേഹമുള്ളവർ വ്യായാമം തുടങ്ങുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്

• പ്രമേഹമുള്ളവർ വ്യായാമം തുടങ്ങുന്നതിനുമുൻപ് ഡോക്ടറുടെ നിർദേശം സ്വീകരിക്കണം. ഡോക്ടർ നിർദേശിക്കുന്ന പരിശോധനകൾ നടത്തണം.
• വ്യായാമത്തിന് മുൻപും ശേഷവും രക്തത്തിലെ ഷുഗർനില പരിശോധിക്കുക.
• വളരെ ഉയർന്ന (250 ) അല്ലെങ്കിൽ വളരെ താഴ്ന്ന (70) നിലയിലായാൽ വ്യായാമം ഒഴിവാക്കുക.
• അനുയോജ്യമായ വ്യായാമം തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• ആദ്യദിനങ്ങളിൽ ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ (നടത്തം, സൈക്ലിങ്) തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• ആദ്യം 10-15 മിനിറ്റ് നടക്കുന്നതുപോലും നല്ലതാണ്, എന്നിട്ട് സാവധാനം സമയവും തീവ്രതയും വർധിപ്പിക്കുക.
• ആവശ്യമായ അളവിൽ വെള്ളം കുടിക്കാൻ മറക്കരുത്.
• ഗ്ലൂക്കോസ് ടാബ്ലറ്റുകൾ, സ്‌നാക്‌സ് എന്നിവ വ്യായാമസമയത്ത് കൈവശംവയ്ക്കുക.
• വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ അനുയോജ്യമായ ഷൂസ്, വസ്ത്രങ്ങൾ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുക.
• കഠിനമായ റെറ്റിനോപ്പതി ഉള്ളവർ ഹൈ ഇംപാക്ട് വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.
• ന്യൂറോപ്പതി ഉള്ളവർ കാലിൽ പരിക്കുകൾ ഉണ്ടാവാനുള്ള സാധ്യത ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.

ഏതൊക്കെതരം വ്യായാമങ്ങളാണ് പ്രമേഹമുള്ളവർക്ക് ചെയ്യാൻ അനുയോജ്യം?

എയ്‌റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ: വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം, ജോഗിങ്, നീന്തൽ, സൈക്ലിങ് എന്നിവയാണ് ഈ വിഭാഗത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നത്. ഇത് ഹൃദയാരോഗ്യവും ശ്വാസകോശാരോഗ്യവും മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും കലോറി എരിച്ചുകളയുകയും ചെയ്യും.

റെസിസ്റ്റൻസ്/ സ്‌ട്രെങ്ത് വ്യായാമങ്ങൾ: ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡുകൾ, മെഷീനുകൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ചെയ്യുന്നവ. ഈ തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ മസിൽ ടോൺ വർധിപ്പിക്കുകയും അതുകൊണ്ട് ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം കുറയുകയും അതിലൂടെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ ഉപയോഗക്ഷമത കൂട്ടുകയും ചെയ്യും.

എയ്‌റോബിക് വ്യായാമം ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റ് ചെയ്യാം. 2 ദിവസത്തിലധികം ഇടവേള വരാൻ പാടില്ല. റെസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിങ് ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 2-3 ദിവസമെങ്കിലും ചെയ്യണം.

എയ്‌റോബിക്, റെസിസ്റ്റൻസ് വ്യായാമങ്ങൾ, ശരീരവഴക്കവും ബാലൻസും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവ ഒരുമിച്ച് ചെയ്യുന്നതിലൂടെ രക്തത്തിലെ ഷുഗർ നിയന്ത്രണം, ഹൃദയാരോഗ്യം, പേശീബലം, പൊതുവായ ആരോഗ്യനില എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്താം.

അമിതമായ അന്നജം, നാരുകളുടെയും പ്രോട്ടീനുകളുടെയും കുറവ്; കേരളം പ്രമേഹത്തിന്റെ ആഗോള തലസ്ഥാനമാകുമോ:

വ്യായാമത്തിന് ഏറ്റവും നല്ല സമയം രാവിലേയോ വൈകുന്നേരമോ?

വ്യായാമം ചെയ്യാൻ എല്ലാവർക്കും ഒരുപോലെ ഏറ്റവും നല്ല സമയം എന്നൊന്നില്ല. നിങ്ങൾക്ക് സ്ഥിരമായി ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന സമയമാണ് ഏറ്റവും നല്ല സമയം. രാവിലെ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ആ ദിവസം നല്ല രീതിയിൽ ആരംഭിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, മനസ്സിന് ഉണർവ് നൽകുന്നു, രാവിലേ ഷുഗർ നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. വൈകുന്നേരം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ കൂടുതൽ ഉണർവ് നൽകാൻ നല്ലതാണ്. ഉച്ചയ്ക്കുശേഷമുള്ള ഭക്ഷണത്തിന്റെ കലോറി ചെലവാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

ഭക്ഷണത്തിനുശേഷം (പ്രത്യേകിച്ച് ഉച്ച- രാത്രി ഭക്ഷണത്തിനുശേഷം) വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഭക്ഷണശേഷം ഷുഗർ ഉയരുന്നത് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു എന്നാണ് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത്. 10-15 മിനിറ്റ് നടത്തംപോലും ഗുണകരമാണ്. അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിയുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്ന സമയം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. സ്ഥിരതയാണ് പ്രധാനപ്പെട്ടത്, സമയമല്ല.

പ്രമേഹസംബന്ധമായ സങ്കീർണതകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ (കാലിലെ പ്രശ്‌നങ്ങൾ, ഹൃദ്രോഗം, കണ്ണിനെ ബാധിക്കുന്ന പ്രശ്‌നങ്ങൾ പോലുള്ളവ) വ്യായാമം ചെയ്യാമോ?

പ്രമേഹമുള്ള മിക്ക ആളുകൾക്കും വ്യായാമം സുരക്ഷിതവും പ്രയോജനകരവുമാണ്. എന്നാൽ പ്രമേഹസങ്കീർണതകളുണ്ടെങ്കിൽ അതിനെ ആശ്രയിച്ച് ഓരോ വ്യക്തിയിലും ഇതിൽ മാറ്റം വരും. അൾസർ, ന്യൂറോപ്പതി തുടങ്ങിയ കാലുകളെ ബാധിക്കുന്ന പ്രശ്‌നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ദീർഘദൂര ഓട്ടംപോലുള്ളവ ഒഴിവാക്കുക. രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും കൂടുതൽ പരിക്കുകൾ വരുത്താതെ രക്തത്തിലെ ഷുഗർ നിയന്ത്രണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും സൈക്ലിങ്, നീന്തൽ തുടങ്ങിയവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. അനുയോജ്യമായ പാദരക്ഷകൾ ധരിക്കുക.

വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിനുമുൻപ് ഹൃദയപരിശോധന നടത്തുക. ഡോക്ടറുടെ നിർദേശപ്രകാരം ലഘുവായതോ മിതമായതോ ആയ വ്യായാമങ്ങൾ തുടങ്ങുക.

കണ്ണിനെ ബാധിക്കുന്ന പ്രശ്‌നങ്ങൾ (ഡയബെറ്റിക് റെറ്റിനോപ്പതി) ഉണ്ടെങ്കിൽ, സാധാരണയായി നടത്തം, സൈക്ലിങ്, നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ നൃത്തം പോലുള്ള മിതമായ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാം. കണ്ണിന്റെ സമ്മർദം വർധിപ്പിക്കുന്ന കഠിനമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.

ഡയറ്റും വ്യായാമവും കൊണ്ടുമാത്രം പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കാനാകുമോ?

ചിലർക്ക്, പ്രത്യേകിച്ച് പ്രാരംഭ പ്രമേഹത്തിലും പ്രീ-ഡയബെറ്റീസിലും നല്ല ഭക്ഷണശീലം, സ്ഥിരമായ വ്യായാമം എന്നിവ കൊണ്ട് ഷുഗർ നിയന്ത്രിക്കാൻ സാധിക്കും. എന്നാൽ, പലർക്കും ഇതുമാത്രം മതിയാകില്ല. മരുന്നും ആവശ്യമായി വരും.

ശ്രദ്ധിക്കാം ചില കാര്യങ്ങൾ

• കഴിവതും നടക്കുക. ലിഫ്റ്റിന് പകരം പടികൾ കയറുക. കുറഞ്ഞ ദൂരത്തേക്ക് വാഹനം എടുക്കാതെ നടക്കുക.
• ജോലിക്കിടയിൽ ഓരോ മണിക്കൂർ കഴിയുമ്പോഴും അല്പം ഇടവേള എടുക്കുക. സ്‌ട്രെച്ച് ചെയ്യുകയോ അല്പം നടക്കുകയോ ചെയ്യുക.
• ഫോൺ വിളിക്കുമ്പോഴും ടിവി കാണുമ്പോഴും എഴുന്നേറ്റ് നിൽക്കുക.
• കുടുംബത്തെയും സുഹൃത്തുക്കളെയും ഉൾപ്പെടുത്തി ഒരുമിച്ച് നടക്കുകയോ സൈക്കിൾ ചവിട്ടുകയോ ഔട്ട്‌ഡോർ കളികളിൽ ഏർപ്പെടുകയോ ചെയ്യുക.
• ഹോബികളായ പൂന്തോട്ടപരിപാലനം, നൃത്തം, നീന്തൽ എന്നിവ വ്യായാമമാക്കി മാറ്റുക.
• വീട്ടിലും ഓഫീസിലും ഇടയ്ക്കിടെ സ്റ്റാൻഡിങ് ഡെസ്‌ക് ഉപയോഗിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ വാഹനം നിങ്ങൾക്ക് എത്തേണ്ട സ്ഥലത്തുനിന്ന് അല്പം അകലെ പാർക്ക് ചെയ്ത് നടക്കാൻ അവസരം ഉണ്ടാക്കുക.

പ്രമേഹമുള്ളവർക്ക് വ്യായാമമായി നടത്തംമാത്രം മതിയാകുമോ?

വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം നല്ല എയ്‌റോബിക് വ്യായാമമാണെങ്കിലും പ്രമേഹമുള്ളവർക്ക് അതുകൊണ്ടുമാത്രം ആവശ്യമുള്ള ഫലങ്ങൾ ലഭിക്കണമെന്നില്ല. തുടക്കത്തിൽ ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെങ്കിലും പിന്നീട് അതേ ഫലം തുടരണമെന്നില്ല. കൂടാതെ, ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം കുറയ്ക്കുന്നതിനും മൊത്തത്തിലുള്ള ശരീരത്തിന്റെ ഉപാപചയ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും വളരെ അത്യാവശ്യമായ പേശികളുടെ ബലം ഇത് വർധിപ്പിക്കുന്നുമില്ല. എയ്‌റോബിക്, റെസിസ്റ്റൻസ് വ്യായാമങ്ങൾ കൂട്ടിച്ചേർത്തുള്ള വ്യായാമ രീതിയാണ് കൂടുതൽ ഗുണകരമാകുന്നത്.

പാലക്കാട് അഹല്യ ഡയബറ്റിസ് ഹോസ്പിറ്റൽ ഡയബറ്റോളജിസ്റ്റും ഫാമിലി ഫിസിഷ്യനുമാണ് ലേഖകൻ.

ആരോഗ്യമാസികയിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ചത്

Content Highlights: Learn how exercise can aid in type 2 diabetes management by improving insulin sensitivity and reducing the need for medication.