അയൺ കുറവാണോ?; ലഘുഭക്ഷണം ഇനി ഇങ്ങനെ തയ്യാറാക്കാം

ശരീരത്തിലെ അയണിന്റെ കുറവ് ആരോഗ്യത്തെ ദോഷകരമായി ബാധിച്ചേക്കാം. ഇത് പലപ്പോഴും ഊർജക്കുറവ്, ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനുള്ള ബുദ്ധിമുട്ട്, പ്രതിരോധശേഷിക്കുറവ് എന്നിവയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. 

ഇത് പരിഹരിക്കാൻ അയൺ സപ്ലിമെന്റുകൾ സഹായിക്കുമെങ്കിലും അയൺ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക എന്നതാണ് ഇരുമ്പിന്റെ അളവ് വർധിപ്പിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗങ്ങളിലൊന്ന്. 

ഭക്ഷണത്തിൽ അൽപം ശ്രദ്ധ ചെലുത്തിയാൽ ഈ പ്രശ്‌നത്തിൽനിന്ന് മോചനം നേടാം. ദിവസം മുഴുവൻ ഊർജത്തോടെയിരിക്കാൻ നല്ല ഭക്ഷണം സഹായിക്കുന്നു. 

ഇന്ത്യൻ വിഭവങ്ങളിൽ ധാന്യങ്ങൾ, പയർ വർഗങ്ങൾ, ഇലക്കറികൾ, എന്നിവ പോലുള്ള വിവിധ ചേരുവകൾ അടങ്ങിയതിനാൽ ഇവയെ ദിനചര്യയിൽ വലിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താതെ തന്നെ ആരോഗ്യകരവും പോഷകപ്രദവുമായ ഭക്ഷണങ്ങളാക്കി മാറ്റാൻ കഴിയും.

ശരീരത്തിൽ ഇരുമ്പിന്റെ ആവശ്യകത
ശരീരത്തിലുടനീളം ഓക്‌സിജൻ കൊണ്ടുപോകാൻ സഹായിക്കുന്ന  ഹീമോഗ്ലോബിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നതിന് ഇരുമ്പ് അത്യാവശ്യമാണ്. ഇരുമ്പിന്റെ അളവ് കുറയുന്നത് ക്ഷീണവും മാനസികമായി തളർച്ചയും തോന്നിച്ചേക്കാം. ഇടയ്ക്കിടെ അണുബാധകൾ ഉണ്ടാകാനും ഇത് ഇടയാക്കും. ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് കുട്ടികളിലും മുതിർന്നവരിലും പ്രായമായവരിലും ഒരുപോലെ കണ്ടുവരുന്നുണ്ട്. 

ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ചില ലഘുഭക്ഷണം പരിശോധിക്കാം.

പച്ചക്കറികൾ ചേർത്തുള്ള പോഹ 
എളുപ്പത്തിൽ തയ്യാറാക്കാവുന്ന ഭക്ഷണമാണ് പോഹ. ശരിയായ ചേരുവകളോടൊപ്പം പച്ചക്കറികളും ചേർത്ത് പോഹ തയ്യാറാക്കുമ്പോൾ അത് രുചിയോടൊപ്പം പോഷകഗുണങ്ങളും നൽകുന്നു. അവലിനൊപ്പം നിലക്കടല, ചീര, പയർ, കാപ്‌സിക്കം തുടങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ ചേർക്കുന്നത് അതിന്റെ പോഹയിലെ ധാതുക്കളുടെ അളവ് വർധിപ്പിക്കുന്നു.

വിളമ്പുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് ഒരു സ്പൂൺ നാരങ്ങാനീര് ചേർക്കുന്നത് വിറ്റാമിൻ സി നൽകും. ഇത് സ്വാഭാവികമായി ഇരുമ്പിന്റെ ആഗിരണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

ചീര ചേർത്തുള്ള ബേസൻ ചീല
കടലമാവുകൊണ്ട് തയ്യാറാക്കുന്ന വിഭവമാണ് ബേസൻ ചീല. ഇതിൽ ചീരകൂടി ചേർത്ത് ഈ വിഭവം പോഷകപ്രദമാക്കാം. 

കടലമാവിൽ ധാരാളം ഇരുമ്പടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അരിഞ്ഞ ചീര, ഉള്ളി, എന്നിവയെല്ലാം ചേർത്ത് ബേസൻ ചീല തയ്യാറാക്കുന്നത് രുചിയും പോഷകമൂല്യവും കൂട്ടുന്നു.

റാഗി ദോശ 
റാഗിയിൽ പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയതിനാൽ അതുപയോഗിച്ച് ദോശയോ കഞ്ഞിയോ തയ്യാറാക്കി കഴിക്കാവുന്നതാണ്. സ്ത്രീകൾക്കും കുട്ടികൾക്കും ഇരുമ്പിന്റെ അളവ് കുറഞ്ഞവർക്കും റാഗി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് പ്രയോജനകരമാണ്. ഇത് സ്ഥിരമായ ഊർജവും സൂക്ഷ്മപോഷകങ്ങളും നൽകുന്നു. 

മൂംഗ് ദാൽ ചീല  
കുതിർത്ത ചെറുപയർ മറ്റ് ചേരുവകളോടൊപ്പം അരച്ചെടുത്ത് തയ്യാറാക്കുന്ന വിഭവമാണ് മൂംഗ് ദാൽ ചീല. പ്രോട്ടീൻ ധാരാളമുള്ളതും ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയതുമായ ഭക്ഷണപദാർഥമാണ് ചെറുപയർ പരിപ്പ്. ഇതിനൊപ്പം മറ്റ് പച്ചക്കറികൾ ചേർത്ത് തയ്യാറാക്കുന്ന മൂംഗ് ദാൽ ചീല കഴിക്കുന്നത്  ഊർജം നിലനിർത്താൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. 

ചട്‌നിയോടൊപ്പം ഈ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് വിറ്റാമിൻ സി നൽകുന്നു. ഇത് ഇരുമ്പിന്റെ ആഗിരണത്തെ സഹായിക്കുകയും രുചി നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഉപ്പുമാവ് 
കാരറ്റ്, ബീൻസ്, പയർ പോലുള്ള പച്ചക്കറികൾ ചേർത്ത് തയ്യാറാക്കുന്നത് ഉപ്പുമാവിനെ കൂടുതൽ പോഷകകരമാക്കി മാറ്റുന്നു. ഇതിലേക്ക് കറിവേപ്പില കൂടി ചേർക്കുന്നത് ഇരുമ്പും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും ലഭിക്കാൻ നല്ലതാണ്. ഉപ്പുമാവ് തയ്യാറാക്കുമ്പോൾ കുറഞ്ഞ എണ്ണ ഉപയോഗിക്കുകയും വിളമ്പുന്നതിന് മുമ്പ് നാരങ്ങാനീര് ചേർക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് പോഷകങ്ങളുടെ ലഭ്യത കൂട്ടുന്നു.

മുളപ്പിച്ച വിത്തുകളും നാരങ്ങയും ചേർത്ത ചാട്ട് 
മുളപ്പിച്ച പയർ വർഗങ്ങളിൽ ഇരുമ്പ്, മറ്റ് ധാതുക്കൾ എന്നിവ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഉള്ളി, തക്കാളി, വറുത്ത വിത്തുകൾ, നാരങ്ങ എന്നിവ ചേർത്തുള്ള മുളപ്പിച്ച ചാട്ട് ഉന്മേഷദായകവും പാചകം ആവശ്യമില്ലാത്തതുമായ പ്രഭാതഭക്ഷണമാണ്. ഇത് ലഘുവായി തോന്നുമെങ്കിലും പോഷകപ്രദമാണ്.

ഭക്ഷണത്തിൽനിന്നും ഇരുമ്പിന്റെ ആഗിരണം എങ്ങനെ മെച്ചപ്പെടുത്താം

ഇരുമ്പ് ധാരാളമുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതുകൊണ്ടു മാത്രം ശരീരത്തിലെ ഇരുമ്പിന്റെ അളവ് കൂട്ടാൻ കഴിയില്ല. ശരീരം ധാതുവിനെ എത്രത്തോളം നന്നായി ആഗിരണം ചെയ്യുന്നു എന്നതിനെയും അത് ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നും ഇരുമ്പിന്റെ ആഗിരണം മെച്ചപ്പെടുത്താനുള്ള വഴികൾ എന്തെല്ലാമാണെന്ന് നോക്കാം.

വിറ്റാമിൻ സിയോടൊപ്പം കഴിക്കുക
സിട്രസ് പഴങ്ങൾ, തക്കാളി, നെല്ലിക്ക, കുരുമുളക്, ഫ്രഷ് ചട്‌നികൾ എന്നിവ നോൺ-ഹീം ഇരുമ്പിനെ കൂടുതൽ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന രൂപത്തിലേക്ക് മാറ്റാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം ചായയും കാപ്പിയും ഒഴിവാക്കുക
ടാനിനുകൾ ഇരുമ്പിന്റെ ആഗിരണത്തെ കുറയ്ക്കുന്നു. അതിനാൽ ഭക്ഷണം കഴിച്ച് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പോ ശേഷമോ മാത്രം ചായയും കാപ്പിയും കുടിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

ഇരുമ്പ് പാത്രങ്ങളിൽ പാചകം ചെയ്യുക
ഇത് ചില വിഭവങ്ങളുടെ ഇരുമ്പിന്റെ അളവ് സ്വാഭാവികമായി വർധിപ്പിക്കുന്നു.

മുട്ട, പാൽഉത്പന്നങ്ങൾ, പയറുവർഗങ്ങൾ, അണ്ടിപ്പരിപ്പ് എന്നിവ പോഷകങ്ങളുടെ ഉപയോഗം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. എന്നാൽ ഇലക്കറികൾ അമിതമായി വേവിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കണം. 

(ശ്രദ്ധിക്കുക: ആരോഗ്യ വിദഗ്ധന്റെയോ ന്യൂട്രീഷനിസ്റ്റിന്റെയോ ഉപദേശം തേടിയശേഷം മാത്രം ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ മാറ്റം വരുത്തുക)
 

Content Highlights: Struggling with low iron? Discover delicious and easy iron-rich Indian breakfast recipes like Poha, Besan Chilla, Ragi Dosa & more to boost energy and immunity.