പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് കരുതി കണക്കിലേറെ കഴിക്കരുത്, പണികിട്ടും; ഇക്കാര്യങ്ങളറിയാം
കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളില്‍ പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുന്നവരാണ് ഇന്ന് മിക്കവരും. നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തില്‍ പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്ന പോഷകമാണ് പ്രോട്ടീന്‍. ശരീരത്തിലെ ഓരോ കോശവും പ്രോട്ടീന്‍ കൊണ്ടാണ് നിര്‍മിച്ചിരിക്കുന്നത്. പേശികള്‍, ചര്‍മം, എന്‍സൈമുകള്‍, ഹോര്‍മോണുകള്‍ എന്നിവയുടെയെല്ലാം നിര്‍മാണ ഘടകമാണിത്.
കൂടാതെ, പ്രോട്ടീന്‍ നമ്മുടെ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും, മുറിവുകള്‍ ഉണങ്ങാന്‍ സഹായിക്കുകയും, കോശങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കേടുപാടുകള്‍ തീര്‍ക്കുന്നതില്‍ പങ്കുവഹിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പ്രോട്ടീന്‍ വയറു നിറഞ്ഞെന്ന തോന്നലുണ്ടാക്കുകയും, അതുവഴി കൂടുതല്‍ നേരം വിശപ്പില്ലാതിരിക്കാനും ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കും ചെയ്യുന്നു.
പ്രോട്ടീന്‍ കഴിക്കുന്നതുകൊണ്ടുള്ള ഗുണങ്ങള്‍ അറിയുന്നതുകൊണ്ടുതന്നെ ആളുകള്‍ക്കിടയില്‍ പ്രോട്ടീന്‍ ചേര്‍ത്ത ജ്യൂസുകള്‍, ഉയര്‍ന്ന പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയ പാല്‍, തൈര് എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം വര്‍ധിച്ചുവരികയാണ്. 'കൂടുതല്‍ കഴിച്ചാല്‍ കൂടുതല്‍ ഗുണം കിട്ടുമെന്ന ചിന്താഗതിയുള്ളവരാണ് അതില്‍ മിക്കവരും. എന്നാല്‍ ഈ പ്രവണത ഗുണത്തെക്കാളേറെ ദോഷമാണ് ചെയ്യുക.
പ്രോട്ടീന്‍ അമിതമായി ഉപയോഗിക്കുന്നവരാണോ? എത്രയളവ് പ്രോട്ടീന്‍ ആണ് നമുക്കാവശ്യമായുള്ളത്?
ഇതിന്റെ ഉത്തരമറിയണമെങ്കില്‍ റെക്കമെന്റഡ് ഡയറ്ററി അലൊവന്‍സസ്(Recommended Dietary Allowance - RDA) എന്താണെന്ന് മനസ്സിലാക്കണം. ഒരു നിശ്ചിത പ്രായത്തിലും ലിംഗത്തിലുമുള്ള ആരോഗ്യമുള്ള എല്ലാ ആളുകളുടെയും (97-98%) പോഷക ആവശ്യങ്ങള്‍ നിറവേറ്റാന്‍ പര്യാപ്തമായ ശരാശരി ദൈനംദിന അളവാണ് RDA.
ഇന്ത്യന്‍ കൗണ്‍സില്‍ ഓഫ് മെഡിക്കല്‍ റിസര്‍ച്ച് (ICMR) ആരോഗ്യമുള്ള മുതിര്‍ന്നവര്‍ക്ക് ഒരു ദിവസം ശരീരഭാരത്തിലെ ഓരോ കിലോഗ്രാമിനും 0.6 മുതല്‍ 0.8 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീന്‍ ശുപാര്‍ശ ചെയ്യുന്നു. സാധാരണ ശാരീരികാധ്വാനവും സമീകൃതാഹാരവും ഉള്ളവരെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണിത്.
പ്രോട്ടീനടങ്ങിയ ചില ഭക്ഷണളാണ് താഴെ നല്‍കിയിരിക്കുന്നത്.
- ദിവസവും 2-3 തവണ പയര്‍-പരിപ്പ് വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍
- 1-2 തവണ പാല്‍ ഉല്‍പ്പന്നങ്ങള്‍ (പാല്‍, തൈര്, പനീര്‍)
- ധാന്യങ്ങള്‍ (റൊട്ടി, തവിടുള്ള അരി പോലുള്ളവ)
- കശുവണ്ടിപ്പരിപ്പുകളും വിത്തുകളും
- മുട്ട, മത്സ്യം, അല്ലെങ്കില്‍ കോഴിയിറച്ചി (സസ്യാഹാരികള്‍ അല്ലാത്തവര്‍ക്ക്)
പ്രോട്ടീനിന്റെ അമിതോപയോഗംകൊണ്ടുള്ള പ്രശ്‌നങ്ങള്‍
ഭക്ഷ്യവ്യവസായം പ്രോട്ടീനെ ഒരു സൂപ്പര്‍ഫുഡ് ആയി വിപണനം ചെയ്യുകയും ജ്യൂസുകള്‍, ബിസ്‌ക്കറ്റുകള്‍, ലഘുഭക്ഷണങ്ങള്‍, എന്തിന് കുപ്പിവെള്ളത്തില്‍ പോലും ചേര്‍ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അമിതമുള്ള പ്രോട്ടീന്‍ പേശികളില്‍ സംഭരിക്കപ്പെടുന്നില്ല. പകരം, അത് ഗ്ലൂക്കോസ് അല്ലെങ്കില്‍ കൊഴുപ്പായി മാറുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്. അല്ലെങ്കില്‍ ശരീരത്തില്‍ നിന്ന് പുറന്തള്ളപ്പെടുന്നു.
സപ്ലിമെന്റുകള്‍, മറ്റ് സ്രോതസ്സുകള്‍ തുടങ്ങി അമിതമായി പ്രോട്ടീന്‍ കഴിക്കുന്നത്. വൃക്കകള്‍ക്ക് പ്രശ്‌നമുണ്ടാക്കാം. നിര്‍ജലീകരണത്തിനും ഇത് കാരണമാകും. നാരുകള്‍, വിറ്റാമിനുകള്‍ തുടങ്ങിയ മറ്റ് സുപ്രധാന പോഷകങ്ങള്‍ ശരീരത്തിന് ലഭിക്കുന്നതിന് തടസ്സമാകാം. അനാവശ്യമായ കലോറി ഉപഭോഗത്തിനും ശരീരഭാരം വര്‍ധിക്കുന്നതിനും ഇടയാക്കും.
കായികാധ്വാനം കുറഞ്ഞവരില്‍ സപ്ലിമെന്റുകളില്‍ നിന്നുള്ള അമിതമായ പ്രോട്ടീന്‍ അധിക പ്രയോജനമൊന്നും നല്‍കുന്നില്ലെന്നും അത് മെറ്റബോളിക് സ്‌ട്രെസ്സിന് കാരണമായേക്കാമെന്നുമാണ് 'ജേണല്‍ ഓഫ് ന്യൂട്രീഷനി'ല്‍ 2020-ല്‍ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനം ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നത്.
ആര്‍ക്കെല്ലാമാണ് കൂടുതല്‍ പ്രോട്ടീന്‍ ആവശ്യമുള്ളത്?
ഗര്‍ഭിണികള്‍, മുലയൂട്ടുന്നവര്‍, കായികതാരങ്ങള്‍ അല്ലെങ്കില്‍ കഠിനമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവര്‍, പ്രായമായവര്‍, അസുഖമുള്ളവര്‍, രോഗമുക്തി, അല്ലെങ്കില്‍ ശസ്ത്രക്രിയ തുടങ്ങിയ സാഹചര്യങ്ങളിലുള്ളവര്‍ക്കെല്ലാം പ്രോട്ടീന്‍ കൂടുതല്‍ കഴിക്കേണ്ടി വന്നേക്കാം.
ഈ സാഹചര്യങ്ങളില്‍ പോലും, കൃത്രിമമായി പ്രോട്ടീന്‍ ചേര്‍ത്ത ഉല്‍പ്പന്നങ്ങളെ അമിതമായി ആശ്രയിക്കുന്നതിനേക്കാള്‍ സുരക്ഷിതവും പര്യാപ്തവുമായത് പരിപ്പ്, പാല്‍, മുട്ട, നട്‌സ്, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ മാംസം പോലുള്ള സ്വാഭാവിക ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകളാണ്.
പല ഇന്ത്യന്‍ ഭക്ഷണരീതികളിലും പ്രത്യേകിച്ച് അന്നജം കൂടുതലായി അടങ്ങിയ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തില്‍ അല്പം പ്രോട്ടീന്‍ കൂടുതല്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നത് ഗുണം ചെയ്യും. എന്നാല്‍ അതിനര്‍ഥം എല്ലാവര്‍ക്കും പ്രോട്ടീന്‍ വെള്ളമോ പ്രോട്ടീന്‍ പൗഡറോ ആവശ്യമാണ് എന്നല്ല. നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിക്ക് ആവശ്യമുണ്ടെങ്കില്‍ മാത്രം പ്രോട്ടീന്‍ ഉപഭോഗം വര്‍ധിപ്പിക്കുക. എല്ലാറ്റിനുമുപരിയായി, വിപണന തന്ത്രങ്ങളില്‍ വീഴാതെ പ്രോട്ടീന്റെ സ്വാഭാവിക ഉറവിടങ്ങള്‍ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
Content Highlights: Learn the recommended daily protein intake, benefits, risks of excess protein, and best natural sour