നൈറ്റ് ഷിഫ്റ്റ് കഴിഞ്ഞിട്ടും ഉറക്കം ശരിയായില്ലേ?; മുറികളിലെ ഈ മാറ്റങ്ങളും പരീക്ഷിക്കാം

നൈറ്റ് ഷിഫ്റ്റ് കഴിഞ്ഞ് സാധാരണ ഷിഫ്റ്റിലേക്ക് തിരിച്ചെത്തി ഏറെയായിട്ടും ഉറക്കം ശരിയാകാതെ വരുന്നുണ്ടോ? പതിവിന് വിപരീതമായി പെട്ടെന്ന് ഉറക്കശീലം മാറിയതുകൊണ്ട് മാത്രമാണ് ഉറക്കം പഴയസ്ഥതിയിലാകാത്തത് എന്ന് കരുതാന്‍ വരട്ടെ. അതിനുള്ള സാധ്യതയുണ്ടെങ്കിലും കിടന്നുറങ്ങുന്ന മുറിക്കകത്തെ സാഹചര്യവും കൂടി ഒന്ന് പരിഗണിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇതിന് പുറമെ ആരോഗ്യപരവും അല്ലാത്തതുമായ ധാരാളം കാരണങ്ങളും ഉറക്കക്കുറവിന് ഉണ്ടാകാം. 

ഈ കാര്യങ്ങള്‍ ശ്രദ്ധിക്കാം;

• ജോലി ചെയ്ത് ക്ഷീണിച്ചുവരുമ്പോള്‍ വിശ്രമിക്കാനും ഉറങ്ങാനും പാകത്തിനുള്ള ബെഡ്റൂം അന്തരീക്ഷമാണ് നമുക്ക് വേണ്ടത്. ഉറക്കം വരാനുള്ള ബാഹ്യസാഹചര്യങ്ങള്‍ ഒരുക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്. 
• ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും വെള്ളം കുടിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഇത് വിശപ്പ് കാരണം ഉണര്‍ന്നു പോകാതിരിക്കാന്‍ സഹായിക്കും. 
• ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് മദ്യപിക്കുകയോ പുകവലിക്കുകയോ മറ്റ് ലഹരി വസ്തുക്കള്‍ ഉപയോഗിക്കുകയോ ചെയ്യരുത്.
• നൈറ്റ് ഷിഫ്റ്റിനെ കുറിച്ച് കുടുംബത്തോടും സുഹൃത്തുക്കളോടും പറയുന്നത് നല്ലതാണ്. ഇത് അത്യാവശ്യമല്ലാത്ത ഫോണ്‍കോളുകളും മറ്റ് ബഹളങ്ങളും ഒഴിവാക്കാന്‍ സഹായിക്കും.  
• ഇരുട്ടില്‍ ഉറങ്ങാനാണ് നമ്മള്‍ ശീലിച്ചിട്ടുള്ളത്. അതുതന്നെയാണ് ഏറ്റവും സുഖപ്രദവും. ഇതിനായി മുറിയിലെ വെളിച്ചം അണയ്ക്കുകയും തീവ്രമായി വെളിച്ചം പുറന്തള്ളുന്ന ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങള്‍ മാറ്റിവെയ്ക്കുകയും വേണം.
• സൗകര്യപ്രദമായ മെത്തയും പുതപ്പും അത്യാവശ്യമാണ്. കട്ടികൂടിയതോ തീരെ മൃദുവോ ആയ മെത്തകളില്‍ കിടന്നാല്‍ നമുക്ക് സ്വസ്ഥമായി ഉറങ്ങാന്‍ സാധിക്കാതെ വരാം. 
• കിടക്കുന്ന സമയത്ത് വായുസഞ്ചാരം ലഭിക്കുന്ന വസ്ത്രങ്ങള്‍ ധരിക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കണം. മാത്രമല്ല, മുറിയിലെ താപനില വല്ലാതെ ഉയരുകയോ താഴുകയോ ചെയ്യാതെ ശ്രദ്ധിക്കാം. 
• രാത്രി ഷിഫറ്റ് കഴിഞ്ഞ് രാവിലെ വീട്ടിലെത്തി ഉറങ്ങാന്‍ നോക്കുമ്പോള്‍ വീട്ടില്‍ നിന്നോ പുറത്തുനിന്നോ വരുന്ന ശബ്ദങ്ങള്‍ ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുത്തിയേക്കാം. നിയന്ത്രിക്കാന്‍ കഴിയാത്ത ബഹളമാണെങ്കില്‍ ഇയര്‍ പ്ലഗുകള്‍ ഉപയോഗിക്കുകയോ നീണ്ട കാലത്തെ രാത്രി ഷിഫ്റ്റ് ആണെങ്കില്‍ മുറിയെ സൗണ്ട്പ്രൂഫ് ആക്കുകയോ ചെയ്യണം. 
• ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂര്‍ മുമ്പെങ്കിലും മൊബൈല്‍, ലാപ്ടോപ്പ് എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം നിര്‍ത്തുക. 
• പതിയെ പതിയെ ഉറക്കത്തിന് കൃത്യമായ സമയം തെരഞ്ഞെടുത്ത് ഉറങ്ങാന്‍ ശ്രമിക്കുക. കിടക്കുന്നതിനുമുമ്പ് ഇളം ചൂടുവെള്ളത്തില്‍ കുളിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. 
• രാത്രി ജോലിചെയ്ത് പകല്‍ ഉറങ്ങാനായി ശ്രമിച്ചാലും ചിലര്‍ക്കെങ്കിലും വേണ്ടവിധം ഉറങ്ങാന്‍ സാധിക്കാതെ വരാറുണ്ട്. ഇക്കൂട്ടര്‍ കഴിവതും ഷിഫ്റ്റ് പഴയരീതിയിലായ ശേഷം അധികസമയമെടുത്ത് ഉറങ്ങുന്നത് എത്രയും പെട്ടെന്ന് അവരെ പൂര്‍വസ്ഥിതിയിലാവാന്‍ സഹായിക്കുന്നു. 

ഒരു വ്യക്തിക്ക് നല്ല ഉറക്കം കിട്ടാനുള്ള മറ്റ് കാര്യങ്ങള്‍ ഇവയാണ്; 

• ബെഡ്റൂമിലെ ഭിത്തികള്‍ക്കും പെയിന്റിനും പോലും നമ്മുടെ ഉറക്കത്തില്‍ പങ്കുണ്ടെന്നത് വസ്തുതയാണ്. വളരെ ന്യൂട്രലായ നിറങ്ങള്‍ പെയിന്റ് ചെയ്യുമ്പോഴാണ് ഉറക്കം സുഗമമാവുക. 
• അടുക്കും ചിട്ടയുമില്ലാതെ മുറിയ്ക്കകം കുന്നുകൂടിക്കിടക്കുകയാണെങ്കില്‍ അത് മാനസികസമ്മര്‍ദം ഉണ്ടാക്കുകയും അതുവഴി ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുകയും ചെയ്യാം. അതിനാല്‍, കിടക്കുന്നതിനുമുമ്പ് സാധനങ്ങളെല്ലാം അടുക്കും ചിട്ടയോടുംകൂടി വെയ്ക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കണം. ഇത് മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കും.
• കിടക്കുന്നതിനുമുമ്പ് റിലാക്സിങ് ആയ പാട്ടുകള്‍ കേള്‍ക്കുന്നത് മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കും. ഇത്തരം പാട്ടുകള്‍ ഉള്‍ക്കൊള്ളിച്ചുകൊണ്ടുള്ള പ്ലേലിസ്റ്റ് തയ്യാറാക്കാവുന്നതാണ്. 
• ലാവെന്‍ഡര്‍, യൂക്കാലിപ്റ്റസ് മുതലായ ഓയിലുകള്‍ മുറിയിലാകെ സുഗന്ധം പരത്തുകയും നമുക്ക് ഒരു റിലാക്സിങ് അനുഭൂതി നല്‍കി പെട്ടന്ന് ഉറക്കത്തിലേക്ക് വഴുതിവീഴാന്‍ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. ഇതിന് അരോമാ തെറപ്പി എന്നാണ് പറയുക. ഇത് ഒന്നുകില്‍ മുറിയില്‍ ഒരു ഡിഫ്യൂസര്‍ ഉപയോഗിച്ച് സ്പ്രെഡ് ചെയ്യുകയോ അല്ലെങ്കില്‍ ശരീരത്തിലെ പള്‍സ് പോയിന്റുകളില്‍ പുരട്ടുകയോ ചെയ്യാം.

Content Highlights: Effective tips to improve sleep quality after night shift work