ചോറ് പൂർണമായി ഉപേക്ഷിക്കേണ്ട, വിലകൂടിയ എണ്ണകളും വാങ്ങേണ്ട; ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കാനും ഇക്കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കൂ
ആരോഗ്യസംരക്ഷണത്തിന്റെ പേരിൽ സാമൂഹിക മാധ്യമങ്ങളിൽ പ്രചരിക്കുന്ന പല ഭക്ഷണരീതികളും തെറ്റിദ്ധാരണാജനകമാണ്. പഞ്ചസാരയ്ക്ക് പകരം ശർക്കര ഉപയോഗിക്കുന്നതും, ചോറ് പൂർണമായി ഉപേക്ഷിച്ച് മില്ലറ്റുകളിലേക്ക് മാറുന്നതും, വിലകൂടിയ 'കോൾഡ് പ്രസ്ഡ്' എണ്ണകൾ വാങ്ങുന്നതുമെല്ലാം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കുമോ?
പഞ്ചസാരയ്ക്ക് പകരം ശർക്കര ഉപയോഗിക്കുന്നത് ബ്ലഡ് ഷുഗർ നിയന്ത്രിക്കുമോ?
ചെറിയ അളവിൽ ധാതുക്കൾ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളതിനാൽ ശുദ്ധീകരിച്ച പഞ്ചസാരയേക്കാൾ ആരോഗ്യകരമായ ബദലായാണ് പലരും ശർക്കരയെ കാണുന്നത്. എന്നാൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിന്റെ കാര്യത്തിൽ ശർക്കരയെയും സാധാരണ പഞ്ചസാരയെപ്പോലെ തന്നെയാണ് കാണേണ്ടത്.
ശർക്കരയിലും ഉയർന്ന അളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് പതിവായോ വലിയ അളവിലോ കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് വർധിപ്പിക്കും. ചായയിലും പലഹാരങ്ങളിലും പഞ്ചസാരയ്ക്ക് പകരം ശർക്കര ചേർത്തതുകൊണ്ട് അവ ആരോഗ്യകരമാകുന്നില്ല.
പി.സി.ഒ.എസ്., ഇൻസുലിൻ റെസിസ്റ്റൻസ്, പ്രമേഹം എന്നിവയുള്ളവർ മധുരത്തിന്റെ ഉറവിടം മാറ്റുന്നതിന് പകരം, മധുരത്തിന്റെ ആകെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിലാണ് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്.
പ്രമേഹ നിയന്ത്രണത്തിന് ചോറ് ഉപേക്ഷിച്ച് മില്ലറ്റുകളിലേക്ക് മാറണോ?
രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കാൻ പൂർണമായും മില്ലറ്റുകളിലേക്ക് മാറേണ്ട ആവശ്യമില്ല. വെള്ള അരിയുടെ (ചോറ്) അളവ് കുറയ്ക്കുകയും, അതിനൊപ്പം ആവശ്യത്തിന് പരിപ്പ് (ദാൽ), പച്ചക്കറികൾ, മറ്റ് പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്താൽ മതിയാകും.
മില്ലറ്റുകളിൽ നാരുകളും (Fibre) മറ്റ് പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും അവയുടെ ഇനം, സംസ്‌കരണ രീതി, പാചക രീതി എന്നിവയ്ക്കനുസരിച്ച് അവ ശരീരത്തിൽ ഉണ്ടാക്കുന്ന ഗ്ലൈസെമിക് പ്രതികരണത്തിൽ മാറ്റമുണ്ടാകാം. മില്ലറ്റുകൾ വലിയ അളവിൽ കഴിച്ചാലും ബ്ലഡ് ഷുഗർ ഉയരും.
ചോറ് പൂർണമായി ഒഴിവാക്കുന്നതിനേക്കാൾ പ്രധാനം പച്ചക്കറികളും പ്രോട്ടീനും, നിയന്ത്രിത അളവിൽ ചോറോ മില്ലറ്റോ അടങ്ങിയ സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കുന്നതാണ്. നാരുകളും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയിട്ടുള്ളതിനാൽ പി.സി.ഒ.എസ് ഡയറ്റിൽ മില്ലറ്റുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നല്ലതാണ്. എന്നാൽ മില്ലറ്റുകൾ പി.സി.ഒ.എസിനുള്ള ഒരു ചികിത്സയല്ല.
വലിയ അളവിൽ കഴിക്കുന്നതും, അമിതമായി സംസ്‌കരിച്ച മില്ലറ്റ് ഉൽപന്നങ്ങളും, പഞ്ചസാരയോ കൊഴുപ്പോ ചേർത്ത് തയ്യാറാക്കുന്ന വിഭവങ്ങളും ഗുണത്തേക്കാളേറെ ദോഷം ചെയ്യും. മിതമായ അളവിൽ മില്ലറ്റുകൾക്കൊപ്പം പച്ചക്കറികളും പയറുവർഗങ്ങളും പ്രോട്ടീനും ചേർത്ത് കഴിക്കണം.
ഏതെങ്കിലും ഒരു പ്രത്യേക ഭക്ഷണരീതിക്ക് പകരം സുസ്ഥിരവും സമീകൃതവുമായ ഭക്ഷണശീലമാണ് 2023-ലെ അന്താരാഷ്ട്ര പി.സി.ഒ.എസ്. മാർഗനിർദേശങ്ങളും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത്.
ഒരു നേരം എത്ര ചപ്പാത്തി കഴിക്കാം?
ഒരാളുടെ കലോറി ആവശ്യകത, ശാരീരിക അധ്വാനം, ശരീരഭാരം, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നില എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചാണ് ചപ്പാത്തിയുടെ എണ്ണം നിശ്ചയിക്കേണ്ടത്. മുതിർന്നവർക്കും ഒരു നേരം ഇടത്തരം വലിപ്പമുള്ള ഒന്നോ രണ്ടോ ഗോതമ്പ് ചപ്പാത്തി കഴിക്കാവുന്നതാണ്. ഇതിനൊപ്പം പരിപ്പ്, പച്ചക്കറികൾ, തൈര് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് പ്രോട്ടീൻ വിഭവങ്ങൾ കൂടി ഉൾപ്പെടുത്തണം.
മൈദയേക്കാൾ കൂടുതൽ നാരുകൾ ഗോതമ്പിൽ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളതിനാൽ ദഹനത്തെ സഹായിക്കുകയും വയർ നിറഞ്ഞതായി തോന്നിക്കുകയും ചെയ്യും. എങ്കിലും ഗോതമ്പും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണമായതിനാൽ ബ്ലഡ് ഷുഗർ ഉയർത്താൻ സാധ്യതയുണ്ട്. അതിനാൽ പ്രോട്ടീനും നാരുകളുമുള്ള പച്ചക്കറികൾക്കൊപ്പം ഇത് കഴിക്കുന്നതാണ് ഉചിതം.
കോൾഡ് പ്രസ്ഡ് എണ്ണകൾ കൊളസ്‌ട്രോളും പ്രമേഹവും കുറയ്ക്കുമോ?
കൂടുതൽ ആരോഗ്യകരമെന്ന രീതിയിലാണ് കോൾഡ് പ്രസ്ഡ് എണ്ണകൾ വിപണനം ചെയ്യപ്പെടുന്നത്. എന്നാൽ ഇവ ഉപയോഗിക്കുന്നത് കൊണ്ട് മാത്രം ബ്ലഡ് ഷുഗറോ കൊളസ്‌ട്രോളോ കുറയണമെന്നില്ല. എണ്ണയുടെ ഉറവിടം, ഫാറ്റി ആസിഡ് ഘടന, പാചക രീതി എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചാണ് ഇതിന്റെ പോഷകമൂല്യം.
പൂരിത കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുള്ളവയ്ക്ക് പകരം നിലക്കടല എണ്ണ, കടുകെണ്ണ, എള്ളെണ്ണ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്. എന്നാൽ എല്ലാ പാചക എണ്ണകളിലും ഉയർന്ന കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്; അമിതമായി ഉപയോഗിച്ചാൽ ശരീരഭാരം കൂടും.
പി.സി.ഒ.എസ്., ഇൻസുലിൻ റെസിസ്റ്റൻസ്, ഉയർന്ന കൊളസ്‌ട്രോൾ എന്നിവയുള്ളവർ വിലകൂടിയ പ്രത്യേകതരം എണ്ണകളെ ആശ്രയിക്കുന്നതിന് പകരം, ഒരു ദിവസം ഉപയോഗിക്കുന്ന ആകെ എണ്ണയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും എണ്ണയിൽ വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുകയുമാണ് വേണ്ടത്.
എണ്ണയിൽ വറുത്ത പലഹാരങ്ങൾക്കും ചിപ്‌സിനും പകരമായി ഉപയോഗിക്കാവുന്ന മികച്ചൊരു ലഘുഭക്ഷണമാണ് വറുത്ത മഖാന. ഇതിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും, അല്പം പ്രോട്ടീനും, നാരുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എന്നാൽ മഖാന ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണമല്ല. വലിയ അളവിൽ കഴിച്ചാൽ കലോറിയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും കൂടും.
കുറഞ്ഞ എണ്ണയിലും ഉപ്പിലും വറുത്ത 20-25 ഗ്രാം ഉണങ്ങിയ മഖാനയാണ് ഒരു ദിവസം കഴിക്കാവുന്ന ഉചിതമായ അളവ്. പോഷകസന്തുലനം ഉറപ്പാക്കാൻ പി.സി.ഒ.എസ് ഉള്ളവർക്ക് ഇതിനൊപ്പം തൈരോ അല്പം നട്‌സോ കഴിക്കാവുന്നതാണ്.
ഭക്ഷണരീതിയിൽ ഒരൊറ്റ മാറ്റം മാത്രമാണ് വരുത്താൻ കഴിയുന്നതെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ അധിക കലോറി നൽകുന്നവ ഒഴിവാക്കാനാണ് ന്യൂട്രീഷനിസ്റ്റ് നിർദ്ദേശിക്കുന്നത്. പലർക്കും അത് എണ്ണയിൽ വറുത്ത പലഹാരങ്ങളോ, അമിതമായ പാചക എണ്ണയോ, മധുരപാനീയങ്ങളോ ആകാം.
ഓരോരുത്തരുടെയും ഭക്ഷണശീലം വ്യത്യസ്തമായതിനാൽ എല്ലാവർക്കും ബാധകമായ ഒരൊറ്റ ഉത്തരമില്ല. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സ്ഥിരമായ 'കലോറി ഡെഫിസിറ്റ്' (കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ചു കളയുന്ന അവസ്ഥ) ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് എല്ലാ ദിവസവും മുടങ്ങാതെ പിന്തുടരാൻ കഴിയുന്ന മാറ്റമാണ് ഏറ്റവും ഫലപ്രദം.
കൃത്രിമ മധുരങ്ങളിലേക്ക് മാറുന്നതിന് പകരം ചായയിൽ ചേർക്കുന്ന പഞ്ചസാരയുടെയോ ശർക്കരയുടെയോ അളവ് പടിപടിയായി കുറയ്ക്കുക. വട, പൂരി തുടങ്ങിയ എണ്ണയിൽ വറുത്ത പലഹാരങ്ങൾക്ക് പകരം ഇഡ്ഡലി, വെജിറ്റബിൾ ദോശ, ചെറുപയർ ദോശ, വെജിറ്റബിൾ ഉപ്പുമാവ് എന്നിവ തിരഞ്ഞെടുക്കാം. പോഷകമൂല്യം വർധിപ്പിക്കാൻ സാമ്പാർ, മുളപ്പിച്ച പയറുവർഗ്ഗങ്ങൾ, തൈര് എന്നിവ കൂടി ഉൾപ്പെടുത്തുക.
ദോശ ഇഷ്ടമുള്ളവർ അത് പൂർണമായി ഒഴിവാക്കേണ്ടതില്ല; എണ്ണം നിയന്ത്രിക്കുകയും പ്രോട്ടീൻ വിഭവങ്ങൾക്കൊപ്പം കഴിക്കുകയും ചെയ്താൽ മതിയാകും. ആഘോഷഭക്ഷണങ്ങൾ പൂർണമായി ഒഴിവാക്കുന്നത് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണശീലം ദീർഘകാലം തുടരുന്നതിന് തടസ്സമാകും. അതിനാൽ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനം.
ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ ആദ്യം പച്ചക്കറികൾ, സാലഡുകൾ, പരിപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ പനീർ പോലുള്ള പ്രോട്ടീൻ വിഭവങ്ങൾ എന്നിവ കഴിച്ച ശേഷം മാത്രം ചോറോ ചപ്പാത്തിയോ കഴിക്കുക. ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷമുള്ള ഗ്ലൂക്കോസ് വർധനവ് കുറയ്ക്കാൻ ഈ ക്രമം സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു.
മധുരപലഹാരങ്ങൾ പൂർണമായി ഒഴിവാക്കേണ്ടതില്ല; ചെറിയൊരു കഷ്ണം ആസ്വദിച്ച് കഴിക്കുക, എന്നാൽ വീണ്ടും വീണ്ടും എടുത്ത് കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
നിർബന്ധമായും ചെയ്യേണ്ട 5 മാറ്റങ്ങൾ
1. പഞ്ചസാര കൂടിയ ചായയ്ക്ക് പകരം പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പടിപടിയായി കുറച്ച ചായ ശീലമാക്കുക.
2. അമിത അളവിലുള്ള ചോറിന് പകരം മിതമായ അളവിൽ ചോറോ ധാന്യങ്ങളോ കഴിക്കുക.
3. എല്ലാ പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങൾക്കൊപ്പവും പരിപ്പ്, പച്ചക്കറികൾ, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
4. എണ്ണയിൽ വറുത്ത പലഹാരങ്ങൾക്ക് പകരം വറുത്ത ലഘുഭക്ഷണങ്ങളോ പഴങ്ങളോ കഴിക്കുക.
5. പാചകത്തിന് ഉപയോഗിക്കുന്ന എണ്ണയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുക.
ചോറ് പൂർണ്ണമായി ഉപേക്ഷിച്ച് മില്ലറ്റുകളിലേക്ക് മാറുക, വിലകൂടിയ കോൾഡ് പ്രസ്ഡ് എണ്ണകൾ വാങ്ങുക, ആഘോഷവേളകളിലെ മധുരപലഹാരങ്ങൾ പൂർണമായി വർജിക്കുക എന്നിവയൊന്നും ആവശ്യമില്ല. കർശനമായ നിയന്ത്രണങ്ങളുള്ള ഡയറ്റുകൾക്ക് പകരം, ഓരോ വ്യക്തിക്കും ദീർഘകാലം പിന്തുടരാൻ കഴിയുന്ന സമീകൃത ഭക്ഷണശീലമാണ് ആരോഗ്യത്തിന് ഏറ്റവും ഉത്തമം.
Content Highlights: Understand the role of millet in a sugar diet, its impact on blood sugar, and how to balance it with other nutrients for health benefits.