ലോകകപ്പ് കളികളിലേറെയും പുലർച്ചെകളിൽ, ഉറക്കക്കുറവ് ആരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കാം; കരുതലോടെ കാണലാണ് പരിഹാരം

ഫുട്ബോൾ ഫീവറിലാണ് ലോകം. മിക്ക കളികളും ഇത്തവണ അർധരാത്രിയോ, പുലർച്ചെയോ ആയാണ് നടക്കുന്നത്. ഉറക്കം ഒരു തടസ്സമല്ലാതെ ഇഷ്ട ടീമുകളുടെ പ്രകടനം കാണാൻ കാത്തിരിക്കുന്നവർ ഏറെയാണ്. എന്നാൽ നാളുകൾ നീണ്ട ഈ ഉറക്കക്കുറവ് ശരീരത്തെ എത്തരത്തിൽ ബാധിക്കും എന്നതും പ്രധാനമാണ്. കളി കാണാതിരിക്കുകയല്ല, മറിച്ച് കരുതലോടെ കാണുകയാണ് ആരോഗ്യം തകരാറിലാവാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ ഉറക്കം കുറഞ്ഞ് കളി കാണാനിരിക്കുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങളേക്കുറിച്ചും ആരോഗ്യകരമായ ശരീരത്തിന് ഉറക്കം എത്രത്തോളം പ്രധാനമാണ് എന്നതിനേക്കുറിച്ചും പങ്കുവെക്കുകയാണ് കൊച്ചി ആസ്റ്റർ മെഡ്സിറ്റിയിൽ കാർഡിയാക് സയൻസ് വിഭാഗം സ്പെഷലിസ്റ്റായ ഡോ. സജീഷ് എം. 

മിക്ക കളികളും രാത്രി ഏറെ വൈകിയായതിനാൽ ഉറക്കം തടസ്സപ്പെടുന്ന സാഹചര്യം കൂടുതലാണ്. ഇത് ഏതൊക്കെ രീതിയിൽ ആരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കും? എന്താണ് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് ?

ഉറക്കമിളച്ചിരുന്ന് ലോകകപ്പ് കണ്ടുകൊണ്ടിരിക്കുന്നത് ആരോഗ്യത്തെ എത്രത്തോളം ബാധിക്കുമെന്നത് വളരെ പ്രസക്തമായൊരു കാര്യമാണ്. എന്നുകരുതി കളി കണ്ട് ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ കാണാതിരിക്കണമെന്ന് ഒരിക്കലും പറയില്ല. ഞാനും ഒരു ലോകകപ്പ് ഫുട്ബോൾ പ്രേക്ഷകനും അർജന്റീന ടീമിന്റെ ആരാധകനും മെസ്സിയുടെ കടുത്ത ആരാധകനുമാണ്. ഇഷ്ടപ്പെട്ട ടീമിന്റെ കളികളെല്ലാം കൃത്യമായി കണ്ട് തൊട്ടടുത്ത ദിവസം ആ ഉറക്കക്കുറവ് പരിഹരിക്കാൻ അൽപനേരം ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ലോകകപ്പ് കഴിയുന്നതോടെ പഴയപടി കൃത്യമായ ഉറക്കത്തിലേക്ക് തിരിച്ചുപോവുകയും ചെയ്യാം.

ഈ കാലത്ത് ഉറക്കമിളയ്ക്കുന്നത് വളരെ ചെറിയ സമയമാണെങ്കിൽപ്പോലും ശരീരത്തെ ബാധിക്കും. ഇപ്പോൾ മാത്രമല്ല എപ്പോഴും ഉറക്കമിളച്ച് ജോലിചെയ്യുന്ന വിഭാഗമായ ഡോക്ടർമാർ, മാധ്യമപ്രവർത്തകർ, പോലീസ്, ഫയർഫോഴ്സ്, ഇലക്ട്രിസിറ്റി ബോർഡിലെ ജീവനക്കാർ,സെക്യൂരിറ്റി ജീവനക്കാർ, ഐ.ടി. മേഖലയിലുള്ളവർ, ഡ്രൈവർമാർ തുടങ്ങിയവരെയെല്ലാം ഉറക്കമില്ലായ്മ സാരമായി ബാധിക്കുന്നുണ്ട്. 

ഉറക്കം കുറയുന്നത് മസ്തിഷ്കത്തെയും ഹൃദയത്തെയുമൊക്കെ എങ്ങനെ ബാധിക്കും? ഉറക്കക്കുറവ് മൂലം വളരെ പെട്ടെന്നുണ്ടാകുന്ന പ്രശ്നങ്ങളും ദൂരവ്യാപക പ്രത്യാഘാതങ്ങളും എന്തൊക്കെയാണ്?

ലോകകപ്പ് നടക്കുമ്പോൾ ദിവസങ്ങളോളം ഉറക്കമില്ലാതിരിക്കുകയാണ്. അത് മസ്തിഷ്കത്തെ മാത്രമല്ല ബാധിക്കുന്നത് . ഉറക്കക്കുറവ് നേരിട്ട് ബാധിക്കുന്ന അവയവങ്ങളിലൊന്ന് ഹൃദയമാണ്. പെട്ടെന്ന് ബി.പി. കൂടാനും ഹൃദയമിടിപ്പ് കൂടാനും അതിൽ വ്യതിയാനങ്ങളുണ്ടാവാനുമൊക്കെ കാരണമാവും. ഹൃദയാഘാതത്തിന് കാരണമാകുന്ന കൊളസ്ട്രോൾ, ബി.പി, ഷുഗർ, ജന്മനാ ഉള്ള മറ്റ് ജനിതകമായ തകരാറുകൾ തുടങ്ങിയവ ഉള്ളവരാണെങ്കിൽ ഉറക്കമൊഴിക്കുന്നത് ഹൃദയാഘാതത്തിലേക്കോ, പക്ഷാഘാതത്തിലേക്കോ നയിക്കാനിടയുണ്ട്.

ഉറക്കമില്ലായ്മ കൊണ്ട് വളരെ പെട്ടെന്നുണ്ടാകുന്ന പ്രശ്നങ്ങളും ദൂരവ്യാപകമായ പ്രത്യാഘാതങ്ങളുമുണ്ട്. ഇരുപത്തിനാല് മണിക്കൂർ ഉറക്കമൊഴിച്ചാൽ തന്നെ ഉത്കണ്ഠ, അസ്വസ്ഥത, ഏകാഗ്രത കിട്ടാതിരിക്കുക, മാനസികാസ്വാസ്ഥ്യം തുടങ്ങിയവ ഉണ്ടാവാം. നാൽപ്പത്തിയെട്ട് മണിക്കൂർ ഉറക്കമൊഴിഞ്ഞാൽ ബോധമനസ്സിനെ ബാധിക്കുന്ന തരത്തിലുള്ള ഹാലൂസിനേഷൻ വരെയുണ്ടാവാം. തുടർച്ചയായി മൂന്നുദിവസം ഉറങ്ങാതിരുന്നാൽ സൈക്കോസിസ് അടക്കമുള്ള അവസ്ഥയുണ്ടാവാം.

തുടർച്ചയായി ഉറക്കമൊഴിയുന്നവർക്ക് പ്രമേഹം വരാനും പ്രമേഹമുള്ളവരാണെങ്കിൽ അത് വീണ്ടും വഷളാവാനുമൊക്കെ കാരണമാവും. ആരോഗ്യകരമായ ശരീരത്തിന്റെ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ഏഴുമണിക്കൂർ മുതൽ ഒമ്പത് മണിക്കൂർ വരെ ഉറങ്ങണം. രോഗാവസ്ഥ, പ്രായം, ജോലി എന്നിവയൊക്കെ പരിഗണിച്ച് ഇതിൽ വ്യത്യാസങ്ങൾ വരാമെങ്കിലും കുറഞ്ഞത് ഏഴുമണിക്കൂറെങ്കിലും ഉറങ്ങണം.

രോഗപ്രതിരോധശേഷിയേയും ഉറക്കക്കുറവ് നന്നായി ബാധിക്കും. ഉറക്കം കുറഞ്ഞവർക്ക് പൊതുവേ രോഗപ്രതിരോധശേഷി കുറഞ്ഞ് മറ്റ് രോഗങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും. അതുപോലെ ശരീരത്തിലെ ഹോർമോണുകൾ സന്തുലിതമായി നിലനിർത്തിക്കൊണ്ടുപോകുന്നത് കൃത്യമായ ഉറക്കമാണ്. ഉറക്കം കുറയുന്നവരിൽ ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥയ്ക്കും അതുവഴി മറ്റ് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്കുമുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്. ഉറക്കമില്ലായ്മ കൊണ്ട് വിശപ്പ് കൂടാനും ഭാരം കൂടാനുമിടയുണ്ട്.

ഫുട്ബോൾ മാച്ചിന്റെ പിറ്റേന്ന് ജോലിയുള്ളവരായിരിക്കും മിക്കവരും. തലേന്ന് ഉറക്കക്കുറവ് നേരിടുകയും അടുത്തദിവസം ജോലിക്കു പോവുകയും ചെയ്യേണ്ടിവരുന്നത് ശരീരത്തെ കൂടുതൽ സമ്മർദത്തിലാക്കില്ലേ ?

ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെട്ടത് വീണ്ടെടുക്കാൻ പകൽസമയത്ത് എപ്പോഴെങ്കിലും അൽപനേരം ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുകയാണ് ചെയ്യേണ്ടത്. അരമണിക്കൂറെങ്കിലും പകൽ ഉറങ്ങുന്നത് ക്ഷീണം കുറയ്ക്കും. ഈ ദിവസങ്ങൾ കഴിയുമ്പോൾ കഴിയുന്നതും കുറച്ചുനേരത്തേ കിടന്ന് സ്വാഭാവികമായി ഉണരുന്നതുവരെ ഉറങ്ങുന്നത് ആരോഗ്യം വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കും.

ലോകകപ്പ് ആരാധകരിൽ കുട്ടികളും ഏറെയുണ്ട്. പ്രത്യേകിച്ച് തൊട്ടടുത്ത ദിവസം സ്കൂളിൽ പോകുന്ന കുട്ടികളെ ഇത് ഏതെല്ലാം രീതിയിൽ ബാധിക്കും? മാതാപിതാക്കൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് എന്തെല്ലാമാണ്?

കുട്ടികളിൽ ഉറക്കം കുറയുന്നത് അവരിൽ ഏകാഗ്രതക്കുറവ്, ശ്രദ്ധക്കുറവ്, ഓർമക്കുറവ് തുടങ്ങിയവ ഉണ്ടാവുകയും പഠനത്തെ ബാധിക്കുകയും ചെയ്യും. ഭൂരിഭാഗം കുട്ടികൾക്കും വലിയ പ്രശ്നങ്ങൾ വരില്ലെങ്കിലും ചിലരിൽ പകൽ ഉറക്കം തൂങ്ങുക, സ്വഭാവത്തിൽ മാറ്റങ്ങൾ, ശ്രദ്ധക്കുറവ്, ഉറങ്ങുന്ന സമയത്ത് ഞെട്ടിയുണരുന്നതുപോലുള്ള അസ്വസ്ഥതകൾ ഒക്കെയുണ്ടാവാം. ഉറക്കം കുറവ് ലഭിക്കുന്ന അവസരങ്ങളിൽ അത് പരിഹരിക്കാൻ തക്കരീതിയിൽ അടുത്തദിവസം ഒരുമണിക്കൂർ മുമ്പ് നേരത്തേ ഉറക്കാവുന്നതാണ്. അവധി ദിവസങ്ങളിൽ ഒന്നുരണ്ട് മണിക്കൂർ അധികം ഉറക്കുകയും ചെയ്യാം. പകൽ അധികസമയം ഉറക്കാതിരിക്കാം. ഇതിനൊപ്പം പരീക്ഷ പോലെ പഠനവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട സമ്മർദങ്ങളോ, കുടുംബത്തിൽ നിന്നുള്ള മറ്റെന്തെങ്കിലും പ്രശ്നങ്ങളോ അവരെ ബാധിക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. സ്ക്രീൻ ടൈം പരമാവധി കുറച്ച് ഹോംവർക്കുകൾ നേരത്തേ ചെയ്യിച്ച് നേരത്തേ കിടത്തിയുറക്കാം.

കുട്ടികളിലെ ഉറക്കക്കുറവ് ഭാഷാപരമായ വളർച്ചയേയും വികാസത്തെയും ബാധിക്കും. കണക്ക് പോലുള്ള വിഷയങ്ങളിൽ പുറകിലേക്ക് പോവും. മാനസികവും ശാരീരികവുമായി ബാധിക്കും. സ്ഥിരമായി ഉറക്കമൊഴിയുന്ന കുട്ടികളിൽ അക്രമണോത്സുക സ്വഭാവം, ഹൈപ്പർ ആക്റ്റിവിറ്റി, അറ്റൻഷൻ ഡിസോർഡേഴ്സ്, അനുസരണക്കുറവുകൾ തുടങ്ങിയവ കണ്ടുവരാറുണ്ട്. ശാരീരികവും മാനസികവുമായ പ്രശ്നങ്ങൾ പ്രകടിപ്പിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ചികിത്സ വൈകിക്കാതിരിക്കണം.

പന്ത്രണ്ട് വയസ്സിൽ താഴെയുള്ള കുട്ടികൾ കുറഞ്ഞത് ഒമ്പത് മണിക്കൂറെങ്കിലും രാത്രി ഉറങ്ങിയിരിക്കണം. ഒമ്പത് മുതൽ പന്ത്രണ്ട് മണിക്കൂർ വരെ ഉറങ്ങണം എന്നാണ് പൊതുവേ പറയുക. പതിമൂന്ന് മുതൽ പതിനെട്ട് വയസ്സ് പ്രായം വരെ ഉള്ളവർ കുറഞ്ഞത് പത്തുമണിക്കൂറെങ്കിലും ഉറങ്ങണം. ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും കൃത്യമായ സമയവും നിശ്ചയിച്ചിരിക്കണം.

വളരുന്ന പ്രായത്തിൽ അവരുടെ ഇഷ്ടങ്ങളും കാണുന്ന കാഴ്ചകളും വ്യക്തിത്വത്തെയും വളർച്ചയെയുമൊക്കെ സ്വാധീനിക്കും. ലോകകപ്പ് പോലുള്ള മനോഹരമായ കായിക വിനോദങ്ങൾ കാണുന്നത് ഗുണം ചെയ്യും. അതുവഴി ഉറക്കക്കുറവ് ഉണ്ടാകുന്നുവെങ്കിൽ അത് കൃത്യമായ പ്ലാൻ തയ്യാറാക്കി പരിഹരിക്കുകയാണ് വേണ്ടത്.

ആരോഗ്യകരമായ ശരീരത്തിന് ഉറക്കം എത്രത്തോളം പ്രധാനമാണ് ? സുഖകരമായ ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് എന്തെല്ലാമാണ്?

ശരീരത്തിന്റെ വിശ്രമത്തിന് മാത്രമല്ല, ജൈവശാസ്ത്രപരമായ എല്ലാ പ്രക്രിയകളും സുഗമമായി നടക്കുന്നതിനും ശരീരകലകൾ ശരിയാക്കുന്നതിനും തലച്ചോറിന്റെ ഓർമയും ബുദ്ധിയുമൊക്കെ പ്രവർത്തനക്ഷമമായി നിലനിർത്താനുമൊക്കെ ഉറക്കം അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ആരോഗ്യകരമായ ശരീരത്തിന് സ്ലീപ് ഹൈജീൻ പ്രധാനമാണ്. അവധി ദിവസങ്ങളാണെങ്കിലും പ്രവർത്തി ദിവസങ്ങളാണെങ്കിലും കൃത്യമായ സമയം ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും നിശ്ചയിക്കണം. ഉറങ്ങുന്ന മുറി ഇരുണ്ടതായിരിക്കണം. കിടക്കയും തലയിണയും ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നതാവാതിരുന്നാൽ നല്ലത്. വൈകുന്നേരം കാപ്പി കുടിക്കാതിരിക്കുക, മദ്യപിക്കാതിരിക്കുക, കിടക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അമിതമായി ആഹാരം കഴിക്കാതിരിക്കുക, കിടക്കുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കി നേരത്തേ കഴിക്കുക, വ്യായാമം ശീലമാക്കുക തുടങ്ങിയവ നല്ല ഉറക്കം കിട്ടാൻ സഹായിക്കും. അതുപോലെ തന്നെ കുട്ടികളായാലും മുതിർന്നവരായാലും ഉറങ്ങുംമുമ്പുള്ള സ്ക്രീൻ ടൈം ഉപയോഗത്തിൽ കരുതൽ വേണം. അധികസമയം സ്ക്രീനിന് മുന്നിലിരിക്കുന്നത് കണ്ണിനെയും തലച്ചോറിനെയും ബാധിക്കുകയും ഗാഢനിദ്രയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. ഉറങ്ങാൻ ഉദ്ദേശിക്കുന്നതിന് അരമണിക്കൂർ മുമ്പെ സ്ക്രീൻ ടൈം ഒഴിവാക്കി, മാനസികവും ശാരീരികവും ഭൗതികവുമായി ഉറക്കത്തിനായി സജ്ജമാവണം.

Content Highlights: Importance of balancing football entertainment with at least 7 hours of sleep., Understanding the physiological risks of sleep deprivation on the heart and brain., Expert advice on sleep hygiene, including limiting screen time and caffeine., Specific guidance for children to ensure their developmental and academic needs are met., Strategic napping techniques to recover lost sleep during the tournament.