ആത്മവിശ്വാസത്തോടെ നിവർന്നു നിൽക്കണ്ടേ? നട്ടെല്ലിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് ഇവ ശ്രദ്ധിക്കാം, ഡോക്ടറുടെ നിർദേശങ്ങൾ

‘സമ്പത്തുകാലത്ത് തൈ പത്ത് വച്ചാൽ ആപത്തുകാലത്ത് കാ പത്ത് തിന്നാം’, ദീർഘകാല നിക്ഷേപത്തെയും സമ്പാദ്യത്തെയും പറ്റിച്ചുള്ള ഇത്രയും ലളിതവും ഗഹനവുമായ മറ്റൊരു പഴഞ്ചൊല്ല് കണ്ടെത്താൻ സാധിക്കില്ല. ആരോഗ്യത്തെ സംബന്ധിച്ചു ഇതു പ്രധാനമാണ്‌. ഈ വർഷത്തെ ലോക സ്‌പൈൻ ദിനാചരണം ലക്ഷ്യംവയ്ക്കുന്നത് നട്ടെല്ലിന്റെ ആരോഗ്യത്തിൽ നിക്ഷേപിക്കാനാണ്. എങ്ങനെ നമ്മുടെ സമ്പാദ്യശീലം, നിക്ഷേപത്തിലുള്ള മുൻകരുതലുകൾ എന്നിവ നമ്മുടെ ഭാവിയിലെ സാമ്പത്തിക സുരക്ഷിതത്വം വർധിപ്പിക്കുന്നുവോ അതുപോലെ, നട്ടെല്ലിന്റെ ആരോഗ്യകാര്യങ്ങളിലുള്ള ശ്രദ്ധ ഭാവിയിലെ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ ഒഴിവാക്കാനും വേദനരഹിതമായ ജീവിതം മുന്നോട്ടു കൊണ്ടുപോകാനും സഹായിക്കും.

സാമ്പത്തിക നിക്ഷേപങ്ങൾ പോലെ, നട്ടെല്ലിന്റെ ആരോഗ്യത്തിൽ എത്ര നേരത്തെയും സ്ഥിരമായും 'നിക്ഷേപം' നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, അത്രമേൽ വലുതും ദീർഘകാലത്തേക്കും പ്രതിഫലം ലഭിക്കും. കൗമാരക്കാരായ പെൺകുട്ടികൾക്കും പൊതുവെ സ്ത്രീകൾക്കും ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

നട്ടെല്ലിനെ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും നിർണായകമായ താങ്ങായി കരുതുക. ചലിക്കാനും വളയാനും ജീവിതം പൂർണ്ണമായി ജീവിക്കാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള, എന്നാൽ, ശ്രദ്ധയോടെ കൈകാര്യം ചെയ്യേണ്ട ഘടനയാണിത്. ശരിയായ ഭക്ഷണത്തിലൂടെയും പതിവായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിലൂടെയും അതിന്റെ ആരോഗ്യത്തിൽ നേരത്തെയും സ്ഥിരമായും നിക്ഷേപം നടത്തുന്നത് ഭാവിയിലെ വലിയ 'നഷ്ടങ്ങൾ' തടയാൻ സഹായിക്കും.

എന്തുകൊണ്ട് നട്ടെല്ലിൽ നേരത്തെ നിക്ഷേപിക്കണം?

കൗമാരകാലം നട്ടെല്ലിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് ഏറ്റവും പ്രധാന ഘട്ടമാണ്. കൗമാരക്കാരായ പെൺകുട്ടികളെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, ഈ വർഷങ്ങൾ അസ്ഥികളുടെ ഉൾക്കട്ടി അഥവാ സാന്ദ്രതയും നട്ടെല്ലിന്റെ ശക്തിയും കൂട്ടുവാനുള്ള നിർണായക കാലയളവാണ്. ഈ ഘട്ടത്തെ ഒരു മൂലധന നിക്ഷേപ കാലയളവായി കണക്കാക്കാവുന്നതാണ്.

അസ്ഥിദ്രവ്യം(bone mass)  ഏകദേശം 40% കൗമാരത്തിൽ തന്നെ രൂപപ്പെടുന്നു, 95% ‘peak bone mass’ 19-ാം വയസ്സോടെ കൈവരുന്നു. കൗമാരത്തിൽ 10% അധികം അസ്ഥിദ്രവ്യം കൂട്ടാനായാൽ, ആർത്തവവിരാമത്തിന് ശേഷമുള്ള  അപകടം ഏകദേശം പകുതിയായി കുറയാമെന്ന് പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. Peak bone mass ഭാവിയിലെ ഓസ്റ്റിയോപോറോസിസ് അപകടം നിർണ്ണയിക്കുന്ന പ്രധാന ഘടകമാണ്. യൗവനാരംഭത്തിലും യുവത്വത്തിലും അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത അതിവേഗം രൂപപ്പെടുന്നതിനാൽ, ശക്തമായ നട്ടെല്ലിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് അടിത്തറ സ്ഥാപിക്കാൻ ഈ കാലയളവ് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമാണ്.

പോഷകാഹാരം

കാൽസ്യവും വിറ്റാമിൻ ഡിയും അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് അത്യാവശ്യമായ ‘ഓഹരികൾ’ തന്നെയാണ്. പരമാവധി അസ്ഥിസാന്ദ്രത (peak bone mass) നേടുന്നതിനായി, കൗമാരക്കാരായ പെൺകുട്ടികൾക്ക് ഇവ ആവശ്യമായ അളവിൽ ലഭിക്കുക അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. പാൽ ഉത്പ്പന്നങ്ങൾ, വൈറ്റമിൻ ചേർത്ത പാൽ, ഇലക്കറികൾ, കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യങ്ങൾ എന്നിവ കാൽസ്യത്തിന്റെയും വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെയും മികച്ച സ്രോതസ്സുകളാണ്. ഇവയെ ഭാവിയിലെ അസ്ഥിബലത്തിനായുള്ള ഉയർന്ന വരുമാനം നൽകുന്ന നിക്ഷേപങ്ങളായി കാണാം.

വ്യായാമം

ഓട്ടം, നൃത്തം, ഭാരം താങ്ങിയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ (weight-bearing exercises), ശക്തി പരിശീലനം എന്നിവ അസ്ഥികളുടെ വളർച്ചയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കാനും നട്ടെല്ലിനെ താങ്ങുന്ന പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. കുട്ടികളെ അവർ ആസ്വദിക്കുന്ന ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ കണ്ടെത്താൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുക. ഇന്ന് യുറ്റിയൂബ്‌ പോലുള്ള പ്ലാറ്റ്‌ഫോമുകളിലും സോഷ്യൽ മീഡിയകളിലും നൃത്താധിഷ്ഠിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ വീട്ടിൽ തന്നെ ചെയ്യാനുള്ള സൗകര്യം ലഭ്യമാണ്. ഇതിലൂടെ വ്യായാമം ഭാരമെന്നതിനു പകരം സന്തോഷകരമായ  ‘നിക്ഷേപ’മാകും.

സ്ത്രീകളിലെ നട്ടെല്ല് ആരോഗ്യ സംരക്ഷണം

• ഹോർമോൺ മാറ്റങ്ങൾ, പ്രത്യേകിച്ച് ആർത്തവവിരാമത്തിന് (menopause) മുൻപും ശേഷവും, അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രതയെ കാര്യമായി ബാധിക്കും. ആർത്തവവിരാമത്തിന് ശേഷം ഈസ്റ്റ്രജൻ കുറയുന്നതിനാൽ bone resorption വേഗത്തിൽ നടക്കും. അപ്പോൾ, യുവത്വത്തിൽ നേടിയ അസ്ഥിസാന്ദ്രതയും മസിൽ ശക്തിയും ദീർഘകാല സംരക്ഷണം നൽകും.
• ആർത്തവവിരാമത്തിന് ശേഷമുള്ള അസ്ഥിക്ഷയം (Osteoporosis) ചെറുക്കുക. അസ്ഥികൾ ദുർബലമാകുകയും എളുപ്പത്തിൽ പൊട്ടുകയും ചെയ്യുന്ന അവസ്ഥയാണിത്.
• ആവശ്യമായ കാൽസ്യവും വിറ്റാമിൻ ഡിയും ഉറപ്പാക്കുക. ഭക്ഷണസ്രോതസ്സുകൾ മതിയാകുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശപ്രകാരം സപ്ലിമെന്റുകൾ പരിഗണിക്കാം. മഗ്നീഷ്യവും വിറ്റാമിൻ കെ-യും അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് പിന്തുണ നൽകുന്ന ഘടകങ്ങളാണ്.
• ഭാരം താങ്ങിയുള്ളതും റസിസ്റ്റൻറ് വ്യായാമങ്ങളും (resistance training) തുടരണം. നടക്കുക, ജോഗിംഗ്, ഹൈക്കിംഗ്, യോഗ, വെയിറ്റ് ട്രെയിനിംഗ് തുടങ്ങിയവ ശീലിക്കാം. ഇത് അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത നിലനിർത്താനും, ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്താനും, വീഴ്ചകളും ഒടിവുകളും കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.

ഗർഭധാരണവും പ്രസവശേഷവും

ഗർഭകാലത്ത് ശരീരഭാരത്തിന്റെ വർധനയും ഹോർമോൺ മാറ്റങ്ങളും നട്ടെല്ലിന് കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദം സൃഷ്ടിക്കും. ലഘുവായ വ്യായാമങ്ങൾ, ശരിയായ ഇരിപ്പും നടപ്പും, താങ്ങ് നൽകുന്ന പാദരക്ഷകൾ എന്നിവ ഈ ഘട്ടത്തിൽ അനിവാര്യമാണ്. പ്രസവശേഷം, കോർ പേശികളുടെ ശക്തി ക്രമേണ വീണ്ടെടുക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

ദൈനംദിന ജീവിതത്തിലെ സൗകര്യക്രമീകരണം (Ergonomics): ജോലിസ്ഥലത്തും വീട്ടിലും ശരീരസൗഹൃദമായ ക്രമീകരണങ്ങൾ ചെയ്യുക. ഭാരം ഉയർത്തുമ്പോൾ ശരിയായ രീതികൾ പാലിക്കുക. ഇടയ്ക്കിടെ എഴുന്നേറ്റ് നടക്കുക, ലഘു സ്ട്രെച്ചുകൾ ചെയ്യുക.

ആരാണ് നേരത്തെ പരിശോധിക്കേണ്ടത്

• മാതാവിനോ പിതാവിനോ ഇടുപ്പെല്ല് പൊട്ടിയിട്ടുള്ളവർ
• നേരത്തെ ആർത്തവവിരാമം സംഭവിച്ചവർ
• ഓവറി ശസ്ത്രക്രിയ ചെയ്തവർ
• ശരീരഭാരം കുറവുള്ളവർ
• ദീർഘകാലമായി സ്റ്റിറോയിഡ് മരുന്നുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നവർ
• സീലിയാക് രോഗമോ തൈറോയ്ഡ് സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളോ ഉള്ളവർ

(VPS ലേക്ക്‌ഷോർ ആശുപത്രി ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് സ്‌പൈൻ ആൻഡ് സ്കോളിയോസിസ് സർജറി വിഭാഗം ഡയറക്ടർ ആണ് ലേഖകൻ)

Content Highlights: Learn how investing in your spine health early, like financial savings, offers long-term benefits. Discover key tips for bone health, nutrition, and exercise, especially for young girls and women.