പകൽ ഉറക്കം, രാത്രി ഉറക്കമില്ലാത്ത അവസ്ഥ; വയോജനങ്ങളിലെ ഉറക്കക്കുറവിന്റെ കാരണങ്ങളും പരിഹാരവും

വയോജനങ്ങളിൽ കണ്ടുവരുന്ന പൊതുവായ ആരോഗ്യപ്രശ്നമാണ് ഉറക്കക്കുറവ് (ഇൻസോമ്നിയ). പ്രായമാകുമ്പോൾ ശരീരത്തിൽ വരുന്ന മാറ്റങ്ങൾ ആരോഗ്യത്തെയും ഒപ്പം ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈർഘ്യത്തെയും ബാധിക്കാറുണ്ട്. പ്രായമായവരിൽ ഉറക്കത്തിന്റെ രീതിയിൽ പ്രധാനമായും രണ്ടു മാറ്റങ്ങളാണ് സംഭവിക്കുന്നത്. വയോജനങ്ങളിൽ ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കം (ഡീപ്പ് സ്ലീപ്പ്) കുറയുകയും ലഘുവായ ഉറക്കം (ലൈറ്റ് സ്ളീപ്പ്) കൂടുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇതിനാൽ ചെറിയ ശബ്ദങ്ങൾ കേട്ടാൽപ്പോലും ഇവർ പെട്ടെന്ന് ഉണരും. ചിലരിൽ ഉറക്കത്തിന്റെ സമയക്രമത്തിലെ മാറ്റമുണ്ടാകാം. പകൽ ഉറങ്ങുകയും രാത്രി ഉറങ്ങാതിരിക്കുന്ന രീതിയോ സന്ധ്യയാകുമ്പോഴേക്കും ഉറക്കം വരുകയും പുലർച്ചെതന്നെ ഉണരുകയും ചെയ്യുന്ന രീതിയോ ‘അഡ്വാൻസ്ഡ് സ്ലീപ്പ് ഫേസ് ഡിസോർഡർ’ ഇവരിൽ ഉണ്ടാകാം. 

വയോജനങ്ങളിലെ ഉറക്കക്കുറവിന് ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ഒട്ടേറെ കാരണങ്ങളുണ്ടാകാം. സന്ധിവാതം, ശാരീരിക വേദനകൾ തുടങ്ങിയവ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്താം. പ്രമേഹം പോലെയുള്ള അസുഖങ്ങൾകാരണം രാത്രിയിൽ അടിക്കടി മൂത്രമൊഴിക്കാൻ എഴുന്നേൽക്കുന്നത് ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുത്തും. ശ്വാസകോശ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളും അൽസ്‌ഹൈമേഴ്സും ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കാം. ചില മരുന്നുകളുടെ പാർശ്വഫലങ്ങളും മാനസികസമ്മർദം, ഒറ്റപ്പെടൽ, ഉത്കണ്ഠ, വിഷാദം എന്നിവയും ഉറക്കക്കുറവിന് കാരണമാകാം.

രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാൻ പ്രയാസം നേരിടുക, പലതവണ ഉറക്കത്തിൽനിന്ന് ഉണരുക, രാവിലെ ഉന്മേഷക്കുറവ് അനുഭവപ്പെടുക, പകൽ സമയങ്ങളിൽ അമിതമായ ഉറക്കക്ഷീണം തോന്നുക, ഓർമ്മക്കുറവും ശ്രദ്ധകേന്ദ്രീകരിക്കാനുള്ള ബുദ്ധിമുട്ടും എന്നിവയാണ് ലക്ഷണങ്ങൾ. മരുന്നുകളേക്കാളുപരി ശീലങ്ങളിൽ മാറ്റം വരുത്തുന്നത് ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.

വേണം സ്ലീപ്പ് ഹൈജീൻ

നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാനായി പിന്തുടരേണ്ട ശീലങ്ങളെയാണ് സ്ലീപ്പ് ഹൈജീൻ എന്ന് പറയുന്നത്. ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം അത്യാവശ്യമാണ്.

ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും ശ്രമിക്കുക. ഇത് ശരീരത്തിന്റെ ‘ബയോളജിക്കൽ ക്ലോക്കിനെ’ കൃത്യമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും. ഉച്ചയുറക്കം നിയന്ത്രിക്കുക: പകൽ ഉറങ്ങുന്നത് രാത്രിയിലെ ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കാം. പകൽ ഉറങ്ങണമെന്നുണ്ടെങ്കിൽ അത് 20-30 മിനിറ്റിൽ ഒതുക്കുക.

കഫീൻ ഒഴിവാക്കുക. ചായ, കാപ്പി എന്നിവ വൈകുന്നേരത്തിനുശേഷം ഒഴിവാക്കുക. ലഹരി ഉപേക്ഷിക്കുക. മദ്യം ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തെ ബാധിക്കും. ഉറങ്ങുന്നതിന്‌ അരമണിക്കൂർ മുൻപ്‌ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഉറക്കത്തിന് തടസ്സമാകും. കിടപ്പുമുറിയിലെ സാഹചര്യം നല്ല അന്തരീക്ഷമാക്കുക. ഉറങ്ങുന്നതിന് 10 മിനിറ്റ് മുൻപെങ്കിലും മൊബൈൽ ഫോൺ, ടിവി, ലാപ്‌ടോപ്പ് എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം നിർത്തുക. ഇവയിൽനിന്നുള്ള ‘ബ്ലൂ ലൈറ്റ്’ ഉറക്കത്തിന് സഹായിക്കുന്ന മെലാടോണിൻ എന്ന ഹോർമോണിന്റെ ഉത്പാദനത്തെ തടയും.

വിവരങ്ങൾക്ക്‌ കടപ്പാട്‌

ജോസിലി മാത്യു
കൗൺലിസിങ് സൈക്കോളജിസ്റ്റ്
ചങ്ങനാശ്ശേരി

Content Highlights: Understanding the shift from deep sleep to light sleep in seniors., Common physical and psychological triggers like arthritis, diabetes, and anxiety., The importance of consistent sleep schedules and biological clock regulation.