ഉറക്കം വരുന്നില്ലേ? പാട്ടുകേട്ടാലോ? ഉറക്കം എളുപ്പമാക്കാനും മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാനും സ്ലീപ് മ്യൂസിക്

മാധവൻ പിള്ളക്ക് ഇപ്പോൾ പ്രായം 65 കഴിഞ്ഞു. റിട്ടയർമെന്റ് ജീവിതം സന്തോഷകരമാണെങ്കിലും കുറച്ചുകാലമായി മൂപ്പരെ ഒരു വലിയ പ്രശ്നം അലട്ടുന്നുണ്ടായിരുന്നു. രാത്രിയായാൽ ഒട്ടും ഉറക്കം കിട്ടുന്നില്ല! കിടക്കയിൽ കിടന്ന് ഇടത്തോട്ടും വലത്തോട്ടും തിരിയും. ക്ലോക്കിലെ സൂചി വൃത്തത്തിൽ ചലിക്കുന്നത് നോക്കി കിടക്കും. പുലർച്ചെ ചിലപ്പോഴൊന്ന് മയങ്ങും. ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം കിട്ടാത്തതുകൊണ്ട് പകൽ മുഴുവൻ കടുത്ത ക്ഷീണം, ദേഷ്യം, ഒന്നിനുമൊരു ഉന്മേഷമില്ലായ്മ.

ശാസ്ത്രീയ പഠനങ്ങളനുസരിച്ച് മുതിർന്നവർക്ക് ദിവസവും ഏഴ് മുതൽ ഒമ്പത് മണിക്കൂർ വരെ നല്ല ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. എന്നാൽ ലോകത്ത് 40 മുതൽ 60 ശതമാനം വരെ ആളുകൾ ഉറക്കമില്ലായ്മ (Insomnia) മൂലം കഷ്ടപ്പെടുന്നുണ്ട്. അങ്ങനെയിരിക്കെ ഒരിക്കൽ മാധവൻ പിള്ളയുടെ മകൾ അഞ്ജു അച്ഛനെ കാണാൻ വന്നു. അച്ഛന്റെ ക്ഷീണം കണ്ട അവൾ പറഞ്ഞു: “അച്ഛാ, അച്ഛന് ഉറക്കം കിട്ടുന്നില്ലേ. അതിനൊരു ഒരു എളുപ്പവഴിയുണ്ട്” അഞ്ജു ആ രഹസ്യം അച്ഛന് പറഞ്ഞു കൊടുത്തു. കിടക്കാൻ നേരത്ത് നല്ല പാട്ട് കേൾക്കുക.

രാത്രി ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുമ്പോൾ 30 മിനിറ്റ് ഫോണിൽ പാട്ട് വെയ്ക്കണം. തുള്ളിച്ചാടാൻ തോന്നുന്ന സിനിമാപ്പാട്ടുകളല്ല കേൾക്കേണ്ടത്. മനസ്സിന് കുളിർമ നൽകുന്ന, പശ്ചാത്തല സംഗീതമോ (Instrumental music) പതുക്കെയുള്ള മെലഡികളോ (Calming music), ലളിതമായ സിനിമാഗാനങ്ങളോ വേണം കേൾക്കാൻ. എന്നാൽ പാട്ട് കേട്ടതുകൊണ്ട് നല്ല ഉറക്കം പെട്ടന്നു കിട്ടണമെന്നില്ല. ക്ഷമ വേണം. ഒന്നോ രണ്ടോ ദിവസത്തിൽ മാന്ത്രികവിദ്യയൊന്നും നടക്കില്ല. ഒരു മാസത്തോളം ഇത് കൃത്യമായി തുടരണം. മകൾ പറഞ്ഞതുകേട്ട് മാധവൻ പിള്ള അന്നുരാത്രി തന്നെ പരീക്ഷണം തുടങ്ങി. കിടക്കയിൽ കിടന്ന് അദ്ദേഹം ഫോണിൽ വളരെ പതുക്കെയുള്ള ഒരു പാട്ട് വെച്ചു. ആദ്യത്തെ രണ്ടുമൂന്ന് ദിവസം വലിയ മാറ്റമൊന്നും തോന്നിയില്ല. എന്നാൽ രണ്ടാഴ്ച കഴിഞ്ഞപ്പോഴേക്കും നല്ല ഉറക്കം കിട്ടി!

ശാന്തമായ സംഗീതം കേൾക്കുമ്പോൾ മാധവൻ പിള്ളയുടെ മനസ്സിൽ ആശ്വാസം ഒഴുകിയെത്തി. കാടുകയറിയുള്ള ചിന്തകൾ മാറി. നിരാശമാറി. അദ്ദേഹത്തിന്റെ ഹൃദയമിടിപ്പും ശ്വാസഗതിയും പതുക്കെയാക്കി, രക്തസമ്മർദം കുറഞ്ഞു. അങ്ങനെ മാനസിക സമ്മർദമെല്ലാം ഇല്ലാതെയായി. ഒരുമാസം കഴിഞ്ഞപ്പോഴേക്കും മാധവൻ പിള്ള പഴയ ആളേ അല്ല! നല്ല ഉറക്കം കിട്ടിത്തുടങ്ങി. രാവിലെ നല്ല ഫ്രഷായി എഴുന്നേൽക്കും.

സ്ലീപ് മ്യൂസിക്

ഉറക്കം എളുപ്പമാക്കുന്നതിനും മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുന്നതിനും പ്രത്യേകം രൂപകൽപന ചെയ്തിട്ടുള്ള താളാത്മകമായ സംഗീതമാണ് സ്ലീപ് മ്യൂസിക് (Sleep Music) . പ്രകൃതിദത്തമായ ശബ്ദങ്ങൾ, ഉപകരണ സംഗീതം, ബൈനറൽ ബീറ്റ്സ തുടങ്ങിയവ സ്ലീപ് മ്യൂസിക്കുകളാണ്.

മഴ പെയ്യുന്ന ശബ്ദം, കടൽത്തിരമാലകളുടെ ഇരമ്പൽ, കാറ്റ് വീശുന്നത്, പുഴ ഒഴുകുന്നത്, പക്ഷി ചിലയ്ക്കുന്നത് തുടങ്ങിയ ശബ്ദങ്ങൾ മനസ്സിനെ പ്രകൃതിയോട് അടുപ്പിക്കും. ഇത് നമ്മളിൽ സുരക്ഷിതബോധം നൽകുമെന്നാണ് മനശാസ്ത്രജ്ഞർ പറയുന്നത്. ഫാൻ കറങ്ങുന്ന ഒച്ച അല്ലെങ്കിൽ ടി.വി.യിൽ സിഗ്നൽ പോകുമ്പോൾ വരുന്ന ഇരമ്പൽ, വാഹനങ്ങളുടെ ശബ്ദം തുടങ്ങിയവ നമ്മെ അലോസരപ്പെടുത്തും.

ബൈനറൽ ബീറ്റ്സ് ഒരു പ്രത്യേകതരം ശാസ്ത്രീയ സംഗീതമാണ്. രണ്ട് കാതുകളിലും രണ്ട് വ്യത്യസ്ത ഫ്രീക്വൻസിയിലുള്ള ശബ്ദങ്ങൾ കേൾപ്പിക്കുന്നത് തലച്ചോറിനെ 'ഡെൽറ്റ' തരംഗങ്ങളിലേക്ക് എത്തിക്കാൻ സഹായിക്കും. ഈ തരംഗങ്ങളാണ് ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കത്തിന് സഹായിക്കുന്നത്. പുല്ലാങ്കുഴൽ, വയലിൻ, പിയാനോ, വീണ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ചുള്ള ശാന്തമായ സംഗീതം മനസിന് ആശ്വാസം നൽകുമെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. സാവധാനത്തിലുള്ള താളമാണ് ഇതിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നത്. പാട്ടുകളേക്കാൾ വരികളില്ലാത്ത സംഗീതമാണ് ഉറക്കത്തിന് നല്ലത്. വരികൾ ഉണ്ടെങ്കില് തലച്ചോറ് അത് ശ്രദ്ധിക്കാൻ തുടങ്ങുകയും ഉറക്കം തടസ്സപ്പെടുകയും ചെയ്തേക്കാം.

ശാന്തമായ സംഗീതം കേൾക്കുമ്പോൾ ഹൃദയമിടിപ്പും ശ്വസന നിരക്കും സാധാരണ നിലയിലാകും. ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുമ്പോൾ മനസ്സിലേക്ക് വരുന്ന ഉത്കണ്ഠകളെയും ചിന്തകളെയും ഇത് നിയന്ത്രിക്കും. ഉറക്കത്തിന് സഹായിക്കുന്ന മെലാടോണിൻ ഹോർമോണിന്റെ ഉത്പാദനം കൂട്ടാൻ സംഗീതം സഹായകമാകും.

ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടവ

ശബ്ദം കുറച്ചു വെക്കുക: വളരെ കുറഞ്ഞ ശബ്ദത്തിൽ മാത്രം കേൾക്കുക.

ടൈമർ സെറ്റ് ചെയ്യുക: ഉറങ്ങിക്കഴിഞ്ഞാൽ സംഗീതം തനിയെ ഓഫാകാൻ മൊബൈലിലോ സ്പീക്കറിലോ 'സ്ലീപ്പ് ടൈമർ' സെറ്റ് ചെയ്യുന്നത് നന്നായിരിക്കും.

ആശ്വാസം ഒഴുകിയെത്തും

ശാന്തമായ സംഗീതം കേൾക്കുമ്പോൾ മനസ്സിൽ ആശ്വാസം ഒഴുകിയെത്തും. കാടുകയറിയുള്ള ചിന്തകൾ മാറും. നിരാശമാറും. ഹൃദയമിടിപ്പും ശ്വാസഗതിയും പതുക്കെയാക്കും, രക്തസമ്മർദം കുറയും. നല്ല ഉറക്കം കിട്ടും - ഷഫീന ഇബ്രാഹിം, കൗൺസിലിങ് സൈക്കോളജിസ്റ്റ്, കോട്ടയം

താനേ തിരിഞ്ഞും മറിഞ്ഞും

വയോജനങ്ങളിൽ കണ്ടുവരുന്ന പൊതുവായ ആരോഗ്യപ്രശ്നമാണ് ഉറക്കക്കുറവ് (ഇൻസോമ്നിയ). പ്രായമാകുമ്പോൾ ശരീരത്തിൽ വരുന്ന മാറ്റങ്ങൾ ആരോഗ്യത്തേയും ഒപ്പം ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈർഘ്യത്തെയും ബാധിക്കാറുണ്ട്. പ്രായമായവരിൽ ഉറക്കത്തിന്റെ രീതിയിൽ പ്രധാനമായും രണ്ട് മാറ്റങ്ങളാണ് സംഭവിക്കുന്നത്. വയോജനങ്ങളിൽ ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കം (ഡീപ്പ് സ്ലീപ്പ്) കുറയുകയും ലഘുവായ ഉറക്കം (ലൈറ്റ് സ്ളീപ്പ്) കൂടുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇതിനാൽ ചെറിയ ശബ്ദങ്ങൾ കേട്ടാൽപോലും ഇവർ പെട്ടെന്ന് ഉണരും. ചിലരിൽ ഉറക്കത്തിന്റെ സമയക്രമത്തിലെ മാറ്റമുണ്ടാകാം. പകൽ ഉറങ്ങുകയും രാത്രി ഉറങ്ങാതിരിക്കുന്ന രീതിയോ സന്ധ്യയാകുമ്പോഴേക്കും ഉറക്കം വരികയും പുലർച്ചെ തന്നെ ഉണരുകയും ചെയ്യുന്ന രീതിയോ ‘അഡ്വാൻസ്ഡ് സ്ലീപ്പ് ഫേസ് ഡിസോർഡർ’ ഇവരിൽ ഉണ്ടാകാം. ഉറക്കക്കുറവിന് ശാരീരികവും മാനസികവുമായ നിരവധി കാരണങ്ങളുണ്ടാകാം. ശാരീരിക വേദനകളും പ്രമേഹം പോലെയുള്ള അസുഖങ്ങൾ കാരണം അടിക്കടി മൂത്രമൊഴിക്കാൻ എഴുന്നേൽക്കുന്നതും ഉറക്കം തടസ്സപ്പെടുത്തും. ശ്വാസകോശ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ, അൽസ്ഹൈമേഴ്സ്, ചില മരുന്നുകളുടെ പാർശ്വഫലങ്ങൾ, മാനസിക സമ്മർദം, ഒറ്റപ്പെടൽ, ഉത്കണ്ഠ, വിഷാദം എന്നിവയും ഉറക്കക്കുറവിന് കാരണമാകാം. രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാൻ പ്രയാസം നേരിടുക, പലതവണ ഉറക്കത്തിൽ നിന്ന് ഉണരുക, രാവിലെ ഉന്മേഷക്കുറവ് അനുഭവപ്പെടുക, പകൽ സമയങ്ങളിൽ അമിതമായ ഉറക്കക്ഷീണം തോന്നുക, ഓർമ്മക്കുറവും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനുള്ള ബുദ്ധിമുട്ടും എന്നിവയാണ് ലക്ഷണങ്ങൾ.

സ്ലീപ്പ് ഹൈജീൻ

നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാനായി പിന്തുടരേണ്ട ശീലങ്ങളെയാണ് സ്ലീപ്പ് ഹൈജീൻ എന്ന് പറയുന്നത്. ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം അത്യാവശ്യമാണ്.

ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും ശ്രമിക്കുക. ഇത് ശരീരത്തിന്റെ 'ബയോളജിക്കൽ ക്ലോക്കിനെ' കൃത്യമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.

ഉച്ചയുറക്കം നിയന്ത്രിക്കുക: പകൽ ഉറങ്ങുന്നത് രാത്രിയിലെ ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കാം. പകൽ ഉറങ്ങണമെന്നുണ്ടെങ്കിൽ അത് 20-30 മിനിറ്റിൽ ഒതുക്കുക.

കഫീൻ ഒഴിവാക്കുക. ചായ, കാപ്പി എന്നിവ വൈകുന്നേരത്തിന് ശേഷം ഒഴിവാക്കുക. ലഹരി ഉപേക്ഷിക്കുക. മദ്യം ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കും. ഉറങ്ങുന്നതിന് അര മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഉറക്കത്തിന് തടസ്സമാകും. കിടപ്പുമുറിയിലെ സാഹചര്യം നല്ല അന്തരീക്ഷമാക്കുക. ഉറങ്ങുന്നതിന് 10 മിനിറ്റ് മുമ്പെങ്കിലും മൊബൈൽ ഫോൺ, ടിവി, ലാപ്‌ടോപ്പ് എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം നിർത്തുക. ഇവയിൽ നിന്നുള്ള 'ബ്ലൂ ലൈറ്റ്' ഉറക്കത്തിന് സഹായിക്കുന്ന മെലാടോണിൻ എന്ന ഹോർമോണിന്റെ ഉത്പാദനത്തെ തടയും.

Content Highlights: Sleep music reduces anxiety and lowers heart rate for better rest., Binaural beats help the brain reach delta wave states for deep sleep