കൊളസ്ട്രോൾ കൂടുമെന്ന ആശങ്കയുണ്ടോ? ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഡയറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം

നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തെ സംബന്ധിച്ച നിശ്ശബ്ദ ഭീഷണികളിൽ ഒന്നാണ് കൊളസ്ട്രോൾ. പ്രകടമായ ലക്ഷണങ്ങളൊന്നും കാണിക്കാതെ തന്നെ, ഹൃദ്രോഗം, പക്ഷാഘാതം പോലുള്ള ഗുരുതര ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുടെ അപകടസാധ്യത ഇത് ക്രമേണ വർധിപ്പിക്കുന്നു. കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ചില ഭക്ഷങ്ങൽ അറിഞ്ഞിരിക്കാം. 

ശരീരിക പ്രവർത്തിനത്തിന് കൊളസ്‌ട്രോൾ ആവശ്യമാണെങ്കിലും അത് അമിതമാകരുത്. 'ചീത്ത' കൊളസ്‌ട്രോൾ ആയ എൽഡിഎൽ (LDL) വർദ്ധിക്കുമ്പോൾ ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിച്ച് ഹൃദയത്തെ സംരംക്ഷിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കാം. 

ഓട്‌സ്, പയർവർഗങ്ങൾ, ചിയ വിത്തുകൾ, ഫ്ലാക്സ് വിത്തുകൾ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നാരുകൾ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവ കൊളസ്ട്രോൾ പുറന്തള്ളാൻ സഹായിക്കുന്നു. അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷൻ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു മെറ്റാ-അനാലിസിസ് പഠനത്തിൽ, ദിവസവും 5–10 ഗ്രാം ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ കഴിക്കുന്നത് എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ ഏകദേശം 5% വരെ കുറയ്ക്കാമെന്ന് കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.

ഈ നാരുകൾ കുടലിൽ ജെൽ പോലുള്ള ഒരു പദാർഥമായി മാറുകയും, കൊളസ്ട്രോൾ രക്തപ്രവാഹത്തിലേക്ക് പ്രവേശിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അതിനെ തടയുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഫ്‌ളാക്‌സ്‌സീഡ്‌സ് അഥവാ ചണവിത്ത്

വിറ്റാമിന്‍ ഇ, ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡ്, വിറ്റാമിന്‍ ബി, മറ്റ് ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റുകള്‍ തുടങ്ങിയവയാൽ സമ്പന്നമാണ് ഫ്ളാക്സ് സീഡ്‌സ്. 

ചണവിത്തുകള്‍ കൊളസ്‌ട്രോൾ കുറയ്ക്കാന്‍ ഗുണം ചെയ്യും. കുതിര്‍ത്ത വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദ്ദത്തെ നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കും. കൂടാതെ ഹൃദയാരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാനും ഇവ നല്ലതാണ്. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിനെ നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള കഴിവും ഇവയ്ക്കുണ്ട്. 

അവക്കാഡോ

ഫൈബര്‍, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ്, പ്രോട്ടീന്‍, പൊട്ടാസ്യം, മഗ്‌നീഷ്യം, വിറ്റാമിന്‍ ബി, വിറ്റാമിന്‍ ഇ തുടങ്ങിയവയാൽ സമ്പന്നമാണ് അവക്കാഡോ. അവക്കാഡോ പതിവായി കഴിക്കുന്നത് ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കാനും നല്ല കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കൂടാനും ഗുണം ചെയ്യും. ഇതിലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളാണ് ഇതിന് സഹായിക്കുന്നത്. അതിനൊപ്പം ഇവ ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദ്ദത്തെ നിയന്ത്രിക്കാനും അതുവഴി ഹൃദയാരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാനും ഉപകരിക്കും.

പയറും പരിപ്പും 

രാജ്മ, ചോള, മസൂർ ദാൽ പോലുള്ളവ എൽഡിഎൽ നില കുറയ്ക്കുകയും കൊളസ്‌ട്രോൾ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നത് മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. 

പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, നട്സ്, വിത്തുകൾ എന്നിവ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം. ഇവയിൽ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ ആഗിരണം തടയാൻ സഹായിക്കുന്ന പ്രകൃതിദത്ത സംയുക്തങ്ങളായ പ്ലാന്റ് സ്റ്റിറോളുകളും സ്റ്റാനോളുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. പ്രതിദിനം ഏകദേശം രണ്ട് ഗ്രാം പ്ലാന്റ് സ്റ്റിറോളുകൾ സ്വീകരിക്കുന്നത് എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ 10% വരെ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. സസ്യങ്ങളിൽ ധമനികളെ സംരക്ഷിക്കുന്ന ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളും, കൊളസ്ട്രോൾ പുറന്തള്ളാൻ സഹായിക്കുന്ന ധാരാളം നാരുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

(ശ്രദ്ധിക്കുക: ആരോഗ്യ വിദഗ്ധന്റെയോ ന്യൂട്രീഷനിസ്റ്റിന്റെയോ ഉപദേശം തേടിയ ശേഷം മാത്രം ഭക്ഷണക്രമത്തില്‍ മാറ്റം വരുത്തുക.)

Content Highlights: Discover 7 simple, natural foods to help manage cholesterol levels and protect your heart.