പനീറിൽനിന്ന് പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നില്ലേ? ഈ തെറ്റുകൾ ആവർത്തിക്കരുത്

വെജിറ്റേറിയൻ പ്രോട്ടീനിലെ ഒരു പ്രധാന ഉറവിടമായാണ് പനീർ കണക്കാക്കപ്പെടുന്നത്. കറികൾ, സാലഡുകൾ, സ്‌നാക്‌സ് എന്നിവയിൽ സാധാരണയായി പനീർ ചേർക്കാറുണ്ട്. എന്നാൽ പലർക്കും അറിയാത്ത ഒരു കാര്യമുണ്ട്. പനീർ പാചകം ചെയ്യുന്നതും സൂക്ഷിക്കുന്നതും കഴിക്കുന്നതുമെല്ലാം ശരീരത്തിന് ലഭിക്കുന്ന പ്രോട്ടീന്റെ അളവിനെ സ്വാധീനിക്കും. പനീറിൽ സ്വാഭാവികമായും ധാരാളം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, ചില സാധാരണ പാചക രീതികൾ ഇതിന്റെ പോഷകഗുണം കുറയ്ക്കാനോ ശരീരത്തിന് ഇത് ഉപയോഗപ്പെടുത്തുന്നതിനെ തടസ്സപ്പെടുത്താനോ സാധ്യതയുണ്ട്.

തെറ്റായ രീതിയിലാണ് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ സ്ഥിരമായി പനീർ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, അത് കാലക്രമേണ വലിയ വ്യത്യാസമുണ്ടാക്കാൻ ഇടയുണ്ട്. പനീറിൽ നിന്ന് ഏറ്റവും കൂടുതൽ പ്രയോജനം നേടാൻ ഒഴിവാക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് നോക്കാം. പനീറിലെ പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്ന ചില കാര്യങ്ങളാണ് താഴെ നൽകിയിരിക്കുന്നത്.

അമിതമായ താപനിലയിൽ പനീർ പാചകം ചെയ്യുന്നത് 
ഉയർന്ന താപനിലയിൽ പാചകം ചെയ്യുന്നത് മിൽക്ക് പ്രോട്ടീനുകളുടെ ഘടനയെ, പ്രത്യേകിച്ച് വേ(Whey proteins) പ്രോട്ടീനുകളെ മാറ്റുകയും ദഹനസമയത്ത് അവയുടെ പ്രവർത്തനത്തെ ബാധിക്കുകയും ചെയ്യും. അമിതമായ ചൂട് പ്രോട്ടീൻ കൂടിക്കലരലിലേക്ക് നയിക്കുന്നുവെന്നാണ് ഇന്റർനാഷണൽ ഡയറി ജേണലിലെ ഒരു പഠനം പറയുന്നത്. ഇത് താപനിലയെയും സമയത്തെയും ആശ്രയിച്ച് പ്രോട്ടീൻ ദഹനം കുറയ്ക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. കാലിഫോർണിയ ഡയറി റിസർച്ച് ഫൗണ്ടേഷന്റെ വിശദീകരണം അനുസരിച്ച്, ചൂട് പ്രോട്ടീനെ പൂർണമായി നശിപ്പിക്കുന്നില്ലെങ്കിലും, അമിതമായ ചൂട് പ്രോട്ടീൻ ഘടനയിലും ദഹന സ്വഭാവത്തിലും മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നു. അതിനാൽ പനീർ ആവശ്യത്തിനു പാചകം ചെയ്യാൻ നിർദേശിക്കുന്നു.

എണ്ണയിൽ വറുത്തെടുക്കുന്നത് 
പനീർ എണ്ണയിൽ നന്നായി വറുത്തെടുക്കുന്നത് അതിനെ മൊരിഞ്ഞതാക്കുകയും സ്വാദ് നൽകുകയും ചെയ്യുമെങ്കിലും, ഇത് കൊഴുപ്പിന്റെയും കലോറിയുടെയും അളവ് ഗണ്യമായി വർധിപ്പിക്കും. ഇത് വിഭവത്തിലെ പ്രോട്ടീൻ-കലോറി അനുപാതം കുറയ്ക്കും. ഗ്രില്ലിങ്, എയർ ഫ്രൈയിങ് അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ എണ്ണയിൽ വഴറ്റുന്നത് പോലുള്ള രീതികൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

ഗുണനിലവാരം കുറഞ്ഞതോ കൂടുതൽ സംസ്‌കരിച്ചതോ ആയ പനീർ ഉപയോഗിക്കുന്നത് 
എല്ലാ പനീറും ഒരുപോലെയല്ല. പാക്ക് ചെയ്തതോ സംസ്‌കരിച്ചതോ ആയ പനീറിൽ ചിലപ്പോൾ കൃത്രിമ വസ്തുക്കൾ അടങ്ങിയിരിക്കാം, ഇത് പ്രോട്ടീന്റെ അളവിനെ നേരിയ തോതിൽ ബാധിക്കാം. വീട്ടിൽ പുതിയതായി ഉണ്ടാക്കുന്ന പനീറോ ഗുണനിലവാരമുള്ള പനീറോ മികച്ച പോഷകമൂല്യം നൽകും. ലേബലുകൾ പരിശോധിച്ച് ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ അളവിൽ സംസ്‌കരിച്ച ഉത്പ്പന്നങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് നിങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ സഹായിക്കും.

ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുമായി മാത്രം ചേർത്ത് കഴിക്കുന്നത് 
ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പ്രോട്ടീനെ 'ഇല്ലാതാക്കുന്നില്ല' എങ്കിലും, ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ വിശപ്പ് വർധിപ്പിക്കുകയും സംതൃപ്തി കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ പറയുന്നു. ഇത് കഴിച്ച പ്രോട്ടീന്റെ മൂല്യം കുറയ്ക്കും. ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണം രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് പെട്ടെന്ന് വർധിപ്പിക്കുമെന്നാണ് നേച്ചർ മെഡിസിനിലെ ഒരു പഠനം കാണിക്കുന്നത്. എന്നാൽ പ്രോട്ടീനും നാരുകളും അടങ്ങിയ സന്തുലിതമായ ഭക്ഷണം മെച്ചപ്പെട്ട ഉപാപചയ സ്ഥിരതയും സംതൃപ്തിയും നൽകുന്നു.

പനീർ ശരിയായി സൂക്ഷിക്കാത്തത് 
ശരിയായ രീതിയിൽ സൂക്ഷിക്കാതിരുന്നാൽ പനീറിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തെയും സുരക്ഷയെയും അത് ബാധിക്കാം. തുറന്നുവെക്കുകയോ, കൂടുതൽ കാലം സൂക്ഷിക്കുകയോ, താപനിലയിൽ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുകയോ ചെയ്യുന്നത് കേടാകാനും പോഷകനഷ്ടത്തിനും ഇടയാക്കും. പുതിയ പനീർ ഫ്രിഡ്ജിൽ വെള്ളത്തിൽ സൂക്ഷിക്കുകയും ഒന്നോ രണ്ടോ ദിവസത്തിനുള്ളിൽ കഴിക്കുകയും വേണം. നല്ല സംഭരണരീതികൾ അതിന്റെ ഘടനയും പോഷകസമൃദ്ധിയും നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.

എത്ര അളവിലാണ് പനീർ കഴിക്കേണ്ടത്? 
പനീർ ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള ഡയറി പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്നുണ്ടെങ്കിലും, ശരീരത്തിന് പരിമിതമായ അളവ് മാത്രമേ ഫലപ്രദമായി ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയൂ എന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷനിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനത്തിൽ, 30 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് മസിൽ പ്രോട്ടീൻ നിർമാണം വർധിപ്പിക്കാൻ പര്യാപ്തമാണെന്നും, അതിൽ കൂടുതൽ കഴിച്ചാൽ അധിക പ്രയോജനം ലഭിക്കുന്നില്ലെന്നുമാണ് കണ്ടെത്തിയത്.

100 ഗ്രാം പനീറിൽ ഏകദേശം 18-20 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ, 100-150 ഗ്രാം കഴിക്കാവുന്നതാണ്. കൂടുതൽ അളവിൽ കഴിക്കുന്നത് പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗം വർധിപ്പിക്കാതെ കലോറി വർധിപ്പിക്കാൻ മാത്രമേ സഹായിക്കൂ. ഭക്ഷണത്തിൽ പനീർ പല നേരങ്ങളിലായി കഴിക്കുന്നത് നല്ല ആഗിരണത്തിനും മൊത്തത്തിലുള്ള പോഷകത്തിനും സഹായിക്കും.

(ശ്രദ്ധിക്കുക: ആരോഗ്യ വിദഗ്ധന്റെയോ ന്യൂട്രീഷനിസ്റ്റിന്റെയോ ഉപദേശം തേടിയശേഷം മാത്രം ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ മാറ്റം വരുത്തുക)
 

Content Highlights: High-heat cooking alters whey protein structure and digestibility., Deep-frying paneer increases calorie density and lowers protein-to-calorie ratio., Processed paneer contains additives that may impact nutritional quality., Pairing paneer with refined carbs spikes glucose and reduces satiety.