ഉറക്കമില്ലായ്മ അലട്ടുന്നുണ്ടോ? ഭക്ഷണരീതിയിൽ വരുത്താം ഈ മാറ്റങ്ങൾ

ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതത്തിന് കൃത്യമായ ഉറക്കം അത്യാവശ്യമാണ്. എന്നാൽ ഇന്നത്തെ കാലത്ത് ഭൂരിഭാഗം ആളുകളും നേരിടുന്ന പ്രധാന പ്രശ്നങ്ങളിലൊന്നാണ് ഉറക്കക്കുറവ്. മാനസിക സമ്മർദ്ദവും മാറിയ ജീവിതശൈലിയും ഇതിന് കാരണമാകാറുണ്ടെങ്കിലും നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണവും ഉറക്കത്തെ വലിയ രീതിയിൽ സ്വാധീനിക്കുന്നുണ്ട്.

ഉറക്കത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഹോർമോണുകളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കാനും ശരീരത്തിന് ഉന്മേഷം നൽകാനും സഹായിക്കുന്ന ചില ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ പരിചയപ്പെടാം.

1. മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക

ശരീരത്തിലെ നാഡീവ്യവസ്ഥയെ ശാന്തമാക്കാനും പേശികൾക്ക് അയവ് വരുത്താനും മഗ്നീഷ്യം സഹായിക്കുന്നു. മഗ്നീഷ്യത്തിന്റെ കുറവ് പലപ്പോഴും ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് കാരണമാകാറുണ്ട്. ചീര, അണ്ടിപ്പരിപ്പുകൾ, വിത്തുകൾ, ധാന്യങ്ങൾ, കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യങ്ങൾ എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് വഴി മഗ്നീഷ്യം ധാരാളമായി ശരീരത്തിലെത്തും.

2. ട്രിപ്റ്റോഫാൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ

ഉറക്കത്തിന് ആവശ്യമായ സെറട്ടോണിൻ, മെലാടോണിൻ എന്നീ ഹോർമോണുകളുടെ ഉത്പാദനത്തിന് സഹായിക്കുന്ന ഒരു അമിനോ ആസിഡാണ് ട്രിപ്റ്റോഫാൻ. തൈര്, ചീസ്, ഓട്സ്, മുട്ട, നേന്ത്രപ്പഴം, നിലക്കടല എന്നിവ ഇതിൽ ധാരാളമായുണ്ട്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളോടൊപ്പം ഇവ കഴിക്കുന്നത് കൂടുതൽ ഫലം ചെയ്യും.

3. കഫീനും പഞ്ചസാരയും കുറയ്ക്കുക

ഉച്ചയ്ക്ക് ശേഷമുള്ള ചായ, കാപ്പി എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം ഉറക്കത്തെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കും. കഫീൻ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ പരമാവധി ഒഴിവാക്കുക. അതുപോലെ, രാത്രിയിൽ കൂടുതൽ പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവിൽ പെട്ടെന്ന് വ്യതിയാനങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുകയും ഉറക്കം തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.

4. അത്താഴം നേരത്തെയാക്കുക

കിടക്കുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ദഹനക്കേടിനും നെഞ്ചെരിച്ചിലിനും കാരണമാകും. ഉറങ്ങുന്നതിന് കുറഞ്ഞത് 3-4 മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും അത്താഴം കഴിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. രാത്രി വൈകി വിശപ്പ് തോന്നുകയാണെങ്കിൽ ബദാം ബട്ടർ പുരട്ടിയ ബ്രെഡോ ആപ്പിൾ കഷ്ണങ്ങളോ ലഘുവായി കഴിക്കാവുന്നതാണ്.

നല്ല ഉറക്കത്തിനായി ഡയറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്ന 10 ഭക്ഷണങ്ങൾ:

• കിവി ഫ്രൂട്ട് : ഉറക്കത്തെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന പഴവർഗമാണിത്.

• ചെറുചൂടുള്ള പാൽ: രാത്രി കിടക്കുന്നതിന് മുൻപ് ഒരു ഗ്ലാസ് ചൂടുപാൽ കുടിക്കുന്നത് പെട്ടെന്ന് ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കും.

• നേന്ത്രപ്പഴം: മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളതിനാൽ പേശികൾക്ക് വിശ്രമം നൽകുന്നു.

• ഓട്സ്: രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിച്ചു നിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

• കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യങ്ങൾ : സാൽമൺ, ട്യൂണ തുടങ്ങിയ മത്സ്യങ്ങളിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

• കോഴിയിറച്ചി: ട്രിപ്റ്റോഫാൻ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

• വാൽനട്ട്സ്: മെലാടോണിന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്.

• ബദാം: ശരീരത്തിലെ സ്ട്രെസ് ഹോർമോണായ കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

സ്ഥിരമായി ഈ ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ പിന്തുടരുന്നത് വഴി ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സാധിക്കും. എന്നാൽ ദീർഘനാളായി ഉറക്കക്കുറവ് അനുഭവപ്പെടുന്നവർ ഡോക്ടറുടെ സേവനം തേടേണ്ടതാണ്.

Content Highlights: Incorporating magnesium and tryptophan-rich foods into your diet while reducing caffeine and eating dinner early can significantly improve sleep quality and fight insomnia.