നോമ്പുകാലത്തുവേണം ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമീകരണം; പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വർധിക്കുന്നതും നിർജ്ജലീകരണവും ഇങ്ങനെ തടയാം

നോമ്പുകാലത്ത് ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമീകരണം നിര്‍ണായകമാണ്. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സ്ഥിരമായി നിലനിര്‍ത്തുന്നതിനും ദിവസം മുഴുവന്‍ ഊര്‍ജ്ജസ്വലത ഉറപ്പാക്കുന്നതിലും 'സ്മാര്‍ട്ട് സുഹൂര്‍, ഇഫ്താര്‍ പ്ലാനിങ്' നിര്‍ണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. നിര്‍ജ്ജലീകരണം, ഹൈപ്പോഗ്ലൈസീമിയ എന്നിവ തടയുന്നതിന്, പ്രഭാതഭക്ഷണമായ സുഹൂറില്‍ കോംപ്ലക്‌സ് കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റുകള്‍, പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകള്‍, ജലാംശം നല്‍കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങള്‍ എന്നിവയുടെ സമതുലിതമായ സംയോജനം അടങ്ങിയിരിക്കണം.

ഉയര്‍ന്ന കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ പെട്ടെന്നുള്ള വര്‍ദ്ധനവിന് കാരണമാകും, ഇത് ഹൈപ്പര്‍ ഗ്ലൈസീമിയയിലേക്ക് നയിക്കും. ഇത് തടയാന്‍, ഗോതമ്പ് ബ്രെഡ്, ബ്രൗണ്‍ റൈസ്, ഹൈ-ഫൈബര്‍ അരി, ക്വിനോവ, മില്ലറ്റ് തുടങ്ങിയ കോംപ്ലക്‌സ് കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റുകള്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നത് നല്ലതാണ്. ഈ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സ്ഥിരമായി നിലനിര്‍ത്താന്‍ സഹായിക്കുന്നു. ചിക്കന്‍, മത്സ്യം, മുട്ട തുടങ്ങിയ പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ക്ക് ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക പൂജ്യമാണ്, അതേസമയം, കോട്ടേജ് ചീസ്, നട്‌സ്, തൈര് എന്നിവയ്ക്ക് ഇടത്തരം ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയുണ്ട്. ഈ പ്രോട്ടീന്‍ സ്രോതസ്സുകള്‍ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകള്‍ തടയുക മാത്രമല്ല ദിവസത്തിന്റെ അവസാനം വരെ വിശപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. 

കൊഴുപ്പുകള്‍ ദീര്‍ഘകാല ഊര്‍ജ്ജം നല്‍കുകയും ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനാല്‍, ഭക്ഷണത്തില്‍ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകള്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. അവോക്കാഡോ, ഒലിവ് ഓയില്‍, നട്സ്, തൊലിയില്ലാത്ത ചിക്കന്‍ പോലുള്ള ലീന്‍ മീറ്റ് എന്നിവ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളുടെ സ്രോതസ്സുകളാണ്. കൊഴുപ്പ് പൂര്‍ണ്ണമായും ഒഴിവാക്കരുത്, പകരം മിതമായ അളവില്‍ കഴിക്കണമെന്ന് ഓര്‍മ്മിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

വെള്ളരിക്ക, സെലറി, തണ്ണിമത്തന്‍ തുടങ്ങിയ ജലാംശം നല്‍കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നതിനൊപ്പം ഉപവാസം അവസാനിപ്പിച്ച് അടുത്തദിവസം ആരംഭിക്കുന്നത് വരെയുള്ള സമയത്തിനിടെ ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുന്നതും നോമ്പുകാലത്തെ നിര്‍ജലീകരണം ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കും. 

ഇഫ്താര്‍ പ്ലാനിങ്

ഈത്തപ്പഴം ഉപയോഗിച്ച് ഉപവാസം അവസാനിപ്പിക്കുന്നത് പരമ്പരാഗതമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, അമിതമായ പഞ്ചസാര കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാന്‍, ഉപഭോഗം ഒന്നോ രണ്ടോ ഉണങ്ങിയ ഈത്തപ്പഴമായി പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഏകദേശം 20-30% വെള്ളം അല്ലെങ്കില്‍ പഞ്ചസാര ചേര്‍ക്കാത്ത ദ്രാവകങ്ങള്‍, അതായത് മോര്, ഉപ്പ് ചേര്‍ത്ത നാരങ്ങാനീര്, അല്ലെങ്കില്‍ തണ്ണിമത്തന്‍, ഓറഞ്ച്, പിയേഴ്‌സ്, ആപ്പിള്‍ തുടങ്ങിയ ജലാംശം നല്‍കുന്ന പഴങ്ങള്‍ എന്നിവ കഴിക്കുക.

കാരറ്റ്, ബെല്‍ പെപ്പേര്‍സ് തുടങ്ങിയ പച്ചക്കറികള്‍ ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തണം. അവ അവശ്യ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമാണ്. ധാന്യങ്ങള്‍ അടങ്ങിയ ക്രാക്കറുകള്‍, ബ്രെഡുകള്‍, പരിപ്പ്, പയര്‍വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, പയര്‍ എന്നിവ ചേര്‍ത്ത് ഉണ്ടാക്കുന്ന ആരോഗ്യകരമായ ഗ്രേവികള്‍ മികച്ച ഓപ്ഷനുകളാണ്. ചിക്കന്‍, മത്സ്യം, പനീര്‍, ടോഫു തുടങ്ങിയ ലീന്‍ പ്രോട്ടീന്‍ സ്രോതസ്സുകള്‍ പേശികളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും ഊര്‍ജ്ജം നല്‍കുന്നതിനും ഉത്തമമാണ്.

ഇഫ്താറിനും സുഹൂറിനും ഇടയിലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണം

ഇഫ്താറിനും സുഹൂറിനും ഇടയില്‍ ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നവര്‍ക്ക്, ആരോഗ്യകരമായ ഓപ്ഷനുകളില്‍ ബദാം, കശുവണ്ടി, മത്തങ്ങ വിത്തുകള്‍, സൂര്യകാന്തി വിത്തുകള്‍ തുടങ്ങിയ നട്സും വിത്തുകളും ഉള്‍പ്പെടുത്താം. ഡ്രൈ ഫ്രൂട്ട്സും ഫ്രൂട്ട് ലെതറുകളും മിതമായ അളവില്‍ കഴിക്കാം. ഗ്രീന്‍ ടീ അല്ലെങ്കില്‍ പഞ്ചസാര ചേര്‍ക്കാതെ ലൈം ടീ പോലുള്ള ഓപ്ഷനുകള്‍ ദഹനത്തിനും ജലാംശം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ഗുണം ചെയ്യും.

നോമ്പുകാലത്ത് ഊര്‍ജ്ജസ്വലത നിലനിര്‍ത്താനുള്ള നുറുങ്ങുകള്‍

1. സങ്കീര്‍ണ്ണമായ കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റുകള്‍, പ്രോട്ടീനുകള്‍, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകള്‍ എന്നിവ അടങ്ങിയ സമീകൃത ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
2. ഇഫ്താറിനും സുഹൂറിനും ഇടയില്‍ വെള്ളം കുടിച്ചും ജലാംശം നല്‍കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിച്ചും ശരീരത്തിലെ ജലാംശം നിലനിര്‍ത്തുക.
3. വറുത്തതും, ഉയര്‍ന്ന കലോറി അടങ്ങിയതും, അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകള്‍ അടങ്ങിയതുമായ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കുക.

(ചെന്നൈയിലെ ഡോ. മോഹന്‍സ് ഡയബറ്റിസ് സ്‌പെഷ്യാലിറ്റീസ് സെന്ററിലെ സീനിയര്‍ കണ്‍സള്‍ട്ടന്റ് ആണ് ലേഖിക)
 

Content Highlights: Smart Suhoor & Iftar planning for Ramadan. Maintain energy levels & blood sugar with balanced meals