മലൈക അറോറയുടെ റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് വർക്ക്ഔട്ട് പരീക്ഷിച്ചുനോക്കൂ: വയർ കുറയ്ക്കാം

ഫിറ്റ്നസിന്റെ കാര്യത്തിൽ വിട്ടുവീഴ്ചയില്ലാത്ത ബോളിവുഡ് താരമാണ് മലൈക അറോറ. തന്റെ അവിശ്വസനീയമായ ബോഡി ഫിറ്റ്നസ് കൊണ്ടും കൃത്യമായ വ്യായാമമുറകൾ കൊണ്ടും ആരാധകരെ എപ്പോഴും പ്രചോദിപ്പിക്കുന്ന മലൈക, അടുത്തിടെ ഇൻസ്റ്റാഗ്രാമിൽ പങ്കുവെച്ച 'റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ്' വർക്കൗട്ട് വീഡിയോയാണ് ഇപ്പോൾ സോഷ്യൽ മീഡിയയിൽ ശ്രദ്ധ നേടിയിരിക്കുന്നത്.

പ്രത്യേകിച്ച് വയറിലെ പേശികൾ ഇടുപ്പ്/പിൻഭാഗത്തെ പേശികൾ , തുടയിലെ പേശികൾ എന്നിവയ്ക്ക് കൂടുതൽ കരുത്തും കൃത്യമായ വടിവും നൽകാൻ സഹായിക്കുന്ന ലളിതവും എന്നാൽ അതിശക്തവുമായ ചില വ്യായാമങ്ങളാണ് മലൈക ഇതിലൂടെ പരിചയപ്പെടുത്തുന്നത്. വീട്ടിൽ തന്നെ ഇരുന്ന് വളരെ എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഈ റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് വർക്കൗട്ടുകളെക്കുറിച്ചറിയാം.

എന്താണ് റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് വർക്കൗട്ട്?

വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ പേശികൾക്ക് കൂടുതൽ റെസിസ്റ്റൻസ് നൽകാൻ സഹായിക്കുന്ന ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡുകളാണ് റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ. ഭാരമുള്ള ഡംബെല്ലുകളോ മറ്റ് വലിയ ജിം ഉപകരണങ്ങളോ ഇല്ലാതെ തന്നെ ശരീരഭാരത്തെയും ഈ ബാൻഡിന്റെ വലിവിനെയും ഉപയോഗപ്പെടുത്തി പേശികളെ കൂടുതൽ ശക്തമാക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കും. ജിമ്മിൽ പോകാതെ വീട്ടിൽ തന്നെ വർക്കൗട്ട് ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ഏറ്റവും ചെലവുകുറഞ്ഞതും ഫലപ്രദവുമായ മാർഗമാണിത്.മലൈകയുടെ പ്രധാന വ്യായാമങ്ങൾ അവർ പോസ്റ്റിൽ പങ്കുവെച്ചിട്ടുണ്ട്.മലൈക അറോറ തന്റെ റൂട്ടീനിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയ പ്രധാനപ്പെട്ട ചില റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് വ്യായാമങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കാം.

ബാൻഡ് ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജ്

നിലത്തു മലർന്നു കിടന്ന് മുട്ടുകൾ മടക്കി വെക്കുക. തുടകളുടെ ഭാഗത്തായി (മുട്ടിന് തൊട്ടുമുകളിൽ) റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് ധരിക്കുക. കൈകൾ വശങ്ങളിൽ നിലത്ത് ഉറപ്പിച്ചു നിർത്തി, ഇടുപ്പ് ഭാഗം പരമാവധി മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. ഇടുപ്പ് ഉയർത്തുമ്പോൾ ഗ്ലൂട്ട് പേശികൾ മുറുക്കി നിർത്താൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. അടിവയറ്റിലെ പേശികളെയും ഗ്ലൂട്ട്‌സിനെയും ഒരുപോലെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. നടുവേദന ഒഴിവാക്കാനും ഈ വർക്കൗട്ട് മികച്ചതാണ്.

ബാൻഡഡ് സ്‌ക്വാട്ട്

കാലുകൾ തോളിന്റെ വീതിയിൽ അകത്തി വെക്കുക. റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് തുടയ്ക്ക് ചുറ്റും ഉറപ്പിക്കുക. കസേരയിൽ ഇരിക്കുന്നതുപോലെ താഴേക്ക് ഇരുന്ന് സാവധാനം മുകളിലേക്ക് ഉയരുക. ബാൻഡ് ഉള്ളതിനാൽ മുട്ടുകൾ ഉള്ളിലേക്ക് വളയാതെ പുറത്തേക്ക് തള്ളി നിൽക്കാൻ പേശികൾക്ക് കൂടുതൽ ആയാസം നൽകേണ്ടി വരും. തുടയിലെ പേശികൾക്ക് വടിവ് നൽകാനും ഗ്ലൂട്ട്‌സ് ഉറപ്പുള്ളതാക്കാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.

ഡോങ്കി കിക്ക്‌സ്

നാലുകാലിൽ നിലത്ത് നിൽക്കുക. റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് കാൽപ്പാദത്തിന് ചുറ്റുമോ തുടയ്ക്ക് ചുറ്റുമോ വെയ്ക്കുക. ഒരു കാൽ 90 ഡിഗ്രി കോണളവിൽ മുകളിലേക്ക് (സീലിംഗിന് നേരെ) ഉയർത്തുക. ഇടുപ്പിന് ചുറ്റുമുള്ള കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും പിൻഭാഗത്തെ പേശികൾക്ക് നല്ല വടിവ് ലഭിക്കാനും ഇത് സഹായിക്കും.

ലാറ്ററൽ വാക്ക്

ഇടുപ്പിന് താഴെയോ കാൽമുട്ടിന് മുകളിലോ ബാൻഡ് ധരിച്ച് നേരിയ രീതിയിൽ സ്‌ക്വാട്ട് പൊസിഷനിൽ നിൽക്കുക. തുടർന്ന് വശങ്ങളിലേക്ക് (ഇടത്തോട്ടും വലത്തോട്ടും) ചെറിയ ചുവടുകൾ വെച്ച് നടക്കുക.

ഇടുപ്പിന്റെ വശങ്ങളിലെ പേശികളെയും വയറിന്റെ അടിഭാഗത്തെ പേശികളെയും ഇത് ബലപ്പെടുത്തുന്നു.

ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

തുടക്കക്കാർ എപ്പോഴും നേർത്ത, വലിവിന് എളുപ്പമുള്ള തരം ബാൻഡുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ശരീരത്തിന് ശീലം വരുമ്പോൾ മാത്രം കട്ടിയുള്ള ബാൻഡുകളിലേക്ക് മാറാം.വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ശരീരം വളയാതെയും, ബാൻഡിന്റെ ടെൻഷൻ നിലനിർത്തിയും വേണം ചെയ്യാൻ. എണ്ണം കൂട്ടുന്നതിനേക്കാൾ പ്രധാനം ചെയ്യേണ്ട രീതി കൃത്യമായി പാലിക്കുന്നതാണ്. ഇടുപ്പ് ഉയർത്തുമ്പോഴോ ആയാസം എടുക്കുമ്പോഴോ ശവാസം പുറത്തുവിടുകയും പഴയ നിലയിലേക്ക് വരുമ്പോൾ ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുക്കുകയും ചെയ്യുക.മലൈക അറോറയെപ്പോലെ പ്രായത്തെ വെറും അക്കങ്ങൾ മാത്രമാക്കി മാറ്റി ഫിറ്റ്‌നസ് നിലനിർത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ദിവസവും 15-20 മിനിറ്റ് ഈ റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് റൂട്ടീൻ ശീലമാക്കാവുന്നതാണ്.

Content Highlights: Learn Malaika Arora's favorite resistance band workout for core and lower body strength., Effective home workouts to reduce belly fat and tone hips and thighs., Step-by-step guide for band glute bridge, banded squats, donkey kicks, and lateral walks., Essential tips for beginners to safely start resistance band training.