ദിവസവും എത്രനേരം വ്യായാമം ചെയ്യണം? എല്ലാവർക്കും ഒരേ വ്യായാമം മതിയോ - ലോകാരോഗ്യ സംഘടനയുടെ നിർദ്ദേശങ്ങൾ

ആരോഗ്യത്തോടെ ജീവിക്കാൻ ദിവസവും എത്ര സ്റ്റെപ്‌സ് നടക്കണം? ജിമ്മിൽ പോയി മണിക്കൂറുകളോളം വ്യായാമം ചെയ്താലേ ശരീരത്തിന് ഗുണമുണ്ടാകൂ എന്നുണ്ടോ? ദിവസവും അരമണിക്കൂർ നടന്നാൽ മതിയോ? വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ച് പലർക്കുമുള്ള സംശയങ്ങളാണിവ. എന്നാൽ എല്ലാവർക്കും ഒരേ അളവിലുള്ള വ്യായാമമല്ല ആവശ്യമെന്ന് വ്യക്തമാക്കി ലോകാരോഗ്യ സംഘടന . കുട്ടികൾക്കും യുവാക്കൾക്കും മധ്യവയസ്‌കർക്കും പ്രായമായവർക്കും ആവശ്യമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ അളവിലും രീതിയിലും വ്യത്യാസമുണ്ട്.

വ്യായാമം എന്നു കേൾക്കുമ്പോൾ ജിമ്മിൽ പോയി ഭാരമെടുക്കുന്നതോ മണിക്കൂറുകളോളം ഓടുന്നതോ മാത്രമാണ് പലരുടെയും മനസ്സിലെത്തുക. എന്നാൽ നടത്തം, സൈക്കിൾ ചവിട്ടൽ, നീന്തൽ, കളികൾ, പടികൾ കയറൽ തുടങ്ങി ശരീരം ചലിപ്പിക്കുന്ന പല പ്രവർത്തനങ്ങളും വ്യായാമത്തിന്റെ ഭാഗമാണ്. പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് എത്രനേരം വ്യായാമം ചെയ്യണമെന്നും ഏതൊക്കെ വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കണമെന്നുമാണ് ലോകാരോഗ്യ സംഘടന വിശദീകരിക്കുന്നുണ്ട്.

5 മുതൽ 17 വയസ്സുവരെ

കുട്ടികൾക്കും കൗമാരക്കാർക്കും ദിവസവും ശരാശരി 60 മിനിറ്റെങ്കിലും മിതമായതോ തീവ്രമായതോ ആയ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആവശ്യമാണെന്നാണ് ലോകാരോഗ്യ സംഘടനയുടെ നിർദേശം. ആഴ്ചയിലുടനീളമുള്ള ശരാശരിയാണിത്. ഇതിൽ ഭൂരിഭാഗവും ശരീരത്തിന് നല്ല രീതിയിൽ ചലനം നൽകുന്ന എയറോബിക് പ്രവർത്തനങ്ങളായിരിക്കണം.കൂടാതെ ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് ദിവസമെങ്കിലും പേശികൾക്കും എല്ലുകൾക്കും ബലം നൽകുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്തണം. എന്നാൽ കുട്ടികളെ ഇതിനായി ജിമ്മിൽ അയയ്ക്കണമെന്നില്ല. ഓടിക്കളിക്കൽ, സ്‌കിപ്പിങ്, സൈക്കിൾ ചവിട്ടൽ, നീന്തൽ, ഫുട്‌ബോൾ, ബാഡ്മിന്റൺ തുടങ്ങിയ കളികളിലൂടെ തന്നെ ആവശ്യമായ വ്യായാമം ലഭിക്കും.ഓട്ടം, ചാട്ടം, ഫുട്‌ബോൾ, ജിംനാസ്റ്റിക്‌സ് തുടങ്ങിയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ എല്ലുകളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും ബലത്തിനും സഹായിക്കും. കുട്ടിക്കാലവും കൗമാരവും എല്ലുകളുടെ വളർച്ചയിലും പേശികളുടെ വികാസത്തിലും നിർണായകമായ കാലഘട്ടമാണ്. അതിനാൽ ഈ പ്രായത്തിൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് പ്രത്യേക പ്രാധാന്യമുണ്ട്.

വ്യായാമം ശരീരത്തിന്റെ വളർച്ചയ്ക്ക് മാത്രമല്ല, മാനസികാരോഗ്യത്തിനും ഗുണകരമാണ്. ശ്രദ്ധയും ഏകാഗ്രതയും മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം വർധിപ്പിക്കാനും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ സഹായിക്കും.

18 മുതൽ 64 വയസ്സുവരെ

ജോലിയും കുടുംബകാര്യങ്ങളും മറ്റ് തിരക്കുകളുമുള്ള പ്രായമാണ് 18 മുതൽ 64 വയസ്സുവരെയുള്ള കാലഘട്ടം. വ്യായാമത്തിന് സമയം കണ്ടെത്താൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണെന്ന് പലരും പരാതിപ്പെടാറുമുണ്ട്. എന്നാൽ ദിവസവും മണിക്കൂറുകളോളം ജിമ്മിൽ ചെലവഴിക്കണമെന്നില്ല.ഈ പ്രായത്തിലുള്ളവർ ആഴ്ചയിൽ 150 മുതൽ 300 മിനിറ്റ് വരെ മിതമായ തീവ്രതയിലുള്ള വ്യായാമമോ 75 മുതൽ 150 മിനിറ്റ് വരെ കൂടുതൽ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമമോ ചെയ്യണമെന്നാണ് ലോകാരോഗ്യ സംഘടനയുടെ നിർദേശം. ഇവ രണ്ടും അനുയോജ്യമായ രീതിയിൽ സംയോജിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യാം.

വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം, സൈക്കിൾ ചവിട്ടൽ, നീന്തൽ തുടങ്ങിയവ മിതമായ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമങ്ങളായി തിരഞ്ഞെടുക്കാം. ഓട്ടം, വേഗത്തിലുള്ള സൈക്ലിങ് തുടങ്ങിയവ കൂടുതൽ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ ഉദാഹരണങ്ങളാണ്.ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസം 30 മിനിറ്റ് വീതം വേഗത്തിൽ നടന്നാൽ തന്നെ 150 മിനിറ്റ് എന്ന കുറഞ്ഞ ലക്ഷ്യത്തിലെത്താം. ഒറ്റത്തവണ അരമണിക്കൂർ നടക്കാൻ സമയമില്ലാത്തവർക്കും വ്യായാമം ചെയ്യാം. പത്ത് മിനിറ്റ് വീതമുള്ള ചെറിയ നടത്തങ്ങളോ ദിവസത്തിനിടയിലെ മറ്റ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളോ കൂട്ടിച്ചേർത്ത് ആഴ്ചയിലെ ലക്ഷ്യം കൈവരിക്കാം. ലിഫ്റ്റിന് പകരം പടികൾ കയറുക, ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനു ശേഷം നടക്കുക, ഫോണിൽ സംസാരിക്കുമ്പോൾ അൽപനേരം നടക്കുക തുടങ്ങിയ ചെറിയ ശീലങ്ങളും ശരീരത്തിന് ഗുണം ചെയ്യും.

നടത്തം മാത്രം മതിയോ?

നടത്തവും ഓട്ടവും പോലുള്ള എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങൾക്കൊപ്പം പേശികളുടെ ബലം നിലനിർത്താനുള്ള വ്യായാമങ്ങളും ആവശ്യമാണ്.18 മുതൽ 64 വയസ്സുവരെയുള്ളവർ ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് രണ്ട് ദിവസമെങ്കിലും പ്രധാന പേശികൾക്ക് ബലം നൽകുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യണമെന്നാണ് ലോകാരോഗ്യ സംഘടന നിർദേശിക്കുന്നത്.കാലുകൾ, ഇടുപ്പ്, പുറം, വയർ, നെഞ്ച്, തോളുകൾ, കൈകൾ എന്നിവിടങ്ങളിലെ പേശികൾക്ക് ഗുണം ചെയ്യുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം.ഭാരമുയർത്തൽ, സ്‌ക്വാട്ട്, പുഷ് അപ്പ്, റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ തുടങ്ങിയവ ഉദാഹരണങ്ങളാണ്. ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ പേശികളുടെ ബലം നിലനിർത്താനും ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ കൂടുതൽ എളുപ്പമാക്കാനും സഹായിക്കും.ആഴ്ചയിൽ 150 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിൽ നിന്ന് 300 മിനിറ്റിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രണത്തിനും ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും കൂടുതൽ ഗുണം നൽകാം.

65 വയസ്സിന് മുകളിൽ

പ്രായമായവർ വ്യായാമം ഒഴിവാക്കണമെന്ന ധാരണ ശരിയല്ല. പ്രായത്തിനും ആരോഗ്യാവസ്ഥയ്ക്കും അനുയോജ്യമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഈ ഘട്ടത്തിലും പ്രധാനമാണ്.65 വയസ്സിന് മുകളിലുള്ളവർക്കും ആഴ്ചയിൽ 150 മുതൽ 300 മിനിറ്റ് വരെ മിതമായ തീവ്രതയിലുള്ള എയറോബിക് വ്യായാമമോ 75 മുതൽ 150 മിനിറ്റ് വരെ കൂടുതൽ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമമോ ചെയ്യാമെന്നാണ് ലോകാരോഗ്യ സംഘടനയുടെ മാർഗനിർദേശം.ഇതിനൊപ്പം ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് രണ്ട് ദിവസമെങ്കിലും പേശികളുടെ ബലം വർധിപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്തണം.പ്രായം കൂടുന്നതിനനുസരിച്ച് പേശികളുടെ ബലം കുറയാനും ശരീരത്തിന്റെ സന്തുലിതാവസ്ഥയിൽ മാറ്റങ്ങളുണ്ടാകാനും സാധ്യതയുണ്ട്. ഇത് വീഴ്ചകൾക്കും പരിക്കുകൾക്കും കാരണമായേക്കാം.അതുകൊണ്ടുതന്നെ പ്രായമായവർ ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് ദിവസമെങ്കിലും ശരീരത്തിന്റെ ബാലൻസും പേശികളുടെ ബലവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന വിവിധതരം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യണമെന്ന് ലോകാരോഗ്യ സംഘടന നിർദേശിക്കുന്നു.

ഹൃദ്രോഗം, സന്ധിവേദന, മറ്റ് ദീർഘകാല ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങൾ എന്നിവയുള്ളവർക്ക് എല്ലാവർക്കും ഒരേ രീതിയിലുള്ള വ്യായാമം അനുയോജ്യമാകണമെന്നില്ല.എന്നാൽ ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങളുണ്ടെന്ന കാരണത്താൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ പൂർണമായും ഒഴിവാക്കേണ്ടതില്ല. സ്വന്തം ആരോഗ്യാവസ്ഥയും ശാരീരികശേഷിയും പരിഗണിച്ച് അനുയോജ്യമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാം. ആവശ്യമായ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഡോക്ടറുടെയോ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിന്റെയോ നിർദേശം തേടണം.

Content Highlights: Different age groups require varying amounts and types of physical activities as per WHO., Children and adolescents need at least 60 minutes of moderate to vigorous activity daily., Adults aged 18-64 need 150-300 minutes of moderate aerobic activity weekly., Older adults should incorporate balance and muscle-strengthening exercises along with cardio.