തബാറ്റ: നാലാം മിനിറ്റിൽ മരിക്കുമെന്ന് തോന്നി; കരൺ ജോഹറിനെ പേടിപ്പിച്ച വർക്കൗട്ട് എന്താണ്?

ഇത് ഹൃദയാഘാതം വരുമ്പോൾ തോന്നുന്നതാണോ? ഞാൻ മരിക്കുമെന്ന് കരുതി. ഒരു മനുഷ്യനോട് എങ്ങനെ ഇങ്ങനെ ചെയ്യാൻ കഴിയും? വ്യായാമത്തിനിടെ താൻ അനുഭവിച്ച ബുദ്ധിമുട്ടിനെക്കുറിച്ച് ബോളിവുഡ് സംവിധായകനും നിർമാതാവുമായ കരൺ ജോഹർ പറഞ്ഞ വാക്കുകളാണിത്. കരൺ പരീക്ഷിച്ച വ്യായാമത്തിന്റെ പേര് തബാറ്റ. എന്നാൽ കോഫി വിത്ത് കരൺ പരിപാടിയിൽ സംസാരിക്കവേ തബാറ്റയെ 'തമാറ്റർ' എന്ന് വിളിച്ചതോടെയാണ് സംഭവം ചിരിക്ക് വഴിവച്ചത്. നടൻ വിജയ് ദേവരകൊണ്ടയ്ക്കാകട്ടെ ഈ വർക്കൗട്ടിന്റെ പേര് കേൾക്കുമ്പോൾത്തന്നെ ദേഷ്യം വരുമത്രേ.എന്താണ് ഈ തബാറ്റ വർക്കൗട്ട്? വെറും നാല് മിനിറ്റ് കൊണ്ട് ഇത്രയധികം ക്ഷീണം തോന്നാൻ കാരണമെന്താണ്? ആരോഗ്യത്തിനും ശരീരക്ഷമതയ്ക്കും ഇത് എത്രത്തോളം ഗുണകരമാണ്?

നാലാം മിനിറ്റിൽ തന്നെ പണി കിട്ടി

രശ്മിക മന്ദാനയും വിജയ് ദേവരകൊണ്ടയും അതിഥികളായി എത്തിയപ്പോഴാണ് രസകരമായ ഈ സംഭാഷണം നടന്നത്. വ്യായാമത്തോടുള്ള രശ്മികയുടെ അമിതമായ താൽപര്യത്തെക്കുറിച്ചായിരുന്നു സംസാരം. വ്യായാമവും കുടുംബത്തോടൊപ്പം സമയം ചെലവഴിക്കുന്നതുമാണ് തനിക്ക് ഏറ്റവും ഇഷ്ടമുള്ള കാര്യങ്ങളെന്ന് രശ്മികയും വ്യക്തമാക്കി. ഹൈദരാബാദിൽ കഴിയുമ്പോൾ ഒന്നര മണിക്കൂർ വരെ വ്യായാമത്തിനായി മാറ്റിവയ്ക്കാറുണ്ടെന്നും താരം പറഞ്ഞു. ഭാര്യയുടെ അത്രയും ആവേശം വിജയ് ദേവരകൊണ്ടയ്ക്കില്ല. താൻ ചില ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടാനാണ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതെന്നും രശ്മികയാകട്ടെ വ്യായാമത്തെ ജീവിതത്തിന്റെ ഭാഗമായാണ് കാണുന്നതെന്നും വിജയ് തമാശയായി പറഞ്ഞു.ഇതിനിടെയാണ് കരൺ ജോഹർ തനിക്കുണ്ടായ ഒരു വ്യായാമാനുഭവം പങ്കുവച്ചത്. ലഞ്ചസ് ചെയ്യുന്നതിനിടെ പകുതിവഴിയിൽ കുടുങ്ങിപ്പോയെന്നും പിന്നീട് എഴുന്നേൽക്കാൻ കഴിയാതെ വന്നെന്നും അദ്ദേഹം പറഞ്ഞു. പിന്നാലെയാണ് തബാറ്റയുടെ പേര് 'തമാറ്റർ' എന്ന് തെറ്റായി പറഞ്ഞത്. തബാറ്റ പരീക്ഷിച്ച അനുഭവം വിവരിച്ച കരൺ, പരിശീലകൻ 20 മിനിറ്റ് ഇത് ചെയ്യാൻ ആവശ്യപ്പെട്ടെന്നും നാലാം മിനിറ്റായപ്പോഴേക്കും തനിക്ക് പിടിച്ചുനിൽക്കാനാകാത്ത അവസ്ഥയായെന്നും പറഞ്ഞു. ഹൃദയാഘാതം വരുമ്പോൾ ഇങ്ങനെയായിരിക്കുമോ തോന്നുകയെന്ന് ചിന്തിച്ചെന്നും മരിക്കുമെന്ന് പേടിച്ചെന്നും അദ്ദേഹം തമാശയോടെ ഓർത്തെടുത്തു.തബാറ്റ ചെയ്യുമ്പോൾ ദേഷ്യം വരുമെന്നും പരിശീലകനോട് ദേഷ്യപ്പെടാറുണ്ടെന്നും വിജയ് ദേവരകൊണ്ടയും പറഞ്ഞു.

എന്താണ് തബാറ്റ വർക്കൗട്ട്?

തബാറ്റ എന്നത് ഉയർന്ന തീവ്രതയിലുള്ള ഇടവിട്ട വ്യായാമരീതിയാണ്. ഹൈ ഇന്റൻസിറ്റി ഇന്റർവൽ ട്രെയിനിങ് വിഭാഗത്തിൽപ്പെടുന്ന ഈ രീതിയിൽ കുറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ളിൽ ശരീരത്തെ കൂടുതൽ അധ്വാനിപ്പിക്കുകയാണ് ലക്ഷ്യം.ഇതിന്റെ അടിസ്ഥാന രീതി വളരെ ലളിതമാണ്. 20 സെക്കൻഡ് കഴിയുന്നത്ര തീവ്രതയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക.10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക. എട്ട് റൗണ്ടുകൾ ഈ ക്രമം എട്ട് തവണ ആവർത്തിക്കുക. ഇങ്ങനെ ഒരു അടിസ്ഥാന തബാറ്റ സെറ്റ് പൂർത്തിയാക്കാൻ നാല് മിനിറ്റ് മതി. എന്നാൽ ശരിയായ വാം-അപ്പ്, ഇടവേളകൾ, ഒന്നിലധികം സെറ്റുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തിയാൽ മുഴുവൻ പരിശീലനസമയം കൂടും. കരൺ ജോഹർ പറഞ്ഞ 20 മിനിറ്റ് പരിശീലനം നാല് മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള ഒരു സെറ്റിന് തുല്യമല്ല. ജപ്പാനിലെ ശാസ്ത്രജ്ഞനും ഗവേഷകനുമായ ഡോ. ഇസുമി തബാറ്റയുടെ പേരിലാണ് ഈ വ്യായാമരീതി അറിയപ്പെടുന്നത്. 1996-ൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച അദ്ദേഹത്തിന്റെ ഗവേഷണം ഉയർന്ന തീവ്രതയിലുള്ള വ്യായാമവും ഇടവിട്ട വിശ്രമവും ശരീരത്തിന്റെ പ്രവർത്തനക്ഷമതയെ എങ്ങനെ സ്വാധീനിക്കുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ചായിരുന്നു.

തബാറ്റയിൽ ചെയ്യാവുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ

തബാറ്റയ്ക്ക് പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങൾ നിർബന്ധമില്ല. ശരീരത്തിന്റെ ഭാരം ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ മുതൽ സൈക്ലിങ് വരെയുള്ള വിവിധ രീതികൾ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം. സ്‌ക്വാറ്റ്, പ്ലാങ്ക്, ചാട്ടം തുടങ്ങിയ ചലനങ്ങൾ കൂട്ടിച്ചേർത്ത വ്യായാമം. ശരീരത്തിന്റെ പല ഭാഗങ്ങളെയും ഒരേസമയം പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നു. സ്‌ക്വാറ്റ് ജംപ്‌സ്, ഹൈ നീസ്, മൗണ്ടൻ ക്ലൈമ്പേഴ്സ്, പുഷ്-അപ്പുകൾ, സ്റ്റേഷനറി സൈക്ലിങ് ഇതൊക്കെയുൾപ്പെടും.ഈ വ്യായാമങ്ങളിൽ എല്ലാം ഒരേസമയം ചെയ്യേണ്ടതില്ല. സ്വന്തം ശരീരക്ഷമതയ്ക്കും പരിശീലനലക്ഷ്യത്തിനും അനുയോജ്യമായ വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാം.

നാല് മിനിറ്റ് വ്യായാമം ഇത്ര കഠിനമാകുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

തബാറ്റയിൽ വിശ്രമസമയം വളരെ കുറവാണ്. 20 സെക്കൻഡ് നീളുന്ന ഓരോ വ്യായാമഘട്ടത്തിലും ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ പ്രവർത്തിക്കേണ്ടിവരുന്നു. തുടർന്ന് ലഭിക്കുന്ന 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം ശരീരം പൂർണമായി വീണ്ടെടുക്കാൻ മതിയാകണമെന്നില്ല. തുടർച്ചയായ റൗണ്ടുകൾ കഴിയുമ്പോൾ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം വേഗത്തിലാകുകയും പേശികളിൽ ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യാം. അതുകൊണ്ടാണ് നാല് മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള ഒരു സെറ്റ് പോലും കഠിനമായി തോന്നുന്നത്. എന്നാൽ തബാറ്റ എന്ന പേരിൽ ചെയ്യുന്ന എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും ഒരേ തീവ്രതയിലുള്ളവയല്ല. ശരിയായ പരിശീലനവും വ്യായാമങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പും പ്രധാനമാണ്.

എല്ലാവർക്കും തബാറ്റ ചെയ്യാമോ?

തബാറ്റ ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള പരിശീലനമായതിനാൽ തുടക്കക്കാർ നേരിട്ട് പരമാവധി വേഗത്തിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കരുത്. ആദ്യം ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ ശരീരത്തെ പരിശീലിപ്പിക്കുകയും വാം-അപ്പ് ചെയ്യുകയും വേണം. ആവശ്യമെങ്കിൽ 20 സെക്കൻഡ് വ്യായാമം, 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം എന്ന ക്രമത്തിൽ കുറഞ്ഞ തീവ്രതയിൽ തുടങ്ങാം. ഹൃദയസംബന്ധമായ പ്രശ്‌നങ്ങളുള്ളവർ, ദീർഘകാല ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങളുള്ളവർ, വ്യായാമത്തിനിടെ തലകറക്കമോ നെഞ്ചുവേദനയോ അനുഭവപ്പെടുന്നവർ എന്നിവർ ഉയർന്ന തീവ്രതയിലുള്ള പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ആരോഗ്യവിദഗ്ധന്റെ ഉപദേശം തേടണം. വ്യായാമത്തിനിടെ നെഞ്ചുവേദന, അസാധാരണമായ ശ്വാസംമുട്ടൽ, ബോധം പോകുമെന്ന തോന്നൽ എന്നിവ ഉണ്ടായാൽ ഉടൻ നിർത്തണം. കുറഞ്ഞ സമയംകൊണ്ട് ശരീരക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്താൻ തബാറ്റ സഹായിച്ചേക്കാം. പക്ഷേ കൂടുതൽ തീവ്രമായി ചെയ്യുന്നതാണ് എപ്പോഴും കൂടുതൽ നല്ലത് എന്നില്ല. ശരീരത്തിന്റെ കഴിവിനനുസരിച്ചുള്ള പരിശീലനമാണ് പ്രധാനം.

Content Highlights: Tabata is a high-intensity interval training (HIIT) method lasting just 4 minutes per set., Filmmaker Karan Johar shared his intense, humorous experience struggling with Tabata on Koffee with Karan., The workout involves 20 seconds of intense exercise followed by 10 seconds of rest, repeated for 8 rounds., Proper warm-up and matching the workout to individual fitness levels are crucial to avoid injury.