ഹൃദയാഘാതം പ്രതിരോധിക്കാൻ വ്യായാമം ആഴ്ചയിൽ 150മിനിറ്റ് പോരാ, നാലുമടങ്ങെങ്കിലും കൂട്ടണം-പഠനം

ആരോഗ്യകരമായ ശരീരം കാത്തുസൂക്ഷിക്കാൻ ആഴ്ചയിൽ 150 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യണമെന്നാണ് ലോകാരോഗ്യസംഘടന ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത്. എന്നാൽ ഹൃദയാരോഗ്യം കാത്തുസൂക്ഷിക്കാൻ ഇതുപോരെന്നും വ്യായാമത്തിന്റെ സമയം നാലുമടങ്ങെങ്കിലും കൂട്ടണമെന്നും പറയുകയാണ് പുതിയൊരു പഠനം. ഹൃദയാഘാതം, പക്ഷാഘാതം എന്നിവ പ്രതിരോധിക്കാൻ ആഴ്ചയിൽ 600 മിനിറ്റെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യണമെന്നാണ് പഠനം പറയുന്നത്.

ചൈനയിലെ മകാവു പോളിടെക്നിക് യൂണിവേഴ്സിറ്റിയിലെ ഗവേഷകരാണ് പഠനത്തിനു പിന്നിൽ. ബ്രിട്ടീഷ് ജേർണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിനിൽ പഠനം പ്രസിദ്ധീകരിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഹൃദയാഘാതത്തിന്റെയും പക്ഷാഘാതത്തിന്റെയും അപകടസാധ്യത ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുന്നതിന് ആഴ്ചയിൽ 560–610 മിനിറ്റെങ്കിലും എയറോബിക് വ്യായാമം ചെയ്യണമെന്നാണ് ഗവേഷകർ പറയുന്നത്. നിലവിലെ മിതമായ വ്യായാമരീതി പൊതുവേയുള്ള ആരോഗ്യം പ്രദാനം ചെയ്യുമെങ്കിലും ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് കൂടുതൽ പ്രയോജനം ലഭിക്കാൻ വ്യായാമത്തിന്റെ സമയം കൂട്ടണമെന്നാണ് പഠനത്തിൽ പറയുന്നത്.

ആഴ്ചയിൽ 600 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഹൃദയസംബന്ധമായ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്കുള്ള സാധ്യത 30% ലധികം കുറയ്ക്കുമെന്ന് പഠനം പറയുന്നു. 2013 മുതൽ 2015 വരെയുള്ള 17,000 ലധികം പേരുടെ ആരോഗ്യവിവരങ്ങൾ ശേഖരിച്ചാണ് പഠനം നടത്തിയത്. ശരാശരി പ്രായം 57 വയസ്സുള്ളവരുടെ വിവരങ്ങളാണ് ശേഖരിച്ചത്. ഇവരിൽ ഏകദേശം 96% വെള്ളക്കാരും 56% സ്ത്രീകളുമായിരുന്നു.

പഠനത്തിൽ ഭാഗമായവരുടെ വ്യായാമരീതി, പുകവലിശീലം, മദ്യപാനം, ഭക്ഷണം, ബോഡി മാസ് ഇൻഡെക്സ് (BMI), ഹൃദയമിടിപ്പ്, രക്തസമ്മർദ്ദം എന്നിവ സംബന്ധിച്ച വിവരങ്ങളും ശേഖരിച്ചു. തുടർന്ന് പഠനത്തിൽ ഭാഗമായവരിൽ ഏകദേശം 8 വർഷത്തിനുശേഷം ഹൃദയ സംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾ റിപ്പോർട്ട് ചെയ്തതിന്റെ എണ്ണം 1,233 ആണെന്ന് ഗവേഷകർ പറയുന്നു. 874 ഏട്രിയൽ ഫൈബ്രിലേഷൻ, 156 മയോകാർഡിയൽ ഇൻഫാർക്ഷൻ, 111 ഹൃദയസ്തംഭനം, 92 പക്ഷാഘാതം എന്നിവയുൾപ്പെടെയാണിത്.

ആഴ്ചയിൽ 150 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ശീലമാക്കിയവരിൽ ഹൃദയസംബന്ധമായ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്കുള്ള സാധ്യത 8% മുതൽ 9% വരെ കുറവുണ്ടായതായി ഗവേഷകർ പറഞ്ഞു. എന്നാൽ ശാരീരിക്ഷമത തീരെ കുറഞ്ഞ നിലയിലുള്ളവർക്ക് ഹൃദ്രോഗസാധ്യത 20 ശതമാനം കുറയ്ക്കാൻ ഈ വ്യായാമ സമയം പോരെന്നും ആഴ്ചയിൽ 370 മിനിറ്റ് മിതമായതും ഊർജ്ജസ്വലവുമായ വ്യായാമം ആവശ്യമാണെന്നും ഗവേഷകർ പറയുന്നു. ഉയർന്ന ശാരീരികക്ഷമത ഉള്ളവർക്ക് സമാന ഫലങ്ങൾ നേടുന്നതിന് ആഴ്ചയിൽ 340 മിനിറ്റും വ്യായാമം ആവശ്യമായിരുന്നു.

എന്നാൽ ഹൃദയസംബന്ധമായ അപകടസാധ്യതകൾ 30%-ലധികം കുറയ്ക്കുന്നതിന്, ആഴ്ചയിൽ 560 മുതൽ 610 മിനിറ്റ് വരെ മിതമായതും ഊർജ്ജസ്വലവുമായ വ്യായാമം ചെയ്യണമെന്ന് ഗവേഷകർ വ്യക്തമാക്കുന്നു. നിലവിലെ 150 മിനിറ്റ് വ്യായാമം എന്ന നിർദേശം ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ചില സംരക്ഷണം നൽകുന്നുണ്ടെങ്കിലും എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ കൂട്ടുന്നതും സമയം കൂട്ടുന്നതും കൂടുതൽ ഫലം നൽകുമെന്നുമാണ് ഗവേഷകർ പറയുന്നത്.

കൂടുതൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക വഴി രക്തസമ്മർദത്തിന്റെ തോത് മെച്ചപ്പെടുത്താനും ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം തുടരാനും ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത വർധിപ്പിക്കാനും മൊത്തത്തിലുള്ള കാർഡിയോമെറ്റബോളിക് അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. പതിവായ വ്യായാമം ശരീരത്തിലെ മറ്റേതൊരു പേശിയെയും പോലെ ഹൃദയ പേശിയെയും ശക്തിപ്പെടുത്തും. ഇതുവഴി ഹൃദ്രോഗസാധ്യതകളും കുറയ്ക്കാനാവുമെന്നാണ് ഗവേഷകർ വിലയിരുത്തുന്നത്.

വ്യായാമം ചെയ്യുംമുമ്പ് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്

• ഹൃദയത്തിന്റെയും മസ്തിഷ്‌കത്തിന്റെയുമൊക്കെ ചില പ്രശ്‌നങ്ങൾ ലക്ഷണങ്ങളൊന്നും കാണിക്കാതെ തന്നെ നമുക്കുണ്ടായേക്കാം. ഡോക്ടറുടെ, വിദഗ്ധപരിശീലകരുടെ നിർദേശത്തോടെയാവാം വ്യായാമങ്ങൾ.
• എല്ലാവരുടേയും ശരീരം ഒരുപോലെയല്ല. ഒന്നും ചെയ്യാതെയിരുന്ന് പെട്ടന്നൊരു ദിവസം കഠിനവ്യായാമത്തിലേക്ക് കടക്കുന്നത് അനാരോഗ്യം ഉണ്ടാക്കിയേക്കും. മാനസികമായുള്ള തയ്യാറെടുപ്പും ഇതിന് പ്രധാനമാണ്.
• ഏതുതരം വ്യായാമമാണെങ്കിലും പതിയെ ചെയ്യാൻ തുടങ്ങാം. നടത്തം, ഓട്ടം, നീന്തൽ, വിവിധതരം കളികൾ, ജിമ്മിലെ വ്യായാമങ്ങൾ തുടങ്ങിയവയെല്ലാം ഘട്ടംഘട്ടമായി ചെയ്യാം. മാംസപേശികളെയും സന്ധികളെയും ചെറിയ വ്യായാമത്തിലൂടെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയാണ് ആദ്യം വേണ്ടത്.
• ജിമ്മിലാണെങ്കിൽ ശരീരത്തെ ചെറിയ വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ ഒരുക്കിയെടുത്ത ശേഷമേ സൈക്കിൾ, ട്രെഡ് മിൽ തുടങ്ങിയവയിലേക്ക് കടക്കാവൂ.
• പ്രഷർ, ഹൃദയസംബന്ധമായ പ്രശ്‌നങ്ങൾ തുടങ്ങിയവയെല്ലാം ഉണ്ടാകാം. സ്ത്രീകളിലാണെങ്കിൽ കൂടുതലായി ഫൈബ്രോയിഡ്, പി.സി.ഒ.ഡി., തൈറോയിഡ് പ്രശ്‌നം ഒക്കെയുണ്ട്. ഡോക്ടറോടോ ട്രെയിനറോടോ ഫിസിയോ തെറാപ്പിസ്റ്റിനോടോ സംസാരിച്ചശേഷം അനുയോജ്യമായ വ്യായാമത്തിലേക്ക് കടക്കാം.
• നടുവേദന, മുട്ടുവേദന ഒക്കെ ഉള്ളവർ ഭാരമെടുക്കുന്നതുപോലുള്ള വ്യായാമങ്ങളിലേക്ക് കടക്കരുത്.

വാം അപ് നിർബന്ധം

• വ്യായാമത്തിന് മുൻപ് വാം അപ് നിർബന്ധമാണ്. കൈകാലുകൾക്ക് സ്ട്രെച്ചിങ് നൽകണം. അഞ്ചുമിനിറ്റ് വാംഅപ് ചെയ്തശേഷം വ്യായാമത്തിലേക്ക് കടക്കാം.
• വർക്ക്ഔട്ടിന് മുൻപ് പ്രീവർക്ക് ഔട്ട് മീൽസ് കഴിക്കാം.
• മധുരമില്ലാത്ത പഴമോ ജ്യൂസോ മതിയാകും.
• ആദ്യഘട്ടത്തിൽ ശരീരത്തെ വഴക്കമുള്ളതാക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളാണ് ചെയ്യേണ്ടത്. തുടർന്ന് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന തീവ്രതയേറിയ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്തുതുടങ്ങാം.
• അമിതഭാരമുള്ളവർ ഒരു പേഴ്സണൽ ട്രെയിനറുടെ കീഴിൽ പരിശീലനം ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്. വർക്ക്ഔട്ട്‌, ഭക്ഷണം എന്നിവയെക്കുറിച്ച് കൃത്യമായ നിർദേശം ലഭിക്കാൻ അത് നല്ലതാണ്.
• വ്യായാമത്തിനിടെ ക്ഷീണം തോന്നിയാൽ വിശ്രമിക്കുകയും ദാഹിക്കുമ്പോൾ ആവശ്യത്തിന് വെള്ളംകുടിക്കുകയും വേണം.

Content Highlights: World Health Organization recommends 150 minutes, but new research suggests 600 minutes for optimal heart health., Exercising for 600 minutes weekly reduces cardiovascular disease risk by more than 30%.