മുട്ടുവേദന വന്നതോടെ വിശ്രമത്തിലാണോ? ചെറുവ്യായാമങ്ങളിലൂടെ വേദന പമ്പകടത്താമെന്ന് പഠനം

ജീവിതശൈലിയും വണ്ണംവെക്കുന്നതുമൊക്കെ മുട്ടുവേദനയ്ക്ക് ആക്കം കൂട്ടുന്ന ഘടകങ്ങളാണ്. മുട്ടുവേദന വരുമ്പോൾ മിക്കവരും വിശ്രമത്തിലേക്ക് പോകുകയാണ് പതിവ്. എന്നാൽ അതിനുപകരം വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണ് വേണ്ടതെന്നാണ് പുതിയൊരു പഠനം പറയുന്നത്. ദി ബിഎംജെ എന്ന ജേർണലിലാണ് ഇതുസംബന്ധിച്ച പഠനം പ്രസിദ്ധീകരിച്ചിരിക്കുന്നത്.

മുട്ടുവേദനയുള്ള 15,500 പേരുടെ ആരോഗ്യവിവരങ്ങൾ ശേഖരിച്ച് 217 ട്രയലുകൾ നടത്തിയതിൽ നിന്നാണ് വേദന കുറയ്ക്കാൻ ചെറുവ്യായാമങ്ങൾക്ക് കഴിയുമെന്ന് കണ്ടെത്തിയത്. നടത്തം, നീന്തൽ, സൈക്ലിങ് പോലുള്ള എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങളാണ് ഏറ്റവും ഗുണകരമെന്നും പഠനത്തിലുണ്ട്. ഇത് ശീലമാക്കിയവരിൽ 12 ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ വേദനയിൽ മാറ്റം കണ്ടെത്താനായെന്നും ഗവേഷകർ പറയുന്നു.

തീർത്തും വ്യായാമരഹിതമായി ജീവിക്കുന്നവരെ അപേക്ഷിച്ച് എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ ശീലമാക്കിയവരിൽ വേദന കുറഞ്ഞതായും ആശ്വാസം അനുഭവപ്പെട്ടതായും കണ്ടെത്തിയെന്നും യോഗ, ചെറിയ സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിങ്ങുകൾ തുടങ്ങിയവയും ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുമെന്നും ഗവേഷകർ വ്യക്തമാക്കുന്നു.

ചൈനയിലെ സെജാങ് സർവകലാശാലയിൽ നിന്നുള്ള ഗവേഷകരാണ് പഠനത്തിന് പിന്നിൽ. ചെറുവ്യായാമങ്ങളിലൂടെ മുട്ടിന് ചുറ്റുമുള്ള പേശികൾ കരുത്താർജിക്കുകയും സമ്മർദം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുമെന്ന് സെജാങ് സർവകലാശാലയിലെ ഓർത്തോപീഡിക് സർജറി വിഭാഗം പ്രൊഫസറായ ഡോ.ബിൻ വാങ് പറഞ്ഞു. ചലനങ്ങൾ ഉണ്ടാകുന്നതിലൂടെ സിനോവിയൽ എന്ന ഫ്ലൂയിഡ് ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുകയും ഇത് വേദന കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുമെന്നാണ് അദ്ദേഹം പറയുന്നത്.

മുട്ടുവേദന ഉള്ളപ്പോഴുള്ള വ്യായാമം ശ്രദ്ധയോടെ വേണമെന്നും ഗവേഷകർ എടുത്തുപറയുന്നുണ്ട്. പത്തുപതിനഞ്ച് മിനിറ്റ് നടക്കുക, സൈക്ലിങ് അല്ലെങ്കിൽ നീന്തൽ ചെയ്യുക എന്നിവയാണ് തുടക്കത്തിൽ ചെയ്യേണ്ടത്. പതിയെ വ്യായാമത്തിന്റെ സമയം മുപ്പതുമുതൽ നാൽപതു മിനിറ്റായി കൂട്ടുകയും ഇപ്രകാരം ആഴ്ചയിൽ നാലോ അഞ്ചോ ദിവസങ്ങൾ ചെയ്യണമെന്നും ഗവേഷകർ പറയുന്നു. മുട്ടിന് കൂടുതൽ സമ്മർദം നൽകാത്ത രീതിയിലാണ് വ്യായാമം തുടരേണ്ടതെന്നും ഗവേഷകർ വ്യക്തമാക്കുന്നു.

വ്യായാമത്തിനിടയ്ക്ക് മിതമായ രീതിയിൽ അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടുക സ്വാഭാവികമാണ്. എന്നാൽ വേദനയോ, നീരോ കൂടുന്നതായി കാണുകയാണെങ്കിൽ വിശ്രമിച്ച് സ്വാഭാവിക അവസ്ഥയിലേക്ക് എത്താനുള്ള സമയംകൊടുക്കണമെന്നും പഠനത്തിൽ പറയുന്നുണ്ട്.

മുട്ടുവേദന വിട്ടുമാറാത്ത അവസരങ്ങളിൽ സ്വയംചികിത്സയ്ക്ക് ശ്രമിക്കാതെ വിദഗ്ധ സഹായം തേടേണ്ടതും പ്രധാനമാണ്.

ഓസ്റ്റിയോ ആര്‍ത്രൈറ്റിസ് (OA)

ലോകമെമ്പാടും കോടിക്കണക്കിന് ആളുകളെ ബാധിക്കുന്ന, ഏറ്റവും വ്യാപകമായ സന്ധിരോഗങ്ങളില്‍ ഒന്നാണിത്. കാര്‍ട്ടിലേജ് (സന്ധികളുടെ അസ്ഥികള്‍ക്ക് ഇടയിലുള്ള തരുണാസ്തി) കാലക്രമേണ ക്ഷയിക്കുമ്പോഴാണ് ഓസ്റ്റിയോ ആര്‍ത്രൈറ്റിസ് ഉണ്ടാകുന്നത്. ഇത് വേദന, സന്ധിയുടെ കാഠിന്യം, ചലനക്ഷമതയുടെ കുറവ് എന്നിവക്ക് കാരണമാകുന്നു. മുട്ടുകള്‍, തോളുകള്‍, അര, കൈവിരലുകള്‍ എന്നിവയാണ് സാധാരണയായി ബാധിക്കപ്പെടുന്ന ഭാഗങ്ങള്‍.

കാൽമുട്ട് വേദനയുടെ ചില കാരണങ്ങളും പരിഹാരവും

1. അമിതഭാരം കുറയ്ക്കണം

അമിതഭാരം കാൽമുട്ടുകൾക്ക് വലിയ സമ്മർദ്ദമുണ്ടാക്കും. ഓരോ ചുവടിലും ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഇരട്ടി ഭാരമാണ് അവ വഹിക്കുന്നത്. ‌ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്തുന്നത് ഈ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു. കൂടാതെ, പരിക്കുകൾക്കുള്ള സാധ്യതയും കുറയുന്നു.

2. ഇടയ്ക്കിടെ ചലിക്കുക

ഇടയ്ക്കിടെ ചലിക്കുന്നത് കാൽമുട്ടുകൾക്ക് വഴക്കം നൽകുകയും സന്ധികളെ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. നടത്തം, നീന്തൽ, സൈക്ലിംഗ്, അല്ലെങ്കിൽ യോഗ പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങളും നല്ലതാണ്.

3. പേശികൾക്ക് ബലം നൽകുക

ബലമുള്ള പേശികൾ കാൽമുട്ടുകളിലെ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു. ബോഡിവെയ്റ്റ് സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലഞ്ചുകൾ, ലെഗ് റെയ്‌സുകൾ പോലുള്ളവ വ്യായാമമുറകൾ ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

4. സ്ട്രെച്ചിങ്

കാൽമുട്ടിലെ സ്ട്രെയിനിന്റെ കാരണം മുട്ടിന് ചുറ്റുമുള്ള പേശികൾ മുറുകുന്നതാണ്. ദിവസവും, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങളുടെ തുടകൾ, കണങ്കാലിലെ പേശികൾ, ഇടുപ്പ് എന്നിവ സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നത് പേശികളെ അയവുള്ളതാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. വ്യായാമത്തിന് ശേഷമോ ദിവസത്തിന്റെ അവസാനമോ സ്ട്രെച്ചിങ് ശീലമാക്കുക.

5. ശരിയായ ഷൂസ് ധരിക്കുക

ശരിയായ ഷൂസ് ധരിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്. നടക്കുമ്പോഴോ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോഴോ പാദത്തിന് നല്ല സപ്പോർട്ടും കുഷ്യനിങ്ങും ലഭിക്കുന്ന ഷൂസ് ധരിക്കുക. കൂടാതെ, ദീർഘനേരം ഹീൽസ് ധരിക്കരുത്.

6. പോസ്ച്ചർ ശ്രദ്ധിക്കുക

മോശം പോസ്ച്ചർ നമ്മുടെ നടുവിനെ മാത്രമല്ല ബാധിക്കുന്നത്. മറിച്ച്, കാൽമുട്ടിന്റെ ആരോഗ്യത്തേയും ബാധിക്കും. അതിനാൽ, നേരെ നിൽക്കാനും നിവർന്നു നിൽക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കണം. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോഴും ശരിയായ പോസ്ച്ചർ പാലിക്കുക.

Content Highlights: A new study suggests gentle exercises like walking, swimming, and cycling can significantly reduce knee pain