ദിവസവും മുപ്പതുമിനിറ്റ് മാറ്റിവെക്കാൻ തയ്യാറാണോ? ഇരിക്കുന്നതുമൂലമുള്ള ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാം

ജോലിയുടെ ഭാ​ഗമായും മറ്റും ദിവസവും മണിക്കൂറുകളോളം ഇരിക്കേണ്ടി വരുന്നവരുണ്ട്. ഇതുമൂലമുള്ള ആരോ​ഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ നിരവധിയാണ്. പോസ്ചർ തകരാറിലാവുക മാത്രമല്ല പലതരത്തിലുള്ള ജീവിതശൈലീരോ​ഗങ്ങൾക്കും മണിക്കൂറുകളോളമുള്ള ഇരിപ്പ് കാരണമാകാറുണ്ട്. ഇപ്പോഴിതാ ദീർഘസമയം ഇരിക്കുന്നതുവഴിയുള്ള പ്രത്യാഘാതങ്ങളെ പ്രതിരോധിക്കാനുള്ള വ്യായാമരീതിയേക്കുറിച്ച് പങ്കുവെക്കുകയാണ് പുതിയൊരു പഠനം. 

ബ്രിട്ടീഷ് ജേർണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിനിലാണ് ഇതുസംബന്ധിച്ച പഠനം പ്രസിദ്ധീകരിച്ചിരിക്കുന്നത്. ആയിരത്തിലേറെയാളുകളുടെ ആരോ​ഗ്യവിവരങ്ങൾ ശേഖരിച്ചാണ് പഠനം നടത്തിയത്. തുടർന്നാണ് ദിവസവും മുപ്പതുമുതൽ നാൽപതുമിനിറ്റ് വരെ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ഇരിക്കുന്നതുകൊണ്ടുള്ള ആരോ​ഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഇല്ലാതാക്കാനാകുമെന്ന് ​ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തിയത്. 

ദിവസവും പത്തുമണിക്കൂർ ഇരിക്കുന്നവരിൽ നാൽപതുമിനിറ്റെങ്കിലും മിതമായ വ്യായാമം മുതൽ കഠിനമായവ വരെ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ആരോ​ഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാനാകുമെന്ന് ​ഗവേഷകർ പറയുന്നു. ഉദാസീനമായി ഇരിക്കുന്നവരിൽ ​ഗുരുതര ആരോ​ഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്കും അകാലമരണത്തിനും സാധ്യതയുണ്ടെന്ന് പല പഠനങ്ങളും വ്യക്തമാക്കുന്നുണ്ട്. 

ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ കഴിയാവുന്നത്ര ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുന്നത് ​ഗുണംചെയ്യുമെന്നും ​ഗവേഷകർ പറയുന്നുണ്ട്. ലിഫ്റ്റ് ഉപയോ​ഗിക്കുന്നതിന് പകരം നടക്കുന്നതും വീട്ടുജോലികളിൽ ഏർപ്പെടുന്നതും കുട്ടികൾക്കൊപ്പം ഔട്ട്ഡോർ ​ഗെയിമുകളിൽ ഏർപ്പെടുന്നതുംപോലും മാറ്റമുണ്ടാക്കുമെന്നും ​ഗവേഷകർ വ്യക്തമാക്കുന്നു. 

മണിക്കൂറുകളോളം ഒരേ ഇരിപ്പ് തുടരുന്നതുകൊണ്ടുള്ള ആരോ​ഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ‍

കാലുകൾ ദുർബലമാകുന്നു

ദിവസത്തിൽ ഏറിയ പങ്കും ഇരിക്കുമ്പോൾ ശരീരത്തിനു താഴ്ഭാ​ഗത്തെ പേശികളും കാലുകളുമൊക്കെ ദുർബലമാവുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്. ഇത് പേശികൾ ക്ഷയിക്കുന്നതിനും കാരണമാകും. ശരീരത്തെ താങ്ങിനിർത്താൻ പ്രാപ്തമായ കരുത്ത് പേശികൾക്കും കാലുകൾക്കും ഇല്ലാതാകുമ്പോൾ പെട്ടെന്ന് അപകടങ്ങൾ സംഭവിക്കാം. 

അമിതവണ്ണം

ശരീരത്തിന് പരമാവധി ചലനമുണ്ടാകുന്നതിലൂടെ പേശികൾ ലിപോപ്രോട്ടീൻ ലിപേസ് പോലുള്ള മോളിക്യൂളുകൾ പുറപ്പെടുവിക്കും. ഇത് ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പും മധുരവുമൊക്കെ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ദിവസത്തിലേറിയ പങ്കും ഇരിക്കുമ്പോൾ ഈ പ്രക്രിയ നടക്കാതിരിക്കുകയും വണ്ണംവെക്കുകയും ചെയ്യും. 

പുറംവേദന

ദീർഘനേരം ഇരിക്കുന്നതിലൂടെ അരക്കെട്ടിനും പുറംഭാ​ഗത്തിനും വേദനയുണ്ടാവാൻ കാരണമാകും. ഇരിക്കുന്നതിന്റെ പോസ്ചർ ശരിയാകാതിരിക്കുന്നത് പ്രശ്നം കൂട്ടും. ഇത് നട്ടെല്ലിലെ ഡിസ്കുകളിൽ ചുരുക്കത്തിന് കാരണമാവുകയും അസഹ്യമായ വേദനയ്ക്ക് കാരണമാവുകയും ചെയ്യും. 

ഉത്കണ്ഠയും വിഷാദരോ​ഗവും

ഇരിക്കുന്നതിലൂടെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ പാടേ കുറയുകവഴി മാനസിക പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാവാൻ കാരണമാകും. ഇത് മസ്തിഷ്കത്തിലേക്കടക്കം ശരീരത്തിലുടനീളമുള്ള രക്തചംക്രമണം കുറയ്ക്കും. ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉണ്ടാകുമ്പോഴാണ് സെറോടോണിൻ, എൻഡോർഫിൻ തുടങ്ങിയ മാനസികസൗഖ്യം നൽകുന്ന ന്യൂറോട്രാൻസ്മിറ്ററുകൾ ഉദ്ദീപിപ്പിക്കുകയും അതുവഴി മാനസികനില മെച്ചപ്പെടുകയും ചെയ്യുക. 

അർബുദ സാധ്യത

ദീർഘനേരമുള്ള ഇരിപ്പ് പലവിധത്തിലുള്ള അർബുദങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്നതായി പലപഠനങ്ങളും തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ശ്വാസകോശാർബുദം, മലാശയാർബുദം, ​ഗർഭാശയ അർബുദം തുടങ്ങിയവയാണ് അവയിൽ പ്രധാനം. 

ഹൃദ്രോ​ഗം

ഇരിപ്പ് ഹൃദയത്തിന്റെ ആരോ​ഗ്യത്തേയും വിപരീതമായി ബാധിക്കും. അടുത്തിടെ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിലും ഇത് വ്യക്തമായിരുന്നു. ആഴ്ചയിൽ ഇരുപത്തിമൂന്നു മണിക്കൂറിലേറെ ടി.വി.ക്കു മുന്നിൽ ഇരിക്കുന്നവരെയും പതിനൊന്ന് മണിക്കൂർ ഇരിക്കുന്നവരെയും ആധാരമാക്കി നടത്തിയ പഠനത്തിൽ ആദ്യവിഭാ​ഗത്തിന് ഹൃദ്രോ​ഗം ബാധിച്ചുള്ള മരണസാധ്യത കൂടുതലാണെന്ന് കണ്ടെത്തിയിരുന്നു. ദീർഘനേരം ഇരിക്കുന്നവരിൽ ഹൃദ്രോ​ഗമോ, പക്ഷാഘാതമോ ബാധിക്കാനുള്ള സാധ്യത 147 ശതമാനം അധികമായികുന്നുവെന്നും പഠനത്തിലുണ്ടായിരുന്നു. 

പ്രമേഹം

മണിക്കൂറുകളോളം ഇരിപ്പ് തുടരുന്നവരിൽ പ്രമേഹത്തിനുള്ള സാധ്യത 112 ശതമാനം അധികമാണെന്ന് വിദ​ഗ്ധർ പറയുന്നു. ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളില്ലാതെ ഇരിപ്പ് ശീലമാക്കിയവരിൽ ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം വർധിക്കുന്നതായാണ് കണ്ടെത്തിയത്. 

വെരിക്കോസ് വെയിൻ

മണിക്കൂറുകളോളം ഇരിക്കുന്നത് കാലുകളിൽ രക്തം കെട്ടിക്കിടക്കാൻ കാരണമാകും. ഇത് വെരിക്കോസ് വെയിനിലേക്ക് നയിക്കും. വെയിനിലെ രക്തപ്രവാഹം പ്രതികൂലമാവുകയും അസാധാരണമാംവിധം വലുതായി ചുരുണ്ടുമടങ്ങി വെരിക്കോസ് വെയിനിന് കാരണമാവുകയും ചെയ്യും. 

അസ്ഥികൾ ദുർബലമാകും

ചടഞ്ഞിരിപ്പിനോടൊപ്പം കലോറി കൂടിയ ഭക്ഷണം കൂടിയാകുമ്പോൾ ശരീരഭാരം വർധിക്കുമെന്ന് നേരത്തേ പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. കൊളസ്‌ട്രോൾ നില കൂടാനും നല്ല കൊളസ്‌ട്രോളായ എച്ച്.ഡി.എൽ. കുറയാനും രക്തസമ്മർദം വർധിക്കാനും ചടഞ്ഞിരിപ്പ് കാരണമാകും. ജോലിസംബന്ധമായും മറ്റും ദിവസം ഏറെസമയം ഇരിക്കുകയും വ്യായാമം കുറയുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ അസ്ഥികൾ ദുർബലമായി ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് ഉണ്ടാവുകയും ചെയ്യാം.

ദീർഘനേരം ഇരുന്നു ജോലിചെയ്യുന്നവർ ശ്രദ്ധിക്കാൻ

• ദീർഘനേരം ഒരേപോലെ ഇരുന്ന് ജോലിചെയ്യേണ്ടിവരുന്നവർ ഒരു മണിക്കൂറിൽ 10 മിനിറ്റ് എഴുന്നേറ്റ് നടക്കുകയോ നിൽക്കുകയോ ചെയ്യണം. തുടർച്ചയായ ഇരിപ്പ് മൂലം കുറേയധികം സമയം പ്രവർത്തിക്കാതിരുന്ന മസിലുകളെല്ലാം ഈ നടത്തത്തിലൂടെ ഉണരും. 
• കൊഴുപ്പടങ്ങിയ ഭക്ഷണം നിയന്ത്രിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം
• കൂടാതെ ജോലിസ്ഥലത്തുവെച്ചുതന്നെ ചെയ്യാവുന്ന ചില ലഘുവ്യായാമങ്ങൾ ശീലിക്കുകയുമാവാം. 
• കസേരയിൽ ഇരുന്ന് ശരീരം മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞ് തറയിൽ തൊടാൻ ശ്രമിക്കുക. കുനിയുമ്പോൾ ശ്വാസം പുറത്തേക്കും നിവരുമ്പോൾ ശ്വാസം അകത്തേക്കും എടുക്കണം.
• പാദങ്ങൾ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും പിന്നീട് ഇരുവശങ്ങളിലേക്കും ചലിപ്പിക്കുക. കഴുത്ത് മുന്നോട്ടും പുറകോട്ടും ചലിപ്പിക്കുക. ഇരുവശങ്ങളിലേക്കും തിരിക്കുക. ചെവി തോളിൽ തൊടാൻ ശ്രമിക്കുന്നതുപോലെ ചരിക്കുക.
• കംപ്യൂട്ടറിന് മുന്നിൽ ഇരിക്കുമ്പോൾ നട്ടെല്ലും തലയും നിവർത്തി ഇടുപ്പ്, കാൽമുട്ടുകൾ എന്നിവ 90 ഡിഗ്രി മടക്കി പാദം തറയിൽ അമർത്തി ഇരിക്കുക. കംപ്യൂട്ടർ സ്‌ക്രീനിന്റെ മുകൾഭാഗം കണ്ണിനുനേരെ വരുന്ന രീതിയിൽ ക്രമീകരിക്കുക.

Content Highlights: how much exercise you need to counteract the effects of prolonged sitting