ഡിജിറ്റല് കര്ഫ്യൂ ശീലമാക്കാം; നല്ല ഉറക്കം ആഡംബരമല്ല, ആവശ്യകതയാണ്
കൂടുതല് ഉറങ്ങുന്നവരെ കളിയാക്കുന്ന ഒരു കാലഘട്ടത്തില് നിന്ന് ഉറങ്ങാതിരിക്കുന്നതിന് വഴക്കു പറയുന്ന ഒരു കാലത്തിലേക്ക് നമ്മള് എത്തിച്ചേര്ന്നിരിക്കുന്നു. ഉറക്കം മാനസികവും ശാരീരികവുമായ ആരോഗ്യത്തിന് എത്ര മാത്രം പ്രധാന്യമുള്ളതാണെന്ന് ഇന്ന് നമ്മള് തിരിച്ചറിയുന്നു. ഈ ഡിജിറ്റല് യുഗത്തില് എല്ലാവരും ഡിജിറ്റല് സ്ക്രീനുകളില് കണ്ണുംനട്ടിരിക്കുന്ന ഒരു സമയത്തിലൂടെയാണ് നമ്മള് കടന്നുപോകുന്നത്.
രാത്രി വൈകിയും സോഷ്യല് മീഡിയയില് സ്ക്രോളിങ് ചെയ്തിരിക്കുക, ടിവി സീരീസുകള് അമിതമായി കാണുക, രാത്രി വൈകി പഠിക്കുകയും ഉറങ്ങാതെ ജോലി ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നത് പതിവായിത്തീര്ന്നിരിക്കുന്നു. ഇത് ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തെ മോശമായി ബാധിക്കുന്നു. ഈ വര്ഷത്തെ ലോക ഉറക്കദിനം 'ഉറക്ക ആരോഗ്യത്തിന് മുന്ഗണന നല്കുക' എന്ന സന്ദേശമാണ് നല്കുന്നത്.
ഉറക്കത്തിന്റെ പ്രാധാന്യത്തെ പലരും കുറച്ചുകാണുന്നു. മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം നിലനിര്ത്തുന്നതിന് ശരിയായ പോഷകാഹാരവും വ്യായാമവും പോലെ തന്നെ അത്യാവശ്യമാണ് ശരിയായ ഉറക്കം എന്നതും. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ചും ശാരീരികക്ഷമതയെക്കുറിച്ചും ആളുകള് കൂടുതല് ബോധവാന്മാരാകുമ്പോള്, ഉറക്കം പലപ്പോഴും അവഗണിക്കപ്പെടുന്നു.
മുതിര്ന്നവര്ക്ക് ഏഴ് മണിക്കൂറെങ്കിലും രാത്രി ഉറക്കം ലഭിക്കണമെന്നാണ് വിദഗ്ദ്ധര് കണക്കാക്കിയിരിക്കുന്നത്. ഉറക്കം അവഗണിക്കുന്നതിന്റെ അനന്തരഫലങ്ങള് ശാരീരികമായും മാനസികമായും നമ്മളെ ബാധിക്കുന്നു. വിട്ടുമാറാത്ത ഉറക്കക്കുറവ് പ്രമേഹം, ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങള്, ദുര്ബലമായ പ്രതിരോധശേഷി എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ആവശ്യമായ ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തത് വ്യക്തികളില് മാനസിക സമ്മര്ദ്ദം, ഉത്കണ്ഠ, വിഷാദം എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു.
ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് വരെയും ഉറക്കത്തിലേക്ക് വഴുതി വീഴും വരെയുമുള്ള അമിതമായ സ്മാര്ട്ട്ഫോണ് ഉപയോഗമാണ് ഇന്നത്തെ ഏറ്റവും വലിയ വെല്ലുവിളികളിലൊന്ന്. നിരവധി വിദ്യാര്ഥികളും യുവ പ്രൊഫഷണലുകളും അവരുടെ ഫോണുകളില് മണിക്കൂറുകളോളം ചെലവഴിക്കുന്നു. വീഡിയോകള് കാണുന്നു, സന്ദേശങ്ങള് പരിശോധിക്കുന്നു, അല്ലെങ്കില് സോഷ്യല് മീഡിയ ഫീഡുകളിലൂടെ സ്ക്രോള് ചെയ്യുന്നു. കടന്നു പോകുന്ന സമയത്തെപ്പറ്റി യാതൊരു തിരിച്ചറിവും ഇല്ലാതെയാണ് സോഷ്യല് മീഡിയയില് സമയം ചിലവഴിക്കുന്നത്.
മൊബൈല് സ്ക്രീനുകള് പുറപ്പെടുവിക്കുന്ന നീലവെളിച്ചം ഉറക്കത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഹോര്മോണായ മെലറ്റോണിനെ ബാധിക്കുന്നു. ഇത് ഉറക്കക്കുറവ്, ക്രമരഹിതമായ ഉറക്ക രീതികള് എന്നിവയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. ഉറങ്ങിയതിനുശേഷവും ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള നോട്ടിഫിക്കേഷന് ശബ്ദവും ഉറക്കത്തില് നിന്നെഴുന്നേറ്റുള്ള ഫോണ് പരിശോധിക്കുന്ന ശീലവും ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും മൊത്തത്തിലുള്ള ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
മോശം ഉറക്കം അക്കാദമിക് പ്രകടനത്തെയും ജോലിസ്ഥലത്തെ ഉത്പാദനക്ഷമതയെയും നേരിട്ട് ബാധിക്കുന്നു. വിദ്യാര്ഥികളെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം ഉറക്കക്കുറവ് ഏകാഗ്രത, ഓര്മ്മ, പ്രശ്നപരിഹാര കഴിവുകള് എന്നിവയെ ദുര്ബലപ്പെടുത്തുന്നു. ഇത് മോശം അക്കാദമിക് പ്രകടനത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കേരളത്തിലെ നിരവധി വിദ്യാര്ഥികള്, പ്രത്യേകിച്ച് ബോര്ഡ് പരീക്ഷകള്ക്കോ മത്സരപരീക്ഷകള്ക്കോ തയ്യാറെടുക്കുന്നവര്, മികച്ച പ്രകടനം നടത്താന് സഹായിക്കുമെന്ന് വിശ്വസിച്ച് രാത്രി വൈകുവോളം പഠിക്കാന് ഉറക്കം ത്യജിക്കുന്നു. എന്നാല് ക്ഷീണിച്ച തലച്ചോറിനേക്കാള് നന്നായി വിശ്രമിക്കുന്ന മസ്തിഷ്കമാണ് വിവരങ്ങള് കൂടുതല് കാര്യക്ഷമമായി പഠിക്കുകയും ഓര്മിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതെന്ന് ഗവേഷണങ്ങള് കാണിക്കുന്നു. വിദ്യാഭ്യാസത്തിലും കരിയറിലും വിദ്യാര്ത്ഥികള് കടുത്ത മത്സരം നേരിടുന്ന കേരളം പോലുള്ള ഒരു സംസ്ഥാനത്ത്, നല്ല ഉറക്കം ഉറപ്പാക്കുന്നത് മാനസികാരോഗ്യ സംരക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമായി കണക്കാക്കണം.
വിദ്യാര്ഥികള് മാത്രമല്ല, മുതിര്ന്നവരും ഉറക്കക്കുറവിന്റെ കെണിയില് വീഴുന്നു. കേരളത്തിലെ ജോലി ചെയ്യുന്ന നിരവധി പ്രൊഫഷണലുകള് ഇമെയിലുകള്ക്ക് മറുപടി നല്കുന്നതിലും ജോലികള് പൂര്ത്തിയാകാത്തതിനും പതിവായി ഉറക്കം ഒഴിവാക്കുന്നു. ഈ ശീലം വിട്ടുമാറാത്ത ക്ഷീണം, തൊഴില് കാര്യക്ഷമത കുറയല്, ദീര്ഘകാല ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങള് എന്നിവയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. ഉറക്കക്കുറവുള്ള വ്യക്തികള് ജോലിയില് തെറ്റുകള് വരുത്താനുള്ള സാധ്യതയും കൂടുതലാണ്, ആരോഗ്യ സംരക്ഷണം, ഗതാഗതം, എന്ജിനീയറിങ് തുടങ്ങിയ ശ്രദ്ധ ആവശ്യമുള്ള തൊഴിലുകളില് ഉറക്കക്കുറവ് അപകടകരമാണ്. ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കം ഉറപ്പ് വരുത്താന് ചെറുതെങ്കിലും ഫലപ്രദമായ ചില ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങള് കൊണ്ട് നമുക്ക് സാധിക്കും.
ഡിജിറ്റല് കര്ഫ്യൂ: ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് കുറഞ്ഞത് ഒരു മണിക്കൂറെങ്കിലും മുന്പായി ടെക്നോളജിയില് അധിഷ്ഠിതമായ സ്ക്രീനുകള് (ഫോണ്, ലാപ്ടോപ്പ്, ടാബ്) ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. ഫോണ് ഉപയോഗിക്കുന്നതിനുപകരം, ഒരു പുസ്തകം വായിക്കുക. ധ്യാനം പരിശീലിക്കുക, ശാന്തമായ സംഗീതം കേള്ക്കുക തുടങ്ങിയവ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തും. അവധി ദിനങ്ങളില് പോലും ഒരു നിശ്ചിത ഉറക്ക ഷെഡ്യൂള് നിലനിര്ത്തുന്നത് ശരീരത്തിന്റെ ആന്തരിക ഘടികാരത്തെ നിയന്ത്രിക്കാന് സഹായിക്കുന്നു.
ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്ക അന്തരീക്ഷം സൃഷ്ടിക്കുന്നതും പ്രധാനമാണ്. നല്ല വിശ്രമത്തിനായി കിടപ്പുമുറികള് ഇരുണ്ടതും ശാന്തവും തണുത്തതുമായിരിക്കണം. രാത്രി വൈകി കഫീന് അടങ്ങിയ സോഫ്റ്റ് ഡ്രിങ്ക്സ്, കോഫീ, ചായ എന്നിവ കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കണം. പകലുറക്കം ഇരുപതോ മുപ്പതോ മിനിറ്റില് കൂടാതെ നിയന്ത്രിക്കുന്നത് രാത്രിയില് ശരിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കാന് പ്രധാനമാണ്.
വിദ്യാര്ഥികളെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം പഠനവും ഉറക്കവും തമ്മില് ആരോഗ്യകരമായ സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിര്ത്തുന്നതിന് സമയ കൃത്യമായ മാനേജ്മെന്റ് പ്രധാനമാണ്. അവസാന നിമിഷത്തെ പരീക്ഷ തിരക്കിനു പകരം, മതിയായ ഇടവേളകളുള്ള ഒരു പഠന ശൈലി പിന്തുടരുന്നത് ഉറക്കം കളയാതെ തന്നെ മികച്ച റിസള്ട്ട് ഉറപ്പുവരുത്തും. ഉറക്കത്തിന്റെ പ്രാധാന്യത്തെക്കുറിച്ച് വിദ്യാര്ഥികളെ ബോധവല്ക്കരിക്കുന്നതിലും, ആരോഗ്യകരമായ പഠന ശീലങ്ങള് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനും സ്കൂളുകള്ക്കും കോളേജുകള്ക്കും സുപ്രധാനമായ പങ്ക് വഹിക്കാന് കഴിയും.
ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്ക ദിനചര്യകള് വികസിപ്പിക്കാന് കുട്ടികളെ സഹായിക്കാന് മാതാപിതാക്കളും ഇടപെടണം. പല കുട്ടികളും ചെറുപ്രായത്തില് തന്നെ സ്മാര്ട്ട്ഫോണുകളും ടാബ്ലെറ്റുകളും ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഇത് ഉറക്കചക്രങ്ങളെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു. കുട്ടികള്ക്ക് ഒരു നിശ്ചിത ഉറക്കസമയം ഉണ്ടെന്ന് മാതാപിതാക്കള് ഉറപ്പാക്കുകയും ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് സ്ക്രീന് സമയം പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും വേണം. പകല്സമയത്ത് ഔട്ട്ഡോര് പ്രവര്ത്തനങ്ങളില് വ്യാപൃതരാകുന്നതും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതും രാത്രിയിലെ സ്വാഭാവികമായി ഉറക്കത്തെ സഹായിക്കും.
ഭക്ഷണത്തിലും വ്യായാമത്തിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതുപോലെ തന്നെ ഉറക്കത്തെയും നല്ല ആരോഗ്യത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനമായി കാണണം. ഉറക്കത്തെ ബലിയര്പ്പിക്കുന്നതിനുപകരം വിലമതിക്കുന്ന ഒരു സംസ്കാരം സൃഷ്ടിക്കാന് സ്കൂളുകളും കോളേജുകളും തൊഴിലിടങ്ങളും കുടുംബങ്ങളും ഒരുമിച്ച് പ്രവര്ത്തിക്കണം. ഈ ലോക ഉറക്ക ദിനത്തില്, നന്നായി ഉറങ്ങി ഉണരുന്ന ഒരു നാളെയിലേയ്ക്ക് കണ്തുറക്കാം, ഓര്ക്കുക നല്ല ഉറക്കം ആഡംബരമല്ല ആവശ്യകതയാണ്.
(കൊച്ചി അമൃത ആശുപത്രിയിലെ സൈക്ക്യാട്രി ആന്റ് ബിഹേവിയർ മെഡിസിൻ വിഭാഗം ക്ലിനിക്കൽ അസിസ്റ്റന്റ് പ്രൊഫസറാണ് ലേഖിക.)
Content Highlights: importance of sleep for physical and mental health