പ്രായം വെറും അക്കംമാത്രം; ചെറുവ്യായാമങ്ങളിലൂടെ മഹാരോഗങ്ങളെയും പിടിച്ചുകെട്ടാം

പ്രായം വെറും അക്കത്തിൽമാത്രം ഒതുങ്ങുന്ന ഇക്കാലത്ത് മുതിർന്ന പൗരർക്ക് ഒട്ടേറെ കാര്യങ്ങൾ വീട്ടിനകത്തും പുറത്തിറങ്ങിയും ചെയ്യാനുണ്ട്. എന്നാൽ, മനസ്സ് ചെല്ലുന്നിടത്ത് കൈയും മെയും എത്താത്ത അവസ്ഥയുണ്ട്.

പേശികളുടെയും നാഡീഞരമ്പുകളുടെയും ശോഷണത്തിന് തടയിടാനും ഒരു പരിധിവരെ പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കാനും ഫിസിയോതെറപ്പിക്കാവും. പാർക്കിൻസൺസ് ഉൾപ്പെടെയുള്ള രോഗങ്ങളെ പ്രതിരോധിക്കാനും അനാരോഗ്യം കുറയ്ക്കാനും ഫിസിയോതെറാപ്പിയിലെ ബാലൻസിങ് പരിശീലനം ഉൾപ്പെടെയുള്ളവ ഫലപ്രദമാണ്.

കാഴ്ചയിൽ ഇവ ചെറുപരിശീലനമായിത്തോന്നാം. എന്നാൽ, ഈ ചെറിയ വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ മഹാരോഗങ്ങളെയും പിടിച്ചുകെട്ടാനാകും. പേശികളുടെ അയവ് കുറയ്ക്കാനും ദൃഢതകൂട്ടാനും സഹായിക്കുന്ന 11 വ്യായാമങ്ങൾ ചുവടെ. ഫിസിയോ തെറപ്പിസ്റ്റിന്റെ സാന്നിധ്യത്തിൽ പരിശീലിക്കുന്നതാണ് അഭികാമ്യം. ചുരുങ്ങിയത് ആരെങ്കിലും ഒപ്പം ഉണ്ടെങ്കിൽമാത്രം ചെയ്യുക.

ഒറ്റക്കാലിൽ നിൽക്കൽ

കസേരയുടെ(ബലമുള്ള മരക്കസേര ഉചിതം) ചാരുന്നഭാഗം പിടിച്ചുനിന്നശേഷം ഒരു കാൽ പതിയെ ഉയർത്തുക. ഒറ്റക്കാലിൽ 30 സെക്കൻഡെങ്കിലും നിൽക്കാൻ ശ്രമിക്കാം. ഉയർത്തിയ കാൽ താഴെവെച്ച് മുപ്പത് സെക്കൻഡിനുശേഷം മറുകാൽ അതേപോലെ ഉയർത്താം. ഇത് കണങ്കാലിന്റെ പേശികളുടെ ശേഷികൂട്ടും.

മുൻകാൽ ഊന്നിയുള്ള നിൽപ്പ്

കസേരയുടെ പുറകിൽ പിടിച്ചുനിന്നശേഷം ഇരുകാലുകളുടെയും ഉപ്പൂറ്റി ഉയർത്തി നിൽക്കാൻ ശ്രമിക്കാം. ഇങ്ങനെ 5-10 സെക്കൻഡ് വരെ ആദ്യഘട്ടങ്ങളിൽ നിൽക്കാം.

ഉപ്പൂറ്റി ഊന്നിയുള്ള നിൽപ്പ്

കസേരയുടെ പുറകിൽ പിടിച്ചുനിന്നശേഷം ഇരുകാലുകളുടെയും വിരൽഭാഗം ഉയർത്തി ഉപ്പൂറ്റികളിൽ നിൽക്കാൻ ശ്രമിക്കാം. ഇങ്ങനെ 5-10 സെക്കൻഡുവരെ ആദ്യഘട്ടങ്ങളിൽ നിൽക്കാം.

അടിവെച്ചടിവെച്ചുള്ള നടത്തം

വലതുകാൽവിരലിന്റെ അറ്റം ഇടതുകാലിന്റെ ഉപ്പൂറ്റിയുടെ പിൻഭാഗം തട്ടുന്ന രീതിയിൽ വെച്ച് തുടങ്ങാം. അടുത്തത്, ഇടതുകാൽ എടുക്കാതെ വലതുകാൽ മുന്നോട്ടുവെച്ച് വലതുകാലിന്റെ ഉപ്പൂറ്റി ഇടതുകാൽ വിരലിൽ തട്ടുന്നതുപോലെവെക്കാം. ഇങ്ങനെ അടിവെച്ച് അടിവെച്ച് ഒരു നേർരേഖയിൽ നടക്കാൻ ശ്രമിക്കാം. കൈപിടിക്കാൻ ആരെങ്കിലും ഒപ്പമുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തി മാത്രമേ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാവൂ. ഇത് ബാലൻസ് വർധിക്കാൻ സഹായകമാകും.

കൈ അകറ്റിവെച്ചുള്ള നടത്തം

രണ്ട് കൈകളും ചിറകുവിരിച്ചതുപോലെ രണ്ടുവശത്തേക്ക് തുറന്നുവെച്ച ശേഷം നേർരേഖയിൽ നടക്കുക. ചുവടുവെപ്പുകൾ വളരെ ചെറിയതാകാൻ ശ്രമിക്കാം. ഇങ്ങനെ ചെയ്യുമ്പോഴും ഒപ്പം ഒരാൾ ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കണം.

ക്ളോക്ക് സൂചിപോലെയുള്ള കൈകറക്കം

കസേരയുടെ പിൻവശത്ത് പിടിച്ചുനിന്ന ശേഷം ഒരു കൈ മുന്നിലേക്കു നീട്ടിപ്പിടിച്ച് കറക്കിത്തുടങ്ങാം. ക്ളോക്കിലെ സൂചി 12, 3, 6, 9 അക്കങ്ങളിൽ നിൽക്കുന്ന മാതൃകയിൽ കൈ കറക്കാം. ഇത് മാറിമാറി ഒാരോ കൈകൊണ്ടും ആവർത്തിക്കാം. പിടിച്ചുതന്നെയാണ് നിൽക്കുന്നതെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്താൻ ശ്രദ്ധിക്കണം.

കാല് പുറകിലേക്ക് ഉയർത്തൽ

കസേരയുടെ പുറകിൽ പിടിച്ചുനിന്നശേഷം ഒരു കാൽ പുറകിലേക്ക് ഉയർത്താം. സാധിക്കുന്ന ഉയരത്തിലേക്ക് എത്തിച്ചശേഷം കാൽ തിരിച്ച് തറയിൽ ഉറപ്പിച്ച ശേഷം മറുകാൽ ഇതേപോലെ ഉയർത്താം.

ഒറ്റക്കൈയും ഒറ്റക്കാലും ഉയർത്തൽ

കസേരയുടെ പുറകിൽ പിടിച്ചുനിന്നശേഷം ഒരു കാൽ മടക്കി ഒറ്റക്കാലിൽ നിൽക്കുക. ഉയർത്തിയത് ഇടതു കാലാണെങ്കിൽ വലതുകൈ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. ഉയർത്തിയ കൈയും കാലും പഴയപടി െവച്ചശേഷം വലതുകാൽ ഉയർത്തി ഒപ്പം ഇടതു കൈയും ഉയർത്താം. ഇത് അഞ്ചുതവണവരെ ആവർത്തിക്കാം.

കാൽ വശത്തേക്ക് ഉയർത്തൽ

കസേരയുടെ പുറകിൽ പിടിച്ചുനിന്നശേഷം ഒരു കാൽ ഒരു വശത്തേക്ക് പരമാവധി ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കാം. അഞ്ചുമുതൽ പത്ത് സെക്കൻഡുവരെ അതേപോലെ ഉയർത്തിനിർത്തി പഴയപടി തറയിൽ കാലുറപ്പിക്കാം. മറുകാൽകൊണ്ട് ഇത് ആവർത്തിക്കാം.

വടി ഉള്ളംകൈയിൽ നിയന്ത്രിക്കൽ

ഒരു കുടയുടെയോ, ചൂലിന്റെയോ ഉയരമുള്ള അധികം ഭാരമില്ലാത്ത വടി ഉള്ളംെെകയിൽ​െവച്ചശേഷം കുത്തനെ നിർത്താൻ ശ്രമിക്കാം. വടി പരമാവധിനേരം മാറിമാറി ഒാരോ കൈകൊണ്ടും നിയന്ത്രിക്കാൻ ശ്രമിക്കാം. ഇങ്ങനെ അഞ്ചുതവണവരെ ആവർത്തിക്കാം.

ചുമരിൽ ചാരിയുള്ള പുഷ് അപ്പ്

ചുമരിൽനിന്ന് ഒരുകൈ അകലത്തിൽ നിന്നശേഷം ഇരുകൈപ്പത്തികളും ചുമരിൽ വെച്ച് അഞ്ച് പുഷ് അപ്പുകൾ എടുക്കാൻ ശ്രമിക്കാം. ശീലമാകുമ്പോൾ പുഷ് അപ്പിന്റെ എണ്ണവും ചുമരുമായുള്ള അകലവും വർധിപ്പിക്കാം.

(വിവരങ്ങൾക്ക് കടപ്പാട്: എം.എസ്. സംഗീത, ഫിസിയോതെറപ്പിസ്റ്റ്, ഫിസിക്കൽ മെഡിസിൻ ആൻഡ് റീ ഹാബിലിറ്റേഷൻ ഡയറക്ടറേറ്റ്, ആസ്റ്റർ മിംസ് കോഴിക്കോട്)

Content Highlights: Improve balance, prevent falls, and boost strength with these 11 easy exercises for seniors.