ഉറക്കത്തിൽ ഭയാനകമായ സ്വപ്നങ്ങൾ കാണുക, കൂർക്കംവലി, പല്ലിറുമ്മൽ; പരിഹരിക്കാം ഉറക്കത്തകരാറുകൾ

ലോകത്തിൽ പത്ത് ശതമാനത്തിലേറെ ആളുകൾ ആവശ്യമായ ഉറക്കം കിട്ടാത്തവരാണ്. പ്രായം കൂടുന്നതനുസരിച്ച് ഇതിന്റെ തോത് 19-38 ശതമാനംവരെ കൂടുന്നു. മനസ്സിന്റെയും ശരീരത്തിന്റെയും ആരോഗ്യാവസ്ഥയുടെ ഒരു സൂചകമാണ് സുഖനിദ്ര. എന്നാൽ സ്ട്രെസ് മനസ്സിന്റെയും ശരീരത്തിന്റെയും സ്വസ്ഥത നഷ്ടപ്പെടുത്തുമ്പോൾ അത് ഉറക്കത്തകരാറുകളായി പുറത്തുവരുന്നു. സ്ട്രെസ് സൃഷ്ടിക്കുന്ന മാനസിക ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ തുടക്കത്തിൽ നിദ്രാതകരാറുകളായി രംഗത്തുവരുമെങ്കിലും ക്രമേണ ഉത്കണ്ഠ, മ്ലാനത തുടങ്ങിയ മാനസിക പ്രശ്‌നങ്ങളിലേക്കും പ്രമേഹം, രക്തസമ്മർദം, ഹൃദ്രോഗം തുടങ്ങിയ ശാരീരിക രോഗങ്ങളിലേക്കും നയിക്കുന്നു. ക്രമേണ ഇത്തരം മാനസിക-ശാരീരിക അവസ്ഥകൾ നിദ്രാതകരാറുകളെ വർധിപ്പിക്കുന്നു. അങ്ങനെ നിദ്രാതകരാറുകളും മാനസിക തകരാറുകളും ശാരീരിക രോഗങ്ങളും പരസ്പര പൂരകങ്ങളായി മാറുകയും ചെയ്യുന്നു.

ആരോഗ്യമുള്ള വ്യക്തിക്ക് ഒരുദിവസം ഏഴ് മുതൽ എട്ട് മണിക്കൂർ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. മനുഷ്യരിലെ ജൈവ-ഘടികാര താളക്രമമനുസരിച്ച് ഉറക്കസമയം രാത്രി 10 മുതൽ രാവിലെ 6 വരെയാണ് നിശ്ചയിച്ചിരിക്കുന്നത്. പക്ഷേ, ജീവിത സാഹചര്യങ്ങൾ, വ്യക്തിത്വം, പ്രായം, ശാരീരിക-മാനസിക അവസ്ഥ മുതലായവ ഈ സമയപരിധിയിൽ ചെറിയ ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകൾ ഉണ്ടാക്കാം. സുഖനിദ്ര കഴിഞ്ഞാൽ രാവിലെ ഉന്മേഷത്തോടെ നാം ഉണർന്നെഴുന്നേൽക്കുന്നു. 

നിദ്രാതകരാറുകൾ വിവിധ കാരണങ്ങൾകൊണ്ട് വ്യത്യസ്ത രീതിയിൽ ഉണ്ടാകാം. ചിലർക്ക് കിടന്നാൽ ഉറക്കംവരാൻ താമസിക്കും. മറ്റുചിലർ കിടന്നാൽ ഉടൻ ഉറങ്ങും, പക്ഷേ, പെട്ടെന്നുണരും. ചിലർ ഉറങ്ങിയാലും അതിരാവിലെ രണ്ടുമണി സമയത്ത് ഉണരും, പിന്നെ ഉറക്കം വരില്ല. മറ്റുചിലർക്ക് ഉറക്കം തുടർച്ചയായി കിട്ടില്ല. ഇടവിട്ടിടവിട്ട് ഉണർന്നുകൊണ്ടിരിക്കുക, പകലും രാത്രിയും അമിതമായി ഉറങ്ങുക, ഉറക്കത്തിൽ ഭയാനകമായ സ്വപ്നങ്ങൾ കാണുക, കൂർക്കംവലിക്കുക തുടങ്ങിയ പ്രശ്‌നങ്ങൾ പലരിലും കാണാറുണ്ട്.

ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെട്ടാൽ

ഉറക്കത്തിലെ അപാകങ്ങളും വിവിധ ശാരീരിക മാനസിക രോഗങ്ങളും തമ്മിൽ ബന്ധമുണ്ട്. സ്വസ്ഥമായ ഉറക്കത്തിന്റെ പിന്നിൽ സിംഫണിപോലെ താളത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന തലച്ചോറിലെ വിവിധ രാസഘടകങ്ങളും ഹോർമോണുകളും ഉണ്ട്. മെലടോണിൻ, ഗാബ, സെറടോണിൻ തുടങ്ങിയ രാസഘടകങ്ങൾ ഉറക്കത്തെ സഹായിക്കുന്നു. അതേസമയം അഡ്രിനാലിൻ, ഡോപമിൻ, നോർ അഡ്രിനാലിൻ, അഡിനോസിൻ തുടങ്ങിയവ ഉറക്കം കെടുത്തുന്നു. ഇത്തരം തന്മാത്രകളിലും തലച്ചോറിലെ ചില കാന്തിക പ്രവർത്തനങ്ങളിലും സ്ട്രെസ് അസന്തുലിതാവസ്ഥ ഉണ്ടാക്കുന്നു. ഇത് ഉറക്കത്തകരാറുകളിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.

രാത്രിയിൽ സുഖനിദ്ര കിട്ടിയാലേ പകൽ ഉന്മേഷത്തോടെ പ്രവർത്തിക്കാനാകൂ. മാനസിക സമ്മർദം ഒരു പരിധി കടന്നാൽ ഭയാനകമായ സ്വപ്നങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെയുള്ള നിദ്രാതകരാറുകളിലേക്ക് നയിക്കും.

സ്വപ്നങ്ങൾ

നിദ്രാവേളയിൽ ശരീരവും മനസ്സും പൂർണ വിശ്രമാവസ്ഥയിലാണെന്ന് നാം കരുതുന്നുവെങ്കിലും അനവധി പ്രക്രിയകൾ ശരീരത്തിലും മനസ്സിലും നടന്നുകൊണ്ടിരിക്കുന്നുണ്ട്. അവയിലൊന്നാണ് സ്വപ്നങ്ങൾ. പകൽ കാണുകയും കേൾക്കുകയും വഴി കിട്ടുന്ന അനുഭവങ്ങളുമായി സാമ്യമുള്ള സ്വപ്നങ്ങളായിരിക്കും ഉറക്കത്തിൽ രംഗത്തുവരുന്നത്. അബോധ മനസ്സിൽ അടിഞ്ഞുകൂടിയിട്ടുള്ള വിവിധ ഓർമ്മകൾ സ്വപ്നരൂപേണ ഉറക്കത്തിൽ വരുന്നു. പകൽ നാം അനുഭവിക്കുന്ന കയ് പേറിയ ജീവിതാനുഭവങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്ന സ്ട്രെസ് മനസ്സിൽ ഒരു അസ്വസ്ഥതയുണ്ടാക്കി അബോധമനസ്സിൽനിന്ന് ഭയാനകമായ സ്വപ്നമായി ഉറക്കത്തിൽ ഉയർന്നുവരുന്നു. അതേസമയം, സന്തോഷകരമായ ജീവിതാനുഭവങ്ങൾ ആവേശകരമായ സ്വപ്നങ്ങളായി രംഗത്തുവരുന്നു. ഏകദേശം മൂന്ന് സെക്കൻഡുമുതൽ മുപ്പത് മിനിറ്റുവരെ സ്വപ്നങ്ങൾ നീണ്ടുപോകും. ഉണർന്നുകഴിയുമ്പോൾ പല സ്വപ്നങ്ങളും മറന്നുപോകാനിടയുണ്ട്. ചിലർ സ്വപ്നങ്ങളോടൊപ്പം ചില ശാരീരിക ചലനങ്ങളും പ്രകടിപ്പിക്കാറുണ്ട്. അതോടൊപ്പം ചിലർ അടുത്തുകിടക്കുന്നവരെ അടിക്കുക, കഴുത്തിന് പിടിക്കുക തുടങ്ങിയ പ്രശ്‌നങ്ങളും കാണിക്കാറുണ്ട്.

കൂർക്കംവലി

പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു നിദ്രാതകരാറാണ് കൂർക്കംവലി. ഈ പ്രശ്‌നമുള്ളവർ ഉറക്കത്തിൽ ശബ്ദം ഉണ്ടാക്കുന്നു. കൂർക്കംവലിയോടൊപ്പം ഉറക്കത്തിൽ ഇടവിട്ടിടവിട്ട് ശ്വാസം തടസ്സപ്പെടുകയും വീണ്ടും ശ്വസിച്ചുതുടങ്ങുകയും ചെയ്യുന്ന അവസ്ഥ ചിലരിൽ കാണാറുണ്ട്. ഇതാണ് ഒബ്‌സ്ട്രക്ടീവ് സ്ലീപ് അപ്നിയ (ഒ.എസ്.എ.). ഇവരിൽ അമിതമായ പകലുറക്കം കാണാറുണ്ട്. കുടവയറും അമിതവണ്ണവും ഇതിനൊരു പ്രധാന കാരണമാണ്. അത് കുറയ്ക്കാനുള്ള വ്യായാമവും ആഹാരനിയന്ത്രണവും ആവശ്യമാണ്.

പലർക്കും മലർന്നുകിടക്കുമ്പോൾ കൂർക്കംവലി കൂടും. അതുകൊണ്ട് ചരിഞ്ഞുകിടക്കുകയാണുത്തമം. അതുപോലെ കൂർക്കംവലിയുള്ളവർ തലയിണവെച്ച് തല ഉയർത്തിവെച്ചാൽ കൂർക്കംവലി കൂടും. ആ ശീലം മാറ്റുക. കിടക്കുന്നതിന് രണ്ട് മണിക്കൂർ മുൻപെങ്കിലും അത്താഴം കഴിക്കണം. കാപ്പി, ചായ തുടങ്ങിയവ വൈകുന്നേരം ആറുമണിക്ക് മുൻപ് വേണം കഴിക്കാൻ. മൂക്കിലോ, തൊണ്ടയിലോ ഘടനാപരമായ മാറ്റങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ ഡോക്ടറുടെ സഹായം തേടണം.

ഉറക്കസമയത്ത് വായുസഞ്ചാരത്തിന് തടസ്സമുണ്ടാകാതിരിക്കാനും നാക്ക് പുറകോട്ട് മറിയാതിരിക്കാനും നാവ് മുൻപോട്ട് കൊണ്ടുവരുന്ന തരത്തിൽ വായിൽ ഘടിപ്പിക്കുന്ന ചില ഉപകരണങ്ങളുണ്ട്. അതുപോലെ വായിലും മൂക്കിലുമായി ഘടിപ്പിക്കുന്ന മാസ്‌ക് പോലുള്ള ഒരു ഉപകരണമാണ് സി-പാപ്. കൃത്യമായി ചികിത്സിച്ചില്ലെങ്കിൽ ഒ.എസ്.എ. ശ്വാസതടസ്സം ഉണ്ടാകുന്നതോടൊപ്പം രക്താതിമർദം, പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം, പക്ഷാഘാതം തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കും. രക്തത്തിലെ ഓക്‌സിജന്റെ അളവ് ഒരുപരിധിയിലും കുറഞ്ഞുപോവുകയാണെങ്കിൽ ഉചിതമായ ചികിത്സ നൽകിയില്ലെങ്കിൽ അപകടാവസ്ഥയിലെത്തും. അത്തരം സാഹചര്യങ്ങളിൽ അണ്ണാക്കിന്റെയും തൊണ്ടയിലെയും കുറുനാക്കിന്റെയും ഭാഗങ്ങൾ ശസ്ത്രക്രിയചെയ്ത് ചിലപ്പോൾ മാറ്റേണ്ടിവരും.

റെസ്റ്റ്ലെസ് ലെഗ് സിൻഡ്രോം

ഉറക്കത്തിൽ കാലിട്ടടിക്കുന്ന ഒരു ചലനപ്രശ്‌നമാണ് റെസ്റ്റ്ലെസ് ലെഗ് സിൻഡ്രോം. പ്രമേഹബാധിതരിൽ ഇത് കൂടുതലായി കണ്ടുവരുന്നുണ്ട്. ഇത് പരിഹരിക്കാൻ യോഗ ഗുണകരമാണ്. എന്നിട്ടും മാറിയില്ലെങ്കിൽ പരിഹാരത്തിന് മരുന്നുകളുണ്ട്.

പല്ലിറുമ്മൽ

പ്രധാനമായും കുട്ടികളിൽ കണ്ടുവരുന്ന ഒരു ദുശ്ശീലമാണ് പല്ലിറുമ്മൽ (ബ്രുക്സിസം). കൗൺസലിങ്, യോഗ എന്നിവ ഗുണം ചെയ്യും. ഇതുകൊണ്ട് ശരിയായില്ലെങ്കിൽ വിവിധ മരുന്നുകളുണ്ട്. പല്ലുകളെ സംരക്ഷിക്കാൻ സ്പ്ലിന്ററുകൾ ഉപയോഗിച്ച് പല്ലുകൾ പൊതിയുന്ന മാർഗവും നിലവിലുണ്ട്.

നിദ്രാടനം

കുട്ടികളിലും ചെറുപ്പക്കാരിലും കാണുന്ന നിദ്രാപ്രശ്‌നമാണ് നിദ്രാടനം. അതിന്റെ ഭാഗമായി സ്ഥലകാല ബോധമില്ലാതെ ഉറക്കത്തിൽ ഇറങ്ങിനടക്കുകയും, അക്രമാസക്തമാകുകയും, വിവിധ സ്വഭാവവൈകല്യങ്ങൾ കാണിക്കുകയുംചെയ്യാറുണ്ട്. അവരെ ശകാരിക്കുകയോ, ശിക്ഷിക്കുകയോചെയ്യുന്നത് ശരിയല്ല. അവർചെയ്യുന്ന പ്രവൃത്തികൾ മനഃപൂർവമല്ല. പരിസരബോധമില്ലാതെ പുറത്തിറങ്ങിപ്പോകാതിരിക്കാൻ ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്ന മുറി അടച്ചിടുകയാണ് നല്ലത്. പ്രാണായാമം ഉൾപ്പെടെയുള്ള യോഗാമുറകൾ ഗുണപ്രദമാണ്. പലപ്പോഴും ഈ അവസ്ഥ മാറാൻ മരുന്നുകൾ വേണ്ടിവരും.

സ്ത്രീകളും ഉറക്കപ്രശ്‌നങ്ങളും

ആർത്തവ സമയത്തും, ആർത്തവ വിരാമസമയത്തും ചില ഹോർമോണുകൾക്ക് മാറ്റം സംഭവിക്കുകയും അതിന്റെ ഫലമായി ഉറക്കപ്രശ്‌നങ്ങളുണ്ടാകാറുമുണ്ട്. അതുപോലെ ഗർഭകാലത്തും പ്രസവശേഷവും ചിലർക്ക് നിദ്രാ തകരാറുകൾ ഉണ്ടാകാം. ആ സമയത്ത് ഭർത്താവിന്റെയും ബന്ധുക്കളുടെയും സഹായവും പരിചരണവുമാണ് വേണ്ടത്. ചില സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രസവശേഷം മാനസിക വിഭ്രാന്തികളും ഉണ്ടാകാം. അപ്പോൾ വൈദ്യസഹായംതേടണം.

നിദ്രാരതി

ഉറക്കത്തിനിടയിൽ സ്വയബോധമില്ലാതെ ഇണയുമായി നിർബന്ധമായി ലൈംഗിക ബന്ധത്തിലേർപ്പെടുന്ന അവസ്ഥയാണിത്. ഈ സംഭവത്തെപ്പറ്റി വ്യക്തിക്ക് ഓർമ്മകാണില്ല. ഉചിതമായ കൗൺസലിങ് നൽകാവുന്നതാണ്. എന്നിട്ടും മാറ്റമില്ലെങ്കിൽ മരുന്നുകൾ വേണ്ടിവരും.

ഏകാഗ്രത നഷ്ടപ്പെടുത്തും

പഠനത്തിൽ ഏകാഗ്രത നഷ്ടപ്പെടുക, ജോലിയിൽ താത്പര്യമില്ലാതായിമാറുക, പ്രവർത്തനശേഷി കുറയുക, വാഹനമോടിക്കുമ്പോൾ ശ്രദ്ധക്കുറവും ഉറക്കക്ഷീണവും കാരണം വാഹനാപകടങ്ങൾ ഉണ്ടാകുക തുടങ്ങി വിവിധ പ്രശ്‌നങ്ങൾക്കും ഉറക്കത്തകരാറുകൾ ഇടയാക്കുന്നു.

പരിഹാര മാർഗങ്ങൾ

സ്ട്രെസിന്റെ കാരണങ്ങൾ ഓരോ വ്യക്തിയിലും വ്യത്യസ്തമാണ്. അവ ബാഹ്യമാകാം, ആന്തരികമാകാം. അവയുടെ കാരണംകണ്ടെത്തി പരിഹരിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നമ്മുടെ ജൈവഘടികാരത്തിന് അനുയോജ്യമായി ഉറക്കത്തിന് ചിട്ടയായ സമയം കണ്ടെത്തണം.

കൃത്യസമയത്ത് ഉറങ്ങുകയും ഉണരുകയുംചെയ്യുക വഴി ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി വളർത്തിയെടുക്കണം. ഉറങ്ങുന്നതിന് മുൻപ് ഭയാനകമായ കാര്യങ്ങൾ ചർച്ചചെയ്യുകയോ, കാണുകയോ, കേൾക്കുകയോ ചെയ്യരുത്. ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നതിന് മുൻപ് ടി.വി, റേഡിയോ തുടങ്ങിയവ ഓഫ് ചെയ്യുക. പകൽ സമയം മനഃശാന്തി പകരുന്ന പ്രവൃത്തികളിൽ ഏർപ്പെടുക.

നിദ്രാതകരാറുകൾ ഉണ്ടാക്കാവുന്ന മ്ലാനത, ഉത്കണ്ഠ തുടങ്ങിയ മാനസിക പ്രശ്‌നങ്ങൾക്കും തൈറോയ്ഡ് രോഗം, പ്രമേഹം തുടങ്ങിയ ശാരീരിക പ്രശ്‌നങ്ങളും കണ്ടെത്തി ചികിത്സ നൽകണം. ഉറക്കം വരുമോ എന്ന് ചിന്തിച്ചുകൊണ്ട് നിർബന്ധപൂർവം ഉറക്കം വരുത്താൻ ശ്രമിച്ചാൽ വിപരീത ഫലംചെയ്യും. ചിലർ ലഹരികളും ഉറക്കഗുളികകളും ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് മരുന്നായി കാണുന്നുണ്ട്. ലഹരികൾ നിദ്രാവിഹീനതയ്ക്ക് ഒരു പരിഹാരമല്ല. അവ മാനസിക വിഭ്രാന്തി ഉൾപ്പടെയുള്ള വിവിധ പ്രശ്‌നങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കും. കഫീൻ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള കാപ്പി, ചായ, ചോക്ലേറ്റ് തുടങ്ങിയവ ഉറങ്ങുന്നതിന് ആറുമണിക്കൂർ മുൻപല്ലാതെ ഉപയോഗിക്കരുത്. തലയിണ, കിടക്ക എന്നിവ സുഖപ്രദമായിരിക്കണം. ഉറങ്ങുന്നതിന് മുൻപ് കഠിന വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.

രാത്രി ഉറങ്ങുന്നതിന് മുൻപുള്ള സെക്സ് സുഖനിദ്രയെ സഹായിക്കും. സെക്സിലെ രതിമൂർച്ഛാസമയത്ത് മസ്തിഷ്‌കത്തിൽനിന്ന് എൻഡോർഫിൻ, ഓക്സിടോസിൻ തുടങ്ങിയ രാസഘടകങ്ങൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു. എൻഡോർഫിനുകൾ ഉറക്കത്തെ

സഹായിക്കും.

ഉറക്കവും വയോജനങ്ങളും

വയോജനങ്ങളിൽ വിവിധതരം ഉറക്കത്തകരാറുകൾ കൂടുതലായി കണ്ടുവരുന്നു. കുടുംബപ്രശ്‌നങ്ങളും ഒറ്റപ്പെടലും സാമ്പത്തിക പ്രശ്‌നങ്ങളും ഒരു സ്ട്രെസ് ആയി മാറുമ്പോൾ സുഖനിദ്രയെ തകരാറിലാക്കുന്നു. വിഷാദം, ഉത്കണ്ഠ, ഭയപ്പാടുകൾ, പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം, ശ്വാസകോശ രോഗങ്ങൾ, സന്ധിരോഗങ്ങൾ തുടങ്ങിയവയും നിദ്രാ തകരാറുകൾ ഉണ്ടാക്കും. അനിയന്ത്രിതമായ പ്രമേഹം ഉണ്ടാക്കുന്ന ഗ്ലൂക്കോ ടോക്സിസിറ്റി മസ്തിഷ്‌ക കോശങ്ങളെ ബാധിക്കുമ്പോൾ നിദ്രാവിഹീനതയും മ്ലാനതയും ഉണ്ടാകാം. അതോടൊപ്പം വയോജനങ്ങളിൽ കാണുന്ന പ്രോസ്റ്റേറ്റ് വീക്കവും, മൂത്രതടസ്സവും, രാത്രിയിൽ അമിതമായുണ്ടാകുന്ന ആകുലതയും നിദ്രാ തകരാറുകൾക്കിടയാക്കാം. യോഗപോലുള്ള മനഃശാന്തി പകരുന്ന മാർഗങ്ങൾ ശീലിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. അതോടൊപ്പം അനുബന്ധ രോഗങ്ങൾക്ക് ഉചിത ചികിത്സയും നൽകണം.

തിരുവനന്തപുരം ഹോളിസ്റ്റിക് മെഡിസിൻ & സ്‌ട്രെസ്സ് റിസർച്ച് ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഇന്ത്യ ഡയറക്ടറാണ് ലേഖകൻ.

Content Highlights: Explore the causes of insomnia and obstructive sleep apnea, and learn how stress and lifestyle factors contribute to sleep disorders.