ദിവസവും പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കാറുണ്ടോ? അറിഞ്ഞിരിക്കാം ഇക്കാര്യങ്ങൾ

ശരീരത്തിന് അത്യാവശ്യമായ ഒരു പോഷകമാണ് പ്രോട്ടീന്‍. നല്ല പേശികള്‍ക്കും ഹോര്‍മോണ്‍ ഉത്പാദനം, മുടി, ചര്‍മം എന്നിവയുടെ ആരോഗ്യത്തിനുമെല്ലാം പ്രോട്ടീന്‍ ആവശ്യമാണ്. എന്നാല്‍ നമ്മള്‍ കഴിക്കുന്ന പല ഭക്ഷണത്തിലൂടെയും ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീന്‍ ലഭ്യമാകുന്നില്ല. കേരളമുൾപ്പടെയുള്ള ചില സംസ്ഥാനങ്ങൾ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗത്തിൽ പിന്നിലാണെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്നതാണ് ഇന്ത്യൻ കൗൺസിൽ ഓഫ് മെഡിക്കൽ റിസർച്ച് പുറത്തുവിട്ട റിപ്പോർട്ട്. 

ഒരു ദിവസം ശരീരത്തിന് എത്ര പ്രോട്ടീന്‍ വേണം?
പ്രായം, ഭാരം, ഫിറ്റ്‌നസ്, രോഗങ്ങള്‍, എത്രത്തോളം ആരോഗ്യവാനാണ് എന്നിവയെല്ലാം ആശ്രയിച്ചാണ് ഒരു വ്യക്തിക്ക് എത്രത്തോളം പ്രോട്ടീന്‍ ആവശ്യമുണ്ടെന്ന് പറയാനാവുക. മുതിര്‍ന്ന ഒരാള്‍ക്ക് ഒരു കിലോ ഗ്രാം ഭാരത്തിന് 0.8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍ എന്ന ക്രമത്തിലാണ് ആവശ്യമായി വരുന്നത്. ആ വ്യക്തി എത്രത്തോളം കായികാധ്വാനമുള്ളയാളാണ് എന്നതു കൂടി അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണിത്. 65 കിലോ ഭാരമുള്ള ഒരാള്‍ക്ക് 52-65 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍ ആണ് ഒരു ദിവസം ആവശ്യമായി വരുന്നത്.

പ്രോട്ടീനടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ

• പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ: കടല (chickpeas), പരിപ്പ് (lentils), ചെറുപയർ.
• നട്ട്‌സും വിത്തുകളും: വാൽനട്ട്, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ, ബദാം, നിലക്കടല. ഇവ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളും നൽകുന്നു.
• കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ മാംസങ്ങൾ: ചിക്കൻ
• മത്സ്യം:  സാൽമൺ, ട്യൂണ, അയല തുടങ്ങിയ മത്സ്യങ്ങളിൽ പ്രോട്ടീന് പുറമെ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഗുണകരമായ ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
• പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ: പാൽ, തൈര്,ഗ്രാക്ക് യോഗർട്ട്, ചീസ്.
• മുട്ട: മുട്ടയിൽ എല്ലാ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. സമ്പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.
• ക്വിനോവ: ഓട്‌സിന് പകരം ഡയറ്റില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താവുന്ന ഉത്തമഭക്ഷണമാണ് ക്വിനോവ

ആരോഗ്യകരമായ പ്രോട്ടീൻ തിരഞ്ഞെടുക്കാം

• പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ മാംസങ്ങളായ (lean ground beef, skinless chicken breasts) ഓപ്ഷനുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• ചില മാംസങ്ങളിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പും സോഡിയവും കൂടുതലായിരിക്കും.
• സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീനുകൾക്കും പ്രാധാന്യം നൽകണം.

Content Highlights: Learn about your daily protein needs based on age, weight, and activity.