ചോറിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കണം, പ്രഭാതഭക്ഷണം സമൃദ്ധമാക്കാം; ഹൃദയാരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാൻ

ഭക്ഷണത്തിൽ ചിട്ടയായ ചില ശീലങ്ങൾ പാലിക്കുക വഴി ഹൃദയാരോ​ഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്. ഹൃദയസൗഹൃദ ഭക്ഷണത്തിനായി ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ചില കാര്യങ്ങൾ പരിശോധിക്കാം. 

• ഹൃദയാരോ​ഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന ഫ്ലേവനോയ്ഡുകൾ, ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകൾ, ആന്റിഓക്സിഡൻുകൾ എന്നിവ ധാരാളമടങ്ങിയ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഭക്ഷണത്തിൽ ധാരാളമായി ഉൾപ്പെടുത്തുക. പൈനാപ്പിൾ, മാങ്ങ, മുന്തിരി, ആപ്പിൾ, പപ്പായ തുടങ്ങിയ പഴങ്ങൾ നല്ലതാണ്. പച്ചക്കറികളിലുള്ള കരോട്ടിനോയ്ഡുകളും ഫ്ലേവനോയ്ഡുകലും ഹൃദ്രോ​ഗത്തെ പ്രതിരോധിക്കുന്നു. പ്രതിദിനം ഏകദേശം 750 ​ഗ്രാം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം. 
• മുഴുധാന്യങ്ങളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന നാരുകൾ രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവിനെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു. ​ഗോതമ്പ്, അരി, ഓട്ട്സ്, റാ​ഗി തുടങ്ങിയവ ഹൃദയാരോ​ഗ്യത്തിന് നല്ലതാണ്. മുളപ്പിച്ച പയർ, കടല, ഉഴുന്ന് എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം. 
• മത്സ്യം ഉത്തമ ഹൃദയസൗഹൃദ വിഭവമാണ്. കടൽമത്സ്യങ്ങളിൽ ധാരാളമടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഒമേ​ഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ എച്ച്.ഡി.എൽ. കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് വർധിപ്പിക്കും. അപകടകാരിയായ ​ടൈ​ഗ്ലിസറൈഡ‍ിന്റെ അളവ് കുറച്ച് ഹൃദ്രോ​ഗസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 200 ​ഗ്രാം മത്സ്യമെങ്കിലും കഴിക്കണം. വറുത്തുപൊരിച്ച് കഴിക്കാതെ കറിവെച്ച് കഴിക്കണം. 
• ചോറിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കണം. ചോറിന്റെയും പഞ്ചസാരയുടെയും അളവ് കൂടുന്നത് കൊളസ്ട്രോൾ വർധിക്കാൻ കാരണമാകും. ഉച്ചയൂണിൽ ചോറിന്റെ അളവ് കുറച്ച് പച്ചക്കറികൾ കൂടുതലായി ഉൾപ്പെടുത്തണം. പ്ലേറ്റിന്റെ നാലിലൊരു ഭാ​ഗം മാത്രം മതി ചോറ്. പച്ചക്കറികളും എന്തെങ്കിലും പഴങ്ങളുമാകട്ടെ പ്ലേറ്റിന്റെ പകുതിഭാ​ഗം. ബാക്കി നാലിലൊരുഭാ​ഗം പ്രോട്ടീൻ സമൃദ്ധമായ മത്സ്യം, പയറുവർ​ഗങ്ങൾ, മുട്ട എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്താം. ചുവന്ന മാംസം ഒഴിവാക്കണം. 
• ദാഹമകറ്റാൻ കാർബണേറ്റഡ് പാനീയങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. ഇവയിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന അമിത ഷു​ഗറും കാലറിയും അമിതവണ്ണത്തിനും ചൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിനും കാരണമാകാം. പകരം കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന പഴച്ചാറുകൾ, കരിക്കിൻവെള്ളം, കടുപ്പം കുറഞ്ഞ ചായ എന്നിവ ശീലമാക്കുക. 
• പ്രഭാതഭക്ഷണം സമൃദ്ധമായി കഴിക്കുക. ഉച്ചഭക്ഷണവും ബ്രേക്ഫാസ്റ്റും ചേർത്ത് കഴിക്കുന്ന ബ്രഞ്ച് വേണ്ട. ബ്രേക് ഫാസ്റ്റിൽ എന്തെങ്കിലും പഴങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. 
• അത്താഴം ഹെവിയാകരുത്. ഉറങ്ങുന്നതിന് രണ്ട് മണിക്കൂർ മുമ്പ് ലഘുവായ അത്താഴം കഴിക്കണം. അത്താഴം കഴിഞ്ഞയുടനെ കിടക്കുന്നത് വയറ്റിൽ കൊഴുപ്പടിഞ്ഞുകൂടാനും അമിതവണ്ണത്തിനും കാരണമാകും. രാത്രിഭക്ഷണം അധികം എണ്ണയും മധുരവും കൊഴുപ്പുമുള്ളതാകരുത്. അത്താഴം കഴിഞ്ഞ് അൽപനേരം നടക്കുന്നതും നല്ലതാണ്. 
• ഇടനേരങ്ങളിൽ എണ്ണപ്പലഹാരങ്ങളും വറപൊരിസാധനങ്ങളും കഴിക്കുന്ന ശീലം നിയന്ത്രിക്കണം. പകരം പഴങ്ങളും വെജിറ്റബിൾ സാൻവിച്ചും ആവിയിൽ പുഴുങ്ങിയ പലഹാരങ്ങളുമാകാം. 
• രാത്രി ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം മദ്യം കഴിക്കുന്ന ശീലവും വേണ്ട. 
• ഈറ്റിങ്ഔട്ട് മാസത്തിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ മതി. ഓർഡർ ചെയ്ത ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ എണ്ണയിൽ പൊരിച്ചവ, റെഡ് മീറ്റ്, മൈദ വിഭവങ്ങൾ എന്നിവ കഴിവതും ഒഴിവാക്കുക. കഴിയുമെങ്കിൽ രാത്രിഭക്ഷണം വീട്ടിലുണ്ടാക്കി കഴിക്കുക. 

ആരോ​ഗ്യമാസികയിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ചത്

Content Highlights: heart healthy food habits