ശബ്ദം, വെളിച്ചം, ചൂട്, കിടക്ക, പുതപ്പ്; ഉറങ്ങാനുള്ള തന്ത്രങ്ങൾ അറിയാം

കിടക്ക കണ്ടാൽ ഉറക്കം വരുന്നവരുണ്ട്. എവിടെ കിടന്നാലും, എന്തിന് നിന്നുപോലും ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നവരുണ്ട്. എന്നാൽ, ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുന്നവർക്ക് വേണ്ടി, ഇത്തിരിവെട്ടമോ ചെറിയൊരു ശബ്ദമോ മൂലം ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുന്നവർക്ക് വേണ്ടിയാണ് ഈ നിർദേശങ്ങൾ. ബെഡ്‌റൂമിൽ വരുത്തുന്ന ചെറിയ ചില മാറ്റങ്ങളിലൂടെ നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുന്ന ചില ടിപ്പുകൾ.

കിടപ്പുമുറിയുടെ താപനില

കിടപ്പുമുറിയ്ക്കും കിടക്കുന്ന ഇടത്തിനും പ്രകൃതിദത്തമായ ചൂടും തണുപ്പും ലഭിക്കുന്നതാണ് ശരീരത്തിനും ശരിയായ ഉറക്കത്തിനും ഏറ്റവും നല്ലത്. ഉറങ്ങാൻ ശരീരം തയ്യാറെടുക്കുമ്പോൾ ശരീരത്തിന്റെ താപനില Core Body Temperature കുറയും. എന്നാൽ, ഈ സമയത്ത് മുറിയിലെ താപനില കുടുതൽ ആണെങ്കിൽ ശരീരം തണുക്കാൻ കൂടുതൽ സമയം എടുക്കും. ഇത് ഉറക്കം വൈകിക്കുന്നു. 18-22°C വരെയുള്ള താപനിലയാണ് ഉറങ്ങാൻ ഏറ്റവും നല്ലതെന്നാണ്‌ പഠനങ്ങൾ പറയുന്നത്. ഈ താപനിലയിലേക്ക് എ.സിയും കൂളറും ഒക്കെ ഉപയോഗിച്ച് കിടപ്പുമുറികളെ എത്തിക്കാനാകും. എന്നാൽ, പലർക്കും ഇത് മുക്കടപ്പിനും അലർജിക്കും കാരണമാകും. അതിനാൽതന്നെ സ്വഭാവികമായി നേരിയ തണുപ്പ് എങ്ങനെ റൂമിൽ വരുത്താനാകും എന്നതാണ് പ്രയോഗത്തിൽ വരുത്തേണ്ടത്. ബെഡ്ഷീറ്റും ബ്ലാങ്കെറ്റ്‌സും അതിനു ചേർന്നതാവണം. ശരീരത്തിലെ ചൂട് പുറത്തേക്ക് കടത്തിവിടാതെ തടഞ്ഞുനിർത്തുന്ന മെറ്റീരിയലുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത്‌ ഉറക്കത്തെ തടസപ്പെടുത്തും. ഇവിടെയാണ് കിടപ്പുമുറിയിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന തുണിത്തരങ്ങളുടെ മെറ്റീരിയലുകളുടെ പ്രസക്തി. കോട്ടൺ, സസ്യനാരുകൾ ഉപയോഗിച്ചുള്ള മെറ്റീരിയലുകൾ ഉപയോഗിച്ചു നിർമ്മിച്ച ബെഡ്ഷീറ്റും ബ്ലാങ്കെറ്റും ഉപയോഗിക്കണം.

വെളിച്ചം

നാം ഉറങ്ങുന്നത് രാത്രിയിലാണ്. പ്രകൃതി ഇരുട്ടിലേക്ക് നീങ്ങുമ്പോഴാണ് നാം ഉറങ്ങാറുള്ളത്. എന്നാൽ, നമ്മുടെ കിടപ്പുമുറികൾ ഉത്സവപ്പറമ്പുപോലെ വെളിച്ചത്തിൽ കുളിച്ചാൽ ശരീരം ഉറങ്ങാൻ മടിച്ചെന്നുവരും. ബോഡി ക്ലോക്കിനെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ വെളിച്ചത്തിന് വലിയ പങ്കുണ്ട്. പുറത്തുനിന്ന്‌ ജനാലകളിലൂടെ അരിച്ചെത്തുന്ന വെളിച്ചം പോലും ഉറക്കത്തെ തടസപ്പെടുത്താം. അതിനാൽ മുറികൾ പരമാവധി ഇരുണ്ടതാകാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. മൊബൈൽ ചാർജറിലെ വെളിച്ചമോ എ.സി എൽ.ഇ.ഡി ലൈറ്റിൽനിന്നുള്ള വെളിച്ചമോ പോലും ഉറക്കത്തെ തടസപ്പെടുത്തും. വെളിച്ചം ഒട്ടും അകത്തേക്ക് കടത്തിവിടാതെയുള്ള കർട്ടനുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം.

എന്നാൽ രാവിലെ കഴിയുന്നതും വെളിച്ചം അകത്തേക്ക് കടത്തിവിടാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. രാവിലെയുള്ള വെളിച്ചം ഒരു ദിവസം മുഴുവൻ ഊർജ്ജവും ഉന്മേഷവും നൽകും.

കനമുള്ള ബ്ലാങ്കെറ്റുകൾ

കനമുള്ള ബ്ലാങ്കെറ്റുകൾ നല്ല ഉറക്കത്തിന് സഹായിക്കുമെന്നാണ് പഠനങ്ങൾ പറയുന്നത്. നേരിയതും മൃദുവായതുമായ മർദ്ദം ഉറക്കത്തിലേക്ക് നയിക്കും. ഭാരം തുല്യമായി ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാ ഭാഗത്തും എത്തിച്ചേരുകയും വേണം. ഇതിന് ഏറ്റവും നല്ലത്‌ ബ്ലാങ്കെറ്റുകൾ തന്നയാണ്. ബ്ലാങ്കെറ്റിന്റെ മെറ്റീരിയൽ കോട്ടൺ പോലുള്ള മൃദുവായതായിരിക്കണം. എല്ലാ കാലാവസ്ഥയിലും കനമുള്ള ബ്ലാങ്കെറ്റ് ശരിയായി ഫലം ചെയ്യണമെന്നില്ല.

മെത്തകൾ

നല്ല മെത്ത അല്ലെങ്കിൽ ഉറക്കം കുളമാകാൻ പിന്നെ മറ്റൊന്നും വേണ്ട. ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടാൻ മാത്രമല്ല, പുറംവേദനയ്ക്ക് പോലും മെത്തകൾ കാരണമാകുന്നു. അതുകൊണ്ടുതന്നെ ആരോഗ്യപ്രദമായ മെത്തകൾ വേണം തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ

ശബ്ദം

എല്ലാ ശബ്ദങ്ങളും ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുത്തില്ല. ചില ശബ്ദങ്ങളെങ്കിലും ശരിയായ ഉറക്കത്തെ സഹായിക്കാറുണ്ട്. ക്രമരഹിതമായി പെട്ടെന്നുയരുന്ന ശബ്ദങ്ങളാണ് ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നത്. വാഹനങ്ങളുടെ പെട്ടെന്നുള്ള ഹോണടി, കാറ്റിൽ ജനലും വാതിലുകളും ഉയർന്ന ശബ്ദത്തോടെ അടയുന്നത്, കുട്ടികളുടെ കരച്ചിൽ... ഇതൊക്കെ ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നതാണ്.

എന്നാൽ, ഒരേ ലെവലിൽ തുടർച്ചയായി കേൾക്കുന്ന ശബ്ദങ്ങൾ ആഴമുള്ള ഉറക്കത്തിന് സഹായിക്കാറുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന് നേരിയ സംഗീതം. ഫാനിന്റെ ശബ്ദം ഇല്ലാതെ ഉറങ്ങാൻ പറ്റാത്തവർ പോലും ഉണ്ട്. അലോസരപ്പെടുത്തുന്ന ശബ്ദങ്ങൾ ഉറങ്ങുന്ന ഇടത്തേക്ക് എത്താതിരിക്കാനും ഇഷ്ടമുള്ള ശബ്ദങ്ങളെ കിടപ്പുമുറിയിൽ നിലനിർത്താനും ആകണം. മഴയുടെ ശബ്ദം ഇഷ്ടമാണെങ്കിൽ ജനൽ അൽപ്പം തുറന്നിടാം. വെടിക്കെട്ടും ഗാനമേളയും ഉറക്കം കളയുന്നതാണെങ്കിൽ ജനാലയും വാതിലും മുറുകെ അടച്ചിടാനും മറക്കരുത്.

Content Highlights: Maintain bedroom temperature between 18-22°C for optimal sleep., Use breathable materials like cotton for bedsheets and blankets., Eliminate artificial light sources and use blackout curtains., Invest in high-quality, supportive mattresses to prevent back pain., Manage sound environments by blocking sudden noises and using consistent background sounds.