ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തെ അകറ്റി നിർത്താം; ലളിതമായ ഈ മാറ്റങ്ങൾ ശീലമാക്കാം, ഡോക്ടറുടെ നിർദേശങ്ങൾ

സാധാരണമായി കാണുന്ന പ്രമേഹ വിഭാഗമാണ് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം. ജീവിതശൈലി പ്രശ്‌നങ്ങൾ, ജനിതക ഘടന, പൊണ്ണത്തടി എന്നിവയെല്ലാം ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിന് കാരണമാകുന്ന ഘടകങ്ങളാണ്. എന്നാൽ, ഇപ്പോഴിതാ ജീവിതശൈലിയിലെ ചില മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതുവഴി ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തെ ഒരുപരിധി വരെ തടയാൻ സാധിക്കുമെന്ന് ഡോ. സുധാൻശു റോയെ(Metabolic doctor and Sports Physio) ഉദ്ധരിച്ചുകൊണ്ട് ടൈംസ് ഓഫ് ഇന്ത്യ റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നു. അതിന് സഹായിക്കുന്ന ചില ദൈനംദിന ശീലങ്ങളും റിപ്പോർട്ടിലുണ്ട്.

നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക

• പ്രമേഹ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിന് ദിവസവും 35 ഗ്രാം ഫൈബറെങ്കിലും കഴിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.
• നാരുകൾ ദഹനപ്രക്രിയയെ മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പെട്ടെന്ന് ഉയരുന്നത് തടയുകയും ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് സ്ഥിരമായി നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
• പ്രമേഹമുള്ള മുതിർന്നവരിൽ, ദിവസവും 35 ഗ്രാം ഫൈബർ കഴിക്കുന്നത് മരണ സാധ്യത 35% കുറയ്ക്കുന്നതായി പഠനങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കുന്നു.
• നാരുകൾ വയറുനിറഞ്ഞതായി തോന്നിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും ശരീരഭാരം വർധിക്കുന്നതും തടയുന്നു.
• പയറുവർഗ്ഗങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യുക

• വ്യായാമം ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം 40-50% വരെ കുറയ്ക്കുന്നു.
• ആഴ്ചയിൽ 150 മിനിറ്റ് മിതമായതോ കഠിനമായതോ ആയ എയ്റോബിക് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
• ഗ്ലൂക്കോസിനെ കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി ഉപയോഗിക്കാൻ വ്യായാമം പേശികളെ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് സ്വാഭാവികമായി രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു.
• ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസം 30 മിനിറ്റ് വേഗത്തിൽ നടക്കുന്നത് പോലും വലിയ മാറ്റമുണ്ടാക്കും.

ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം നിലനിർത്തുക

• ശരീരഭാരത്തിന്റെ 5-10% കുറയ്ക്കുന്നത് പ്രമേഹ സാധ്യത 58% കുറയ്ക്കുന്നുവെന്ന് പഠനങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കുന്നു
• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തും.
• ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, വ്യായാമം ചെയ്യുക തുടങ്ങിയ ചെറിയ, സ്ഥിരമായ മാറ്റങ്ങൾ ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ വലിയ നേട്ടങ്ങൾ നൽകും.

ആവശ്യത്തിന് ഉറങ്ങുക

• ഉറക്കം കുറവുള്ള ആളുകൾക്ക് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം വരാനുള്ള സാധ്യത 40-50% കൂടുതലാണ്.
• ഉറക്കക്കുറവ് വിശപ്പിനെയും ഇൻസുലിനെയും നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഹോർമോണുകളുടെ പ്രവർത്തനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും, ഇത് ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധത്തിനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വർധിക്കുന്നതിനും കാരണമാകുകയും ചെയ്യുന്നു.

ജലാംശം നിലനിർത്തുക

• വൃക്കകളുടെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ദഹനത്തെ സഹായിക്കാനും ശരീരത്തിലെ അധികമുള്ള പഞ്ചസാര പുറന്തള്ളാനും ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 2-3 ലിറ്റർ വെള്ളം കുടിക്കുക.
• മധുരം ചേർത്ത പാനീയങ്ങൾ (സോഡ, ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസുകൾ, എനർജി ഡ്രിങ്കുകൾ) ഒഴിവാക്കുക.

(ഈ ലേഖനം പൊതുവായ വിവരങ്ങൾക്കായാണ്. ഇത് വൈദ്യോപദേശത്തിനോ രോഗനിർണ്ണയത്തിനോ ചികിത്സയ്ക്കോ പകരമല്ല. ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾക്കോ ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾക്കോ എപ്പോഴും ആരോഗ്യ വിദഗ്ധന്റെ ഉപദേശം തേടുക)

Content Highlights: Prevent Type 2 Diabetes: Simple Lifestyle Habits for Blood Sugar Control