ഉറക്കം ശരിയാകുന്നില്ലേ? തീവ്രമായ യോഗ ശീലമാക്കുന്നത് ഫലംചെയ്യുമെന്ന് പഠനം

പല കാരണങ്ങൾ കൊണ്ട് സുഖകരമായ ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തവരുണ്ട്. ഭക്ഷണരീതി, സമ്മർദം, വ്യായാമമില്ലായ്മ തുടങ്ങിയവയൊക്കെ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന ഘടകങ്ങളാണ്. ഇപ്പോഴിതാ സുഖകരമായ ഉറക്കത്തിന് തീവ്രത കൂടിയ യോ​ഗ ​ഗുണംചെയ്യുമെന്നാണ് പുതിയൊരു പഠനം വ്യക്തമാക്കുന്നത്. 

സ്ലീപ്&ബയോളജിക്കൽ റിഥംസ് എന്ന ജേർണലിലാണ് ഇതു സംബന്ധിച്ച പഠനം പ്രസിദ്ധീകരിച്ചിരിക്കുന്നത്. ചൈനയിലെ ഹാർബിൻ സ്പോർട്ട് യൂണിവേഴ്സിറ്റിയിലെ ​ഗവേഷകരാണ് പഠനത്തിന് പിന്നിൽ. പന്ത്രണ്ട് രാജ്യങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള 2500 പേരുടെ വിവരങ്ങൾ ശേഖരിച്ചാണ് പഠനം നടത്തിയത്. തുടർന്നാണ് കുറഞ്ഞത് മുപ്പത് മിനിറ്റ് ഉയർന്ന തീവ്രതയിലുള്ള യോ​ഗ ശീലമാക്കുന്നവരിൽ ഉറക്കം സുഖകരമാകുമെന്ന് കണ്ടെത്തിയത്. 

ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ മാത്രം ഇപ്രകാരം ചെയ്യുന്നത് നടത്തം, എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ തുടങ്ങിയവയേക്കാൾ ഫലംചെയ്യുമെന്ന് ​ഗവേഷകർ പറയുന്നു. ഈ രീതി ശീലമാക്കി എട്ടു മുതൽ പത്ത് ആഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ പോസിറ്റീവായ മാറ്റങ്ങൾ കണ്ടുതുടങ്ങിയെന്നും ​ഗവേഷണത്തിലുണ്ട്. ശരീരത്തിന് ലഭിക്കുന്ന വ്യായാമത്തിനൊപ്പം മനസ്സിനും ​ഗുണംചെയ്യുന്നുവെന്നതാവാം തീവ്രതയേറിയ യോ​ഗ ഉറക്കത്തെ സഹായിക്കാൻ കാരണമെന്നാണ് ​ഗവേഷകർ കരുതുന്നത്. 

യോ​ഗ ശീലമാക്കുന്നത് ഹൃദയമിടിപ്പും ശ്വസോച്ഛ്വാസവും മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും പേശികളെ കരുത്താർന്നതാക്കുകയും ചെയ്യും. ഇവയെല്ലാം ഉറക്കത്തിന് സഹായിക്കുമെന്ന് ​ഗവേഷകർ പറയുന്നു.

തുടക്കക്കാർക്ക് ചെയ്ത് ശീലിക്കാവുന്ന ഏതാനും യോഗാസനങ്ങൾ ഇതാ:

1. പത്മാസനം

വിരിയിൽ കാലുകൾ രണ്ടും നീട്ടി നിവർന്നിരിക്കുക. വലത്തെ കാൽമുട്ട് മടക്കി ഇടത്തെ തുടയിൽ കയറ്റി പാദം അടിവയറോട് ചേർത്ത് മലർന്നിരിക്കും വിധം വെക്കുക. ഇതേപോലെ ഇടത് കാൽ വലത്തെ തുടയുടെ മുകളിലുംവെക്കുക. നട്ടെല്ല് നിവർന്നിരിക്കുക. തുടകൾ കാൽമുട്ടുവരെ വിരിയിൽ പതിഞ്ഞിരിക്കണം. ഇടതു കൈവിരലുകൾ ചേർത്തുപിടിച്ച് ഉപ്പൂറ്റികളുടെ മുകളിൽ മലർത്തിവെക്കുക. അതിനുമുകളിൽ വലത്തെ കൈയും ഇതേപോലെ വെക്കുക. കണ്ണുകൾ അടച്ച് കൃഷ്ണമണികൾ പുരികങ്ങളുടെ മധ്യത്തിലോ മൂക്കിന്റെ അറ്റത്തോ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. തുടർന്ന ധ്യാനമോ പ്രാർഥനയോ നടത്താം.

ഗുണങ്ങൾ

മനസ്സ് ശാന്തമാകുന്നു, കാലുകളിലേക്കുള്ള രക്തയോട്ടം കുറയുന്നതിനാൽ അടിവയറ്റിലേക്കും അരക്കെട്ടിലേക്കും രക്തപ്രവാഹം കൂടുന്നു. രക്തചംക്രമണം, ശ്വാസഗതി, എന്നിവ ക്രമീകരിക്കുന്നു. രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയുന്നു. ശരീരത്തിന് വടിവ് ലഭിക്കുന്നു.

2. സിദ്ധാസനം

കാലുകൾ രണ്ടും നീട്ടി നിവർന്നിരിക്കുക. വലതുകാൽ മടക്കി ഉള്ളംകാൽ നീട്ടിവെച്ചിരിക്കുന്ന ഇടതുതുടയുടെ വലതുഭാഗത്ത് ചേർത്തുവെക്കുക. ഇടതുകാൽ മടക്കി പാദം മലർത്തി വലതുകാലിന്റെ കണങ്കാലിന് മുകളിൽ വെക്കുക. ഇടതുകാൽ വിരലുകൾ എല്ലാം വലതുകാലിന്റെ തുടയുടെയും കാൽവണ്ണയുടെയും ഇടയിലേക്ക് ഇറക്കുക. കൈകൾ അതതു വശങ്ങളിലെ കാൽമുട്ടുകളിൽ ചേർത്ത് കമിഴ്ത്തിവെക്കുക. നട്ടെല്ല് നിവർത്തിയിരുന്ന് കൈകൾ മുട്ടുകൾ വളയാതെ നീട്ടിയിരിക്കുക. കാൽമുട്ടുകൾ വിരിയിൽ പതിഞ്ഞിരിക്കണം. സ്ത്രീകൾ ഈ ആസനം ചെയ്യരുത്.

ഗുണങ്ങൾ

മനോനിയന്ത്രണം, നാഡി ഞെരമ്പുകൾക്ക് അയവ്. പത്മാസനത്തിലെ എല്ലാ ഗുണങ്ങളും ലഭിക്കുന്നു.

ആരോ​ഗ്യസംബന്ധമായ വാർത്തകളും ആർട്ടിക്കിളുകളും വായിക്കാൻ വാട്‌സാപ്പ് ഗ്രൂപ്പിൽ ജോയിൻ ചെയ്യൂ 

3. വീരാസനം

ആത്മവിശ്വാസം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ പറ്റിയ ആസനമാണ് വീരാസനം. ധ്യാനത്തിനും ഉപയോഗിക്കാം. ഭക്ഷണം കഴിഞ്ഞും ഈ ആസനം ചെയ്യാം.

ചെയ്യുന്നവിധം

കാലുകൾ മുന്നോട്ടു നീട്ടിയിരിക്കുക. വജ്രാസനത്തിലെപ്പോലെയാണ് കാലുകൾ. പക്ഷേ വശങ്ങളിലേക്ക് നീക്കുമെന്നു മാത്രം. അതായത് വലതുകാൽ മടക്കി കണങ്കാൽ വലതുതുടയുടെ അടിയിലാക്കി, കാൽപ്പത്തി പൃഷ്ഠത്തിന്റെ വലതുവശത്തു മലർത്തി ചേർത്തുവയ്ക്കുക. ഇടതുകാൽ മടക്കി ഇടതുവശത്തും ഇപ്പോൾ പൃഷ്ഠം നിലത്തു പതിഞ്ഞിരിക്കും. നട്ടെല്ല് നിവർത്തിയിരിക്കണം. കൈപ്പത്തികൾ ചിന്മുദ്രയിൽ മുട്ടിന്മേൽ മലർത്തി വയ്ക്കുക, കൈമുട്ടുകൾ നിവർന്നിരിക്കും. നെഞ്ചു വിരിഞ്ഞിരിക്കും. പിന്നീട് കണ്ണടച്ച് സാധാരണ ദീർഘശ്വാസത്തോടെ കഴിയുന്നത്രനേരം ഇരിക്കാം.

ഗുണങ്ങൾ

കാലുകൾക്ക് നല്ല ആകൃതിയും ഭംഗിയും നൽകും. സന്ധിവാതത്തിനും വെരിക്കോസ് വെയിൻസിനും നല്ലതാണ്. മനസ്സിനു ശാന്തത നൽകും. 

5. അർധപവനമുക്താസനം

കാലുകൾ ചേർത്ത് നീണ്ടുനിവർന്നുകിടക്കുക. കൈകൾ ശരീരത്തോട് ചേർത്ത് നീട്ടി കമിഴ്ത്തിവെക്കുക. വലതുകാൽ മടക്കി വയറിന് മുകളിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. കൈകൾ കോർത്ത് കാൽമുട്ടിന് അല്പം താഴെവെച്ച് ചേർത്തുപിടിച്ച് കാൽമുട്ട് കഴിയുന്നത്ര നെഞ്ചോടുചേർക്കുക. ഇടതുകാൽ തറയിൽ പതിഞ്ഞിരിക്കണം. ഈ നിലയിൽ ദീർഘശ്വാസമെടുക്കുക. ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് തലയും കഴുത്തും നെഞ്ചും ഉയർത്തി കാൽമുട്ടിൽ മൂക്ക് മുട്ടിക്കുക. ഈ നിലയിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ നിമിഷം തുടരുക. തുടർന്ന് ശ്വാസം സാവധാനമെടുത്തുകൊണ്ട് കോർത്ത് പിടിച്ചിരിക്കുന്ന കൈകൾ മാറ്റി കാൽ പതുക്കെ നീട്ടി താഴ്ത്തുക. ശരീരം മുഴുവൻ തളർത്തി അല്പസമയം വിശ്രമിക്കുക. ഇതേ രീതിയിൽ ഇടതുകാലും ചെയ്യുക.

ഗുണങ്ങൾ

വാതകോപവും വായുകോപവും കുറയ്കാൻ ഉത്തമം.

6. പൂർണപവനമുക്താസനം

അർധപവനമുക്താസനത്തിൽ പറഞ്ഞവിധം ഓരോ കാലും മടക്കി മാറിമാറി ചെയ്യുന്നതിനുപകരം രണ്ട് കാലുകളും ഒന്നിച്ച് മടക്കുക. അർധപവനമുക്താസനത്തിൽ ചെയ്ത എല്ലാകാര്യങ്ങളും ഈ ആസനത്തിലും പാലിക്കുക.

ഗുണങ്ങൾ

പുറം, പൃഷ്ടം, വയർ ഭാഗങ്ങളിലെ പേശികൾക്കും നട്ടെല്ല്, വാരിയെല്ലുകൾ, അരക്കെട്ടിലെ എല്ലുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് ദൃഢതയും ബലവും ലഭിക്കുന്നു. ശോധന സുഖമമാക്കുന്നു. ഇടുപ്പ് വേദന, നടുവേദന, സന്ധിവാതം, എന്നിവയ്ക്ക് ആശ്വാസം. വയറിലെ കൊഴുപ്പ് ഇല്ലാതാക്കുന്നു.

7. വജ്രാസനം

മുട്ടിൽ നിൽക്കുക. സാവധാനം പിറകോട്ട് ഇരിക്കുക. പാദങ്ങൾക്ക് മുകളിൽ ഇരിക്കാതെ പൃഷ്ഠം നിലത്ത് അമർന്നിരിക്കണം. നട്ടെല്ല് വളയാതെ പാദങ്ങൾ അതതു വശത്തുള്ള പൃഷ്ഠഭാഗത്തോട് അടുപ്പിച്ച് വെക്കണം. കൈകൾ നീട്ടി ഉള്ളംകൈകൾകൊണ്ട് കാൽമുട്ട് പൊതിയുംവിധം കമിഴ്ത്തി പിടിക്കുക.

ഗുണങ്ങൾ

പാൻക്രിയാസിന്റെ പ്രവർത്തനം ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു. ദഹനേന്ദ്രിയങ്ങളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. പ്രമേഹം, ദഹനക്കുറവുള്ളവർ എന്നിവർ ഭക്ഷണശേഷം അല്പസമയം ഈ ആസനത്തിൽ ഇരിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

8. ധനുരാസനം

വിരിയിൽ കമിഴ്ന്നുകിടക്കുക. ഇരുകാലുകളും പിറകോട്ട് മടക്കി അതതുവശത്തെ കൈകൾകൊണ്ട് കണങ്കാലിൽ പിടിക്കുക. തല, നെഞ്ച്, തുട എന്നിവ പരമാവധി ഉയർത്തുക. ഈ സ്ഥിതിയിൽ പതുക്കെ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം നടത്തുകയോ ശ്വാസം ഉള്ളിൽ പിടിച്ചുനിർത്തുകയോ ചെയ്യുക.

ഗുണങ്ങൾ

ശരീരത്തിന് മൊത്തതിൽ അയവു ലഭിക്കുന്നു. തുടയിലെയും പൃഷ്ഠത്തിലെയും പേശികൾ ശക്തിപ്പെടുന്നു. സന്ധികളുടെയും അരക്കെട്ടിന്റെയും മുറുക്കം കുറയുന്നു. നെഞ്ചിന് വിരിവും ശ്വാസകോശങ്ങൾക്ക് വികാസവും ലഭിക്കുന്നു. കൂടുതൽ സമയം ഇരുന്ന് ജോലി ചെയ്യുന്നവർക്ക് ചെയ്യാവുന്ന നല്ലൊരു ആസനമാണിത്. പ്രമേഹം, വാതകോപം, ദഹനപ്രശ്‌നം, മലബന്ധം എന്നിവ അകറ്റുന്നു.

മുന്നറിയിപ്പ്

രക്തസമ്മർദം, ഹൃദ്രോഗം, ഉദരസംബന്ധമായ മറ്റ് പ്രശ്‌നങ്ങൾ എന്നിവയുള്ളവർ ഈ ആസനം ചെയ്യരുത്.

Content Highlights: Study finds high-intensity yoga improves sleep quality.