ഭക്ഷണവും വ്യായാമവുമൊക്കെ കൃത്യമായാലും ഉറക്കം കുറഞ്ഞാൽ ഹൃദയം പണിതരും; നിസ്സാരമാക്കരുതെന്ന് ഡോക്ടർ

ഭക്ഷണവും വ്യായാമവും കൃത്യമായാൽ ആരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ചോർത്ത് പിന്നെ ആശങ്കപ്പെടുകയേ ചെയ്യേണ്ടെന്ന് കരുതുന്നവരാണ് ഭൂരിഭാഗവും. എന്നാൽ ഇവ രണ്ടും ചിട്ടയോടെയാണെങ്കിലും ഉറക്കം ശരിയല്ലെങ്കിൽ ഹൃദയാരോഗ്യം തകരാറിലാവുമെന്ന് പറയുകയാണ് ന്യൂറോളജിസ്റ്റായ ഡോ. സുധീർ കുമാർ. എക്സിൽ പങ്കുവച്ച കുറിപ്പിലൂടെയാണ് കടുത്ത ഉറക്കക്കുറവിനെ വ്യായാമം കൊണ്ട് മറികടക്കാനാവില്ലെന്ന് ഡോക്ടർ കുറിച്ചിരിക്കുന്നത്.

വ്യായാമം മുടങ്ങാതെ ചെയ്യുകയും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം മാത്രം കഴിക്കുകയും ചെയ്താലും ഉറക്കം കുറഞ്ഞാൽ ഹൃദയാരോഗ്യം പ്രശ്നമാവുമെന്നാണ് ഡോ.സുധീർ കുറിക്കുന്നത്. രണ്ട് സാഹചര്യങ്ങൾ കൂടി കുറിച്ചാണ് ഇതേക്കുറിച്ച് ഡോക്ടർ വിശദമാക്കുന്നത്. മദ്യപിക്കുകയോ, പുകവലിക്കുകയോ ചെയ്യാത്ത നാൽപതുകാരന്റെ രണ്ട് സാഹചര്യങ്ങളാണ് ഡോക്ടർ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്. ഒന്നിൽ ദിവസവും നാൽപത് മിനിറ്റോളം തീവ്രമായി ഓടുകയും അഞ്ചാറ് മണിക്കൂർ മാത്രം ഉറങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നു. മറ്റൊന്നിൽ ഏഴെട്ട് മണിക്കൂർ കൃത്യമായി ഉറങ്ങുകയും ദിവസവും ഇരുപതുമിനിറ്റോളം സാവധാനം നടക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒറ്റനോട്ടത്തിൽ കഠിന വ്യായാമം ഉള്ളതുകൊണ്ട് ആദ്യത്തെ സാഹചര്യമാണ് ആരോഗ്യകരം എന്ന് തോന്നുമെങ്കിലും അതങ്ങനെയല്ലെന്ന് വിശദമാക്കുകയാണ് ഡേ.സുധീർ.

ആദ്യത്തെ സാഹചര്യത്തിൽ കഠിനവ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനാൽ ഓക്സിജൻ നില, ലിപിഡ് ബാലൻസ്, ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം, രക്തസമ്മർദം, ഹൃദയാരോഗ്യം തുടങ്ങിയവ മെച്ചപ്പെടും. എന്നാൽ ഉറക്കം കൃത്യമായി കിട്ടിയില്ലെങ്കിൽ ശരീരത്തിൽ നീർവീക്കം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം, അനിയന്ത്രിതമായ വിശപ്പ്, ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും. ക്രമേണ ഇവ ഹൃദയത്തിന്റെ ആരോഗ്യകരമായ പ്രവർത്തനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. ഇതിലൂടെ ശാരീരിക വ്യായാമം ഉണ്ടെങ്കിലും ഇരുപതുമുതൽ നാൽപത് ശതമാനം പേരിൽ ഹൃദ്രോഗങ്ങൾക്കുള്ള സാധ്യത കൂടുമെന്ന് ഡോക്ടർ കുറിക്കുന്നു.

എന്നാൽ ഇതിന് വിപരീതമായി രണ്ടാമത്തെ സാഹചര്യത്തിൽ കൃത്യമായ ഉറക്കം കിട്ടുന്നതിലൂടെ ഹൃദയാരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കപ്പെടുമെന്ന് ഡോ. സുധീർ പറയുന്നു. ഉറക്കം ശരിയാവുന്നതിലൂടെ ഹോർമോൺ നില സന്തുലിതമാവുകയും പ്രമേഹം, രക്തസമ്മർദം തുടങ്ങിയവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറയുകയും ചെയ്യും. മിതമായ വ്യായാമം കൂടിയാവുന്നതോടെ ശരീരത്തിന്റെ പ്രതിരോധസംവിധാനവും മെച്ചപ്പെടുമെന്നും ഡോക്ടർ കുറിക്കുന്നു. രണ്ടാമത്തെ സാഹചര്യത്തിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നവരിൽ അമ്പത് വയസ്സാകുമ്പോഴും ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെട്ടതായിരിക്കുമെന്ന് അദ്ദേഹം പറയുന്നു.

ഉറക്കക്കുറവ് അമിതവണ്ണം, പ്രമേഹം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം, പക്ഷാഘാതം തുടങ്ങി നിരവധി അസുഖങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്നുവെന്ന് വിവിധ പഠനങ്ങൾ ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നുണ്ട്.

ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കത്തിനായി ചില ടിപ്സ്

• പ്രകാശം ഉറക്കത്തെ വിപരീതമായി ബാധിക്കും. ഉറക്കത്തിന് സഹായകമാകുന്ന മെലാടോണിൻ എന്ന രാസപദാർഥം ശരീരത്തിൽ ഉത്‌പാദിപ്പിക്കുവാൻ പ്രകാശം തടസ്സമാകും എന്ന് മറക്കരുത്.
• ലൈറ്റ് ഓഫ് ചെയ്തുവെങ്കിലും ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നതിനു തൊട്ടുമുൻപ് വരെയുള്ള മൊബൈൽ ഫോണിന്റെ ഉപയോഗം കൊണ്ടും നേരത്തെ സൂചിപ്പിച്ച പ്രശ്നം ഉണ്ടാകാം. ഉറങ്ങുന്നതിന് ചുരുങ്ങിയത് മുക്കാൽ മണിക്കൂർ മുൻപെങ്കിലും ഫോൺ ഉപയോഗം അവസാനിപ്പിക്കുക.
• ചായ, കാപ്പി, കോള എന്നിവ ഉത്തേജന സ്വഭാവമുള്ള പാനീയങ്ങളാണ്. ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നത് കൊണ്ട് രാത്രി ഉപയോഗം ഒഴിവാക്കുക. പകരം ആവശ്യത്തിന് മധുരം ചേർത്ത് ഇളം ചൂടുള്ള പാലിൻ വെള്ളം ഉപയോഗിക്കാം.
• ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുൻപ് ഒരുപാട് വെള്ളം കുടിക്കരുത്. ഉറക്കം മുറിഞ്ഞു പോകുന്നത് ഒഴിവാക്കാം.
• രാത്രി ഭക്ഷണം നേരത്തെ കഴിക്കുക. ഉറങ്ങുന്നതിന് രണ്ടു മണിക്കൂർ മുൻപ് അത്താഴം കഴിക്കുന്നു എന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക. പുളിച്ചുതികട്ടൽ, അസിഡിറ്റി എന്നിവ മൂലം ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടാതിരിക്കാൻ ഇത് പ്രയോജനപ്പെടും.
• ദഹിക്കാൻ എളുപ്പമുള്ള ലഘുവായ ആഹാരം അത്താഴത്തിന് തിരഞ്ഞെടുക്കാം. വറുത്തതും, പൊരിച്ചതും, മസാല ചേർത്ത് അളവിൽ കൂടുതലും, ദഹിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതുമായ ആഹാരം അത്താഴത്തിന് ഉപയോഗിക്കരുത്.
• തൈര്, പുളിയുള്ള പഴങ്ങൾ (ഓറഞ്ച്, മുസംബി, മുന്തിരി, പൈനാപ്പിൾ) പപ്പടം, കോഴിമുട്ട, മത്സ്യം, മാംസം, അച്ചാർ, കിഴങ്ങുവർഗങ്ങൾ എന്നിവ രാത്രി ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താതിരിക്കുക.
• ഉറങ്ങുന്നതിനു മുൻപ് ഇഷ്ടമുള്ള മൃദുവായ സംഗീതം കേൾക്കുകയോ ഇഷ്ടമുള്ള പുസ്തകം വായിക്കുകയോ ചെയ്ത് മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

Content Highlights: Prioritize sleep for a healthy heart. Learn why adequate rest trumps intense workouts and how poor sleep impacts cardiovascular health