ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളെ പ്രമേഹരോഗിയാക്കാം, മാറ്റം വരുത്തണം ഇക്കാര്യങ്ങളിൽ

ഇന്ത്യയിലെ ദശലക്ഷക്കണക്കിന് ആളുകളെ ബാധിക്കുന്ന ഒരു പ്രധാന ആരോഗ്യ പ്രശ്നമാണ് പ്രമേഹം. ലോകാരോഗ്യ സംഘടന നൽകുന്ന റിപ്പോർട്ടുകൾ പ്രകാരം ജീവിതശൈലിയിൽ വന്ന മാറ്റങ്ങൾ, പ്രത്യേകിച്ചും ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ വന്ന മാറ്റങ്ങളാണ് പ്രമേഹരോ​ഗ വളർച്ചയ്ക്ക് കാരണമായ പ്രധാന ഘടകം.

പ്രമേഹത്തിന് കാരണമായേക്കാവുന്ന പ്രധാനപ്പെട്ട ഭക്ഷണങ്ങളും ഒപ്പം ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ എന്തൊക്കെ കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കണമെന്നും നോക്കാം.

1. പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളും പാനീയങ്ങളും 

പ്രമേഹത്തിന് കാരണമാകുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഏറ്റവും പ്രധാനം പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളുടെയും പാനീയങ്ങളുടെയും ഉപയോഗമാണ്. ശീതള പാനീയങ്ങൾ, ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസുകൾ, മിഠായികൾ, പേസ്ട്രീകൾ തുടങ്ങിയവയിലെ ഉയർന്ന അളവിലുള്ള പഞ്ചസാര, ശരീരഭാരം വർധിപ്പിക്കുന്നതിനും ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധത്തിനും കാരണമാകുന്നു. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഹോർമോൺ ആണ് ഇൻസുലിൻ. അളവിൽ കൂടുതൽ പഞ്ചസാര ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ശരീരത്തിന് നിയന്ത്രിക്കാൻ പറ്റാതാവുകയും അത്  ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു

2. റിഫൈൻഡ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് 

വൈറ്റ് റൈസ്, വൈറ്റ് ബ്രെഡ് ഒപ്പം ബേക്ക്ഡ് ഫുഡ് പോലെയുള്ള ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് പോഷകമൂല്യം വളരെ കുറവാണ്. ഇവ കഴിക്കുമ്പോൾ ശരീരത്തിൽ പഞ്ചസാരയായി വേഗം വിഘടിക്കുകയും അത് രക്തചക്രമണ സംവിധാനത്തിൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വളരെ വേഗത്തിൽ ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. അതിനാൽ രക്തത്തിൽ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ത്വരിതപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന പോഷകങ്ങളും നാരുകളും അടങ്ങിയ മുഴുധാന്യങ്ങൾ, ഓട്സ് , ബ്രൗൺ റൈസ് എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക .

3. എണ്ണയിൽ വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ 

സമൂസ, പക്കോടകൾ തുടങ്ങി എണ്ണയിൽ വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങളോടുള്ള താൽപര്യം ഇന്ത്യക്കാരിൽ  വർധിച്ചിരിക്കുകയാണ്. അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പും കലോറിയും ഇത്തരത്തിലുള്ള ഭക്ഷണത്തിൽ പൊതുവെ കൂടുതലാണ്. കൂടെക്കൂടെ ഇത്തരം ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് അമിതവണ്ണത്തിലേക്കും തന്മൂലം അത് പ്രമേഹ സാധ്യത ഉയർത്തുന്നതിനും പ്രധാന കാരണമായേക്കാം. അതുകൊണ്ട് ഇതിനെല്ലാം പകരമായി എണ്ണ ഉപയോഗിക്കാതെ രുചി നിലനിർത്തിക്കൊണ്ടുതന്നെ ഭക്ഷണം ആവിയിൽ  വേവിക്കുകയോ  ബേക്ക് ചെയ്തെടുക്കുകയോ ചെയ്യാം .

4. സംസ്കരിച്ചതും പാക്ക് ചെയ്തതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ 

ചിപ്സ്, ഇൻസ്റ്റൻറ് നൂഡിൽസ്, റെഡി ടു ഈറ്റ് പോലെയുള്ള പാക്ക് ചെയ്യപ്പെട്ട ലഘു ഭക്ഷണങ്ങളിൽ പലപ്പോഴും പഞ്ചസാരയും അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പും പ്രിസർവേറ്റീവുകളും കാണപ്പെടാറുണ്ട്. കഴിക്കാൻ വളരെ സൗകര്യപ്രദമാണെങ്കിലും ഇങ്ങനെയുള്ളവ വളരെ മോശമായ ഭക്ഷണചര്യയിലേക്കാണ് നമ്മളെ എത്തിക്കുന്നത്.

അതുകൊണ്ട് ഇങ്ങനെയുള്ളവ വാങ്ങിയാൽ തന്നെ അതിൻറെ ലേബലുകൾ വായിക്കുന്നത് ഉയർന്ന അളവിൽ പഞ്ചസാര ഉള്ളതും കൊഴുപ്പു മടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ഏതെന്ന് കണ്ടെത്താനും അത് ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ നിന്ന് ഒരു പരിധിവരെ ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കും. കഴിയുന്നതും വീട്ടിൽ തന്നെ നല്ല ഭക്ഷണം പാകം ചെയ്ത് കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക .

5. ഹൈ പ്രോട്ടീൻ ആനിമൽ പ്രൊഡക്ട്സ് 

സമീകൃത ആഹാരത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ വളരെ പ്രധാന ഘടകമാണ്. എങ്കിലും സോസേജ്, ബേക്കൺ പോലെയുള്ള സംസ്കരിച്ച ആനിമൽ പ്രോഡക്റ്റ്സിൽ അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് വളരെയധികം ആണ്. ഇത്തരം ഭക്ഷണങ്ങളുടെ അമിതമായ ഉപയോഗം പ്രമേഹ സാധ്യതയെ വർധിപ്പിക്കുന്നു. ഇതിനു പകരം പയർ, ബീൻസ്, ചെറുപയർ പോലെയുള്ള സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീനുകൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ആരോഗ്യത്തിന് വളരെ നല്ലതാണ് .

6. ഉയർന്ന അളവിൽ കലോറി അടങ്ങിയ ലഘുഭക്ഷണം 

ഇടവേളകളിൽ ലഘു ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് വളരെ സാധാരണമാണ്. പക്ഷേ ചോക്ലേറ്റ് ബാർ, കുക്കീസ് , ചിപ്സ് പോലെയുള്ള ഉയർന്ന അളവിൽ കലോറി അടങ്ങിയ ലഘു ഭക്ഷണങ്ങളിലേക്ക് മനസ്സ് പോകുന്നതിനു മുൻപ് ഏറെ ശ്രദ്ധിക്കണം. ഇങ്ങനെയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് പലപ്പോഴും അധികനേരം നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ഊർജം നൽകി സഹായിക്കാൻ സാധിക്കില്ല. മാത്രമല്ല ഇത് വിശപ്പ് വർധിപ്പിക്കുകയും, ഭക്ഷണക്രമം പാലിക്കാതെ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. ഇതിനെല്ലാം പകരമായി പഴങ്ങൾ, നട്ട്സ്, യോഗർട്ട് എന്നിവയോ വീട്ടിൽ തന്നെ തയ്യാറാക്കിയ എനർജി ബാറുകളോ ആരോഗ്യപരമായ ലഘുഭക്ഷണമായി തിരഞ്ഞെടുക്കാം.

7. സോഡിയം തോത് കൂടിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ 

റസ്റ്റോറൻറ് ഭക്ഷണങ്ങളിലും സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിലും പലപ്പോഴും ഉയർന്ന അളവിൽ സോഡിയം കൂടുതലായി കാണപ്പെടാറുണ്ട്. ഉയർന്ന അളവിലുള്ള ഉപ്പിന്റെ ഉപയോഗം രക്താതിമർദം പോലെയുള്ള ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്ക് ഇടയാക്കുകയും പ്രമേഹാവസ്ഥയെ കൂടുതൽ മോശമാക്കുകയും ചെയ്യും. അച്ചാർ, പപ്പടം, പലതരം സോസുകൾ, പായ്ക്ക് ചെയ്ത ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ തുടങ്ങിയവയിൽ ഉപ്പിന്റെ അംശം കൂടുതലായതിനാൽ ഇത്തരത്തിലുള്ളവ ആഹാരക്രമത്തിൽ കുറയ്ക്കുന്നത് വളരെ ഉചിതമായിരിക്കും.

പകരം ശുദ്ധമായ ചേരുവകളും സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളും ഉപയോഗിച്ച് വീട്ടിൽ തന്നെ നല്ല രുചികരവും ആരോഗ്യകരവുമായ ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിലൂടെയും ഭക്ഷണ ബോധവൽക്കരണ പരിപാടികളിലൂടെയും ഇന്ത്യയിൽ നിലനിൽക്കുന്ന പ്രമേഹ രോഗബാധിതയെ ചെറുക്കാൻ നമുക്ക് സാധിക്കും.

മധുരമുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, റിഫൈൻഡ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, എണ്ണയിൽ വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ, സംസ്കരിച്ച ലഘു ഭക്ഷണങ്ങൾ, ഹൈ പ്രോട്ടീൻ ആനിമൽ പ്രൊഡക്ട് , ഉയർന്ന അളവിൽ കലോറി അടങ്ങിയ ലഘു ഭക്ഷണങ്ങൾ, ഉയർന്ന അളവിൽ സോഡിയം ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയുടെ ശ്രദ്ധയോടുകൂടിയ ഉപയോഗത്തിലൂടെ പ്രമേഹസാധ്യതയെ ചെറുത്തുനിൽക്കാൻ സാധിക്കും. 

സമ്പൂർണ്ണ ഭക്ഷണം, പച്ചക്കറികൾ, ആരോഗ്യപരമായ കൊഴുപ്പ് എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. മാത്രമല്ല ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ധൻ്റെ സഹായം തേടുന്നതിലൂടെ വ്യക്തിഗത ഭക്ഷണക്രമം രൂപീകരിക്കാനും അതിനുവേണ്ട മാർഗനിർദേശങ്ങൾ നേടാനും സാധിക്കും. പ്രമേഹത്തെ ചെറുത്തുനിന്നുകൊണ്ട് എല്ലാവർക്കും ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ഭാവിക്കായി നമുക്ക് ഒറ്റക്കെട്ടായി നിൽക്കാം.

തിരുവനന്തപുരം കിംസ്ഹെൽത്തിൽ എൻഡോക്രൈനോളജി ആൻഡ് ഡയബറ്റിസ് വിഭാ​ഗം അസോസിയേറ്റ് കൺസൾട്ടന്റ് ആണ് ലേഖകൻ

Content Highlights: foods that increase diabetes risk