ര്‍ഭവും പ്രസവവും സ്ത്രീയുടെ ശരീരത്തില്‍ വരുത്തുന്ന മാറ്റങ്ങള്‍ ഏറെയാണ്. ചിലര്‍ തടിവയ്ക്കും, ചിലര്‍ക്കാകട്ടെ ബെല്ലി ഫാറ്റാകും പ്രശ്‌നം. അമിതഭാരം പുറം വേദന, ടെന്‍ഷന്‍...അങ്ങനെ പലതും. അമ്മയായതിന്റെ തിരക്കില്‍ അതൊന്നും പലരും ശ്രദ്ധിക്കുകയുമില്ല. പിന്നീട് മാറ്റണനെന്ന് വിചാരിക്കുമ്പോഴേക്കും വൈകിയിട്ടുണ്ടാകും. പ്രസവം കഴിഞ്ഞ് അധിക ദിവസമാകും മുമ്പേ വീട്ടില്‍ തന്നെ ചെയ്യാവുന്ന ചില ലഘു എക്‌സര്‍സൈസുകള്‍ ശീലമാക്കിയാല്‍ മതി, ഇവ ഒരു പരിധി വരെ കുറയ്ക്കാം. 

നടത്തം

ആഴ്ചയില്‍ കുറഞ്ഞത് അഞ്ച് ദിവസം, എന്നും 30 മിനിറ്റ്. ഇങ്ങനെ നടന്നാല്‍ ഭാരം കുറയ്ക്കാന്‍ വേറൊന്നും വേണ്ട. പോസ്റ്റ്‌പോര്‍ട്ടം ഡിപ്രഷന്‍ കുറയ്ക്കാനും സ്‌ട്രെസ് അകറ്റാനും നല്ല നടത്തം മതി. നടക്കാന്‍ പോകുമ്പോള്‍ കുഞ്ഞിനെയും ഒപ്പം കൂട്ടാം. സ്‌ട്രോളറിലോ ഫ്രണ്ട് കാരിയറിലോ കുഞ്ഞിനെ ഇരുത്തുന്നതാണ് നല്ലത്. ഇന്റര്‍വെല്‍ വാക്ക്, റോളിങ് ഹില്‍സ് വാക്ക്, സ്പീഡ് വാക്ക്, മീഡിയേറ്റീവ് വാക്ക് എന്നിങ്ങനെ പലതരം നടത്തങ്ങളുണ്ട്. ഇഷ്ടമുള്ളത് തിരഞ്ഞെടുക്കാം. 

ഡീപ് ബ്രീത്തിങ്

പ്രസവശേഷം വയര്‍ ചാടുന്നത് കുറയ്ക്കാന്‍ അടിവയറിലെ മസിലുകളെ ബലവത്താക്കുന്ന ഡീപ് ബ്രീത്തിങ് പരീക്ഷിക്കാം. ടെന്‍ഷനും സ്‌ട്രെസും കുറച്ച് മനസ്സ് ശാന്തമാക്കാനും നല്ലതാണ്. കൂടുതല്‍ ഓക്‌സിജന്‍ ഉള്ളിലെത്തുന്നത് കൊണ്ട് സന്ധികള്‍ക്കുള്ള വേദന കുറയും. 

അബ്‌ഡൊമിനല്‍ ക്രഞ്ചസ് 

പ്രസവം കഴിഞ്ഞാല്‍ ശരീരത്തിന് അമിതഭാരം നല്‍കാതെ ബെല്ലിഫാറ്റ് കുറയ്ക്കാനുള്ള വഴികളുണ്ട്. അബ്‌ഡൊമിനല്‍ ക്രഞ്ചസ് വളരെ എളുപ്പത്തില്‍ ചെയ്യാവുന്ന ഒന്നാണ്.

തറയില്‍ നിവര്‍ന്ന് കിടക്കുക. കാലുകള്‍ 90 ഡിഗ്രിയില്‍ മടക്കി പാദങ്ങള്‍ തറയില്‍ ചേര്‍ത്ത് വെക്കണം. കൈകള്‍ തലയുടെ പിന്നിലായി വയ്ക്കണം. കൈവിരലുകള്‍ കൂട്ടിപ്പിടിക്കേണ്ട. എന്നിട്ട് തോളുമുതല്‍ തല വരെയുള്ള ഭാഗം തറയില്‍ നിന്ന് പതിയെ ഉയര്‍ത്തുക. അഞ്ച് തവണ ഇങ്ങനെ ചെയ്യാം. 

ഗര്‍ഭകാലത്ത് തന്നെ തുടങ്ങണം

ഗര്‍ഭകാലത്ത് തന്നെ അമിതഭാരം തടയുകയാണ് പ്രസവശേഷം ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള എളുപ്പവഴി. നോര്‍മല്‍ ബി.എം.ഐ ഉള്ള ഒരു സ്ത്രീക്ക് ഗര്‍ഭകാലത്ത് 11 കിലോ വരെ മാത്രമേ കൂടാന്‍ പാടുള്ളൂ. ബി.എം.ഐ. കൂടുന്നതിന് അനുസരിച്ച് ഭാരം കൂടുന്നത് ഒഴിവാക്കണം. 

പ്രസവശേഷം ആറുമാസം കൊണ്ട് നോര്‍മല്‍ ഭാരത്തിലേക്ക് തിരിച്ചെത്തുകയാണ് വേണ്ടത്. എങ്കില്‍ ഒരു പത്തുവര്‍ഷത്തേക്കെങ്കിലും ജീവിതശൈലീ രോഗത്തോട് ബൈ പറയാം. 
ഈ സമയത്ത് ഡയറ്റിങ് പാടില്ല. ഡോക്ടറുടെ നിര്‍ദേശപ്രകാരം ശരിയായ അളവില്‍ പോഷക സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണരീതികള്‍ സ്വീകരിക്കുകയാണ് നല്ലത്. ഒപ്പം കുഞ്ഞിനെ ആറുമാസം വരെ മുലയൂട്ടുകയും ചെറിയ വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യുകയും വേണം. 

ഗര്‍ഭകാലത്ത് തന്നെ ഒരു ഡയറ്റീഷ്യന്റെ നിര്‍ദേശമനുസരിച്ച് ആവശ്യമുള്ള ഭക്ഷണമാണ് കഴിക്കേണ്ടത്. കാലറി ഡയറ്റിനൊപ്പം പ്രോട്ടീനും അയണും വിറ്റാമിനുകളും കൂടി കൃത്യമായി ലഭ്യമാകണം. 

പ്രസവശേഷമുള്ള വ്യായാമങ്ങളെല്ലാം പെല്‍വിക് മസിലുകള്‍ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് വേണ്ടിയാണ്. ഒപ്പം അമിതഭാരവും ബെല്ലി ഫാറ്റും കുറയ്ക്കണം. ഭാവിയില്‍ വരാനിടയുള്ള നടുവേദന തടയുകയും വേണം. 

സിസേറിയന്‍ ആയാലും സാധാരണ പ്രസവമായാലും 48 മണിക്കൂറിന് ശേഷം നടന്ന് തുടങ്ങാം ദിവസവും മൂന്നുനേരം പത്തുമിനിട്ട് വീതം നടക്കാം. 

സിസേറിയന്‍ കഴിഞ്ഞ ആളുകള്‍ ആറ് ആഴ്ചയ്ക്ക് ശേഷമേ എന്തെങ്കിലും കഠിനമായ വ്യായാമം ചെയ്യാവൂ. 

ഗൃഹലക്ഷ്മിയില്‍ പ്രസിദ്ധീകരിച്ചത്.

 

Content Highlights: Getting back into normal body shape after pregnancy