Representative Image| Photo: GettyImages
മനസ്സിനും ശരീരത്തിനും ഒട്ടേറെ മാറ്റങ്ങള്‍ സംഭവിക്കുന്ന കൗമാരകാലത്ത് പോഷകസമൃദ്ധമായ ആഹാരം പെണ്‍കുട്ടികള്‍ക്ക് നിര്‍ബന്ധമാണ്. അല്ലെങ്കില്‍ ഭാവിയില്‍ പല സങ്കീര്‍ണതകളും ഉണ്ടായേക്കാം. ഭക്ഷണത്തിലും ജീവിതശൈലിയിലും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങള്‍ ഇവയാണ്.
ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തേണ്ടവ
- എല്ലാ തരത്തിലുമുള്ള ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കളെയും ഉള്‍പ്പെടുത്തി പോഷകസമൃദ്ധമായ ആഹാരക്രമം അഥവാ സമീകൃതാഹാരം ശീലിക്കുക.
- ആവശ്യത്തിന് ഊര്‍ജം ലഭ്യമാക്കാന്‍ ധാന്യങ്ങള്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക. തവിടുമാറ്റാത്ത അരി, ഗോതമ്പ്, റാഗി മുതലായവ ഉപയോഗിക്കാം.
- അന്നജം+ പ്രോട്ടീന്‍ എന്ന സമ്മിശ്രണത്തിന് പ്രാധാന്യം നല്‍കുക. ഉദാ: ഇഡ്ഡലി/ ദോശ+ സാമ്പാര്‍, പുട്ട്+ പയര്‍/ കടല, ചോറ്+ പയറുവര്‍ഗങ്ങള്‍, മാംസാഹാരങ്ങള്‍ കഴിക്കുന്നവര്‍ പയറ്, പരിപ്പുവര്‍ഗങ്ങള്‍ക്ക് പകരമായി മുട്ട, മീന്‍(മത്തി, കൊഴുവ, അയല) എന്നിവ പ്രോട്ടീന്‍ ലഭ്യമാക്കാന്‍ ഉപയോഗിക്കാം.
- കാത്സ്യം ലഭിക്കാന്‍ പാലും പാലുത്പന്നങ്ങളും ദിവസേന കഴിക്കാം(ഏകദേശം രണ്ടുഗ്ലാസ്). പാലായി കുടിക്കാന്‍ താത്പര്യമില്ലെങ്കില്‍ തൈരായും മോരായും ഉപയോഗിക്കാം. റാഗി ഉപയോഗിക്കുന്നതും ചെറുമീനുകള്‍ കഴിക്കുന്നതും ശരീരത്തില്‍ കാത്സ്യം ലഭ്യമാകാനുള്ള മറ്റൊരു വഴിയാണ്.
- ഇരുമ്പ് ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുള്ള പച്ച, ചുവപ്പ് നിറത്തിലുള്ള ഇലക്കറികള്‍, ശര്‍ക്കര, അവല്‍, മാംസാഹാരങ്ങള്‍ എന്നിവ ദിവസേനയുള്ള ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തണം.
- ഫോളിക് ആസിഡ് ധാരാളം അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന തോലോടുകൂടിയുള്ള പയറുവര്‍ഗങ്ങള്‍, പാലക് ചീര, ബീറ്റ്‌റൂട്ട്, നാരങ്ങ, ഓറഞ്ച്, മുസമ്പി, കാബേജ്, ബ്രോക്കോളി, പപ്പായ, അണ്ടിപ്പരിപ്പുകള്‍, വിത്തുകള്‍ ഇവയെല്ലാം ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താം.
- പല നിറത്തിലുള്ള പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും (മഞ്ഞ, ചുവപ്പ്, പര്‍പ്പിള്‍, ഓറഞ്ച്) സാലഡുകളും എല്ലാം പല വിറ്റാമിനുകളും നല്‍കുന്നവയാണ്. ഇവ ഉപയോഗിക്കുന്നത് വിറ്റാമിനുകളുടെ അഭാവം തടയുന്നു.
- ശരീരത്തിന് വേണ്ടത്ര കൊഴുപ്പ് പ്രത്യേകിച്ച് EFA(Essential Fatty Acid) എത്തുന്നതിന് വേണ്ടി സസ്യ എണ്ണകളും ബദാം, വാള്‍നട്ട്, പിസ്ത, കപ്പലണ്ടി തുടങ്ങിയ നട്‌സും, സണ്‍ഫ്‌ളവര്‍ വിത്തുകള്‍, ഫ്‌ളാക്‌സ് സീഡുകള്‍ എന്നിവയും ഉള്‍പ്പെടുത്താം.
- വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങള്‍, ജങ്ക് ഫുഡുകള്‍, മധുരപ്പലഹാരങ്ങള്‍, ചോക്ലേറ്റ്, ഐസ്‌ക്രീം തുടങ്ങിയവ മിതമാക്കുക. ഇവയിലെ അമിത ഊര്‍ജം, കൊഴുപ്പ് എന്നിവ അമിതവണ്ണത്തിന് കാരണമാകുന്നു.
- കൃത്രിമ ചേരുവകളുള്ള പാനീയങ്ങള്‍ (കോളകള്‍) ഊര്‍ജം മാത്രമേ നല്‍കുന്നുള്ളൂ. ഇവയുടെ സ്ഥിര ഉപയോഗം ഒഴിവാക്കുക.
- ജ്യൂസുകള്‍, ഷേക്കുകള്‍ എന്നിവ ആവശ്യത്തില്‍ അധിക അളവില്‍ കഴിക്കുന്നത് ഊര്‍ജം കൂട്ടുന്നു. ഇതിന് പകരമായി പഴങ്ങള്‍ പ്രകൃതിദത്തമായ രീതിയില്‍ കഴിക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം. ദാഹം തോന്നുമ്പോള്‍ ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക.
- കൊളസ്‌ട്രോള്‍, കൊഴുപ്പ് എന്നിവ അധികമായി അടങ്ങിയ മാംസാഹാരങ്ങള്‍ എണ്ണയില്‍ പൊരിച്ച് കഴിക്കുന്നത് മിതപ്പെടുത്തണം. ഇവ കറിയായി വെച്ച് കഴിക്കുക. കക്കവര്‍ഗത്തില്‍പ്പെട്ട മീനുകളായ ചെമ്മീന്‍, കക്കയിറച്ചി, ഞണ്ട് മുതലായവയും മിതപ്പെടുത്താം. മുട്ടയുടെ മഞ്ഞ ഒഴിവാക്കാം.
- തേങ്ങ, തേങ്ങാപ്പാല്‍ എന്നിവ അമിതമായി ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കുക. കറികളിലെ ചാറ് അഥവ ഗ്രേവിയുടെ ഉപയോഗം മിതപ്പെടുത്തുക. കറികളിലെ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകിടക്കുന്നത് ചാറിലാണ്.
- അന്നജം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളായ ധാന്യങ്ങള്‍ കിഴങ്ങുവര്‍ഗങ്ങള്‍, പഞ്ചസാര തുടങ്ങിയവ ആവശ്യത്തില്‍ കൂടുതല്‍ ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കുക. ഇവ അമിതവണ്ണത്തിന് കാരണമാകും.
- വ്യായാമം പതിവാക്കുക. 10-20 വയസ്സ് വരെ പ്രായമുള്ള കുട്ടികള്‍ ദിവസേന ഒരു മണിക്കൂറെങ്കിലും കായികാധ്വാനത്തില്‍ ഏര്‍പ്പെടണം. ശരീരം നന്നായി വിയര്‍ക്കുന്ന വിധത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങള്‍ നിര്‍ബന്ധമാക്കുക. ഇതുവഴി ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാന്‍ കഴിയുന്നു.
- സമയാസമയങ്ങളില്‍ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. ഭക്ഷണസമയം അല്ലാത്ത നേരങ്ങളില്‍ കൊഴുപ്പേറിയതും അധിക ഊര്‍ജ്ജമുള്ളതുമായ ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കള്‍ കഴിക്കാതിരിക്കുക.
- ഓരോ ദിവസവും നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഉപയോഗിച്ചുതീര്‍ക്കാവുന്നതില്‍ കൂടുതല്‍ ഊര്‍ജം ദിവസേനയുള്ള ഭക്ഷണക്രമത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തരുത്.
- ഭക്ഷണം ചവച്ചരച്ച് സാവധാനം കഴിക്കുമ്പോള്‍ അവയുടെ ഗന്ധവും സ്വാദും ആസ്വദിക്കാന്‍ സാധിക്കുന്നു.
- ഭക്ഷണം ചെറിയ അളവില്‍ കൂടുതല്‍ തവണകളായി കഴിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം നിയന്ത്രച്ചുനിര്‍ത്താന്‍ സഹായിക്കുന്നു.
- ടി.വി. കണ്ടുകൊണ്ടും പുസ്തകം വായിച്ചുകൊണ്ടും ഫോണില്‍ ചാറ്റ്‌ചെയ്തുകൊണ്ടും മറ്റും ഭക്ഷണം കഴിക്കാതിരിക്കുക.
- പുകവലി, മദ്യപാനം, മറ്റ് ലഹരി പദാര്‍ഥങ്ങള്‍ എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കണം.
- ഒരു ദിവസം ചുരുങ്ങിയത് ആറ് മണിക്കൂറെങ്കിലും ഉറങ്ങണം. രാത്രി വൈകി ഉറങ്ങുന്നതും രാവിലെ വൈകി എഴുന്നേല്‍ക്കുന്നതും ഒഴിവാക്കുക.
- ഭക്ഷണം ഒരുനേരവും ഒഴിവാക്കാതിരിക്കുക.
- ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുവാനോ കൂട്ടുവാനോ വണ്ടി അശാസ്ത്രീയമായ ഡയറ്റുകള്‍ പരീക്ഷിക്കരുത്. വിദഗ്ധ ഡയറ്റീഷ്യനെയോ ന്യൂട്രിഷ്യനിസ്റ്റിനെയോ കണ്ട് അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണക്രമം ചിട്ടപ്പെടുത്തിയെടുക്കുക.
Content Highlights: There are some things teenage girls should look out for in their diet, Health, Food
അപ്ഡേറ്റായിരിക്കാം, വാട്സാപ്പ്
ചാനൽ ഫോളോ ചെയ്യൂ
അപ്ഡേറ്റുകൾ വേഗത്തിലറിയാൻ ഫോളോ ചെയ്തശേഷം നോട്ടിഫിക്കേഷൻ ഓൺ ചെയ്യൂ
Also Watch
RELATED STORIES
.jpg?$p=97ded7c&f=1x1&w=100&q=0.8)
.jpg?$p=48405e6&f=1x1&w=100&q=0.8)
IN CASE YOU MISSED IT
.jpg?$p=7e4c243&f=1x1&w=100&q=0.8)
.jpg?$p=e516670&q=0.8&f=16x11&w=104)
.jpg?$p=fffd99a&q=0.8&f=16x11&w=104)
വാര്‍ത്തകളോടു പ്രതികരിക്കുന്നവര്‍ അശ്ലീലവും അസഭ്യവും നിയമവിരുദ്ധവും അപകീര്‍ത്തികരവും സ്പര്‍ധ വളര്‍ത്തുന്നതുമായ പരാമര്‍ശങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കുക. വ്യക്തിപരമായ അധിക്ഷേപങ്ങള്‍ പാടില്ല. ഇത്തരം അഭിപ്രായങ്ങള്‍ സൈബര്‍ നിയമപ്രകാരം ശിക്ഷാര്‍ഹമാണ്. വായനക്കാരുടെ അഭിപ്രായങ്ങള്‍ വായനക്കാരുടേതു മാത്രമാണ്, മാതൃഭൂമിയുടേതല്ല. ദയവായി മലയാളത്തിലോ ഇംഗ്ലീഷിലോ മാത്രം അഭിപ്രായം എഴുതുക. മംഗ്ലീഷ് ഒഴിവാക്കുക..