.jpg?$p=0b4b0b6&f=16x10&w=856&q=0.8)
Photos: instagram.com/janhvikapoor/
ബിടൗണിലെ പ്രിയ്യപ്പെട്ട താരമാണ് നടി ശ്രീദേവിയുടെ മകളും യൂത്ത് സ്റ്റാറുമായ ജാന്‍വി കപൂര്‍. എത്ര തിരക്കുണ്ടെങ്കിലും ഫിറ്റ്‌നെസിന്റെ കാര്യത്തില്‍ വിട്ടുവീഴ്ച ചെയ്യാന്‍ തയ്യാറല്ല ജാന്‍വി. സാമൂഹിക മാധ്യമത്തില്‍ വ്യായാമത്തിന്റെയും ഫിറ്റ്‌നെസ് നിലനിര്‍ത്തേണ്ടതിന്റെയും പ്രാധാന്യത്തെക്കുറിച്ച് ജാന്‍വി നിരന്തരം പോസ്റ്റുകളും പങ്കുവെക്കാറുണ്ട്. ഇപ്പോഴിതാ വീണ്ടും ഇന്‍സ്റ്റയിലൂടെ വര്‍ക്കൗട്ട് വീഡിയോ പങ്കുവെച്ചിരിക്കുകയാണ് ജാന്‍വി.
കാര്‍ഡിയോയുടെയും ലോവര്‍ ബോഡിയുടെയും സമ്മിശ്രം എന്നുപറഞ്ഞാണ് വീഡിയോ പങ്കുവെച്ചിരിക്കുന്നത്. ട്രെഡ്മില്ലില്‍ നിന്നാണ് ജാന്‍വിയുടെ വര്‍ക്കൗട്ട് ആരംഭിക്കുന്നത്. സ്‌ക്വാട്ട് ചെയ്യുന്നതും ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് ചെയ്യുന്നതുമൊക്കെ വീഡിയോയില്‍ കാണാം.
ലോവര്‍ ബോഡി ബലപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമ മുറകളും കാര്‍ഡിയോ വര്‍ക്കൗട്ടുകളുമാണ് ജാന്‍വി ചെയ്യുന്നത്. ബ്ലഡ് പ്രഷര്‍ നില മെച്ചപ്പെടുത്താനും കൊളസ്ട്രോള് കുറയ്ക്കാനും നല്ല കൊളസ്ട്രോള് ഉണ്ടാക്കാനും എന്‍ഡോര്‍ഫിനുകള്‍ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നതു വഴി അമിത ഉത്കണ്ഠ ഇല്ലാതാക്കാനും രക്തചംക്രമണം സുഗമമാക്കാനും ബ്ലഡ് ഷുഗര്‍ നില മെച്ചപ്പെടുത്താനുമൊക്കെ കാര്‍ഡിയോ വര്‍ക്കൗട്ടുകള്‍ സഹായിക്കും.
ലോവര്‍ ബോഡി വര്‍ക്കൗട്ടുകള്‍ മസിലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു.
വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോള്‍ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങള്‍
തടി കുറയ്ക്കാന്‍വേണ്ടി അമിതമായി വ്യായാമം ചെയ്ത് അപകടത്തിലാവുകയുമരുത്. ഓരോരുത്തര്‍ക്കും അനുയോജ്യമായ വ്യായാമരീതികളുണ്ട്. പരിശീലനം സിദ്ധിച്ച ട്രെയിനറുടെ സഹായമുണ്ടെങ്കില്‍ അവ എളുപ്പം കണ്ടെത്താം. ഓട്ടം, സൈക്ലിങ്, നീന്തല്‍ തുടങ്ങിയ എയ്‌റോബിക് (ശ്വസനസഹായ) വ്യായാമങ്ങളാണ് ഭാരം കുറയ്ക്കാന്‍ നല്ലത്. ഇവ ഹൃദയം, ശ്വാസകോശം എന്നിവയുടെ പ്രവര്‍ത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.
വ്യായാമത്തിന് മുന്‍പ്
- വ്യായാമത്തിന് മുന്‍പ് വാംഅപ് നിര്‍ബന്ധമാണ്. കൈകാലുകള്‍ക്ക് സ്‌ട്രെച്ചിങ് നല്‍കണം. അഞ്ചുമിനിറ്റ് വാംഅപ് ചെയ്തശേഷം വ്യായാമത്തിലേക്ക് കടക്കാം.
- വര്‍ക്ക്ഔട്ടിന് മുന്‍പ് പ്രീവര്‍ക്ക് ഔട്ട് മീല്‍സ് കഴിക്കാം. മധുരമില്ലാത്ത പഴമോ ജ്യൂസോ മതിയാകും.
- ആദ്യഘട്ടത്തില്‍ ശരീരത്തെ വഴക്കമുള്ളതാക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളാണ് ചെയ്യേണ്ടത്. തുടര്‍ന്ന് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന തീവ്രതയേറിയ വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്തുതുടങ്ങാം.
- അമിതഭാരമുള്ളവര്‍ ഒരു പേഴ്‌സണല്‍ ട്രെയിനറുടെ കീഴില്‍ പരിശീലനം ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്. വര്‍ക്ക്ട്ട്ഔ , ഭക്ഷണം എന്നിവയെക്കുറിച്ച് കൃത്യമായ നിര്‍ദേശംലഭിക്കാന്‍ അത് നല്ലതാണ്.
- വ്യായാമത്തിനിടെ ക്ഷീണം തോന്നിയാല്‍ വിശ്രമിക്കുകയും ദാഹിക്കുമ്പോള്‍ ആവശ്യത്തിന് വെള്ളംകുടിക്കുകയും വേണം.
വീട്ടില്‍ വച്ചു ചെയ്യാവുന്ന ചില വ്യായാമങ്ങള്‍
പുഷ് അപ്സ്
എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളുടെയും രാജാവ് എന്നാണ് പുഷ് അപ്സിനെ വിശേഷിപ്പിക്കുന്നത്. അതിനാല്‍ ദിവസവും ചെയ്യുന്ന വര്‍ക്ക്ഔട്ടുകളുടെ പട്ടികയില്‍ പുഷ് അപ്സിനെയും ഉള്‍പ്പെടുത്തണം. നിരപ്പായ ഒരു പ്രതലത്തില്‍ പുഷ് അപ് ചെയ്യാം. പ്രത്യേകിച്ച് ഒരു ഉപകരണങ്ങളുടെയും ആവശ്യമില്ല. സ്വന്തം ശരീരം തന്നെയാണ് ഉപകരണം. കൈകളും തോളുകളും തമ്മിലുള്ള അകലം കൃത്യമായി പാലിക്കണം. ഇനി പുഷ് അപ് ചെയ്തുതുടങ്ങാം. 10-12 തവണ തുടര്‍ച്ചയായി ചെയ്യണം.
പുഷ് അപ്പിന് നിരവധി ഗുണങ്ങളുണ്ട്. ഇത് ശരീരത്തെ മുഴുവനായി ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. ശരീരത്തിന്റെ കാര്‍ഡിയോവസ്‌കുലര്‍ സംവിധാനത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ശരീരത്തിന്റെ ആകൃതി മെച്ചപ്പെടുത്താനും പുഷ്അപ്പ് പരിശീലിക്കുന്നത് സഹായിക്കുന്നു.
സ്റ്റെപ് അപ്സ്
സിംപിള്‍ ആയി പറഞ്ഞാല്‍ നമ്മള്‍ കോണിപ്പടികള്‍ കയറുന്ന വ്യായാമമാണിത്. കോണിപ്പടികള്‍ക്ക് പകരം അതേ ഉയരത്തിലും കട്ടിയിലുമുള്ള എന്തെങ്കിലുമൊരു പ്ലാറ്റ്ഫോം ഉപയോഗിക്കുന്നുവെന്ന് മാത്രം. വീട്ടിലുള്ള ചെറിയ സ്റ്റൂളുകളോ മറ്റോ ഇതിന് ഉപയോഗിക്കാം. ഒരു കാല്‍ ഇതിന് മുകളിലേക്ക് വെച്ചും മറ്റേ കാല്‍ താഴേക്കുമായി പടികയറുന്ന രീതിയില്‍ വ്യായാമം ചെയ്യാവുന്നതാണ്. ഓരോ കാലിനും കുറഞ്ഞത് 10-15 തവണയെങ്കിലും വ്യായാമം ലഭിക്കണം.
കാലുകള്‍ ശക്തിപ്പെടുത്താന്‍ ഈ വ്യായാമം സഹായിക്കും. ക്വാഡ്രിസെപ്സ്, ഹാംസ്ട്രിങ്സ്, ഗ്ലൂട്ട്സ്, അഡക്റ്റേഴ്സ് തുടങ്ങി കീഴുടലിലെ പേശികളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കാന്‍ ഈ വ്യായാമം സഹായിക്കും.
സ്‌ക്വാട്ട്സ്
ആകൃതിയൊത്ത കീഴുടല്‍ സ്വന്തമാക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നതാണ് സ്‌ക്വാട്ട്സ്. സ്‌ക്വാട്ട് ചെയ്യുന്നതിനായി ശരീരത്തിന്റെ പിന്‍ഭാഗം നേരെയായി നിലനിര്‍ത്തുക. തുടര്‍ന്ന് ഇരുകാലുകളിലേക്കും ശരീരഭാരം താങ്ങി സാങ്കല്പിക കസേരയിലിരിക്കുന്നതു പോലെ ഇരിക്കുക. ഈ വ്യായാമം തുടര്‍ച്ചയായി ചെയ്യുന്നത് കൂടുതല്‍ കലോറി എരിച്ചുകളയാന്‍ സഹായിക്കും.
സ്‌ക്വാട്ട് ചെയ്യുമ്പോള്‍ നിരവധി ഗുണങ്ങള്‍ ലഭിക്കുന്നു. വയറിന്റെ ഭാഗം (കോര്‍ മസിലുകള്‍) ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. വ്യായാമത്തിനിടെ പരിക്കേല്‍ക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണ്. അമിതമായ കലോറി എരിച്ചുകളയാനും കീഴുടലിലെ പേശികള്‍ ശക്തിപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു. കായികശേഷിയും കരുത്തും വര്‍ധിക്കാനും സ്‌ക്വാട്ട് പരിശീലിക്കുന്നത് സഹായിക്കും.
ബര്‍പ്പീസ്
ഒരുമിച്ച് നിരവധി പേശികള്‍ക്ക് വ്യായാമം നല്‍കാന്‍ ലക്ഷ്യമിടുന്ന വ്യായാമമാണ് ബര്‍പീസ്. ഇതുവഴി വലിയൊരളവ് കലോറി കത്തിച്ചുകളയാന്‍ സഹായിക്കും. ഇതിനായി ആദ്യം സ്‌ക്വാട്ട് പൊസിഷനില്‍ ഇരിക്കണം. തുടര്‍ന്ന് പ്ലാങ്ക് പൊസിഷനിലേക്ക് മാറണം. തുടര്‍ന്ന് ആദ്യത്തെ പൊസിഷനിലേക്ക് തിരിച്ചെത്തിയ ശേഷം കാലുകളില്‍ ഉയര്‍ന്നു ചാടണം. ഇതാണ് ബര്‍പീസ്. അഞ്ചോ ആറോ ബര്‍പീസ് അടങ്ങുന്ന മൂന്ന് സെറ്റുകളാണ് ഇവിടെ ചെയ്യേണ്ടത്. ഇതുവഴി നല്ല ഒരു അളവ് കലോറി എരിച്ചുകളയാന്‍ സഹായിക്കും.
കൊഴുപ്പിനെ എരിച്ചുകളയാന്‍ സഹായിക്കുന്നു എന്നത് കൂടാതെ ഹൃദയത്തെയും ശ്വാസകോശത്തെയും ശക്തമാക്കാന്‍ ഇത് സഹായിക്കും. രക്തപ്രവാഹം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ബര്‍പീസ് സഹായിക്കും. പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗ സാധ്യതകള്‍, ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദം എന്നിവ കുറയ്ക്കാനും കൊളസ്ട്രോള് നിലയും മസ്തിഷ്‌കത്തിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളും മെച്ചപ്പെടുത്താനും ബര്‍പ്പീസ് സഹായിക്കും.
ലഞ്ചസ്
കലോറി എരിച്ചുകളയുന്നത് കൂടാതെ ഹാംസ്ട്രിങ് പേശികള്‍, ക്വാഡ്രിസെപ്സ് പേശികള്‍, ഗ്ലൂട്ടസ് പേശികള്‍ തുടങ്ങിയവയെയും ഈ വ്യായാമം പ്രധാനമായും ലക്ഷ്യമിടുന്നു. നിവര്‍ന്നു നിന്ന ശേഷം വലതുകാല്‍ മുട്ടുമടക്കി പിന്നിലേക്ക് നീട്ടിവെക്കുക. അതേസമയം തന്നെ ഇടതുകാല്‍ തുട തറനിരപ്പിലേക്ക് താഴ്ത്തി നില്‍ക്കുക. ഇനി ഇടതുകാല്‍ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടിയും വലതുകാല്‍ തറനിരപ്പിലേക്ക് താഴ്ത്തിയും ലഞ്ചസ് ഒരു റൗണ്ട് പൂര്‍ത്തിയാക്കാം. കാലുകള്‍ മാറ്റിമാറ്റി ഈ വ്യായാമം 8-10 എണ്ണത്തിന്റെ മൂന്ന് സെറ്റുകള്‍ ചെയ്യണം.
പേശീബലം വര്‍ധിപ്പിക്കാനും സ്ട്രെങ്ത് വര്‍ധിപ്പിക്കാനും ശരീരത്തിന് ആകൃതി വര്‍ധിപ്പിക്കാനും ലഞ്ചസ് സഹായിക്കും. പ്രത്യേകിച്ച് വയറിലെ പേശികള്‍ക്കും, പൃഷ്ഠ പേശികള്‍ക്കും, കാലുകള്‍ക്കും. ശരീരത്തിന് നല്ല ആകൃതി ലഭിക്കാനും ലഞ്ചസ് സഹായിക്കും.
Content Highlights: janhvi kapoor workout video, benefits of workout
Also Watch
RELATED STORIES
.jpg?$p=268f599&f=1x1&w=100&q=0.8)
.jpg?$p=cfcf86a&f=1x1&w=100&q=0.8)
Premium
.jpg?$p=2aed9c3&f=1x1&w=100&q=0.8)
IN CASE YOU MISSED IT
.jpg?$p=0b4f5b8&f=1x1&w=100&q=0.8)
.jpg?$p=165c575&q=0.8&f=16x11&w=104)
.jpg?$p=b6cfae9&q=0.8&f=16x11&w=104)
.jpg?$p=8d804ae&q=0.8&f=16x11&w=104)
.jpg?$p=8f94495&q=0.8&f=16x11&w=104)
വാര്‍ത്തകളോടു പ്രതികരിക്കുന്നവര്‍ അശ്ലീലവും അസഭ്യവും നിയമവിരുദ്ധവും അപകീര്‍ത്തികരവും സ്പര്‍ധ വളര്‍ത്തുന്നതുമായ പരാമര്‍ശങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കുക. വ്യക്തിപരമായ അധിക്ഷേപങ്ങള്‍ പാടില്ല. ഇത്തരം അഭിപ്രായങ്ങള്‍ സൈബര്‍ നിയമപ്രകാരം ശിക്ഷാര്‍ഹമാണ്. വായനക്കാരുടെ അഭിപ്രായങ്ങള്‍ വായനക്കാരുടേതു മാത്രമാണ്, മാതൃഭൂമിയുടേതല്ല. ദയവായി മലയാളത്തിലോ ഇംഗ്ലീഷിലോ മാത്രം അഭിപ്രായം എഴുതുക. മംഗ്ലീഷ് ഒഴിവാക്കുക..