ഒരു ശരാശരി മനുഷ്യന് എത്രമാത്രം ഉറക്കം വേണം?; ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് പരിഹാരങ്ങൾ എന്തെല്ലാം?


ഡോ. സോഫിയ സലിം മാലിക്



.ഉറക്കത്തിന്റെ പ്രാധാന്യത്തെക്കുറിച്ചും ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ കാരണങ്ങളെക്കുറിച്ചുമാണ് ചുവടെ കൊടുത്തിരിക്കുന്നത്. 

Representative Image | Photo: Mathrubhumi

നുഷ്യര്‍ ശരാശരി മൂന്നിലൊരുഭാഗം ആയുസ്സിന്റെ സമയം ഉറക്കത്തിനു വേണ്ടിയാണ് ചെലവഴിക്കുന്നത്, അതായത് 8 മണിക്കൂര്‍ രാത്രി ഉറക്കം. ചിലരിൽ ഉറക്കക്കുറവ് മൂലം നിരവധി മാനസിക-ശാരീരിക പ്രശ്നങ്ങൾ കണ്ടുവരാറുണ്ട്. മതിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തത് ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളെപ്പോലും ബാധിക്കും. ഉറക്കത്തിന്റെ പ്രാധാന്യത്തെക്കുറിച്ചും ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ കാരണങ്ങളെക്കുറിച്ചുമാണ് ചുവടെ കൊടുത്തിരിക്കുന്നത്.

Also Read

മസ്തിഷ്‌കാഘാതം; ആ അറുപത് മിനിറ്റാണ് നിർണായകം

ആറുമാസത്തിലൊരിക്കൽ പല്ല് ക്ലീനിങ് നിർബന്ധമായും ...

കൈവിട്ടുപോയാൽ തിരിച്ചുപിടിക്കാൻ സാധിക്കാത്ത ...

അലസമാർന്ന ജീവിതക്രമം, അമിത മദ്യപാനം; കൂടിവരുന്ന ...

ഒരിക്കൽ ഹാർട്ട് അറ്റാക്ക് ഉണ്ടായി; വീണ്ടും ...

1. പ്രാധാന്യം

i. പുനരുദ്ധാരണം (Restoration)
· Repair and revelation.
· ഉന്മേഷം തോന്നുക
· ഗ്രോത്ത് ഹോര്‍മോണുകളുടെ സ്രവണം ഉയര്‍ന്ന തോതില്‍ ആവുകയും പേശികളുടെ വളര്‍ച്ചയ്ക്കും (muscle growth) കോശ പുനരുജ്ജീവനവും (cell regeneration) കാരണമാകുന്നു.

ii. ഊര്‍ജ്ജ സംരക്ഷണം (Energy conservation)

· അടിനിനും (Adenine) ന്യൂറോജനിക് വേസ്റ്റ് പോലെയുള്ള പദാര്‍ത്ഥങ്ങളുടെയും പുറന്തള്ളല്‍.

iii. ഓര്‍മ്മശക്തി ഏകീകരണം (Memory consolidation)

· പഠനത്തെ സഹായിക്കുകയും ഓര്‍മശക്തി വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

2. ഘടകങ്ങള്‍

· ഗാഢനിദ്ര (Deep sleep)
· NREM ആയി ബന്ധപ്പെട്ട ശ്വാസകോശ, ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങള്‍

(NREM [Non-Rapid Eye Movement] associated with respiratory and cardiovascular system).

REM Sleep - ക്രമരഹിതമായ ഹൃദയമിടിപ്പ്, രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം, ശ്വസനം. ഉറക്കത്തിന്റെ വിവിധ ഘട്ടങ്ങള്‍ തലച്ചോറിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. നവജാത ശിശുക്കള്‍ കൂടുതല്‍ സമയവും REM Sleep ഘടകത്തിലായിരിക്കും.

ഉറക്കക്കുറവ്

ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈര്‍ഘ്യമോ വ്യാപ്തിയോ മോശമായാല്‍ തന്നെ നമ്മുടെ പകല്‍സമയത്തെ ഉത്സാഹത്തെയും പ്രകടനത്തെയും ബാധിക്കാം. ഒരു സാധാരണ മനുഷ്യന് ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെട്ടാല്‍ അവന്റെ ശരീരം അതിനെ പരിഹരിക്കുവാനായി ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈര്‍ഘ്യവും വ്യാപ്തിയും അധികരിപ്പിക്കുന്നതായി കാണാം. ചിലപ്പോള്‍ ദൈര്‍ഘ്യത്തിനു മാറ്റം വരാതെ തന്നെ വ്യാപ്തിക്ക് മാറ്റം കൂടുകയും ചെയ്യാം.

ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈര്‍ഘ്യം മാത്രം നല്ല ഉറക്കത്തിന്റെ (Quality sleep) അളവുകോലായി എടുക്കാന്‍ സാധിക്കില്ല. നമ്മുടെ ഉന്മേഷവും ശരീരത്തിന്റെ (അവയവങ്ങളുടെ) പ്രവര്‍ത്തനവും ശരിയായ രീതിയില്‍ ആകണമെന്നില്ല.

നമ്മുടെ സമൂഹത്തില്‍ ഉറക്കമില്ലായ്മ അധികരിക്കുന്ന കാലഘട്ടത്തിലാണ് നമ്മള്‍ കടന്നു പോകുന്നത്. അതിന്റെ കാരണങ്ങള്‍.

  • ജോലി ആവശ്യങ്ങള്‍.
  • സാമൂഹികവും കുടുംബപരവുമായ ഉത്തരവാദിത്തങ്ങള്‍.
  • ചികിത്സ സംബന്ധമായ അവസ്ഥകള്‍.
  • ഉറക്ക തകരാറുകള്‍.
ജാഗ്രത, പ്രകടനം, ആരോഗ്യം എന്നിവയെ പിന്തുണയ്ക്കാന്‍ മതിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കാതിരിക്കുന്ന അവസ്ഥയാണ് ഉറക്കക്കുറവ്.

1 തീവ്രമായ ഉറക്കക്കുറവ് (Acute sleep deprivation)

·ഒന്നോ രണ്ടോ ദിവസം ഉറക്കം വരാതിരിക്കുന്ന അവസ്ഥ.

2. വിട്ടുമാറാത്ത ഉറക്കക്കുറവ് (Chronic sleep deprivation)

സാധാരണ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ ചെയ്യാന്‍ കഴിയാത്ത രീതിയില്‍ ഉറക്കക്കുറവ് ഉണ്ടാവുക.

ഉറങ്ങാന്‍ ഉള്ള സാഹചര്യം ലഭിക്കാത്തതാണ് ഈ അവസ്ഥയ്ക്ക് കാരണം. ഇവര്‍ സാഹചര്യം അനുകൂലമാണെങ്കില്‍ ഉറക്കത്തിലേക്ക് വഴുതി വീഴുകയും ചെയ്യും.

ഇവ രണ്ടിലും നിദ്രഹാനി (Insomnia) എന്ന അവസ്ഥയല്ല. രണ്ടിലും ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈര്‍ഘ്യം കുറവാണ്. നിദ്രഹാനി ബാധിച്ചവര്‍ക്ക് അനുകൂല സാഹചര്യം ഉണ്ടെങ്കിലും അമിതക്ഷീണം ഉണ്ടെങ്കിലും ഉറങ്ങാന്‍ സാധിക്കില്ല.

ഒരു ശരാശരി മനുഷ്യന് എത്രമാത്രം ഉറക്കം വേണം?

1. പ്രയാസമേറിയ ചോദ്യമാണ്, എത്ര സമയമാണോ ഒരു വ്യക്തി ഒരു ശല്യവും ഇല്ലാതെ ഉറങ്ങാന്‍ അനുവദിച്ചാല്‍ ഉറങ്ങും എന്നതാണ്. മറ്റൊരു മാര്‍ഗ്ഗം എത്രമാത്രം സമയം ഉറക്കം കഴിഞ്ഞാലാണോ ഒരു വ്യക്തി പരമാവധി ഉത്സാഹത്തോടെയും ഉന്മേഷത്തോടെയും ഇരിക്കുക ആ ദൈര്‍ഘ്യമാണ്.

ഉന്മേഷവാനാണോ എന്നറിയുക. രാവിലെ എഴുന്നേറ്റതിനു ശേഷം കാര്യക്ഷമതയോടെ മടുപ്പുളവാക്കുന്ന ജോലിയില്‍ ഏര്‍പ്പെടുവാന്‍ സാധിക്കുകയും ഭംഗിയോടെ ജോലി ചെയ്തു തീര്‍ക്കുവാന്‍ സാധിക്കുന്ന അവസ്ഥയും കണക്കിലെടുത്താണ്.

2. ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം വ്യക്തികളുടെ പ്രായത്തേയും ജീവിത സാഹചര്യത്തെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കും.

3. ശരാശരി മനുഷ്യന്‍ 6 - 8 മണിക്കൂര്‍ ഉറങ്ങും.

4. ചിലര്‍ക്ക് ഉറക്കം പിടിക്കാതെ 6 മണിക്കൂറോ കുറവോ മതിയെന്നിരിക്കും.

5. ചിലര്‍ക്ക് 10 മണിക്കൂറില്‍ കൂടുതല്‍ ഒരു രാത്രിയില്‍ ആവശ്യമായി വരും.

AASM ശുപാര്‍ശ പ്രകാരം രാത്രി 7 മണിക്കൂറോ അതില്‍ കൂടുതലോ ഉറങ്ങുന്നത് ഉത്തമമായ ആരോഗ്യത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈര്‍ഘ്യം കുറയുന്നതാണ് നാം ഇപ്പോള്‍ കണ്ടുവരുന്ന ഒരു പ്രധാന പ്രശ്‌നം. കുട്ടികളുടെ ഉറക്കം 0.75mts/yr കുറയുന്നതായാണ് 20 രാജ്യങ്ങളില്‍ നടത്തിയ പഠനം തെളിയിക്കുന്നത്. ഇത് ഹൈസ്‌കൂള്‍ വിദ്യാര്‍ത്ഥികളായ ആണ്‍കുട്ടികളിലാണ് കണ്ടത്. 6 - 9 മണിക്കൂറില്‍ കൂടുതലുള്ള ഉറക്കം മാനസിക സംഘര്‍ഷത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം

എട്ടു മണിക്കൂറിലധികം ഉറങ്ങിയാലും ഉറങ്ങിയിട്ടില്ലാത്ത അനുഭവം ഉണ്ടാകാം. അസ്വസ്ഥത ഉളവാക്കുന്ന ഉറക്കം അല്ലെങ്കില്‍ തടസ്സങ്ങള്‍ ഉള്ളതുകൊണ്ടാവാം. ഗുണനിലവാരം നിശ്ചയിക്കുന്നത് എത്ര ഉണര്‍വ് (arousal) എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചാണ്. 5 arousals/hr ഉറക്കം ഒരു രാത്രിക്ക് ശേഷവും പകല്‍ ഉറക്കത്തിന് വഴിയൊരുക്കുന്നു. ഈ ഉണര്‍വ് നൈമിഷികം ആയതുകൊണ്ട് ഇതിനെ പറ്റി നമ്മള്‍ അറിയുക കൂടിയില്ല. നമ്മള്‍ ഉറക്കത്തിന്റെ ഏത് ഘട്ടത്തിലായിരുന്നോ അതില്‍ തുടരുകയും ചെയ്യും.

ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് പരിഹാരം

ഉറക്ക പരിപാലന നിയമങ്ങള്‍ (Sleep Hygiene Rules)

  • എല്ലാ ദിവസവും ഉറങ്ങാന്‍ കൃത്യ സമയം പാലിക്കുക.
  • ലൈറ്റ് ഓഫ് ആക്കിയതിനു ശേഷം ഉറങ്ങുക.
  • ഉറങ്ങാന്‍ ഉദ്ദേശിക്കുന്ന സമയത്തിന് അര മണിക്കൂര്‍ മുമ്പ് ടിവിയോ മൊബൈല്‍ ഫോണോ ഉപയോഗിക്കരുത്.
  • വിഷമമോ മാനസിക പിരിമുറക്കമോ തോന്നുന്ന കാര്യങ്ങള്‍ ആലോചിക്കാതിരിക്കുക.
  • കാപ്പി, ചായ, പുകയില ഉല്‍പ്പനങ്ങള്‍ പോലുള്ള നാഡിവ്യൂഹത്തെ ഉത്തേജിപിക്കുന്ന വസ്തുക്കള്‍ (Nouro Stimulants) വൈകുന്നേരത്തിനു ശേഷം ഉപയോഗിക്കരുത്.
  • മദ്യപാനവും പുകവലിയും ഉപേക്ഷിക്കുക.
  • കണ്ണടച്ച് ഉറങ്ങാന്‍ ശ്രമിക്കുക. ആദ്യമൊക്കെ ബുദ്ധിമുട്ട് തോന്നിയാലും പിന്നീട് ഉറക്ക ക്രമം (Sleep Rhythm) ശരിയായ രീതിയിലാകും.
ഇവയൊക്കെ ചെയ്തിട്ടും ഉറക്കം ക്രമീകരിക്കാന്‍ സാധിക്കുന്നില്ലെങ്കെല്‍ ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള അസുഖമാണോ എന്ന് രോഗ നിര്‍ണ്ണയം നടത്തുവാനായി ഒരു പള്‍മനോളജിസ്റ്റിന്റെ സഹായം തേടുക.

പട്ടം എസ്.യു.ടി ​ഹോസ്പിറ്റലിലെ സീനിയർ കൺസൽട്ടന്റ് പൾമണോളജിസ്റ്റ് ആണ് ലേഖിക

Content Highlights: importance of rest and sleep, benefits of sleep, insomnia symptoms

Add Comment
Related Topics

Get daily updates from Mathrubhumi.com

Youtube
Telegram

വാര്‍ത്തകളോടു പ്രതികരിക്കുന്നവര്‍ അശ്ലീലവും അസഭ്യവും നിയമവിരുദ്ധവും അപകീര്‍ത്തികരവും സ്പര്‍ധ വളര്‍ത്തുന്നതുമായ പരാമര്‍ശങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കുക. വ്യക്തിപരമായ അധിക്ഷേപങ്ങള്‍ പാടില്ല. ഇത്തരം അഭിപ്രായങ്ങള്‍ സൈബര്‍ നിയമപ്രകാരം ശിക്ഷാര്‍ഹമാണ്. വായനക്കാരുടെ അഭിപ്രായങ്ങള്‍ വായനക്കാരുടേതു മാത്രമാണ്, മാതൃഭൂമിയുടേതല്ല. ദയവായി മലയാളത്തിലോ ഇംഗ്ലീഷിലോ മാത്രം അഭിപ്രായം എഴുതുക. മംഗ്ലീഷ് ഒഴിവാക്കുക..



 

IN CASE YOU MISSED IT
veena vijayan

2 min

പിണറായിയുടെ മകളായിപ്പോയെന്ന ഒറ്റകാരണത്താല്‍ വേട്ടയാടപ്പെടുന്ന സ്ത്രീ; പിന്തുണച്ച് ആര്യ രാജേന്ദ്രന്‍

Jun 30, 2022


alia bhatt

1 min

'ഞാന്‍ ഒരു സ്ത്രീയാണ്, പാഴ്‌സല്‍ അല്ല, ആരും എന്നെ ചുമക്കേണ്ടതില്ല'; രൂക്ഷ പ്രതികരണവുമായി ആലിയ

Jun 29, 2022


meena

1 min

'എന്റെ ജീവിതം കൂടുതല്‍ മനോഹരമാക്കിയ മഴവില്ല്';വിദ്യാസാഗറിനെ കുറിച്ച് അന്ന് മീന പറഞ്ഞു

Jun 29, 2022

Most Commented